new balance 880
 
28 grudnia 2012 Redakcja Bieganie.pl Sport

Czy trenując do maratonu musimy biegać na treningach po 40 km?


iledomaratonu1

Wszyscy wiemy, że nasze ciało przystosowuje się do bodźców.
To znaczy ten sam bodziec  za drugim
razem nie będzie już dawał takich efektów, za trzecim razem pewnie jeszcze
mniejsze itd, itd. Z drugiej strony zestawy środków treningowych są ograniczone,
zwłaszcza, jeśli zawodnik stosuje je od lat, wciąż tak samo. Jeśli jednak uzyskuje
satysfakcjonujące go wyniki, a szczególnie progresję wyników, to wszystko jest
ok. Sprawa się komplikuje, kiedy następuje stagnacja, lub regres i zaczyna się
poszukiwanie – co zmienić, żeby wejść na wyższy sportowy poziom.

Jednym z podstawowych maratońskich bodźców, treningów, są długie,
najdłuższe treningi. Jak powinni być długie? Nie
ma na to jednej odpowiedzi. Jeśli uważacie, że dany typ treningu na was
oddziałuje, to jest on dla was dobry, ale nie musi być tak samo dobry dla
innych. Sprawa jest tak samo niejednoznaczna zarówno w przypadku zawodników
wyczynowych jak i amatorskich. Przyjrzyjmy się chwilę wyczynowcom.

Zawodnik wyczynowy

Po pierwsze z treningiem wyczynowców jest problem z
interpretacją, z intencjami, czasami zawodnik może powiedzieć zupełnie co innego
niż jego trener. Ale różnice w pokonywanych dystansach w trakcie najdłuższych
treningów są i to całkiem spore, przyjrzyjmy się kilku przykładom.

Gelindo Bordin, którego największe sukcesy przypadają na
lata 88-90 (zwycięstwo i życiówka w Bostonie 1990, trzeci w Nowym Jorku 1989,
zwycięstwo na Igrzyskach w Seulu 1988). Prawdopodobnie w sezonie 1990 pobiegł o
jeden maraton za dużo (na jesieni wygrał dwa maratony z miesięczną przerwą,
najpierw na Mistrzostwach Europy w Splicie a potem komercyjny maraton w
Wenecji).  Szczegóły jego przygotowań z
roku 1991 możecie poznać tutaj: TRENING GELINDO BORDINA

Jeśli jednak chodzi o długie biegi to nie były one ani krótkie
ani wolne: biegał 2h30 pokonując około 46 km w narastającym tempie
(przynajmniej w 1991 roku, ale nie przyniosło mu to już żadnych sukcesów).

Waldemar Cierpiński, podwójny Mistrz Olimpijski z lat 76 – 80 (szczegóły jego treningu tutaj) wykonywał najdłuższe treningi (40 km) stosunkowo wolno: 3:40 – 4:00 ale zajmowało mu to także około 2h30. (czyli tyle co Gelindo Bordin)

Stefano Baldini trenując kilka lat póżniej u tego
samego trenera co Bordin (więcej o jego treningu tutaj)
nie biegał podobno tak długich treningów, czemu przeczy jednak wypowiedź
Renato Canovy z 2004 roku: „Baldini w wieku 33 lat w tym roku po raz pierwszy
biegał po trzy godziny” (całośc tutaj)

W tym samym wywiadzie Canova pokazuje, jak zmieniał (a
przynajmniej chciał zmienić) bodźce dla swojego zawodnika Rogersa Ropa :


"Okazało się że skracał długie biegi. Pisałem 2:30 a on robił
2 godziny. Pytam się „Dlaczego?”. On na to: „Bo kiedy się przygotowywałem do
Bostonu czy Nowego Yorku nigdy nie biegałem dłużej niż 2 godziny”. Wiec
tłumaczę znowu jeśli trenujesz dwa razy 1:45, dwa razy 2 godziny a przedtem
biegałeś tylko 1:20 to ten trening jest dla Ciebie bodźcem. Ale jeśli jesteś
maratończykiem od trzech lat i kontynuujesz z tym samym systemem to nie jest
dla Ciebie wystarczający bodziec, nie jesteś gotowy."

 

Znowu trenując z Abelem Kirui (złoto na Mistrzostwach Świata
w Deagu) najdłuższe treningi dochodziły do 40 km. (całość tekstu tutaj: https://www.bieganie.pl/?cat=19&id=3303&show=1)

Grzegorz Gajdus, Rekordzista Polski do marca 2012 w okresie bezpośredniego przygotowania startowego biegał najdłuższe odcinki po 40 km, w raczej spokojnym tempie 3:45-3:50 co przekładało się na czas treningu około 2h30.
 

Nasz obecnie czołowy maratończyk Henryk Szost, wg jego
trenera Leonida Shvetsova wykonywał do tej pory w okresie bezpośredniego
przygotowania startowego dwa dłuższe treningi . Pierwszy, o narastającym tempie
dystans łączny 32 km i drugi 35 km o tempie zmiennym. Jednak jak przyznaje
Leonid Shvetsov zmiana tego systemu może nastąpić w sytuacji, kiedy nastąpi
wyraźna stagnacja, czy brak wyników.

