Na czacie i poza – z Henrykiem Szostem zawodnikiem ORLEN Team

---

28 maja na łamach facebookowego Bieganie.pl – facebook.com/portal.Bieganie odbył się przeszło godzinny czat z Henrykiem Szostem. Rekordzista kraju w maratonie oraz jeden z najlepszych europejskich biegaczy długodystansowych opowiedział nam m.in. o swojej kontuzji, planach na najbliższe miesiące i sekretach treningu.

Po zakończeniu czatu zadaliśmy Henrykowi jeszcze kilka pytań nadesłanych przez czytelników w mailach. Znajdziecie je na dole, a pod nimi – te z "bezpośredniego" czatu.

***

Czy przez te tygodnie zupełnie nic nie robiłeś, czy jednak jakoś się ruszałeś?

Nic nie robiłem

Jak to jest, kiedy zawodnik na Twoim poziomie wraca po przerwie, ile dni czy tygodni potrzebujesz do wejścia na najwyższe obroty?

W granicach trzech tygodni

Czy z Twoim trenerem wypracowaliście sobie jakiś wspólny język którym się komunikujecie? W jaki sposób trener przekazuje Ci wskazówki treningowe, czy możesz podać przykład jak opisuje Ci trening, jakimi posługuje się sformułowaniami, bo pewnie nie OWB1, OWB2 itd? (powtarzamy to pytanie bo w trakcie czatu nie zdążyliśmy napisać wszystkiego co Henryk powiedział)

Jeżeli chodzi o kontakt z trenerem, to jest to głównie kontakt mailowy.
Trener stara się opisać b. dokładnie każdy akcent, który mam wykonać.
Nie posługujemy się takimi sformułowaniami, jak WB1. Stara się przekazać mi wszystko prostym językiem. Trener duży nacisk kładzie na to, żeby
nie było zbyt mocno. Stara się opisywać możliwie dokładnie to co mam robić, zupełnie spokojne rozbieganie to Easu Running, może być też Steady Aerobic, czyli ciągły bieg w strefie tlenowej, czasami kończony przyspieszeniem

Trenujesz już ładnych kilka lat, jesteś już doświadczonym zawodnikiem, ile w treningu który robisz jest Twoich własnych sugestii i czy takie są? Że np. trener mówi: "Zrób dziś to" a Ty mówisz, że wolałbyś coś innego.

Rzadko coś takiego się zdarza, staram się stosować do rad trenera

Czy trenując do maratonu wykonujesz czy wykonywałeś jakiś typowy trening siłowy ukierunkowany na bieganie oraz trening siły ogólnej?

Wieloskoki i skipy bardzo rzadko, bardzo mało siły, to zaledwie kilka procent mojego treningu, mój trening to długie tempa i interwały, to podstawa

Co to jest w Twoim przypadku długie tempo lub interwał? Podaj przykład.

Interwały, np. 12-15 razy 1 km w tempie 3:02-3:05 z przerwą 400 m w żwawym truchcie, może być też np. jakaś liczba 400m szybko/ 200 m wolno, 400 m po 64-68 sek, długie tempo to np. 12-15 km po 3:02

Gdzie są Twoje ulubione trasy do biegania w Muszynie?

Na drodze która prowadzi z Muszyny z Rynku do Żegiestowa – tam trening szybki, jeśli chodzi o treningi objętościowe, np. 30 km to z Muszyny do Tylicza, czasami średnie rozbiegania do 20 km  to jest pętla przez Jastrzębnik i tam są mocne podbiegi

A gdzie są Twoje ulubione miejsca do biegania na świecie, gdzie najbardziej lubisz trenować?

Najlepsze dwa miejsca jeśli chodzi o mnie to Albuqerue w Nowym Meksyku i Sankt Moritz oraz oczywiście Szklarska Poręba

Teraz wydajesz się człowiekiem spokojnym. Ale kiedy w 2011 roku na bieganie.pl opisano historię Twojego trenera wg Eddyego Hulleybucka, rozstałeś się z trenerem Gajdusem, miałeś na pewno dosyć nerwowy okres, cała Polska patrzyła, co wyjdzie z Twojej współpracy z nowym trenerem. Kiedy zeszło to ciśnienie – kiedy pobiegłeś dobrze we Frankfurcie, kiedy zrobiłeś Rekord Polski, kiedy Orlen chciał Cię sponsorować? Kiedy był ten moment kiedy poczułeś większy spokój?

