New Balance 1080v12
 
8 sierpnia 2016 Redakcja Bieganie.pl Sport

Motoryka część III – Rytm


Podróże kształcą.
Ruch
Kończąc drugą część artykułu o motoryce siedziałem na walizkach, gotowy na wyprawę do Kenii po treść do następnej części. Trzecią część poświęciłem jakościowemu obrazowi motorycznej perfekcji ruchu biegowego.

Dlaczego Kenia? Prawdopodobnie Etiopia również dostarczyłaby mi inspiracji i popchnęła w dalszych poszukiwaniach idealnego ruchu oraz jego opisu. Powodów do podjęcia tej decyzji było wiele. Od merytorycznych po osobiste i te ostatnie zaważyły. 
Nie trzeba podróżować poza Polskę i Europę, żeby przekonać się, iż trening oparty na naukowych podstawach działa i przesuwa granice możliwości motorycznych biegaczy długodystansowych. Od czasu maratońskiego debiutu Emila Zatopka do aktualnego standardu w tej konkurencji notujemy 20-minutowy progres. Przewidywania, co do dalszego postępu i przekroczenie bariery 2 godzin w maratonie rozpalają wyobraźnię nie mniej niż za czasów próby bicia mitycznej bariery 4 minut na milę przez Rogera Bannistera. 
Jest jednak istotna różnica dzieląca wspomniane bariery. W latach 50-tych trenowanie biegania często polegało na przecieraniu nowych szlaków i ścieraniu się różnych, niekiedy skrajnych idei. Po wielu dekadach wiedza na temat treningu długodystansowego jest ugruntowana, powszechna i łatwo dostępna. W tym też względzie nie dysponujemy już marginesem na przełomowe koncepcje treningowe, dzięki którym znacząco wzrosłoby tempo maratońskie bez znaczącego wzrostu wydatku energetycznego. 
Pośrednia praca nad ruchem
Trening siły, szybkości i wytrzymałości, stanowiących cechy motoryki, pośrednio wpływa na jakość ruchu oraz jego ekonomię. Różnym jednostkom treningowym, podczas wykonywania których poprawiamy wymienione cechy motoryczne, przypisuje się więc także korzyści techniczne. Jest to klasyczne podejście do zagadnienia poprawy techniki biegu. Ten stereotyp jest mocno zakorzeniony i nie podważa się jego prawdziwości. Tymczasem rzeczywistość niekiedy w bardzo jaskrawy sposób obnaża braki motoryczne czołowych zawodników długodystansowych. Oznacza to, że pośrednia praca nad ruchem biegowym, wykonywana przy okazji konkretnej sesji treningowej jest nieskuteczna lub nie przynosi wyraźnej poprawy. 
Bezpośrednia praca nad ruchem
To scenariusz, w którym siła, szybkość i wytrzymałość schodzą na drugi plan, ponieważ trenowane są przy okazji pracy nad jakością ruchu. Takie odmienne podejście daje  szeroki margines do eksperymentów i ścierania się nowych koncepcji treningowych. W tym sensie znajdujemy się jakby na powrót w latach 50-tych. Przywołanie na pierwsze miejsce jakościowych cech motoryki wyznacza inne priorytety. Najpierw poprawa ruchu na tyle na ile to możliwe, potem jego wzmacnianie, czyli praca nad siłą, praca nad częstotliwością, czyli poprawa szybkości biegu i na końcu praca nad utrzymaniem zadanego ruchu w biegu, czyli poprawa wytrzymałości. Przy takim podejściu do treningu biegowego, hipotetyczny Emil Zatopek XXI wieku znacznie odbiegałby od ruchowego pierwowzoru. 
Problem z oceną techniki biegu
Wszystkie niewystępujące naturalnie w przyrodzie przedmioty lub zjawiska wytwarzane przez człowieka pojmowane są jako technika. Jeżeli więc mówimy o technice biegu, to wykraczamy poza naturalne zjawisko i wkraczamy w świat sztuki lub bardziej – doskonalonej umiejętności. Więcej o rozwoju umiejętności w III części Dynamiki biegu w akapicie dotyczącym biegania naturalnego. 
