Patronat Medialny
Wiesz co sprawia, że Wings for Life World Run jest tak wyjątkowym wydarzeniem? Nie chodzi wyłącznie o synchroniczny globalny start czy dynamiczną metę wyznaczaną na żywo przez samochód pościgowy. To przede wszystkim fakt, że każdy może podejść do tego biegu na własnych zasadach i z dowolnego miejsca na mapie, a przy tym dołożyć cegiełkę wsparcia do szczytnego celu. Samotnie na ulubionej pętli w pobliskim lesie czy w gronie znajomych na miejskim stadionie – bez znaczenia! Jedyną zmienną, która naprawdę może się liczyć, jest Twoja aktualna forma. Aby w pełni cieszyć się doświadczeniem przez całą – nieznaną z góry – długość trasy, warto uczciwie ocenić swój punkt wyjścia i zastanowić się nad celem, który doda nam skrzydeł.
W tym artykule podpowiem, jak – na około dwa miesiące przed wystrzałem startera – podejść do tematu oceny własnych możliwości i bezpiecznie rozpocząć przygotowania.
Jeżeli jeszcze nie jesteś zarejestrowany na bieg, możesz zrobić to tutaj.
Wings for life World Run to bieg o unikalnym formacie i charytatywnym celu.
źródło: https://www.redbull.com/
Wszystkie podróże łączy jeden wspólny mianownik – zaczynają się od pierwszego kroku. W świecie biegania oznacza to odpowiedź na jedno proste pytanie: na jakim poziomie kondycyjnym jestem dzisiaj? Nie chodzi o porównywanie się z sąsiadem, kolegą z pracy czy elitarnym biegaczem. Chodzi o nasze ciało i jego aktualne możliwości – to one wyznaczą bezpieczne granice przygotowań.
Dla osób aktywnych i regularnie trenujących najdokładniejszym punktem odniesienia jest historia treningowa z ostatnich kilku tygodni. Analiza objętości, tempa czy tętna oraz ich korelacji pozwala ocenić aktualną dyspozycję i dobrać odpowiednie obciążenia treningowe na kolejne miesiące.
Osoby rozpoczynające przygotowania „z kanapy” lub wracające po przerwie mogą zacząć od kilku spokojnych treningów biegowych wykonywanych „na samopoczucie”. Takie biegi pozwalają określić komfortowe tempo oraz reakcję organizmu na wysiłek.
Krok 2: krótki sprawdzian formy
Po kilku treningach wprowadzających warto wykonać prosty test sprawdzający aktualną dyspozycję. Nie musi to być maksymalny wysiłek – celem jest raczej oszacowanie punktu wyjścia niż bicie rekordów tempa lub dystansu. Bardzo często ulegamy pokusie sprawdzenia czy, biegnąc odpowiednio wolniej, damy radę pokonać wymarzony dystans już na początku przygotowań. Chociaż robimy to w dobrej wierze, szukając motywacji i dodatkowej pewności siebie, ten ruch może nas wiele kosztować. Warto pozostać cierpliwym i pamiętać, że objętość przyjdzie z czasem, a na początku drogi szukamy przede wszystkim jak najdokładniejszego szacunku.
Tym samym jednym z prostych sposobów na obserwację własnego organizmu jest przebiegnięcie 3–5km w komfortowym tempie. Nawet tak prosta jednostka dostarczy nam takich danych jak:
Dla osób początkujących dobrą alternatywą może być test marszowo-biegowy, np.:
powtórzony kilka razy z obserwacją reakcji organizmu.
Dane zebrane podczas takich relatywnie krótkich wysiłków o umiarkowanej intensywności pomagają ustalić – przy pomocy literatury, narzędzi online lub doświadczonego trenera biegania – punkt wyjścia i uniknąć zbyt ambitnego planu treningowego w pierwszych tygodniach.
Dla biegaczy nieco bardziej zaawansowanych szukających punktu wyjścia dla przygotowań alternatywnym narzędziem może być test Coopera, czyli 12-minutowy bieg na maksymalny dystans. Pokonana odległość odniesiona do tabelarycznych wartości daje przybliżony obraz wydolności tlenowej organizmu. Więcej o tym konkretnym sprawdzianie formy przeczytasz w naszym archiwalnym materiale tutaj.
Zestawienie przykładowych, krótkich sprawdzianów formy.