Największy spokój to było wtedy kiedy ORLEN został moim sponsorem, kiedy przestałem się martwić i tak zwane sprawy bytowe i mogłem poświęcić się treningowi Jeśli chodzi o historie Eddyego to przeszedłem do Leonida bo miał osiągnięcia, np. zawodnika który był medalistą Mistrzostw Europy i to był główny powód, myślałem też o Gigliottim, ale wiedziałem, że ten trener raczej kończy już karierę z zawodnikami, Leonid Shvetosv to był trafiony wybór. Ta historia spowodowała u mnie nerwowość ale w tym momencie jestem spokojnym człowiekiem, to co było jest za mną, także wszystkie konflikty między mną i byłym trenerem, teraz skupiam się tylko na treningu.

W jakich butach biegasz na treningach? Czy interesujesz się tym jak się nazywają modele w których biegasz? W jakich butach biegasz rozbiegania, a w jakich szybkie treningi?

Jeśli chodzi o treningi objętościowe, większość biegam w Nike Vomero, bardzo dobrym butem jest też Zoom Ellite ale szybsze treningi, tempa i starty biegam w Zoom Streakach

Wiesz, że bardzo popularny jest teraz trend minimalistyczny w konstruowaniu butów, firmy generalnie odchudzają buty. Czy biegałeś kiedyś w Nike Free? Jeśli tak kto jakie miałeś odczucia?

Nike Free używam do chodzenia, to fajny, swobodny but ale moim zdaniem raczej do treningów krótkich niż objętościowych. Moja stopa jest teraz przyzwyczajona do biegania w butach dających amortyzację i jakiś poziom stabilizacji, a w Nike Free tego nie ma, to raczej but dla tych którzy chcą poprawić technikę

Kiedy w 2004 roku Meb Keflezighi biegł w Atenach (gdzie zdobył srebrny medal) biegał technicznie zupełnie inaczej niż pięć lat później kiedy wygrał Maraton w Nowym Jorku co pokazuje, że nawet bardzo doświadczony zawodnik może zmienić technikę biegu. Czy Ty sam lub z trenerem zastanawiacie się nad zmianą czy poprawą jakichś technicznych elementów Twojego biegu?

Mój trener nie jeździ ze mną na obozy więc nie widzi jak biegam, może w przyszłości o tym pomyślimy, nie mówię, że mój styl biegania jest idealny, wydaje mi się, że jest płynny i to daje mi dużo komfort, mam płynność ruchu.

Czy zdarza Ci się wyjść na bieganie ze swoją dziewczyną?

Czasem się zdarza ale bardzo rzadko, biegam dla niej za szybko, nie jestem w stanie biegać wolniej niż 4:15 – 4:20, wolniejsze tempo zbyt mnie męczy.

Czy tak jak Małysz miał bułkę z bananem Ty też masz swoje ulubione danie?

Nie mam ulubionego dania, jestem raczej mięsożerny, lubię mięso, makarony, jem mało surówek czy sałatek.

Czy wolisz biegać rano czy wieczorem

Wole rano, mam wtedy zawsze więcej energii po nocy, popołudniowe treningi są jednak zawsze wykonywane na trochę zmęczonych nogach.

Poniżej, zapis CZATU

 

Pytanie od Redakcji: Jak sytuacja z nogą?

Mam nadzieję, że coraz lepiej. jutro mam kontrole badanie USG i mam nadzieję, że za tydzień lub dwa zacznę spokojny trening. Nie mam żadnych stanów bólowych. Jestem dobrej myśli. (wiemy, że USG wyszło pomyślnie, od poniedziałku Henryk zaczyna w Muszynie rehabilitacje mającą uelastycznić powstałą bliznę)

Kasia Radomska: Jak Pan zaczynał ile czasu zajęło panu dojście do 10 km  poniżej godziny?

W pierwszym moim starcie na 10 km uzyskałem 34:44. To było w czasie, kiedy jeszcze uprawiałem bardziej narciarstwo biegowe.

Łukasz Bartniak: Witam! Jaki Cel czasowy w maratonie na najbliższy okres? 

Ciężko powiedzieć, jaki czas chciałbym uzyskać, na pewno – jak najlepszy. Na pewno w granicach mojego rekordu życiowego, czyli w granicach 2:07. Moim celem jest uzyskanie minimum na ME w Zurichu.

Angelika Żoń: Jakie jest Pana sportowe marzenie?

Jak u każdego sportowca moim marzeniem jest medal Mistrzostw Świata, Europy a najlepiej Igrzysk Olimpijskich.