Poprawną technikę biegu określa standard kształtu, czyli predyspozycje anatomiczne i standard ruchu. Bez wyznaczonego standardu kształtu i ruchu nie można porównać i ocenić konkretnego przypadku biegu i zakreślić ewentualnego zakresu pracy nad techniką. W przypadku biegania wyczynowego, sam fakt dokonującej się selekcji sportowej określa rodzaj cech fizycznych długodystansowca, które pomagają osiągać sukcesy w tej dyscyplinie. O ile w przypadku określenia standardu kształtu nie ma większego problemu, o tyle ze standardem ruchu już jest. Powodem trudności określenia jednolitego wzorca ruchu jest częste kierowanie się tylko najbardziej widocznymi i mierzalnymi cechami biegu. Najbardziej widoczne są: pozycja tułowia i jego odchylenia, zakresy pracy rąk i nóg, sposób lądowania oraz wszystkie ruchy nielokomocyjne, nadające biegowi indywidualny charakter. Z kolei zaawansowana elektronika pozwala  tylko na monitorowanie kadencji, parametrów dynamiki biegu i długości kroku. Te łatwo dostrzegalne i mierzalne cechy zamiast prowadzić do jednego wzorca, nierzadko prowadzą do nieporozumień i niespójnych wniosków. 
Wszędzie tam, gdzie dochodzi do dynamicznego przemieszczania się całego ciała, a bieg jest jedną z takich aktywności, zachodzi możliwość wystąpienia wielu alternatyw na wykonanie takiego całościowego ruchu. Z uwagi na mnogość czynników wpływających na ruch trudno jest na podstawie konkretnych przykładów określić, która z tych alternatyw jest najefektywniejsza. Wynik sportowy jako wyznacznik prawidłowej techniki niestety jest szczególnie wrażliwy na czynniki inne niż czysto biomechaniczne i przez to sugerowanie się nim jest wątpliwą miarą oceny skuteczności danej alternatywy ruchowej. Dzieje się tak, ponieważ bieganie długodystansowe wciąż ewoluuje rządząc się swoimi prawami, a aspekt biomechaniczny jest jedynie jednym z wielu składowych wyniku. 
Problem z określeniem i opisem optymalnej techniki biegu wynika z konieczności pewnego rodzaju ucieczki w przód. Oznacza to wyjście poza konkretne przykłady ruchu w kierunku ich selektywnej syntezy i antycypowania najskuteczniejszej alternatywy ruchowej. Innymi słowy opis prawidłowej techniki biegu, to frankensteinowski zabieg tworzenia idealnego tworu z fragmentów od wielu dawców. Tak można by wyobrazić sobie przebieg ewolucji biegania, gdyby czynnik biomechaniczny miał odgrywać dominujący wpływ na wynik. Wtedy też wynik sportowy mógłby stać się miarodajnym wyznacznikiem prawidłowej techniki, a prawa rządzące bieganiem bardziej przewidywalne. Trudno określić czas potrzebny na osiągnięcie takiego stopnia  uwrażliwienia na techniczny aspekt biegania. Na pewno nie będzie to wdzięczny temat dla amatorów prostych porad w stylu “nauka biegania w weekend”. Nie sądzę też, by do Igrzysk Olimpijskich w Tokio nastąpił jakiś przełom. Jest to więc zagadnienie wyznaczone bardziej na dekady niż lata, ponieważ tyle potrzeba na zmianę pokoleniową i dojrzenie pełni potencjału tkwiącego w bezpośredniej pracy nad ruchem.