Zawodnicy amatorscy

Najwięcej publikacji na ten temat znajdziemy oczywiście w
piśmiennictwie angielskojęzycznym, zwłaszcza w źródłach amerykańskich, gdzie po
prostu popularność masowych maratonów od dawna przekracza ich popularność w
innych krajach (choć ostatnio się to trochę wyrównuje). Jednak mają oni już od
dawna publikujących autorów, których propozycje najdłuższych treningów wahają
się, i to znacznie. W Polsce mamy praktycznie tylko jednego autora stale
publikującego książki przygotowujące do maratonu, czyli Jerzego Skarżyńskiego,
ale choćby na naszej stronie pokazały się też propozycje planów dla biegaczy
amatorskich przygotowane przez tak uznanych trenerów jak Grzegorz Gajdus czy
Zbigniew Nadolski. Oto krótkie zestawienie:

 Trener Najdłuższe treningi
 Jerzy Skarżyński  30 km
 Grzegorz Gajdus  30 – 35 km
 Zbigniew Nadolski  30 km
 Jack Daniels 2h30 lub 35 km* 
 Hal Higdon 32 km
 Jeff Galloway  44-46 km
 Pete Pfitzinger 35 km

 * mniejsza z wartości

Jak widać, średnio trenerzy są dosyć zgodni, wyjątkiem jest tutaj Jeff Galloway, którego propozycje wydają się zupełnie z kosmosu. Oczywiście, że gdyby nie to, że znamy mnóstwo osób, które biegały znacznie mniej w maratońskim treningu to międzynarodowe uznanie Jeffa Gallowaya nakazywało by zastanowić się głębiej nad jego propozycją.  A tak, jest ona nie do przyjęcia.

Większość fizjologów i trenerów zgadza się, że bardzo długi, intensywny wysiłek (taki jak maraton) nie jest korzystny dla zdrowia, w przeciwieństwie do samego treningu do maratonu.

Dlatego zawsze odradzamy zbyt częste bieganie maratonów z nastawieniem na dobry wynik, w stylu: "Nie poszło mi we wrześniu w Warszawie to spróbuję się poprawić w październiku w Poznaniu" – to jest szybka droga do problemów zdrowotnych. Oczywiście są zawodnicy, którzy biegają latami w ten sposób ale uważamy, że robią to wbrew zdrowiu.

Ten wstęp nie miał na celu straszenia a raczej wytłumaczenie pewien zależności. Otóż w przyrodzie rzadko zdarzają się progi, ostre kąty, nagłe zmiany stężenia, wszystko zachodzi raczej stopniowo. Dlatego jeśli 42 km potraktowane ambitnie nie służy zdrowiu, to prawdopodobnie nie służy też 40 km. Jeśli nie służy maraton w 2h30 to nie służy tez maraton w 5h00. I to i to, to dla tych zawodników w tym momencie osiągnięcia maksymalne, które poprawiać powinniśmy rzadko (myśląc o zdrowiu, bieganiu długoterminowym).

Dlatego dobrym górnym limitem wydaje sie byc propozycja Jacka Danielsa: 2h30 lub 35 km – mniejsza z wartości. Czyli jeśli w 2h30 biegasz 32 km to kończysz po 32 km a jeśli po 2h30 masz na liczniku 30 km to kończysz po 2h30. To wydaje się być zdroworozsądkowa bariera. Jeżeli zawodnik pokonuje na stosunkowo spokojnym (choć ambitnym) treningu 35 km w czasie 2h30 (średnie tempo 4:17)  to oznacza, że jest naprawdę dobrym i wybieganym zawodnikiem.

Gorzej jeśli te 35 km zajmuje mu 3h30 (bo biegnie po 6:00 i to jest jego całkiem ambitne, być może nawet maratońskie tempo). To jest przecież absurdalnie mocny trening, gdzie po takim treningu odpoczynek powinien być naprawdę długi, przynajmniej tygodniowy. Tymczasem w planie w tygodniu są kolejne treningi, kolejne bodźce.

Dlatego w planach, które zaproponowaliśmy górna granica to 2h30, (w kilku wersjach 28km, ale poprawimy to w taki sposób aby nie przekraczać 2h30) więcej uważamy (nie tylko my) że jest szkodliwe.

Czy 28 km lub 2h30 w obliczu 42 km i np 5 godzin biegu wystarczą na przygotowanie się do maratonu?

Wystarczą. Pamiętajcie, że nie musicie na treningu pokonywać dystansu maratońskiego, żeby na zawodach przebiec maraton. Trening musi was zbliżyć do podobnych problemów, oswoić z podobnymi trudnościami jakich będziecie doświadczać w trakcie maratonu, ale nie musi być to przekraczanie kolejnych barier. Przekraczanie barier w każdym przypadku powinno odbywać się na zawodach. Gwarantujemy wam, że jeśli tylko będziecie realizowali trening sumiennie (nie tylko obieganie ale też trening ogólnorozwojowy, siłowy) to maraton przebiegniecie.