New Balance 1080v12
 
25 czerwca 2012 Redakcja Bieganie.pl Sport

Kulawy Pies: „Wolę Kaukaz… tam czuję się bezpieczniej.”


Piotrka Karolczaka znacie jako Kulawego Psa. Jest postacią barwną, człowiekiem wielu zainteresowań ale poza tym bardzo dobrym amatorskim biegaczem, który porywa się na często różne, mniej i bardziej ekstremalne wyzwania. Jego krótka lista osiągnięć to:

1miejsce Bornholm Hammer Trail Marathon 2012
1miejsce Maraton Beskidy 2011
3miejsce Maraton Gór Stołowych 2011
3miejsce Tour du Pays de Caux /~90km/ 2011
1miejsce Maraton Gór Stołowych 2010
2miejsce Mountainman, 33km Switzerland 2010
5miejsce Elbrus race 2010

Poniżej, rozmowa z Piotrem.
kulawy big

Adam Klein: Piotr, jak wygląda Twoja progresja na jakichś popularnych dystansach? 10km, maraton? Rok i wynik. Jaką miałeś wagę wtedy a jaką teraz?
 
Piotr Karolczak:
2005: około 85kg, bez przygotowania, na pałę pobiegłem maraton, bo był :)) około 3:37. Przedtem biegałem kilka razy, za to 4-5 razy w tygodniu trenowałem bjj (brazylijskie jujitsu). Bolało. Przez rok nie biegałem
2006: 3:25, znów praktycznie nie biegałem, kilka, może kilkanaście treningów – znów nalatałem to  z treningu bjj, już trochę mądrzej, znów bolało, pół roku nie biegałem.
2007: 10km 42.xx., maraton 3:14  i 3:09 zacząłem wreszcie regularnie biegać
2008: 10 km 38.xx, maniacka dziesiątka, nie ma mnie w wynikach, choć jestem gdzieś pewnie na zdjęciach, z numerem, to był chyba pierwszy rok z elektronicznym pomiarem czasu, jakoś się nie zorientowałem i pobiegłem bez chipa, maraton w Lizbonie 3:06
2009: 10 km 36.xx, maraton 2:54
2010: 10 km 34.xx, maraton: cztery dwadzieścia ileś, ale w crocsach i troszkę na na bombie.
2011 10km 33.xx , maraton 2:38
2012 troszkę mnie słoneczko zmogło na maniackiej. zamiast <33 wyszło 39 ze spacerowaniem. Nie wiem nawet, czy pobiegnę jeszcze jakąś atestowaną asfaltową dychę w tym sezonie, pewnie nie.
Od 2009 waga startowa to około 77kg przy 178cm. Mniej się nie da. Poza sezonem 80-82kg.(bmi >25)
 

Masz za sobą jakieś doświadczenie wspinaczkowe tak? Jakie? W szkole trenowałeś bieganie?

Trochę się wspinałem, głównie w skałach. VI.3 RP, sporo VI.2 OS, jakieś medale akademickich mistrzostw poznania, w akademickich mp byłem chyba -nasty jeśli dobrze pamiętam. Sporo się przy okazji napodróżowałem po Europie. Parę razy w roku trafiam jeszcze w skały, choć teraz to już głównie taki emerycki bouldering :). W zeszłym roku, z liną,  zrobiłem Małpią ściankę w Sokolikach, poleciałem natomiast z 'Pod Zjazdem’ (VI.2+) – co mnie niepomiernie zdziwiło. Do tej pory przez dziesięć lat myślałem, że z tej drogi nie da się spaść.

skaletrudnosci wspinaczka
Skala trudności dróg wspinaczkowych, źródło Wikipedia
 
Nie trenowałem biegania w szkole podstawowej ani średniej, wtedy akurat grałem w w kosza. Przy okazji wuefista zorientował chyba się, że najwięcej biegam na boisku i wysłał mnie na przełaje. Na mistrzostwach Poznania nabiegałem nawet brązowy medal.

