29 maja 2012 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jak wygląda trening najlepszych amatorów? Bartosz Olszewski.


JEDEN.jpg

Podziwiamy biegaczy wyczynowych, którzy w imię bicia kolejnych, nieludzkich rekordów od dziecka poświęcają całe życie dla sportu. Jednak godnym uwagi wyczynem są także wyniki osiągane przez najlepszych amatorów. Wielu z nich zaczęło biegać dopiero w okresie dorosłości. Jeden lub nawet dwa treningi dziennie godzą z pełnoetatowym zatrudnieniem. Nie mają czasu i możliwości regeneracji jak osoby, które uprawiają sport wyczynowo. Ale na krok nie ustępują im w zapale. Dokładnie taki jest Bartosz Olszewski z klubu biegowego Warszawiaky.

Na jego przykładzie chciałbym przyjrzeć się treningowi mocnego biegacza amatora (Półmaraton Warszawski 2012 – 1:12, Bieg Konstytucji 3 maja 2012 – 15:55). Dlaczego właśnie on? Bartka kojarzę sprzed 2 lat, kiedy zaczynał swoją przygodę z bieganiem, przy wzroście 174 cm ważył 82 kg, od razu było widać, że spędził więcej godzin na treningu siłowym niż statystyczny Polak na oglądaniu telenowel. Już wtedy biegał – jak na amatora – przyzwoicie. Od tego czasu, tj. od 2 lat zmienił się, zeszczuplał. Waży 67 kg, ma procent tkanki tłuszczowej w organizmie, którego nie powstydziłby się wyczynowy maratończyk i biega coraz szybciej. Co najważniejsze – trening oraz dietę opracował sobie sam.

Mam nadzieję, że lektura rozmowy z Bartkiem będzie inspiracja dla wszystkich biegaczy-amatorów, którzy bądź chcą (ale nie wiedzą jak) poprawić swoje życiówki, lub stawiają swoje pierwsze biegowe kroki.

Pamiętasz swój pierwszy bieg uliczny?

Tak, to było pierwsze Run Warsaw, chyba w 2005 roku.

Jaki czas miałeś?

Nie pamiętam, bo to nie o jakiś konkretny wynik mi chodziło. Głównie grałem wtedy w koszykówkę, a w imprezie wystartowałem tak po prostu, żeby sobie pobiec.

W takim razie zapytam dokładniej – jaki był pierwszy bieg do którego się jakoś specjalnie przygotowywałeś?

Chyba Maraton Warszawski w 2008 roku. Pobiegłem wtedy w 3:20. Strasznie cierpiałem – niby coś tam trenowałem, ale nie tak, by uznać się za dobrze przygotowanego.

Od tego czasu minęły prawie cztery lata. Przeskoczyłeś sportowo o kilka poziomów. Ostatni bieg to Bieg Konstytucji 3 maja. Byłeś piąty na prawie 2100 biegaczy, w jednym z największych biegów na 5 km w kraju.

Tak. Pobiegłem w 15:55 i to uważam za swój największy sukces. Przez praktycznie cały czas w zasięgu kilkudziesięciu metrów byli liderzy biegu – reprezentanci Polski w maratonie.

DWA.jpg
Bartosz na początku swojej przygody z bieganiem

Obecnie Twoja życiówka w maratonie to 2:42, jest relatywnie słabsza od najnowszego rekordu na 5 km, ale i tak stawia Cię w – nazwijmy to – „ekstraklasie amatorów”.

Niby tak, ale ten maraton w 2:42 (Maraton Warszawski – 2011 r. – przyp. red.) pobiegłem świeżo po kontuzji. Gdyby zdrowie mi dopisywało to byłbym gotowy na czas poniżej 2:40.