Bartosz Borowski: Ile poważnych startów rocznie na dystansie 42.195 uważa Pan za "zdrowe"?

Zależy o bieganiu na jakim poziomie mówimy. Jeżeli chodzi o poziom amatorski – może to być kilka startów. Na poziomie wyczynowym są to dwa starty.

Przemek Jaros: Na co zwrócić szczególną uwagę w pierwszych miesiącach treningowych dla chcących w przyszłości biegać maratony, trenować sprinty, czy lepiej więcej długich wybiegań ?

Na pewno lepszym treningiem pod maraton jest postawienie na wytrzymałość, czyli bieganie od trzech kilometrów w górę.

Wojciech Grządziela: Ile godzin tygodniowo poświęcasz na trening?

Jeśli chodzi o dzienną dawkę treningową to jest to od 4 do 5 godzin dziennie. W tym jest oczywiście rozgrzewka i inne ćwiczenia.

Ziomek Ziomalkowski: Po jakim czasie treningu (i jak ten trening wyglądał jakościowo, czy było to bieganie na wariata, czy z trenerem) przebiegł Pan maraton poniżej 3h?

Pierwszy maraton pobiegłem w czasie 2:15.

Paweł Olszewski: Witam, jak zmieniły się Pana plany startowe w związku z kontuzją? Jakie są teraz Pana starty docelowe w tym roku?

Przewiduję w tym roku jeden maraton jesienny. Nie mam sprecyzowanych planów, ale myślę, że to będzie późną jesienią, między październikiem a grudniem.

Marcin Posyniak: Czy w przygotowaniach na 10km powinny występować treningi interwałowe?

Trening interwałowy jest podstawą treningu do każdego dystansu, od 5 km wzwyż. Dla mnie jest to bodziec, który najbardziej mnie "stymuluje". Tak to działa w moim przypadku. Ale warto pamiętać, że każdy organizm jest unikatowy.

Kornel Mach: Ja chciałem poruszyć temat diety? My biegacze różnie do tego podchodzimy:) spalamy dużo kalorii na codziennych treningach. Uważasz Drogi Panie Henryku, że dieta to również klucz? Pewnie pytam bo jem prawie wszytko hehe:) Chylę czoła za wspaniałe wyniki !

Przywiązuję wagę do diety tylko w tygodniu przed startem w maratonie. Wtedy stosuję specjalną dietę białkowo-węglowodanową. Na co dzień jest natomiast wszystko. Ogrom pracy treningowej, którą wykonuję "przepala" wszystko co zjem:)

Michał Chiżyński: Czy dietetyk układa Panu jadłospis? Czy stosuje Pan jakąś suplementację, w szczególności aminokwasy rozgałęzione BCAA? Jakie ma Pan tętno spoczynkowe?

Stosuję aminokwasy BCAA oraz różne płyny izotoniczne. To jest podstawa, jeżeli chodzi o wspomaganie organizmu przy dużej objętości i mocnych treningach. Można też wspomagać się białkiem jeżeli masa ciała spada drastycznie wskutek dużej objętości treningowej.

Łukasz Lindner: Co by Pan polecił wszystkim którzy leczą kontuzje i jakie ma Pan sposoby na powrót do biegania?

Najlepszym sposobem na wyleczenie kontuzji jest przede wszystkim przerwa w treningu oraz rehabilitacje. Radziłbym niezbyt szybki powrót do biegania. Kontuzja powinna wyleczyć się w 100 procentach. Zbyt wczesnym powrotem do biegania możemy zrobić sobie krzywdę.

Piotr Miśkiewicz: Mam pytanie do mistrza, jak skutecznie poprawić ekonomiczność biegu, tak w paru krótkich zdaniach albo parę istotnych wskazówek.

Do tego, aby poprawić ekonomiczność/technikę biegu są odpowiednie ćwiczenia. Ciężko mi jest się na ten temat wypowiedzieć, bo nigdy nie poprawiałem swojej techniki. Z taką, jaką mam się urodziłem.

Bartosz Borowski: Czy w ramach uzupełnienia treningu uprawia Pan sporty inne niż bieganie?

Raczej skupiam się na bieganiu. Kiedyś jak miałem kontuzję próbowałem uzupełnić trening biegowy jazdą na rowerze pod górę. Skończyło się kolejną kontuzją. Ale nie twierdzę, że sporty uzupełniające są złe – pływanie i inne formy ruchu są korzystne.

Anna Micińska: Komu odradza Pan maratony i półmaratony?