Zawodowo zajmujesz się wieszaniem reklam wielkoformatowych, tak? Czy Twoja praca jest jakoś godzinowo przewidywalna? Czy swobodnie możesz sobie planować treningi czy jesteś od czegoś/kogoś zależny?

kulawy reklama
 Kulawy pies w pracy

Po dwóch miesiącach pracy jako informatyk w agencji reklamowej (jeszcze na studiach) – doszedłem do wniosku, że takie życie to jednak nie ma sensu, rzuciłem studia na piątym roku i zabrałem się za wysokościówki przeróżne – myłem szyby, ganiałem bogu ducha winne gołębie po dachach, i murowałem kominy w co bardziej absurdalnych miejscach. Z ciekawszych rzeczy – przy kilku spektaklach robiłem za 'technicznego do spraw wyższych’ z Teatrem Ósmego Dnia, wisiałem na paru kościołach, czyściłem witraże w Katedrze w Gnieźnie.  Korporacje płacą jednak  więcej niż księża, i  aktualnie pewnie z 90% hajsu wpada za „dekorowanie” miasta outdoorem wielkoformatowym. Ot, bujam się. Kiedyś liczyłem – miesięcznie wypada ok 100-120 godzin, (bardzo zróżnicowane sezonowo) ale za to zupełnie nie wiadomo kiedy. To znaczy wiadomo – jak są zlecenia, czyli przeważnie jakieś dwa dni wcześniej.

Czasu spokojnie starcza na rodzinę i porządne trenowanie, ale żadnego planu absolutnie nie da się zrobić. W 2008 przerobiłem, albo chociaż starałem się przerobić porządnie plan Skarżyńskiego na 3h. Oczywiście nic z tego nie wyszło (3:06). Wspominam to jako najgorszą męczarnię – fizycznie i psychicznie.

Zacząłem szukać czegoś w necie – znalazłem bieganie.pl i Nagora w szczycie formy proroczo-edukacyjnej. Ściągnąłem Danielsa ze Stanów a potem tonę innych książek. No i tak to się kręci. na dzisiaj widzę planowanie treningu jak konstruowanie dobrej talii do Magic The Gathering. Zabawa w układanie niezliczonej ilości kart/bodźców w pasującą (do codzienności też!!!) i dającą frajdę całość. Łamigłówka, której rozwiązanie poznajesz dopiero w dniu startu.  Każdy ma swoją. Holistyczne połączenie fizyczności i intelektu w jedno. Czy może być coś piękniejszego?

No i po tych kilku latach eksperymentowania masz jakieś swoje koncepcje co „działa” a co nie działa? Dlaczego Jurek Skarżyński był męczarnią ? Twój trening do maratonu to praktycznie cały czas stricte tlenowy wysiłek, żadnych popularnych „czterysetek”.

Prawie zawsze dobre efekty daje praca nad najsłabszą stroną, a o ile w przypadku zawodników prowadzonych w klubach można mówić o jakimś 'w miarę zrównoważonym rozwoju’, o tyle amatorzy… no właśnie. Często jest to sprawność ogólna, jakieś dysbalanse mięśniowe, brak treningów na wyższych prędkościach, brak wystarczającej objętości, czy ilości długich wybiegań…cokolwiek. Jeżeli jakiegoś treningu nigdy nie robiłeś, albo robiłeś ale dawno i mało – warto spróbować. Jeśli będzie ciężko – warto popracować. W dłuższej perspektywie takie treningi od czapy, nie mające żadnego związku z następnym startem są często bezcenne. No i poznajesz swoje słabe i silne strony.

W krótkiej perspektywie – wręcz przeciwnie. Trening specyficzny. w takim bardzo radykalnym Canova’owskim rozumieniu. Jeśli pod dychę – szybko, odcinki w tempie startowym i praca progowa, jeśli pod maraton – długo i szybko. To obciążający okres, w którym liczą się tylko akcenty. Rozbiegania (danielsowskie easy, czy OWB1, jak zwał tak zwał) schodzą absolutnie na drugi plan. nie jestem pewien, czy u wszystkich to tak działa, ale w przypadku pracy  obciążającej fizycznie moim zdaniem można je sobie w ogóle darować. Przy takim układzie lepiej skupić się na 'higienie mięśniowej’ – odpoczynek i ewentualne treningi uzupełniające, zwłaszcza w przypadku przygotowań pod maraton, które nie służą dynamice.
 