Nasi czytelnicy mogą skojarzyć z Ciebie z bardzo wyrazistej, zielonej koszulki klubu „Warszawiaky”, w której zawsze biegasz. Zresztą nie tylko Ty. Regularnie i licznie zajmujecie czołowe miejsca w biegach ulicznych w Warszawie. Masz więc chyba sporą konkurencję. Jesteś najszybszy?

Aktualnie tak, chociaż mój kolega– Kamil Artyszuk pobił ostatnio mój klubowy rekord w maratonie – w Rotterdamie uzyskał 2:40.

Pogadajmy o twoim treningu i zapale do niego. Żeby dojść do wyniku na 5 km poniżej 16 minut z poziomu maratonu w 3:20 musiałeś zupełnie zmienić podejście do biegania.

Tamto bieganie do maratonu w 3:20 a obecne to coś zupełnie innego. Wtedy, cztery lata temu w 5 tygodni ćwiczyłem do biegu, gdy już było po nim – przestałem regularnie trenować. Biegaczem na nowo i na dobre stałem się 2,5 roku temu. Wcześniej zdecydowanie mocniej trenowałem koszykówkę, która nadal jest dla mnie bardzo ważna.

To dlaczego tak bardzo skupiłeś się na bieganiu, skoro uwielbiasz kosza?

Chodzi o rywalizację. Grałem w koszykówkę przez lata i mam to we krwi. A w bieganiu jest o nie łatwiej, bo jest więcej imprez no i przede wszystkim to sport indywidualny, wszystko zależy od Ciebie, od twojego treningu, nastawienia. I to mnie jeszcze bardziej kręci.

A był jakiś jeden impuls, który skłonił Cię do biegania?

Można tak to nazwać – moja dziewczyna pracowała przy organizacji Maratonu Warszawskiego w 2007 roku. Poszedłem na metę pooglądać jak to się odbywa. Kiedy zobaczyłem tych ludzi wpadających na metę stwierdziłem, że też spróbuję. I spróbowałem. Rok później. Potem miałem przerwę i na dobre zacząłem biegać kiedy stwierdziłem, że spróbuję swoich sił w Półmaratonie Warszawskim w 2010 roku. Zrobiłem 1:25. W tym roku w półmaratonie miałem już 1:12.

CZTERY.jpg
32. Maraton Warszawski (2:55)

Czym różniło się Twoje przygotowanie do tego dziewiczego maratonu w 2008 od tego do półmaratonu w 2010 roku?

Na początku byłem totalnie zielony w kwestii treningu. Kiedy obiecałem sobie, że przebiegnę 42 km ściągnąłem jakiś gotowy plan treningowy, chyba nawet z Bieganie.pl i go po prostu realizowałem. Te niecałe półtora roku później wiedziałem już znacznie więcej. Kupiłem książki na temat treningu, próbowałem się orientować, zrozumieć dlaczego taki a nie inny bodziec będzie dla mnie odpowiedni. Nie bez wpływu na to wszystko ma fakt, że zainteresowałem się bieganiem jako dyscypliną sportu, wciągnęło mnie to.

Jak dokładnie trenowałeś w 2010 roku?

Spośród planów, filozofii treningowych najbardziej spodobała mi się ta Danielsa. Realizowałem ją od a do z, dokładnie tak jak jest tam napisane. W efekcie uzyskałem wspomniane 1:25 w połówce i złamałem trzy godziny kilkoma minutami w maratonie we wrześniu. Bo ja generalnie – co jest niezmienne do dzisiaj – trenuję do dwóch imprez – półmaratonu warszawskiego w marcu i maratonu we wrześniu, cała reszta jest po drodze.

Niektóre rzeczy chyba się jednak zmieniają… Twoje wyniki, 1:25 w na 21 km sprzed dwóch lat, a 1:12 sprzed dwóch miesięcy to zupełnie inna para kaloszy.

Można tak powiedzieć. Wraz z nabieraniem doświadczenia nauczyłem się tak modyfikować trening Danielsa, aby pasował pode mnie i by był bardziej efektywny.

