Jak wybrać bieg górski pod własne możliwości? Jak przeliczyć górski dystans na płaski?

---

Wiele historii biegowych, zaczynających się od klasycznego „pójdę potruchtać dla zdrowia”, z czasem ewoluuje do startów w biegach na dystansie 10 kilometrów, później w półmaratonie czy w osławionym maratonie. W końcu nadchodzi moment, kiedy możemy powiedzieć: „biegam już tyle lat, przebiegłem kilka, kilkanaście maratonów, może by tak spróbować biegów w górach?”.

Wraz z tą myślą pojawia się cała masa pytań i wątpliwości z „przecież nie mieszkam w górach” na czele. Potem zaczynamy się zastanawiać:

• który bieg będzie najlepszy dla mnie?
• jaki dystans wybrać?
• czy na pewno nie zje mnie niedźwiedź?
• czy w ogóle dobiegnę do mety?

Jeśli zadajesz sobie te lub podobne pytania, w tym artykule postaram się udzielić na nie odpowiedzi.

Dystans

Zasadniczo biegi górskie dzielimy na dwie kategorie dystansów: biegi ultra (więcej niż 42 km) i biegi krótkie (do 42 km). W całej tej zabawie nie chodzi wyłącznie o kilometry, ale również o przewyższenia. Zdecydowanie bardziej wymagającym będzie tatrzański półmaraton aniżeli ten, który odbywa się w górach świętokrzyskich. Fakt ten nie wynika tylko z tego, że Tatry są górami wyższymi i trudniejszymi technicznie, ale przede wszystkim z liczby przewyższeń, które musimy w trakcie biegu­ pokonać.

Najprostszą z metod stosowaną m.in. przez ITRA (Międzynarodowe Stowarzyszenie Biegów Przełajowych) jest wyliczenie „obciążenia biegu„, czyli wskaźnika, który odpowie na pytanie: „Jak długi byłby to bieg, gdybyśmy biegali w płaskim terenie?”. Identyczna wycena stosowana jest w przypadku tras pokonywanych w ramach zdobywania Górskiej Odznaki Turystycznej przyznawanej przez Polskie Towarzystwo Turystyczno-Krajoznawcze.

Dysponując taką wiedzą oraz posiadając już jakieś asfaltowe doświadczenie, możemy nieco łatwiej określić, czy jest to dystans odpowiedni dla nas. Obciążenie biegu możemy zatem wyliczyć jako sumę dystansu oraz liczbę przewyższeń, podzieloną przez 100. Przykładowo bieg o długości 20 kilometrów i sumie przewyższeń 700 metrów możemy traktować jako bieg w terenie płaskim na dystansie 27 kilometrów. Zerknijmy na dwa przykładowe biegi o długości około 30 kilometrów: Bieg Marduły w Zakopanem oraz Łemko Trail 30 w Komańczy. Pierwszy z nich wytyczony jest na trasie o dystansie 32 kilometrów oraz 2200 metrów przewyższeń, co oznacza, że udział w nim wiązałby się z pokonaniem biegu płaskiego o dystansie 54 km. Z kolei najkrótszy z biegów festiwalu Łemkowyna charakteryzuje się trasą o długości 30 kilometrów i przewyższeniami rzędu 750 metrów. Prowadzi nas to do obciążenia biegu 37,5km, a zatem powinien to być bieg krótszy i mniej wycieńczający, niż uliczny maraton.

	Bieg Marduły Zakopane	Łemko Trail 30 w Komańczy
Dystans	32km	30km
Przewyższenia	2200m	750m
Przelicznik przewyższenia	22km	7,5km
Obciążenie biegu	54km	37,5km

Kolejnym z aspektów, które należy brać pod uwagę przy doborze biegu, jest ilość podejść oraz ich długość. Biegi, które posiadają dużą liczbę przewyższeń klasyfikowane są jako skyrunning. W Polsce przykładem takiego biegu jest Tatra Sky Marathon. Jego trasa prowadzi przez niektóre ze szczytów Tatr Zachodnich, ma 45 kilometrów długości oraz około 3300 metrów przewyższeń. Warto zauważyć, że w trakcie tego biegu mamy do czynienia z dwoma naprawdę długimi podejściami oraz zbiegami, które są bardzo strome i niestety rozpędzić się na nich będą potrafili jedynie zawodnicy ze ścisłej czołówki, bardzo mocni technicznie. W przypadku tej kategorii biegów granica błędu może być bardzo mała i zbyt szybkie podchodzenie pod którykolwiek ze szczytów może zakończyć się biegową ścianą znaną z biegów maratońskich.