Bieganie na planie J.S. (maraton w 3h) wspominam naprawdę fatalnie – ale to bardziej wina słowa 'plan’ niż samego pana Jerzego Skarżyńskiego, którego podejście z biegiem lat coraz bardziej doceniam. Próba sztywnego trzymania się planu i wkładania treningów w dni, kiedy wypadało 12h (a czasem i więcej) mocno obciążającej pracy fizycznej – nie mogła się skończyć dobrze. Znacznie bardziej niż plany służy mi mądrość ludowa: jak jesteś zmęczony – odpocznij. Nie jestem pewien, czy aby z tym odpoczywaniem czasem nie przesadzam – co skutkuje potem tym, że biegając treningi 'na świeżości’ przesadzam na samych treningach – ale to już zupełnie inna historia.
 
Czterysetek do maratonu faktycznie nie robiłem, to jednak jak na mój gust trening troszkę za mało specyficzny, ale teraz chyba zacznę biegać czterysetki pod górskie ultra. Szczerze. I żeby było jeszcze zabawniej zastanawiam się, czy nie biegać tego z obciążnikami na nogach. Pomijając wszystko inne, szybkie krótkie odcinki na długich przerwach (z perspektywy maratonu, a ultra tym bardziej, 400m to naprawdę krótki odcinek) – to świetny trening mięśniowy. Nie mam niestety nigdzie w pobliżu sensownej górki do dłuższych podbiegów, więc trzeba kombinować. Dlaczego z obciążeniem? A nie zastanawiałeś się nigdy dlaczego narciarze biegowi, kiedy tylko zdejmą narty tak dobrze radzą sobie na podbiegach? Ciągle jestem pod wrażeniem czwartego miejsca Tomasza Brzeskiego (40 lat!!!) na mp polski w biegach górskich. W każdym razie – dopóki nie spróbuję, nie mam lepszego wytłumaczenia tego fenomenu niż wpływ treningów z obciążeniem (narty i buty).

Jaki ciężki trening jest dla Ciebie nie do zniesienia, to znaczy że bardzo Ci nie odpowiada a jaki odpowiada? Czyli co lubisz a czego nie?

Nie do zniesienia to jest trening zaplanowany, nieuwzględniający mojej czasem nieco rozbuchanej, doczesności. Każdy inny, tzn niezaplanowany ale uzasadniony (choćby nawet w najbardziej ekwilibrystyczny lecz przekonywujący sposób) jest do zrobienia. W praktyce zima jest ciężka – eksperymenty eksperymentami, ale kiedyś te swoje kilometry trzeba wybiegać. To jest słabe –  ciemno, nudno i generalnie cały czas za wolno. W ciągu ubiegłej zimy- jedyne co mi się naprawdę udało na treningu, to wpaść do rzeki przy minus piętnastu. Troszkę się lód załamał kiedy sobie urozmaicałem trening… to już chyba szybkie bieganie jest mniej ryzykowne, nieprawdaż?

Treningów w ciągu tygodnia po starcie w maratonie nie lubię, więc po prostu w ogóle wtedy nie biegam. Co lubię? Siłę i dodatkowe treningi koordynacyjno-stabilizujące na slacku. Długie maratońskie tempo też lubię – ale jakoś tak bardziej już po zakończeniu, niż w trakcie samego treningu.

Patrząc na Ciebie i Twoje dokonania wydaje mi się fizycznie mocnym człowiekiem, zresztą to wspinanie ma też jakiś z tym związek. Czy trenowałeś kiedyś coś siłowego czy tę siłę masz jakąś naturalną?

Oj tam zaraz mocnym fizycznie. Znam mocniejszych. Nie wiem, czy zostało coś jeszcze z tych paru lat treningów bjj (poza pucharami), chciałbym wierzyć, że tak. Co do siły naturalnej mam małą anegdotę. Mój ojciec dawno dawno temu po niecałym roku treningów został mistrzem Polski juniorów w podnoszeniu ciężarów. Ciotka mi kiedyś nawet pokazała wycinek z jakiejś przedpotopowej gazety z zupełnie niewyraźnym zdjęciem (podobno ojca) i podpisem 'następca Baszanowskiego’. No i tak mi się jednak wydaje, że jak na następcę następcy Baszanowskiego to raczej jestem deczko cherlawy. Ale geny chyba są.