Próbowałeś innych szkół treningowych?

Tak, wielu. Przez te dwa lata testowałem różne treningi, sprawdziłem co na mnie dobrze działa, a co sprawia, że grozi mi kontuzja. To moim zdaniem bardzo ważny element przygotowania i trenowania każdego biegacza – wybadanie różnych opcji i wybranie tej optymalnej. Mój trening, ten inspirowany Danielsem trwa 24 tygodnie. Dzieli się na 4 fazy po 6 tygodni. Na początku tylko wolne bieganie plus przebieżki. Potem dochodzą ćwiczenia szybkości: odcinki po 400 i 800 metrów. W trzeciej fazie dochodzą interwały i tempówki. W czwartej fazie podtrzymuję formę, biegam dużo kilometrów.

Uważasz, że masz talent do biegania?

Ostatnio często to słyszę, ale ja się z tym nie zgodzę. Znam wiele osób, które bez żadnego przygotowania byłyby w stanie pobiec np. 40 minut na dychę. Ja parę lat temu – gdy robiłem sobie sprawdziany męczyłem 45 minut. Moje postępy to efekt po prostu ciężkiego treningu.

I diety – wyglądasz świetnie – jak wyczynowy sportowiec.

Staram się trzymać diety. To fakt.

Pamiętam Ciebie z jakiś biegów ulicznych sprzed dwóch lat. Byłeś dobrze zbudowany, masywny. Zastanawiałem się w jaki sposób gość, który dźwiga tyle mięśni biega dużo szybciej ode mnie (ja przy wzroście 179 cm ważyłem 67 kg i biegałem wolniej).

Gdy zaczynałem więcej biegać ważyłem 82 kg, czyli 15 więcej niż teraz. To sporo, bo mam 174 cm wzrostu. Ale to nie był tłuszcz, po prostu miałem dużą masę mięśniową, bo sporo chodziłem na siłownię.

TRZY.jpg
Bartosz i ekipa „Warszawiaky” na podium 33. Maratonu Warszawskiego w klasyfikacji drużynowej

Teraz lepiej się czujesz – jak jesteś lekki?

I lepiej i gorzej. Wiadomo, że dla biegania to bez porównania lepszy stan. Nie odkryję Ameryki twierdząc, że niska waga jest kluczowa. Zwłaszcza teraz, kiedy biegam już dość szybko. Na poziomie piątki w okolicach 15 minut każdy kilogram mniej to nawet kilkanaście sekund. Aby samym treningiem urwać tyle na takim poziomie potrzeba by było kilku miesięcy. Z drugiej strony lubiłem być „większy”, mieć mięśnie. Ale coś za coś.

Gdzie jest Twoja granica? Uważasz, że pobiegniesz kiedyś 14:59 na 5 km?

Złamanie 15 minut na tym dystansie to moje marzenie. Jest to w moim zasięgu, ale do tego potrzeba jeszcze więcej treningu. Moją największa bolączką i tym, co jest przewaga ludzi, którzy tylko biegają jest to, że oni mają, a ja nie mam dostatecznej ilości czasu i szansy na regenerację.

Codziennie chodzisz do pracy i jednocześnie trenujesz, tak?

Pracuję w Cyfrowym Polsacie. Udaje mi się organizować swój dzień w taki sposób, że już ok. 17-18 mogę udać się na trening. Ale moje postępy nie byłyby realne bez wielkiej wyrozumiałości mojej dziewczyny, oraz pomocy mojego brata z którym na co dzień biegam. Jestem im bardzo wdzięczny. Jeśli idzie o samo bieganie to obecnie powoli zaczynam trening pod maraton we wrześniu. Mam 7-8 jednostek w tygodniu. W poniedziałki robię sobie wolne. Więc wychodzi 7-8 treningów w 6 dni plus raz w tygodniu odwiedzam siłownię. Łącznie – 100-130 km w tygodniu.