Odmiennym przykładem będą biegi górskie o umiarkowanej ilości podejść. Do kategorii tej zalicza się zdecydowana większość polskich biegów, a przykładem może być Złoty Maraton rozgrywany w trakcie Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich. Trasa jest nieco dłuższa od ulicznego maratonu i wynosi około 45 kilometrów, w trakcie których sumarycznie trzeba wspiąć na wysokość 2000 metrów. W przypadku tego typu biegów nawet zbyt szybki początek nie musi oznaczać przedwczesnego zakończenia udziału w zawodach. Za szybkie tempo na krótkim podejściu w początkowej fazie biegu będzie wymagało zwolnienia na dalszych kilometrach trasy, jednakże nie jest obarczone takim ryzykiem, jak w przypadku „podniebnych” biegów.

Rys.1. Profil trasy Tatra Sky Marathon (źródło: https://tatraskymarathon.pl/tatra-sky-marathon/)

Rys. 2. Profil trasy złotego maratonu DFBG (źródło: http://dfbg.pl/trasy-biegow/zloty-maraton-45)

Porównując dwa powyższe profile tras, możemy zauważyć znacznie większą liczbę krótszych podejść w przypadku biegu z Lądka-Zdroju oraz mniej strome zbiegi. To oznacza, iż bieg ten nie powinien być tak wymagający, jak ten tatrzański.

Pogoda

Warunki pogodowe są jedną z przesłanek, jakimi zwykliśmy się kierować przy wyborze biegów ulicznych i nie bez powodu prawdziwy sezon maratoński (przynajmniej w Polsce) trwa od początku kwietnia do połowy maja, a później od połowy września do końca października. W przypadku biegów górskich sezon trwa w zasadzie cały rok, jednakże największe natężenie zawodów biegowych połączone z wysoką frekwencją można zaobserwować od końcówki kwietnia do połowy października. Wynika to z potencjalnie bardziej przewidywalnej pogody w górskim otoczeniu, zaś panujące na nizinach letnie upały mogą być mniej odczuwalne w wyższych partiach gór.

Wiąże się to również z faktem, że już we wrześniu mogą następować pogodowe załamania, lokalne przymrozki oraz opady – zarówno deszczu jak i śniegu (choć te ostatnie dotyczą raczej jedynie Tatr, dlatego wszystkie tatrzańskie biegi odbywają się w miesiącach od czerwca do sierpnia). Natomiast w listopadzie możemy być prawie pewni temperatury około zera stopni, większych opadów oraz silnego wiatru. Wszystkie te czynniki mogą stanowić naprawdę duże utrudnienie, znacznie bardziej odczuwalne, niż w przypadku udziału w którymś z miejskich biegów niepodległości rozgrywanych w tym okresie.

Jeżeli nie jesteśmy do końca pewni, jak może wyglądać teren biegu, polecam skorzystać z serwisu mapa-turystyczna.pl oraz przeanalizować szlaki turystyczne w okolicy, gdzie rozgrywany jest bieg. Szczególnie pomocne w ocenie potencjalnych warunków mogą okazać się zdjęcia z górskich tras, które publikowane są w sieci w różnych miesiącach roku. Nie należy traktować ich dosłownie, jednak może to być wskazówka, jakich warunków możemy się spodziewać.