Okazało się, że pomimo niewielkiego stosunkowo treningu nieźle Ci idzie w górach. Czy to efekt spotkania się kilku cech: wytrzymałość, siła czy efekt słabego poziomu polskich biegów górskich?

kulawy stolowych1Nie uogólniaj. Nie w górach, tylko na maratonach górskich – to niedokładnie to samo. Mam jakieś takie nieodparte wrażenie, że czołówka polskich biegów górskich nie bardzo zainteresowana jest maratonami. Mają mistrzostwa jedne, drugie, ligę Montraila, czyli te wszystkie fajne rzeczy które z perspektywy logistycznej Poznania nie dają się obronić. Mam jechać 500km żeby przebiec 5km i potem jeszcze wrócić? Bez sensu. W krótszych biegach jest chyba większa konkurencja. A maratony górskie? No cóż wygląda na to, że jeśli jesteś zrobiony na dwa trzydzieści parę na płaskim, umiesz szybko zbiegać w wymagającym terenie i w dodatku robisz porządnie siłę – to na podium wystarczy. Brak nagród finansowych też pewnie ma niebagatelne znaczenie dla popularności maratonów górskich, zwłaszcza wśród, jakby to ująć… outsourcowanych wysokowykwalifikowanych specjalistów ze wschodu i południa. W każdym razie znalazłem takie swoje małe prywatne Eldorado, w którym nie ma żadnego złota ale za to jest wesoło,  dużo bonów i ludzie jakby inni…(z prawej – Kulawy Pies w trakcie Maratonu Gór Stołowych 2011, foto: Monika Strojny)

Co to znaczy „siłę i dodatkowe treningi koordynacyjno-stabilizujące na slacku” ? Co to jest u Ciebie siła, jak wygląda taki trening, jak długi, jak dozowane obciążenia, ilości w seriach itd ? Czy to w ogóle wygląda inaczej? No i co to jest slack ? 🙂

Co to znaczy siła? Hmmm. Miałem napisać jakiś tekst w stylu „train low race high” ale im dłużej nad tym myślałem tym bardziej dochodziłem do wniosku, że mam jedynie własną, usianą błędami praktykę, która daje co prawda w miarę satysfakcjonujące efekty –  ale nie jest to żaden spójny model, który mógłbym jakoś racjonalnie wytłumaczyć, czy obronić. No dobra, siła:  podbiegi. Hudsonowskie 10 sekundówki na maxa, standardowe dwusetki, które wszyscy biegają, długie, 800m i więcej, skipy, wieloskoki, hopy, siła stacjonarna bez przyrządów – przysiady jedno i obunóż, wykroki, wspięcia na palce, wstępowania na stopień, wskoki/ zeskoki na trochę wyższy stopień, krosy, skakanka i trampolina, targanie żelaza. Każdy i tak coś sobie z tego wybierze i ułoży w zależności od zapotrzebowania, mam właściwie tylko parę wydaje mi się, ciekawych uwag:

1 stara zasada: od treningu ogólnego do specyficznego – tu oznacza, że zaczynamy od tego co mamy najsłabsze a kończymy na długich krosach na intensywnościach okołomaratońskich.

2 częściowa wymienność standardowych elementów treningu maratońskiego na trochę bardziej siłowe – np zamiast przebieżek pod koniec – robimy krótkie hudsonowskie sprinty pod ostrą górkę. Zamiast klasycznych interwałów Vo2max – długie podbiegi. Ciągłe – na jak najbardziej pofałdowanej pętli.

3 dla typów atletycznych, łatwo nabierających masę mięśniową – długie wybiegania łączone z siłą są jakimś rozwiązaniem.

4 trochę uwagi proponuję poświęcić pracy ekscentrycznej: hopy są fajne, np na płotkach, wieloskoki czy choćby skakanie po dostępnych okolicznościach przyrody. Zbiegi po schodach, co kilka stopni.

