4 września 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jeszcze miesiąc solidnego treningu – przygotowania Pawła Czapiewskiego do 15 Poznań Marathon


Oto krótkie podsumowanie postępów Pawła na przestrzeni ostatnich dwóch miesięcy. Tak jak opisywaliśmy wcześniej na początku Lipca (czyli o 20 dni wcześniej niż było  wstępnie zakładane) zaczął się proces wydłużania. Dla zainteresowanych "teorią" wydłużania – odsyłamy do tego tekstu. >>>.

W wydłużaniu nie są i nie były stosowane żadne fajerwerki, typu mocne interwałowe jednostki. Dlaczego? Po pierwsze – nie mają one w bezpośrednich przygotowaniach do maratonu większego sensu (wiem, to jest stwierdzenie kontrowersyjne ale postaram się je w najbliższych tygodniach logicznie udowodnić). Po drugie – Paweł nadal ważył za dużo i nie można było równoczesne stosować wysokiej intensywności i dużej objętości. Wszystkie decyzje treningowe podyktowane były asekuracyjnym założeniem, że wszystko musi być robione przy użyciu minimum środków. Przypominamy, że ostatnim razem kiedy Paweł chciał wrócić do biegania od razu złapał kontuzję.

Treningowy tydzień Pawła wyglądał i jeszcze przez miesiąc będzie wyglądał teoretycznie mniej więcej tak jak poniżej. Dlaczego teoretycznie? Bo poniżej pokazujemy tydzień obecny, poprzednie tygodnie miały nieco mniejszą objętość treningową, wszystko możecie zobaczyć na poniższych raportach. Kiedy i dlaczego objętość rosła? Paweł sam mówił, że czuje, że może więcej. Wprawdzie mówił tak już w maju, ale treningowa empatia naszego zespołu sprawiała, że studziliśmy zapędy Pawła w jego chęciach zwiększenia objętości lub intensywności. Dopiero na początku sierpnia Paweł wyglądał na przygotowanego do zniesienia większej pracy.

Musimy pamiętać – że Paweł Czapiewski to dzisiaj biegacz amator, z wybitną wyczynową przeszłością ale jednak amator, czyli człowiek dla którego w relacji wynik kontra zdrowie musi zwyciężyć zdrowie (zawodowiec czasem musi postawić zdrowie na szali). 

Na początku programu – Paweł ważył 10 kg więcej, miał osłabione mięśnie od wielomiesięcznej bezczynności i wejście na duże obciążenia skończyło by się szybciej niż zaczęło (Paweł miał przecież za sobą sporą historię różnych kontuzji). Prze kilka miesięcy od maja Paweł nie tylko schudł ale w każdym tygodniu, czasem dwa razy w tygodniu poza bieganiem wykonywał sesje siły ogólnej.

Oto Plan tygodnia:

1. 12km + siła
2. 12km + przebieżki (nie zawsze się udaje)
3. 12km + siła (nie zawsze się udaje)
4. 3km luźno + 12km-15km II zakres *
5. 10km bardzo luźno, na koniec 20-30 min podbiegi
6. 25-30 równo lub z narastającym tempem  **
7. wolne

* – drugi zakres był wypadkową kalkulacji szacowanego przez nas tempa ale i Pawła doświadczenia z czasów treningu wyczynowego. Paweł starał się na pierwszych 1-2 kilometrach ustalić stałe tempo przy założeniu, że tętno nie powinno przekraczać 162-163 i kontynuować w tym tempie pozwalając żeby tętno stale rosło, nie przekraczając jednak poziomu 172-173. To tętno pochodzi jeszcze z czasów, gdzie z trenerem Królem mieli ustalone, że nie przekraczał poziomu 172
(Paweł ma raczej wysokie tętno, nie należy brać tego poziomu jako
wzorzec).

** – bieg długi – Paweł miał (i ma) swobodę w podejmowaniu decyzji. Zawodnik najlepiej wie co się z nim dzieje. Miał co najwyżej sugestie, np: "Najpierw spacerowo, potem jeśli będziesz miał ochotę, od 15 km przyspiesz do 4:15 – 4:20" – nigdy nie są to z góry ustrukturyzowane jednostki treningowe. Podyktowane jest to wiarą w to, że zawodnik musi czuć kiedy zaczyna mu się biec dobrze i wtedy ma przyspieszyć. Takie podejście może byc skierowane oczywiście tylko do doświadczonych zawodników.

Poniżej podsumowanie treningów, tzn tak zwanego II zakresu:

treningwb2

Lini do każdego z treningów:
– 2/09
– 20/08
– 13/08
– 31/07
– 16/07

Długie treningi były już prezentowane.

Poniżej raport z rozkładem jednostek treningowych od maja (słupki to łączny dystans na treningu – oś po lewej stronie, czarna linia to liczony przez Polara Runing Index – wskaźnik pokazujący teoretyczny poziom sportowy – wyskalowany tak samo jak VO2max)

Poniżej
– słupki: tygodniowy rozkład objętości,
– linia czerwona średnie tętno,
– linia zielona średnie tempo

czapi raport suma

Wzrosła sumaryczna praca na podbiegach – w połowie sierpnia było to 6-7 podbiegów, teraz jest to 9-10 podbiegów na sesję (25-30 minut). Wszystko bez napinki, komfortowe i spokojne zejście w dół, pełen odpoczynek (opisywaliśmy to TUTAJ>>>)

Na 13 września na godzinę 9:30 planowany jest trening z Pawłem, a w jego ramach: sprawdzian na 5 km, wszystko na terenie wkoło Jeziora Rusałka. Zapraszamy serdecznie Poznaniaków (i nie tylko) – o szczegółach będziemy jeszcze informować.
Redakcja Bieganie.pl