Limity czasowe

Powszechną praktyką, zarówno w biegach ulicznych, jak i górskich, jest ustalenie przez organizatora limitów czasowych, po których przekroczeniu zawodnik zobowiązany jest do zejścia z trasy biegu. Podyktowane jest to głównie względami logistycznymi oraz organizacyjnymi. W przypadku festiwali biegowych, obejmujących biegi z kategorii długich ultra (160+), należy pamiętać o tym, że czas przebywania na trasie będzie wynosić kilkadziesiąt godzin. Mówiąc o górskich biegach na dystansie około 50 kilometrów, limity te wynoszą zazwyczaj około 7-12 godzin. W większości przypadków są one dostosowane pod tempo „positive split”. Bazując na przykładzie 50-kilometrowego biegu z równomierną ilością podejść i limicie 10 godzin (średnia prędkość 5km/h), limity w punktach kontrolnych (15, 25, 40 km) mogą wyglądać następująco:

• 15 – brak limitu
• 25 – 4,5 h
• 40 – 7,5 h

Oznacza to, że jeżeli nie zdążymy dobiec do 25 kilometra w ciągu czterech i pół godziny, wówczas zostaniemy skierowani przez organizatora na metę. Analogicznie będzie w przypadku limitu na 40 kilometrze. Nieproporcjonalny rozkład limitów jest też często podyktowany możliwością wystąpienia różnych problemów na dalszych kilometrach rywalizacji. 7,5-godzinny limit na 40 kilometrze daje 2,5 godziny na pokonanie ostatnich 10 kilometrów, zatem pozostawia pewien margines czasowy, który wkalkulowuje możliwość wystąpienia przewidzianych lub nieprzewidzianych trudności i dotarcie do mety w regulaminowym czasie.

Czerwona latarnia

Podczas gdy maratońscy pacemakerzy pomagają dużej liczbie osób dobiegać do mety w wymarzonym czasie, na części biegów górskich możemy na trasie spotkać tzw. „czerwone latarnie”. Są to ludzie, którzy rozpoczynają bieg z niewielkim opóźnieniem i podążają śladem biegaczy, jednocześnie upewniając się, że są ostatnimi osobami na trasie biegu. Poruszają się po szlakach z prędkością odpowiadającą limitowi czasowemu. Jeżeli ostatnich uczestników dotkną jakieś nieprzewidziane trudności, będą im towarzyszyć i bezpiecznie odstawią ich do najbliższego punktu kontrolnego lub dalej (jeżeli tylko limity czasowe nie zostaną przekroczone). Czerwone latarnie możemy spotkać na niektórych polskich biegach (np. Łemkowyna, Turbacz Ultra Trail) – jeżeli nie ma o tym informacji na stronie zawodów,  należy dopytać o to organizatora.

Trening

Ostatnim z aspektów poruszonych w tym artykule będzie kwestia treningu pod kątem przygotowań do biegów górskich. Wygląda on nieco inaczej niż dostosowany pod asfaltowe biegi, natomiast typowy trening uliczny nie wyklucza udziału oraz sensownego rezultatu podczas biegu górskiego. Należy jednak zwrócić uwagę na to, by progresja objętości docelowego biegu nie była zbyt szybka. Jeżeli uczestniczymy w półmaratonach lub biegach krótszych, wówczas zacznijmy przygody z biegami górskimi od dystansów, których objętość (dystans + przewyższenia pozytywne [m] dzielone przez 100) nie będzie przekraczała 30.

Na nieco więcej mogą sobie pozwolić maratończycy, którzy w swój trening wplatają długie, często ponad dwugodzinne wybiegania. Wówczas ukończenie górskiego maratonu o umiarkowanym stopniu górzystości, w dobrych warunkach pogodowych nie powinno być nieosiągalne. Na późniejszych etapach, wchodząc w ten świat coraz głębiej, możemy stopniowo modyfikować swój trening, dostosowując go pod specyfikę biegów górskich, zwiększać docelowy dystans, być może aż do najdłuższego masowego biegu ultra w Polsce, czyli Biegu 7 Szczytów – koronnego dystansu Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich.

Niezależnie od długości biegu, każdy udział w takim wydarzeniu jest niesamowitym doświadczeniem, które rezonuje później przez długi czas, tworząc niezapomniane wspomnienia, zarówno sportowe, jak i turystyczne, wynikające z niepowtarzalnego piękna otoczenia biegu.