Do Półmaratonu Warszawskiego przygotowania czas zacząć

To już 27 marca. Już 27 marca dla wielu biegaczek i biegaczy wielki dzień. Start w największym polskim półmaratonie – Półmaratonie Warszawskim. Dla wielu będzie to debiut na tak długim dystansie a jednocześnie przepustka do już naprawdę długodystansowego biegania, dla niektórych pewnie tylko przystanek przed jesiennym królewskim dystansem – maratonem.

Wszystkich tych, którzy wahają się, czy wystartować namawiamy – wystartujcie. Trasa w Warszawie należy do najciekawszych miejskich tras półmaratońskich. Rzadko macie na przykład okazję biegać środkiem Marszałkowskiej, prawda?

Mamy dla was kilka zachęt.
Po pierwsze – Plan Treningowy dla debiutantów.
Po drugie – spotkanie w Warszawie 22 stycznia.
Po trzecie – sprawdzian w Warszawie na początku marca
Po czwarte – konkursy

Półmaraton to już naprawdę długi dystans, trudno pobiec go z marszu. Z drugiej strony wasze zadanie nie jest bardzo trudne. Skąd to wiemy? Musicie pamiętać, że półmaraton to tylko połowa maratonu a maratony biegają na całym świecie tysiące ludzi. Myślicie, że jesteście słabsi? Amerykańska prezenterka telewizyjna Oprah Winfrey, kobieta bądź co bądź z niemałą nadwagą potrafiła przygotować się do maratonu i przebiegła ich przynajmniej cztery. Jeśli ona potrafi to Wy nie potraficie? To do dzieła.

Po pierwsze, trzeba biegać. Regularnie, przynajmniej trzy, lepiej cztery razy w tygodniu. Stopniowo zwiększać dystans.
Po drugie niedzielę zawsze poświęćmy na najdłuższy bieg – zazwyczaj w weekend macie najwięcej czasu. Wcale nie musi być tak, że przed półmaratonem będziecie na treningach biegać po 20 km. Wystarczy 18km a gwarantujemy wam, że w dniu startu motywacja poniesie was te dodatkowe 3 kilometry.
W tygodniu proponujemy wam dwa lub trzy treningi, z których dwa powinny być zakończone przebieżkami. Nie wiecie co to przebieżki? Przebieżki to szybsze ale krótkie (20-30 sekund) odcinki mające rekrutować do pracy inne partie mięśni niż te które pracują w spokojnym biegu.

Wszystkie treningi powinniście biegać w tak zwanym tempie konwersacyjnym, czyli spokojnie. Półmaraton też będziecie biegli raczej spokojnie. Poniżej PLAN.

Objaśnienia:
8x20s – oznacza osiem 20 sekundowych przebieżek – szybszych odcinków, bieganych w takim tempie jakie w warunkach wyścigu bylibyście w stanie utrzymać przez nie więcej niż 2-3 minuty. To ma być praca także nad sylwetką biegu – wyprostujcie się, niech wam się wydaje, że ludzie oglądający was z boku muszą sobie myśleć: „Ale ona ładnie, lekko i szybko biegnie”. Odpoczynek powinien być pełen, czyli tak długi aby kolejna przebieżka była równie dobra jakościowo.

40min + 6x30s – 40 minut spokojnego biegu plus 6 30-sekundowych przebieżek

50min + og – 50 minut spokojnego biegu plus ćwiczenia ogólnorozwojowe. Polecamy aby robić zestaw ćwiczeń pokazany choćby tutaj czy tutaj.

Plan zaczyna się od dystansu 3-5 km i tyle powinniście być w stanie przebiec maksymalnie w momencie startu programu. To jest plan, który pomoże wam bezproblemowo ukończyć półmaraton. Jeśli potrzebujecie bardziej zaawansowanych Planów.

Chcecie spróbować pobiec w półmaratonie warszawskim ale nie wiecie:

– jak nauczyć się właściwego tempa treningu
– jak i czym monitorować intensywność wysiłku
– jak oszacować przed półmaratonem w jakim tempie biec w dniu startu
– jak i co zjeść przed startem
– jaki się ubrać na start
– lub macie dowolne inne pytania

Zapraszamy was 22 stycznia o godzinie 11:00 na spotkanie z trenerem Krzysztofem Janikiem oraz Redaktorem Naczelnym Bieganie.pl Adamem Kleinem, którzy miejmy nadzieję, rozwieją wszystkie wasze wątpliwości. W trakcie spotkania będziecie mogli zapoznać się z używaniem dowolnych gadżetów stosowanych w treningu długodystansowym: zegarków biegowych, pulsometrów, gpsów, tempomierzy.

Wszystkich zainteresowanych prosimy o przysłanie zgłoszenia na adres: trening [małpa] bieganie.pl do dnia 19 stycznia. Po tej dacie do wszystkich zgłoszonych wyślemy mail z podaną lokalizacją spotkania. 

Na początku marca w Warszawie przeprowadzimy sprawdzian waszej formy. Sprawdzian to bardzo ważny element treningu, sprawdziany stosują wszyscy – amatorzy i wyczynowcy. Chcemy spotkać się z wami w miejscu, które umożliwi nam przeprowadzenie takiego biegowego sprawdzianu, po którym będziemy w stanie łatwiej ocenić na jakie tempo  biegu powinniście się w półmaratonie nastawiać. Dokładny czas i miejsce podamy pod koniec lutego.

Mamy dla was kilka konkursów

Konkurs 1:
Pytanie: Jaki jest aktualny rekord Polski w półmaratonie kobiet, gdzie, kiedy i przez kogo został pobity?
Do wygrania: 2 zestawy Adidas (plecak+portfel+skarpety biegowe)
Odpowiedź na pytanie przysyłajcie na maila: konkursy@bieganie.pl w temacie podając: Konkurs 1
Odpowiedzi przyjmujemy do 17 stycznia.

Konkurs 2:
Oglądaliście film MIŚ? Znacie tę piosenkę?

„Hej młody Junaku, smutek zwalcz i strach!
Przecież na tym piachu za trzydzieści lat,
przebiegnie z pewnością jasna, długa, prosta,
Szeroka jak morze Trasa Łazienkowska!
I z brzegiem zepnie drugi brzeg,
na którym twój ojciec legł !”

Czekamy na nadesłanie parafrazy tego tekstu pod kątem Półmaratonu Warszawskiego.
Dwaj najlepsi twórcy otrzymują darmowe pakiety startowe na Półmaraton Warszawski.
Odpowiedź (swoje dzieło) przysyłajcie na maila: konkursy@bieganie.pl w temacie podając: Konkurs 2
Odpowiedzi przyjmujemy do 17 stycznia.

Konkurs 3
W poniedziałek 17 stycznia poprzez forum bieganie.pl o godzinie 21:00 przeprowadzimy konkurs, w którym do wygrania będą kolejne dwa darmowe pakiety startowe.

(można oczywiście startować w kilku konkursach)

KONKURS 3
Zasady:

1. Pytania w tym temacie (bez potrzeby odświeżania ekranu) a odpowiedzi na forum.

2. Wygrywa ta osoba, która pierwsza poprawnie odpowie na DWA pytania

3. Obowiązuje zasada: Kto pierwszy ten lepszy.

4. Jeśli pomyliłeś się w odpowiedzi – napisz nową – nie można edytować odpowiedzi – edytowana nie jest brana pod uwagę.

5. W sprawach nieuregulowanych decyduje Redakcja bieganie.pl