5 nie oczekujci,e że z porządnego treningu siłowego pod maratony górskie poprawicie się na płaskich dystansach. Raczej wręcz przeciwnie, niestety.
 

slackline
 Ćwiczenia na slacku

O dozowanie obciążeń ani ilości w seriach mnie nie pytaj, nigdy tego w żaden kwantyfikowalny sposób nie ogarniałem. Ma boleć, ale bez przesady. Na początku, wszystko po trochu, pod koniec przygotowań parę sesji wieloskoków do, bo ja wiem? 150m? A na tydzień przed ostatnim maratonem pięćdziesiątka na orientację z ponad 2000m przewyższenia. Fajnie oddała. Pięćdziesiątka na orientację to z perspektywy treningowej trening długich interwałów na intensywności trochę niższej od maratońskiej (ale stanowczo nie 'easy’) przedzielona kilku-kilkunastominutowym szukaniem punktów. Jak już jesteśmy zrobieni na cacy, można sobie spokojnie przetruchtać końcówkę. No czysty Lydiard, w dodatku z kompasem.
 
Slack, jaki jest – każdy widzi. Jak nie widzi wpisuje w googla „slackline” i ogląda filmy. I nie pytaj o powtórzenia. To jest zabawa. Strasznie fajna zabawa zresztą.

Wybierasz różne mało masowe typy zawodów, np Bieg na Elbrus, górskie maratony. Czy to jest kalkulacja, że tam jesteś w stanie zająć wyższe miejsce czy coś Cię w tego typu biegach pociąga? Co ? Co Cię może przekonać do wystartowania w Biegu: krajobrazy czy czołówka, która daje Ci szanse wygrania z nią?
 
W góry jeździłem od dziecka – jako turysta, narciarz, wspinacz. Bieganie jest kolejnym, naturalnym przedłużeniem tej pasji. I nie o krajobrazy to chodzi, stanowczo o coś więcej.

A że mało masowe zawody wybieram? Byłem w drugiej dziesiątce największego rozegranego do tej pory maratonu w Polsce. Żeby było zabawniej jako drugi Poznaniak, przy czym ten pierwszy,  Maciej Łucyk, jeszcze do niedawna był ze Stołężyna. Nie mam w tej materii specjalnych kompleksów, po prostu uważam, że są sto razy ciekawsze rzeczy do roboty niż klepanie asfaltu. Z asfaltowych rzeczy w ubiegłym roku biegłem jeszcze chyba tylko maniacką dziesiątkę. Wystarczy. Jest to jakiś w miarę obiektywny wyznacznik formy, ale nic ponadto.  Pewnie mógłbym jak Krzysztof Bartkiewicz jeździć po mniejszych maratonach europejskich i do tego nie dokładać, czy jak Grzegorz Czyż robić coś podobnego w Polsce i nawet co nieco zarobić, ale taka rywalizacja o pierwsze lokaty nie bardzo mnie pociąga. Prawdziwa zabawa jest gdzie indziej.
 
Wiesz czym się różni rywalizacja na trasie maratonu górskiego od rywalizacji na trasie maratonu? Płaski maraton biegnie grupa, potem odpadają z niej kolejni zawodnicy, zostaje jeden i wygrywa. Tyle. Ostatni Boston był ciekawy – było tak ciepło że większość czołówki przeszarżowała z tempem i Wesley Korir przebił się gdzieś z tyłu na pierwsze miejsce na ostatnich kilometrach. Góry to taki Boston do kwadratu – sporo imprez odbywa się latem i jest dość ciepło. Na takim pierwszym MGS (Maraton Gór Stołowych) już na starcie było ok 35 oC. Dodaj do tego karuzelę intensywności wynikającą z ukształtowania i trudności terenu, i osobiste preferencje zawodników – jedni wolą zbiegać, inni podbiegać. W rezultacie czołówka często miesza się na trasie, ktoś osłabnie, ktoś przyspiesza, regularnie tracimy z oczu konkurencję. Strategia twardego trzymania się grupy jest najgorszą z możliwych. Jeśli jestem akurat najmocniejszy – trzymanie się grupy oznacza praktycznie wyrzeczenie się szans na rekord trasy, czy wartościowy wynik. Jeśli nie jestem najmocniejszy – zapłacę za to i to z racji większego obciążenia mięśniowego i dłuższego średnio o godzinę czasu trwania, dużo boleśniej niż na płaskim maratonie. Wszyscy robią większe lub mniejsze błędy w pacingu. W efekcie powstają w czołówce różnice czasowe zupełnie absurdalne z perspektywy płaskiego maratonu. Co ciekawe – nawet Kilian, najlepszy aktualnie „długas” w górach, na ostatnich kilometrach Transvulcanii stracił pierwsze miejsce, dziesięć minut do zwycięzcy i przy okazji miejsce drugie. Wiem, że to ultra, ale to pokazuje, że problem nieoptymalnego pacingu w górach dotyka naprawdę wszystkich, i wszystkich kosztuje naprawdę dużo. Dodajmy do tego obiektywnie spore ryzyko kontuzji, czy bolesnego upadku i otrzymujemy połączenie szachów i rosyjskiej ruletki. To jest fajne.