Cechy prawidłowej techniki biegu
Bawiąc się w doktora Frankensteina można nie tylko stworzyć standard kształtu lecz również standard ruchu. Oznacza to, że od jednego zawodnika bierze się na przykład poczucie rytmu, od innego symetrię pracy, od jeszcze innego dynamiczną stabilizację, skoordynowaną pracę ekscentryczną itd. Te hasłowo wymienione cechy w większości omówione są w poświęconych im odrębnych artykułach. To czym jest rytm i jego opis można znaleźć w artykule o Rytmie, gdzie kluczową kwestią jest specyficzna koordynacja ruchowa i zagadnienie proksymalności ruchu. Z kolei określenie dynamicznej stabilizacji pojawia się w artykule o pracy miednicy w trakcie biegu, a także w artykule poświęconym pracy rąk. O pracy ekscentrycznej i koordynacji antygrawitacyjnego łańcucha mięśniowego, można przeczytać w II części dynamiki biegu. Opisy innych cech prawidłowej techniki takich jak symetria pracy, niski tonus mięśniowy i czucie bezwładności wahadeł pojawiają się także w wymienionych artykułach lub będą rozwijane w kolejnych publikacjach. 
Elementem łączącym wymienione cechy prawidłowej techniki jest fakt, że nie są one wyraźnie widoczne dla obserwatora oraz w zasadzie niemierzalne, czyli niewidoczne dla aktualnie dostępnych na rynku biegowym urządzeń elektronicznych. Aby więc dostrzec cechy poprawnego ruchu potrzebna jest pewna wprawa i wyrobienie w sobie wrażliwości na pograniczu poznawczej empatii. To zdecydowanie wymaga wcześniejszego przygotowania teoretycznego i stanowi wyzwanie w przypadku obserwacji najlepszych zawodników.
Propriocepcja
Czucie ciała jest zmysłem, który odgrywa decydującą rolę w biomechanice i pracy nad ruchem. Sprawne ciało to ciało, które spełnia nasze oczekiwania, ale dopiero czułe ciało to ciało, które wie co się z nim dzieje zarówno, gdy spełnia jak i nie spełnia naszych oczekiwań. Jeżeli zawodnik jest w stanie na przykład osiągnąć wynik 29 minut na 10000 metrów, nie oznacza to jeszcze, że ma dobre czucie ciała. Może okazać się, że pod względem biomechanicznym daleko odbiega od wzorca ruchu, a zatem posiada potencjalne możliwości poprawy wyniku dzięki poprawie propriocepcji. Skupienie się na ruchu i jego czuciu może doraźnie wiązać się z pogorszeniem wyników lecz wyostrza świadomość ciała, uszczegóławia schemat własnego ciała, a także jego relacje przestrzenne. W efekcie zawodnik będzie dobrze wiedział dlaczego biegnie wolniej, a to stanowi ogromny bodziec motywujący do dalszej pracy i w konsekwencji poprawy wyników.
Uświadomienie sobie nadmiernego napięcia, braków koordynacyjnych, wszelkich ruchów nielokomocyjnych w trakcie biegu, asymetrii pracy, braku sprężystości itd. to pierwszy i niezbędny krok w pracy nad techniką biegu. Bez tego etapu i nierzadko bez cofnięcia się oraz zmiany podejścia do treningu (patrz: bezpośrednia praca nad ruchem), nie jest możliwa zmiana ruchu. Następnym etapem jest już tylko wzbogacanie własnego schematu ciała o kolejne rejony, dotąd poza naszą percepcją. Służą temu przykładowe ćwiczenia koordynacyjne i funkcjonalne zaprezentowane w poprzednich częściach motoryki oraz techniki wizualizacyjne i relaksujące.