Znając swoje aktualne możliwości, jesteśmy już o krok od przejścia do konkretnego planu. Nim to jednak nastąpi, warto jeszcze nakreślić sobie cel, który będzie nam przyświecał w okresie przygotowań i pomagał w trudniejszych momentach. Z własnego doświadczenia startowego w kilku edycjach biegu zaobserwowałem u siebie kilka typów celów, które pomagały mi na przestrzeni ostatnich lat:
Dla debiutanta może to być utrzymanie komfortowego tempa biegu przez pierwsze 45-60 minut (cel czasowy) i czerpanie radości z udziału w wydarzeniu bez presji na wynik. Po tym czasie, każdy kolejny metr to “bonus” a pogłębiający się dyskomfort to próba własnych możliwości i wyznaczenie granic, które – być może – będziemy chcieli przesunąć w kolejnej edycji.
Osoba regularnie biegająca może wyznaczyć sobie konkretny dystans lub jego przedział, np. 20-25km (cel dystansowy), spróbować utrzymać stałe tempo przez 75-80% jego długości i nastawić się na walkę w ostatniej części biegu.
Doświadczony zawodnik nastawiony na rywalizację może założyć sobie bieg stałym tempem (cel procesowy) aż do upadku mięśniowego i walkę o każdy kilometr do samego końca.
Przydatnym narzędziem dla wszystkich powyższych typów jest kalkulator celu, który pomoże nam zrozumieć, jak szybko porusza się samochód pościgowy oraz uzależnić dystans od czasu i tempa biegu.
Samochód pościgowy przyspiesza, dlatego oficjalny kalkulator to przydatne narzędzie w planowaniu strategii.
Wyznaczając cele, warto oczywiście przygotować plan A, B, a nawet i C. Plan A to Twój optymalny scenariusz – niezależnie czy jest to dystans, czas komfortowego biegu czy stałe określone tempo. Plan B uwzględnia alternatywę w razie zmęczenia lub złych warunków pogodowych, np. krótszy dystans lub nieco bardziej konserwatywne tempo. Plan C to plan awaryjny – najważniejsze to pojawić się na starcie i cieszyć się udziałem, nawet jeśli wynik będzie daleki od założonego.
W znakomitej większości przypadków siła tkwi w prostocie. Tym samym przygotowania do Wings for Life World Run najlepiej zacząć od prostych treningów i stopniowego zwiększania objętości. Jest to uniwersalna zasada, której również w tych przygotowaniach nie będziemy próbowali obalać. Oprócz samych treningów, nie zapominaj o regeneracji – sen, odżywianie i rozciąganie są równie ważne co podejmowany wysiłek fizyczny. Badania pokazują, że adaptacja treningowa zachodzi głównie podczas odpoczynku. Prawidłowy bilans treningów biegowych i uzupełniających, oraz czas dla organizmu na ich regenerację to przepustka do udanych przygotowań.
Wzrastająca objętość może wymagać od nas coraz intensywniejszej gimnastyki organizacyjnej oraz poświęceń. Warto zatem wyprzedzić rozterki i już na początku wziąć ten detal pod uwagę planując z odpowiednim marginesem. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, szczególnie jeżeli pierwszą ofiarą ambicji jest sen.
Odpowiednie planowanie to istotny element procesu treningowego,
który pozwoli przystąpić nam do wydarzenia w zdrowiu i w pełni sił.
źródło: https://www.redbull.com/
Mapa, która pomoże nam dotrzeć do celu naszej podróży ciesząc się również drogą. Dobrze postawiony cel zwiększa szansę, że Wings for Life World Run będzie dla nas udanym i motywującym doświadczeniem – niezależnie od liczby przebiegniętych kilometrów. Uczciwa ocena aktualnej formy wesprze nie tylko te konkretne przygotowania, ale również nasze długofalowe zdrowie i prozdrowotne nawyki. W tym wszystkim ważne jest, abyśmy przygotowywali się w swoim tempie, a cele ustalali i modyfikowali w oparciu o obserwację własnego organizmu i jego reakcji na bodźce. Pamiętajmy, że każdy krok w biegu Wings for Life jest sukcesem i wsparciem dla szczytnego celu, a poniekąd także wspieraniem własnego zdrowia.
W kolejnym artykule omówimy kluczowe jednostki treningowe, strategie tempa i przygotowanie mentalne. Wings for Life to w końcu niestandardowy bieg, w którym to nie meta czeka na nas, a my na poruszającą się metę. Jeżeli dołączasz ze mną do grona uczestników biegu, zostawiam Cię z zadaniem: oceń swoją kondycję, zastanów się nad realistycznym celem i zacznij cieszyć się każdym krokiem podczas treningów wprowadzających.
Pamiętaj: w tym biegu nie liczy się dystans, a odwaga, by wstać i wystartować.
Do usłyszenia w kolejnej części!
Patronat Medialny
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