Nikomu nie odradzam startu w maratonie, czy półmaratonie. Jeżeli ktoś nie ma przeciwskazań np. kardiologicznych powinien przebiec przynajmniej półmaraton, tak aby zmierzyć się ze swoimi słabościami i przede wszystkim – ze swoim organizmem.

Tomasz Mikulski: Jak powinien wyglądać trening by biegać na 10 km poniżej 30 minut?

Żeby biegać dychę poniżej 30 minut to trzeba biegać teraz… 10 km w ok. 32 minuty i wykonywać mocniejszy trening, który zbliży nas do celu. Trzeba dochodzić do wszystkiego powoli i stopniowo.

Łuaksz Syochwicz:  Jakie największe zwierzę upolowałeś?

Ustrzeliłem dzika, ok. 70 kg.

Wojtek Szczygieł: Witaj, pasją do biegania zaraził mnie Twój kolega Marek Tokarczyk – instruktor narciarstwa biegowego. W sezonie zimowym startuję w biegu piastów i dużo biegam na nartach biegowych, poza sezonem zafascynowały mnie biegi górskie – powiedz proszę jak się do niech przygotowywać, na co zwrócić uwagę i gdzie biegać?

Biegi górskie to przede wszystkim siła biegowa. Tą dyscyplinę uprawiałem już dość dawno, więc ciężko mi w tym momencie mówić o specjalistycznym treningu. Pamiętajmy, że przygotowanie jest zależne od tego, czy celujemy w biegi alpejskie czy anglosaskie.

Adrian Sikora: Zamierza Pan wystartować za rok w biegu na 10 km w Działoszynie?

Jeżeli tylko będzie tylko czas i możliwość to tak.

Daniel Bul: Gdzie w tym roku będzie Cię można Heniu zobaczyć na zawodach? Startowałem z Tobą raz w Jaworznie.

Na razie nie mam sprecyzowanych planów startowych. Czekam aż kontuzja się doleczy, wtedy będę planować.

Grzegorz Kotarski: Jak radzić sobie z własną psychiką podczas biegu, która nie raz każe nam się zatrzymać mimo, iż w rzeczywistości możemy biec dalej?

Kiedy jest ciężko staram się myśleć o czymś innym i skupiam się na tym, że najważniejsze jest po prostu jak najszybciej dobiec do mety. Moja psychika jest wytrenowana wieloma startami w maratonie, chociaż na początku było mi ciężko i kryzysy mocno dawały się we znaki.

Bartosz Borowski: Jak wyobraża sobie Pan "sportową emeryturę" ?

Póki co sobie w ogóle nie wyobrażam, bo chcę jeszcze trochę pobiegać. Moim zdaniem każde rozpraszanie się na innym celu, niż główny – sukces w maratonie, nie jest zbyt dobre. Na pewno kiedy skończę biegać znajdę sobie jakieś zajęcie.

Piotr Paciorek: Czy Leonid Shvetsov jest wegetarianinem? Czytałem kiedyś wywiad, w którym tak się określał.

Leonid Shvetsov nie jest wegetarianinem. Wiem, bo byłem z nim na grillu:)

Marta Martini Kosińska: Po czy poznać przetrenowanie? Jak często amatorzy powinni/mogą/zaleca się brać udział w startach np. na 10 km.

Przetrenowanie – najłatwiej rozpoznać je po podwyższonym tętnie spoczynkowym i ogólnym przemęczeniu organizmu. To są podstawowe symptomy, które b. łatwo można rozpoznać.

 

Kamil Szeról: Trenuję od października ubiegłego roku, w tym czasie zrobiłem ok 1500 km i na swoim pierwszym maratonie (Orlen Warsaw Marathon) uzyskałem czas 3:35 z groszami…wcześniej się biegami nie interesowałem. Niestety mój trening jest bardzo ograniczony przez pracę, trenuję nieregularnie…lecz intensywnie (po ok 20 km na trening 3-4 razy w tyg) …zaczynam powoli odczuwać ból w kolanach, po zmianie obuwia czuję się lepiej. Moje pytanie brzmi, czy amator obciążony wysiłkiem fizycznym w ciągu dnia, może nakładać jeszcze na siebie taki ciężki trening nie poparty żadnym ułożonym planem?

Żeby uniknąć przemęczenia i przetrenowania musisz mieć jakiś sensowny trening, plan. Jeżeli nie masz – poszukaj w internecie.

Michał Woś: Czy często trenujesz na siłowni? wykonujesz ćwiczenia ze sztangą czy bardziej ćwiczenia ogólnorozwojowe np. z piłką gimnastyczną itp.?