Co zmieniło się w Twoim treningu w ciągu tych 2,5 roku?

Przede wszystkim biegam szybciej (śmiech). Żeby przeskoczyć na następny poziom prawie w ogóle nie modyfikowałem treningu, a jedynie zwiększałem kilometraż i wydłużałem trochę akcenty. Np. już nie 5x1km interwał, a 7×1200. Nie 20 min tempo a 30 min tempo. I to cała moja tajemnica. I to radzę innym – nie kombinować, ale skupić się na tym co najprostsze i sprawdzone. I robić to dobrze i przede wszystkim systematycznie, a progres na pewno sam przyjdzie.

Nie żałujesz, że nie zacząłeś tak mocno trenować kilka lat wcześniej. Może miałeś szansę na karierę wyczynowca…

Trochę tak. Dostrzegam, że brakuje mi szybkości, którą maja młodsi biegacze uzyskujący na długich dystansach bardzo zbliżone rezultaty. Kiedy rozmawiam z nimi, o swoich treningach, to ich są dużo szybsze.

sdf.jpg

Jakiś przykład?

Słyszałem o zawodnikach na moim poziomie biegających interwały po 3:00. Dla mnie to abstrakcja. Ja jestem zadowolony jak udaje mi się na kilometrowym odcinku utrzymać tempo biegu na 5 km, czyli ok. 3:11. Jeśli utrzymam taki poziom na 6 odcinkach po 1000m to jest super i uważam, że jestem w formie. Z kolei ja jestem w stanie przebiec tempówkę 13 km, której młodsi rywale by nie wytrzymali. Taka specyfika wieku.

Trenujesz przed, czy po pracy?

Nie lubię biegać rano. Robię to od razu po powrocie z pracy, ok. 17. Wracam do domu i od razu zasuwam na trening.

Czyli praktycznie każde popołudnie, lub wieczór są u Ciebie spod znaku biegania. Twoja dziewczyna nie narzeka?

Na ogół nie, chociaż są ciężkie chwile, np. ostatnie tygodnie przed maratonem kiedy w 100 proc. trzymam rygor treningowy i żywieniowy.

Co jeść, żeby tak wyglądać i tak biegać?

Musze się naprawdę mocno pilnować. Mam bardzo dużą tendencję do nabierania masy. Też w kwestii mięśni. Mogę pochodzić na siłownię przez kwartał i zyskać taki przyrost tkanki mięśniowej jaki ma wiele osób po półtorarocznej przygodzie z ciężarami. Mam więc mocne predyspozycje do bycia dużym. To nie pomaga w bieganiu. Dlatego zdrowo się odżywiam.

Sprawdzasz indeks glikemiczny potraw, mierzysz zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów?

Kiedyś to robiłem ale sobie odpuściłem bo to przesada. Po prostu staram się liczyć kalorie. Nie obżeram się. Nie wcinam codziennie pizzy popijając colą. Przy takim kilometrażu jaki robię zachowanie takiego zdrowego rozsądku w jedzeniu w zupełności wystarczy.

Co dokładnie jesz?

Na śniadanie na ogół jem dużą porcję owsianki, albo płatki z mlekiem – wychodzi razem jakieś 600-700 kcal. Potem w pracy jem owoce i tost z masłem orzechowym na drugie śniadanie. Potem – obiad – najczęściej makaron z mięsem. Kończę ten posiłek ok. trzy godziny przed popołudniowym treningiem. Wieczorem, już po bieganiu też dawkuję sobie trochę węglowodanów.

Czy nie zaczynasz być trochę zmęczony tym kieratem? W Twoim życiu jest sporo wyrzeczeń, ciężko pracujesz na wyniki, a przecież sportowcem zawodowym już nie zostaniesz.