Trenując – biegasz z jakimś urządzeniem typu GPS, pulsometr, zegarek ?
 
No więc było tak: kiedy już postanowiłem, że bardziej to zamierzam jednak biegać niż kulać się po macie, kupiłem porządnego Polara, na wszelki wypadek z footpodem i gps-em. Footpoda zgubiłem w śniegu, gps-a zakładam może ze dwa razy do roku. Pasek – kilka, może kilkanaście razy w roku, żeby upewnić się, że w ogóle mam jakieś tętno. Póki co, mam tętno. No i w efekcie został mi taki bardzo fajny stoper za dwa klocki, tylko mi się trochę pasek na nadgarstek zerwał więc skleiłem go silvertape’m, i – voila! działa. Zakładam go na zawody (nie zawsze) i na jakościowe treningi. Dwa lata temu miałem testy wydolnościowe na awf-ie w Katowicach. poza tym, że vo2max wyszło ledwie 66, czyli o jakieś dwadzieścia niższe niżbym chciał. Dowiedziałem się również, że górne wartości  wysiłkowych stref tętna (aktywny wypoczynek, wytrzymałość aerobowa, poprawa LT i moc aerobowa) odpowiadają danielsowskim prędkościom z tabel, z dokładnością do 5s/km. Dlatego osobiście uważam, że umiejętność korzystania z zegarka i kawałek bieżni są więcej warte, niż pulsometry, gps-y, zakresy, progi, sportracksy i endomondo razem wzięte. Przynajmniej jeśli chodzi o efektywny trening.

Byłeś już naprawdę w kilku fajnych miejscach, przyznam Ci się, że tego Ci najbardziej zazdroszczę, nawet nie chodzi o poziom biegania ale o umiejętność organizowania sobie takich wyjazdów, że to Ci nie koliduje z innymi sprawami. Jakie miejsca w których byłeś wydają Ci się jakoś szczególnie ciekawe? Elbrus, Bornholm, jakieś biegi w Alpach – gdzie?
 
No cóż, po pierwsze i najważniejsze – mam tolerancyjną żonkę. Po drugie –  mam to szczęście, że środowisko 'wysokościowców’ w Poznaniu to jest głównie środowisko post-wspinaczkowe. Bliżsi lub dalsi znajomi z gór. Sporo ludzi z tego grona podróżuje, więc mechanizm  przekazywania zleceń siłą rzeczy musiał się jakoś wykształcić. W praktyce, to są jakieś dwa-trzy telefony przed wyjazdem. No i świadomość, że czegoś tam jednak nie zarobię. Jeśli chodzi samą organizację – kupujesz bilet i tyle. Nocleg zawsze się znajdzie na miejscu. Nie jestem w stanie zrozumieć jak to się dzieje, że zorganizowane wyjazdy na maratony  mają na rynku w ogóle rację bytu, przecież to się w praktyce sprowadza do kilkunastu kliknięć i dogadania się na miejscu.

Jeśli chodzi o fajne miejsca Kaukaz jest fajny. Kabardyjczycy, Czerkiesi, Gruzini, Ormianie, Dagestańczycy i Bóg jeden wie kto jeszcze. Do tego Rosjanie z długą bronią i transporterami opancerzonymi. Flaszka za dychę. Jest wesoło. Północna Norwegia jest absolutnie niesamowita – Narvik i okolice, choć tam akurat jeszcze nie biegałem.

