New Balance 1080v12
 
21 maja 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Marcin Świerc – raport treningowy: Początek drogi


3 sierpnia w Polsce odbędą się Mistrzostwa Świata w długodystansowym biegu górskim. Naszym faworytem będzie Marcin Świerc. Chcecie zobaczyć jak mistrz przygotowuje się do najważniejszej imprezy w swoim życiu? Zapraszamy do nowego działu, w którym na bieżąco Marcin będzie prezentował szczegółowe informacje na temat swojego treningu i odpowiadał na Wasze pytania.

 

 

swierc_540.jpg


 

W każdym tygodniu Marcin opisze nam, m.in. ile i jak biegał przez minione 7 dni oraz odpowie na wybrane przez redakcję pytanie czytelnika. Możecie je zadawać już teraz na naszym forum – TUTAJ.

Marcin Świerc. Raport tygodniowy. 20 maja.

Od redakcji: Uważni obserwatorzy wiedzą, że w poprzedni weekend Marcin Startował w bardzo trudnym wyścigu Transvulcania, w związku z czym następujący po nim tydzień musiał być dosyć relaksujący.

Mój poprzedni tydzień to głównie odpoczynek po Transvulcanii, suma km to ok 70 km, głównie rozbiegania. (od przyszłego tyg będą akcenty) Trzeba odpocząć – bieg w Hiszpanii był bardzo ciężki –  suma przewyższeń to ok 3500 m. Miniony weekend to wycieczka z przyjaciółmi w Bieszczady. Sobota to 30 km (Komańcza- Cisna) a niedziela 25 km  ( Połoniny Wetlińska i Caryńska).

Jeżeli chcesz zobaczyć dokładnie jak wyglądały moje ostatnie treningi zajrzyj poniżej:

 

 

(Oczywiście trzeci trening od dołu to błąd systemu Movescount.)

Pytanie od czytelnika Bieganie.pl:

Michał, 35 lat, w zeszłym roku w czasie nieco ponad 15 godzin ukończył Bieg Rzeźnika:

Dostałem się na CCC, czyli 100 km po górach z dużą sumą podejść, co właściwie mi pasuje 🙂 (to bieg organizowany w Alpach, w Chamonix przy okazji UTMB).

Ostatnio w weekend majowy zrobiłem w Kampinosie dystans maratoński – chciałem sprawdzić czy zdołam utrzymać powolne, ale ciągłe tempo. Co prawda trafiłem na ścianę na 38. km, ale po całości miałem ok 4h18′ co nie jest źle, biorąc pod uwagę, że nie mam określonego planu treningowego pod maraton, a i warunki szosowe, żywieniowe i napojowe są zdecydowanie inne – piach i plecak 😉

Z tego co zauważyłem w Kampinosie, to jednak opadłem z sił pod koniec. Fakt, że rano wstając przed biegiem czułem w łydkach spinning z poprzedniego dnia, niemniej mimo wszystko wydaje mi się, że powinienem mieć więcej siły w nogach. Podobnie jak biegam szybciej – ostatnio zrobiłem 3 przebieżki po 1 km z 1 km odpoczynku – to z trudem ciągnąłem 4:30-4:40 – właśnie ze względu na nogi – czułem, że mi słabły. W zeszłym roku jedynki biegałem po 4:10 i było niezłe, trójki po 4:35.

Generalnie chciałbym poprawić ten aspekt, jak i obniżyć trochę tętno 😉 wiem, ze to może za dużo, ale czasu jest jeszcze 3.5 miesiąca (bieg jest 30. sierpnia), reżim sobie już narzuciłem, a nawet się już przyzwyczaiłem do większego obciążenia, więc chciałbym ten okres sensownie wykorzystać.

A więc, kontekst znasz 🙂 chcę poprawić siłę, motywacji nie brakuje 🙂 Jak mam rozplanować swoje treningi biegowe? Zakładam, ze w weekend mam bieg długi i spinning (tak wypadają zajęcia).

Mój miesięczny dystans to 200 km, moje tętno przy 5:40 min/km to 150, maksymalne około 188 

Odpowiedź Marcina Świerca:

Co mogę wywnioskować z Twojego dotychczasowego  treningu… opierał się on głownie na bieganiu bez większych akcentów, bez biegania w terenie górskim, z małym kilometrażem jak na okres przygotowawczy ultrasa (200 km w miesiącu ). Do tego brak pracy nad siła biegową co zaowocowało ścianą na maratonie.  I też Twoje tętno jest wyznacznikiem że zaniedbane jest bieganie w pierwszym zakresie. Pamiętaj, że bieg CCC ma blisko 100 km i bez przerwy.

 

swierc_1.jpg 

Czasu zostało nie wiele wiec trzeba się zabrać ostro do roboty. Przed wszystkim musisz być obiegany w strefie tlenowej, spokojne długie wybiegania w pierwszym zakresie  na razie powinny być Twoim podstawowym środkiem treningowym. Zauważysz, że z każdym tygodniem Twoje tętno będzie spadać a wtedy w następnych tygodniach wplataj treningi crossowe oraz II zakres (ok. 75-80 %HRmax). Dodaj też  2 razy w miesiącu wyjazd w góry. Taki weekend spożytkuj na trening. W sobotę normalny trening a niedziela to obowiązkowa wycieczka biegowa na dystansie do 30 km. Co do Twoich 1 km „przebieżek”- radzę  je robić na odc 100-200 m z taka samą przerwą, i niech suma wszystkich przebieżek wynosi 1 km i wykonuj to 2 razy w tyg . Niech to będzie akcent na zakończenie rozbiegania- pozwoli  Ci to trochę ożywić monotonie treningu.

Po pierwszych tygodniach  treningu pamiętaj też o ćwiczeniach. siły biegowej, ćwiczeniach ogólnych, wplataj siłownie. Również nie zapominaj o odnowie- basen, sauna itp są bardzo ważne w treningu. Również wplataj swój trening i odnowę umiejętnie w życie codzienne. To największa sztuka. Kluczem do Twojego sukcesu jest systematyczność. 3mam kciuki za realizację…