Obrazy mentalne
Co można sobie wyobrazić, gdy usłyszy się sugestię: “rozluźnij się”? Może będzie to głębsze westchnięcie, wstrząśnięcie albo opuszczenie barków itp. Takie wyobrażenie jest przykładem obrazu samego siebie, zwanego też obrazem mentalnym, który będzie tym wyraźniejszy im bardziej skupimy się na szczegółach naszej reakcji na sugestię. Jeżeli do sugestii: “rozluźnij się”, dodać: “i zrzuć tę skorupę”, to może okazać się, że nasz obraz samego siebie powiększył się o plecy lub cały tułów, który uwalnia się od abstrakcyjnej skorupy. W pracy nad zmniejszeniem tonusu mięśniowego, a w dalszej kolejności nad ruchem, konieczne jest uświadomienie sobie stanu napięcia poprzez zwrócenie uwagi na poszczególne elementy ciała lub całość. Zasugerowanie osobie stojącej bez ruchu, aby oparła swoje ciało na szkielecie zamiast podtrzymywać je mięśniami, może być bardziej dosadnie zobrazowane na przykład sztywną, ażurową konstrukcją, z której swobodnie zwisa mięso na hakach u rzeźnika. To co będziemy wizualizować ograniczone jest jedynie naszą wyobraźnią, a skuteczność danego obrazu mentalnego zależy od stopnia akceptacji i utożsamienia z nim zasugerowanej osoby. 
Statyczne obrazy mentalne można uzupełnić o koncentrację na oddechu i przypisanie mu abstrakcyjnej właściwości penetracji całego ciała w poszukiwaniu nadmiernie napiętych rejonów. Wymaga to jednak pewnego wprowadzenia. Sugestia o wyobrażeniu sobie siebie jako zbioru punktów może nakierować na obraz powierzchniowego zarysu sylwetki. Poniższy rysunek stanowi ideę obrazu mentalnego oddychającej twarzy.

head_50FmodD.gif
Dodanie do takiego obrazu oddechu pozwala na rozszerzanie go podczas wdechu i kurczenie przy wydechu, czyli punkty odpowiednio oddalają się od siebie, a następnie przybliżają. 
Taki pulsujący zbiór punktów na powierzchni wzbogacić można o punkty wewnątrz sylwetki, które reprezentują receptory czuciowe w mięśniach i stawach. Pozwala to utworzyć obraz mentalny trójwymiarowej mapy sensorycznej, którą można poruszać oddechem. Stąd już blisko do kolejnej sugestii, by szukać napiętych rejonów ciała jako skupisk punktów, które nie poruszają się wraz z oddechem. W ten sposób da się przeskanować najodleglejsze części nas samych, czyniąc schemat własnego ciała niezwykle szczegółowym i odczuwalnym.
Obraz mentalny poruszanych oddechem punktów można wykorzystać także podczas ćwiczeń prezentowanych w pierwszej i drugiej części artykułu o motoryce. Tam oddech, a w szczególności rozluźniająca cecha wydechu, pozwala uchwycić i zgrać z nim charakterystyczny rytm ćwiczeń. Jeżeli na przykład podczas ćwiczenia wykonywanego w rytmie “na trzy”, gdzie akcent następuje, co trzeci krok, zgra się wzmożony ruch ręki i nogi z wydechem, to takie ćwiczenie przeradza się z czysto mechanicznego w głęboko uświadamiające doświadczenie czuciowe. W tym miejscu “sucha” definicja propriocepcji nabiera niezwykle odkrywczej i osobistej treści. 
Łańcuchy kinematyczne
Ciało człowieka i jego ruch można rozpatrywać także jako układ połączonych ze sobą członów, gdzie członem jest kość, a łącznikiem staw. Połączone człony wzajemnie oddziałują na siebie odbierając sobie stopnie swobody ruchu, jakie miałyby bez połączenia oraz tworząc łańcuchy kinematyczne. Nasze stawy cechują maksymalnie trzy stopnie swobody. Przykładem jest staw biodrowy jako łącznik pomiędzy miednicą i kością udową. W ujęciu mechanicznym ustalając miednicę jako bazę lub układ odniesienia dla kości udowej, można uzyskać względną możliwość obrotu kości udowej wokół trzech osi XYZ (nie ma możliwości ruchu postępowego kości udowej wzdłuż tych osi). W ujęciu funkcjonalnym są to obroty w płaszczyźnie strzałkowej realizujące zgięcie i prostowanie stawu, w płaszczyźnie poprzecznej realizujące rotację wewnętrzną i zewnętrzną stawu oraz w płaszczyźnie czołowej realizujące przywiedzenie i odwiedzenie stawu. Zablokowanie kości udowej na przykład przez dociśnięcie nogi do podłoża, powoduje względną możliwość obrotu miednicy wokół trzech osi XYZ układu odniesienia. 