Jeżeli trenuję na siłowni to wykonuję tylko i wyłącznie ogólnorozwojowe ćwiczenia z piłkami.

Krystian Marzec: Czy nadal czerpiesz przyjemność z zawodów i treningów?

Zdecydowanie większą przyjemność czerpię z zawodów niż treningów. Myślę, że jest to spowodowane moim stażem treningowym. Każdy start to dla mnie dawka pozytywnej energii i niezmiennie – niesamowitych przeżyć.

Michał Chiżyński: Jakie ma Pan tętno spoczynkowe?

Nie wiem, bo go nie mierzę:)

Miłosz Frejnik: W jednym z wywiadów powiedziałeś, że w wolnym czasie uprawiasz łowiectwo. Zapytam wprost… Czy zabijasz zwierzęta dla przyjemności?

Nie zabijam zwierząt dla przyjemności. Myślę, że żaden myśliwy nie robi tego dla przyjemności. Myśliwi są przede wszystkim selekcjonerami i hodowcami. Dbają o to, aby zwierzyna występowała w odpowiednich proporcjach na danym areale leśnym/polnym. Starają się też wyselekcjonować sztuki, które są najmocniejsze, aby przekazały jak najlepsze geny swojemu potomstwu.

Patryk Łazarski: Chciałem jeszcze zapytać jakie wychodzi średnie tętno na spokojnym treningu i jakie było maksymalne w biegu maratońskim i na 10 km?

Nie korzystam z pulsometru, w ogóle, czy to mocny akcent, czy wybieganie. Bazuję na swoim samopoczuciu. Pracujemy przede wszystkim na konkretnych prędkościach, które mają mnie wytrenować do biegania na wysokim poziomie.

Mats Gor: Kim chciałeś zostać przed biegową przygodą? Czy kiedykolwiek wyobrażałeś sobie siebie jako kogoś innego niż biegacz?

Zawsze miałem zamiłowanie do gór. Na początku chciałem być leśnikiem lub żołnierzem. To drugie się zresztą spełniło. Jestem teraz żołnierzem wojskowego zespołu sportowego w Poznaniu.

Dariusz Niedzielski: Czy w przyszłości zamierzasz startować w ultra? Interesuje Cię w ogóle temat ultramaratonu?

Nie interesują mnie biegi Ultra. Raczej w nich nigdy nie wystartuję. Myślę, że swoją karierę zakończę na bieganiu maratonów.

Mateusz Dymek: Lubisz słuchać muzyki podczas biegania?

90 procent moich treningów wykonuję z muzyką.

Rafał Berecki: Jak Pan sądzi – czy jest szansa, żeby ktoś na świecie w przeciągu najbliższych 10 lat zszedł poniżej 2h na maratonie?

W tym momencie ciężko powiedzieć. Granica rekordu świata w maratonie została w ostatnich latach mocno przeciągnięta. Do trzech godzin zostało nieco ponad trzy minuty. To tylko i aż trzy minuty. Trudno określić potencjał zawodników z Afryki.

Mateusz Klich: A jak u pana z szybkością? Tzn. np. w okresie przygotowawczym, w jakim tempie Jesteś w stanie zrobić czterysetki, czy np. nie jest problemem łamanie 60 sekund na 400 metrów?

Złamanie 60 sekund na 400 metrów nie jest dla mnie żadnym problemem, ale rzadko rozwijam takie prędkości. Z prostego powodu. Takie prędkości nie są mi potrzebne w maratonie.

Marcin Rosa: Jak wygląda Twój trening tydzień przed maratonem? Bardziej odpoczywasz, czy jak? Może dwa tygodnie wcześniej już odpoczywasz?

Jeżeli chodzi o wypuszczenie treningu przed maratonem – zaczynam odpoczywać tydzień przed startem. Ostatni akcent biegam we wtorek, jest to zazwyczaj 5km, w tempie między 15:05 a 15:20. Oczywiście jest to trening w czasie diety (bez węglowodanów).

Szymon Glinka: W jakiej marce butów najczęściej Pan trenuje? Czy ma Pan może ulubiony model butów startowych do maratonu?

Ja biegam w firmie Nike. Moimi ulubionymi butami są buty startowe Nike Zoom Streak.

Redakcja: Nasz czas minął, bardzo dziękujemy Henrykowi za odpowiedzi!

Również dziękuję wszystkim za zainteresowanie i za doping podczas wszystkich maratonów!