Alpy są o tyle irytujące, że to jednak generalnie jeden wielki kurort, choć same góry są niezłe. No co ja ci mam powiedzieć? Kiedy wracałem z Mountainmana koło Lucerny, zarośnięty jak Krupicka i niedomyty po kilku dniach konkretnego trekkingu trafiłem do Macugnagi, do jakiejś włoskiej kafejki na śniadanie. Momentalnie przysiadł się jakiś wypacykowany włoski gej i próbował mnie poderwać. To ja już jednak wolę Kaukaz… tam czuję się bezpieczniej.

***

Trening Piotra do Maratonu w Poznaniu 2011 (przed osiągnięciem 2:38)

09.08.2011 -15.08.2011

wt 4x2km 3:30 min/km, przerwa 5 min; +2,5km truchtu
środa 31km luźno (długie wybiegania przeważnie biegałem luźno, bez zegarka po 4:30-5:00 min/km)
czw 3x5km (trasa nike na rusałce) tempo kolejnych piątek 3:53, 3:52, 3:50 (+2,5km dobieg..)
pt wolne
sb wolne
nd I puszczykowski bieg przełajowy; miało być 8km, było ponoć 7,5km; 25:30, czyli po 3:24 min/km, całkiem możliwe; 2m,
pn(dzisiaj) 25km, po drodze hot dog i dwa browary. fajny trening, tylko chyba o te dwa piwa za bardzo regeneracyjny.

tydzień: 94km, 4 treningi
——————–

16.08-22.08.2011

wt, 16.08 wolne
śr 4x 2,25km równo po 3:30 min/km, p 4m
czw 29km luźno
pt wolne
sb ok 15km crossu i na deser konkretne 10x150m podbiegu
nd wolne
pn …2x10km drugiego zakresu na ciężkim kacu w upale – trening z gatunku tych, gdzie zgadza się tylko tętno… (158-160)
tempa nie będę podawał bo się wstydzę (edit: no dobra, było lekko ponad 4:00 min/km), ale za to jestem strasznie dumny że to w ogóle pobiegałem, +10 do morale.

tydzień: 78km (z dobiegami w truchcie…), 4 treningi
———————–

23.08-29.08.2011

23.08 wt wolne
śr 15km cross
czw ok. 40km luuuźno
pt wolne
sb 5x2km po 3:30 p 4min
nd 25 km luźno
pn wolne

tydzień: 92km, 4 treningi
———————-

30.08-05.09.2011
wt wolne (Za Dużo Pracy)
śr wolne (ZDuPy)
czw mocny cross 15km
pt wolne (ZDuPy)
sb rajd przygodowy Wertepy Trail – ok 20km biegiem, ok 40 rowerem, parę kajakiem, rozwalone oba piszczele przy okazji zjazdu z mostu (troszkę sobie fantazyjnie skoczyłem na linie :lalala: i walnąłem w betonowe wsporniki wiaduktu). mimo wszystko 1 miejsce open z Maćkiem Kłosowiczem (znajomy z podstawówki; swojego czasu 18 zawodnik prologu olimpijskiego na jakichś żaglówkach – czyli 2 miejsca od olimpiady…)
nd wolne (piszczele…)
pn wolne

tydzień: ~37km, 2 treningi
————————

06.09-12.09.2011

wt wolne
środa wolne
czw- ~20km
pt – ~20km
sb – ~20km
nd- ~20km
pn – ~20km
(nie pamiętam jak dokładnie biegałem od czwartku, ale same rozbiegania, na ile pozwalały piszczele, średnio przez te dni 20km dziennie, od 5:30 min na km do 4:05 min/km. wiem tylko, że od czwartku 08.09 do wtorku 14.09 wyszło 140km, bez akcentów i długich wybiegań, ale przeważnie po 2x dziennie (poranne delikatne rozruchy o szóstej rano)

tydzień: 100km, 10 treningów
————————

13.09-19.09.2011

wt ~20km
śr ~ 20 km (rozbiegań ciąg dalszy)
czw wolne
pt 7,5km easy w tempie maratońskim.
tzn kilometr w 3.4x, truchtanie w kółeczko dwadzieścia sekund (coby w sumie wyszło 4.10), i następne 6,5km to samo.
potem rzetelne 8x150m siła – podbiegi, skipy, wieloskoki.
sb wolne
nd cross straceńców, 1m 5,5km po torze motocrossowym, góra-dół-góra-dół, lekkie przeciążenie przyczepu czworogłowego, tego samego który naderwałem na MGS
pn 28km luuuźno (z uwagi na przyczep)