Bywają momenty trudne ale powiem Ci, że bieganie i zajmowanie dobrych miejsc daje mi taką frajdę, że rekompensuje mi to wszystkie trudy. Na Biegu Konstytucji 3 Maja przez większość biegu trzymałem się 10 metrów za Arkiem Gardzielewskim i Arkiem Kozłowskim, którzy biegają maraton w nieco powyżej 2:10. To naprawdę super uczucie, jakiego nigdy wcześniej nie znałem.

PIEC.jpg

Zgodnie z Twoim kalendarzem biegowym następnym wyzwaniem będzie maraton Warszawski we wrześniu. Ile pobiegniesz?

Chciałbym złamać 2:30.

Trzymam kciuki.

Tak wyglądały ostatnie trzy tygodnie treningu Bartka przed startem w Biegu Konstytucji 3 maja 2012 (wynik 15:55 – przyp. red.):

Legenda:

E – Easy
T – Treshold
I – Interwał
R – Repetition

16 kwietnia (poniedziałek) – 11,29 km, Easy
17 kwietnia (wtorek) – 20 km, 5km T + 3*1km I (przerwa 3 minuty) + 4*200 R + 2,5km T – Bardzo ciężki trening, zrobiłem taki ponieważ byłem w gazie i bardzo dobrze się czułem
18 kwietnia (środa) – 19,54km Easy, miało być mniej ale bardzo ładnie się zregenerowałem
19 kwietnia (czwartek) – 16 km Easy
20 kwietnia (piątek) Wolne pod start sobotni
21 kwietnia (sobota) Start w Pucharze Maratonu (po ciężkim tygodniu, to nie był priorytet), wygrałem, biegło się bardzo dobrze
22 kwietnia (niedziela) Drugie zawody, Bieg Rycerza Okunia, ok 10km, drugie miejsce. Na tych zawodach bardzo czułem już zmęczenie nóg i organizmu

Podsumowanie. W tygodniu 95km z dwoma startami zrobionymi z ciężkiego treningu. Traktowałem je jako ciężki trening a nie docelowe starty.

23 kwietnia (poniedziałek) – 16,35 km Easy, naprawdę wolno po lesie, typowa regeneracja
24 kwietnia (wtorek) – 20 km Easy, miało być mniej, ale noga niosła więc sobie dorzuciłem trochę
25 kwietnia (środa) – 30 km Longrun z narastającym tempem (ostatnie 10 km szybciej), zawsze biegam to w niedzielę, ale ze względy na 3 Maja musiałem wcześniej żeby się zregenerować do startu)
26 kwietnia (czwartek) – 11,25 km Easy – bardzo osłabiony tym długim, bardzo wolno
27 kwietnia (piątek) – 16,8 km Easy – regeneracji ciąg dalszy, ale już było lepiej
28 kwietnia (sobota) – Rano 16 km (4*1200 metrów T z przerwą 2 minuty + 4*200R) wieczorem bardzo lekko 9 km – ostatni akcent pod zawody
29 kwietnia (niedziela) – Rano 18 km, wieczorem 9 km Easy

Podsumowanie. Bardzo ciężki tydzień, 145 km, z perspektywy czasu za ciężki chyba jak dla mnie w tej chwili, a już na pewno za ciężki jeżeli chciałem być w 100% wypoczęty na zawodach.

30 kwietnia (poniedziałek)  – 16 km Easy – nie biegło się za dobrze, powinienem być bardziej wypoczęty
1 maja (wtorek)  – Wolne pod start
2 maja (środa)  – 8,7 km Easy – bez rewelacji, jak na dzień przed startem  powinno być lepiej
3 maja (czwartek) – Bieg Konstytucji 3 maja, wynik 15:55, cel wykonany 🙂

Od redakcji: od momentu przeprowadzenia wywiadu do publikacji Bartosz wystartował w Półmaratonie Hajnowskim, zajął w nim drugie miejsce OPEN i poprawił życiówkę – na mecie pojawił się po upłynięciu 1:11:57.