Parze kinematycznej miednica – kość udowa można nadać określenia proksymalności i dystalności, gdzie częścią proksymalną (początkową) jest miednica, a dystalną (końcową) kość udowa. Również w obrębie samej kości udowej częścią proksymalną (bliższą) jest głowa kości udowej tworząca staw biodrowy, a częścią dystalną (dalszą) są kłykcie kości udowej tworzące staw kolanowy. W przypadku kolejnych członów i stawów, tworzących łańcuch kinematyczny kończyny dolnej, określenia proksymalności i dystalności także mają miejsce. 
Łańcuch kinematyczny kończyny dolnej może być otwarty lub zamknięty. O otwarciu łańcucha decyduje stan jego dystalnego (ostatniego) członu, czyli stopy. Jeżeli człon dystalny łańcucha ma możliwość swobodnego poruszania się, wtedy łańcuch jest otwarty. W odniesieniu do biegania, będzie to w przypadku trwania fazy lotu. Jeżeli człon dystalny jest zablokowany, na przykład poprzez dociśnięcie stopy do podłoża, wtedy łańcuch jest zamknięty. Wówczas następuje zmiana względnych relacji ruchu i człon proksymalny łańcucha, czyli miednica może poruszać się względem ustalonego członu dystalnego. W odniesieniu do biegania, będzie to w przypadku trwania fazy podporu. 
Pojęcia otwartego i zamkniętego łańcucha kinematycznego oraz proksymalności i dystalności służą pełniejszemu opisowi ruchu. Ruch biegowy inicjowany proksymalnie w otwartym łańcuchu kinematycznym cechuje duża obszerność, prędkość i swoboda. Odpowiada temu zagadnienie bezwładności poruszających się mas i ekonomiczności pracy nogi w wahadłach. Z kolei ruch biegowy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym cechuje wiązanie jego poszczególnych członów, czyli odbieranie im stopni swobody na rzecz efektywnego przejmowanie przeciążeń przez cały łańcuch. Odpowiada temu zagadnienie stabilizacji dynamicznej i pracy ekscentrycznej nogi podporowej. Zagadnienia bezwładności i stabilizacji dynamicznej będą rozwinięte w odrębnym artykule.
Obrazy ruchu
Przykładowy obraz całościowego ruchu proksymalnego, który pozwala poczuć dynamizm damy z wachlarzem.

Przykładowy obraz wyizolowanego ruchu dystalnego, który pozwala poczuć stabilność dżentelmena z pilotem. 

distal_move.gif
Nawet najbardziej uszczegółowione i staranne opisy nie wyjaśniają zagadnień ruchowych tak jak ich zobrazowanie. Dynamizm ruchu przejawia się przede wszystkim w przemieszczaniu środka masy i otwarciu łańcuchów kinematycznych, których trajektoria jest konsekwencją ruchu centrum ciała. Oznacza, to że człony oddalone od centrum cechuje tym większa niestabilność i brak precyzji im dalej są one od centrum. Natomiast ruchy precyzyjne łańcuchów lub ich fragmentów takie jak wystudiowana gracja, czy przełączanie kanałów w pilocie możliwe są przede wszystkim wtedy, gdy mają podparcie w postaci unieruchomienia środka masy lub zamknięcia łańcucha kinematycznego. Oczywiście można sobie wyobrazić, że dama w trakcie gwałtownego opadania nie przerwie wachlowania, ale takie rzeczy możliwe są raczej tylko w kreskówkach. Podobnie będzie w przypadku dżentelmena z pilotem, który z pewnością straci precyzję i powtarzalność ruchu, gdyby zmusić go do ruszenia się z miejsca. 
Opis ruchu
Czy ruch można opisać w sposób odmienny niż poprzez skrupulatne i czasochłonne analizowanie trajektorii i kątów?