tydzień: 86km, 7 treningów
————————

20.09-26.09.2011

wt 32km w dwóch treningach, miało być luuuźno – z uwagi na przyczep, wyszło za mocno
śr wolne (ZDupY, ale i czułem że trochę przegiąłem z tym mięśniem – więc bez wyrzutów sumienia )
czw wolne (jak wyżej)
pt (jak wyżej)
sb (jak wyżej)
nd (jak wyżej)
pn wizyta u Sławka Marszałka – popracował na przyczepie i pocieszył, że to nic poważnego.

tydzień: 32km, szałowo, 2 treningi
————————-

27.09.2011-03.10.2011

nie pamiętam dokładnie jak to szło datami, ale było 'planowo’

5x2km po 3:30
mocny cross 15km
i jakaś trzydziestka

tydzień: 60km, 3 treningi
————————-

04.10.2011-10.10.2011

wt (ZDuPy), dowiedziałem się o tym chrzanionym gronkowcu, kuracja antybiotykowa od 04.10-13.10
śr (ZDuPy)
czw 17km: 7km luźno, 7km 'easy w tempie maratońskim’ – ale trochę wolniej – po ok 3:50, 5x150m konkretnej siły
a na koniec, przypadkiem – poznański test lekkoatletyczny – 1km w 2:53. słabe samopoczucie
pt 34km, w tym 22po 4:10-4:20, dyszka po 3:50 i 2 schłodzenia. (na czczo)
sb sobota: test coopera, robiłem za pacemakera dla Qby i Michała na 3km (4:00min/km), potem z Qbą luuuźna Rusałka 5km
nd wolne
pn 27km prawie-BNP, w tym 5 po 3:55, następne 5 po 3:45… i trzecie 5km wolniej, z Michałem Kaczmarkiem po jakieś 4:05.
(miało być po 3:35 – i spokojnie się na to czułem), na soku marchewkowym

potem, za radą Michała, już bez węglowodanów.

tydzień: 95km, 4 treningi
————————–

11.10-16.10.2011
wt. 1h:10min luuuźno + 5x1min podbieg na maxa (najdłuższy, jaki znalazłem na cytadeli, od strony Szelągowskiej, pewnie ok 300m)

śr. 8km ciągłego po 3:40-3:50
trzeci dzień bez węglowodanów. masakra. 'pływałem’ ten ciągły na stadionie zygzakiem – na prędkościach, na których przedtem czułem się bardzo dobrze. ( z dzisiejszej perspektywy – biegło mi się to nawet gorzej niż ostatnie 8km maratonu) +5×200 po 34-35s
czw 4km luźno
pt wolne
sb wolne
nd maraton poznański 2:38:51

tydzień: 70km, cztery treningi
———————

Podsumowanie:
10 tygodni, 744km; średnio 74 km/tydzień, przeważnie w czterech treningach.
Subiektywnie BARDZO MOCNYCH treningach. Owszem, miałem sporo czasu na regenerację, ale absolutna większość byłą mocno wymagająca psychicznie – żeby się zebrać i złachać doszczętnie. Początkowo skupiałem się na długich spokojnych wybieganiach, potem na prędkościach okołostartowych. Do tego starty przełajowe w pierwszej części przygotowań służyły jako trening siły i przedmuchanie płuc/podbicie psychy.
—————-
Wwg Mcmillana z dychy bieganej w marcu (33:30) maraton wychodzi w 2:37 – pierwszy raz prawie się zgadza!!! Biorąc pod uwagę perturbacje zdrowotne i nieciągłości w treningu, chyba mogę powiedzieć, że ten trening był dobry. Samopoczucie na kluczowych treningach skłania mnie do przekonania, że bez tych zawirowań pobiegłbym ok 2:34 – ale oczywiście mogę się mylić.

Cco najzabawniejsze – do dychy biegałem więcej… (~90km/tyg)
5 lat biegania; waga startowa 78,5kg, BMI ~25; palę średnio 10-15 papierosów na dzień.

kulawy stolowych2
Kulawy Piec po ukończeniu Maratonu Gór Stołowych, 2011, foto: Monika Strojny