Redakcja Bieganie.pl
Co przeszkadza w uzyskaniu dobrego wyniku w maratonie ?
Trenujesz ciężko przez wiele miesięcy, robisz na treningach wszystko o czym tylko można pomyśleć, a jednak Twój wynik znacznie odbiega od tego na co się nastawiałeś. Przeanalizujmy przyczyny takich przypadków.
Czy tempo maratonu jest tempem szybkim?
Najpierw zastanówmy się jak szybkie jest tempo maratonu w stosunku do waszych naprawdę szybkich biegów. Porównajmy to do Testu Coopera, który pod pewnymi względami jest fizjologicznie bardzo podobny do wysiłku maratońskiego (tlen nie jest tutaj czynnikiem limitującym, wasze mięśnie mają tyle tlenu ile potrzebują, nie mówię o źródłach energetycznych czy uszkodzeniu mięśni).
| Czas w maratonie | Tempo w maratonie | Tempo w Teście Coopera | O ile wolniejsze jest tempo z Testu Coopera od tempa maratonu? |
| 02:20:00 | 00:03:19 | 00:02:52 | 16% |
| 02:40:00 | 00:03:48 | 00:03:15 | 17% |
| 03:00:00 | 00:04:16 | 00:03:37 | 18% |
| 03:20:00 | 00:04:44 | 00:04:00 | 18% |
| 03:40:00 | 00:05:13 | 00:04:22 | 19% |
| 04:00:00 | 00:05:41 | 00:04:45 | 20% |
| 04:20:00 | 00:06:10 | 00:05:07 | 20% |
Tempo w teście Coopera to tempo które jesteście w stanie utrzymać przez 12 minut, inaczej, to tempo 12 minutowego wyścigu. Czy to jest szybko? Nie jest. W porównaniu z czym? W porównaniu do tempa jakie jesteście w stanie utrzymać przez np minutę. Dlatego tempo maratonu to tym bardziej nie jest wysokie tempo i szybkość nie jest w maratonie jakimś ważnym elementem waszych przygotowań. Cytując za Zbigniewem Królem: „Trening do maratonu jest najłatwiejszy, bo to czysta wytrzymałość”. W maratonie największym problemem jest utrzymanie relatywnie niezbyt wysokiego tempa ale na bardzo długim odcinku. Oczywiście im poziom zawodnika wyższy tym to tempo staje się bardziej wymagające, to widać choćby poprzez porównanie do tempa z Testu Coopera. Ta różnica pomiędzy tempem maratonu a Testem Coopera staje się coraz mniejsza.
Ale tak czy inaczej, zanim rozpoczniemy przygotowania do maratonu musimy ustalić sobie jakieś założenia dotyczące wyniku, tempa (poza sytuacją, kiedy debiutujemy i nigdy nie biegaliśmy żadnego sprawdzianu).
Założenia z kosmosu
Przejdźmy teraz do analizy przypadków maratońskich porażek
Przykład
– Chcę za 4 miesiące pobiec maraton, potrzebuję plan treningowy na 3 godziny
– A ile biegałeś ostatnio 10 km ?
– Od lat nie mogę złamać 40 minut
Otóż, jeżeli chcesz biegać 3 godziny, musisz łamać 40 minut na 10 km biegnąc „truchtem”. Żartuję, nawet dla łamiącego 3 godziny, 4min/km to nie taki trucht. Chcę tylko powiedzieć, że są pewne twarde relacje pomiędzy dystansami krótszymi i dłuższymi.
Nie da się nagle wskoczyć na jakiś wysoki poziom w maratonie nie prezentując odpowiednio wysokiego
poziomu na krótszym dystansie.
Przemyśl dokładnie na co Cię stać, postaraj się przeanalizować jakie wyniki musisz biegać na krótkich dystansach, zakładając jakiś wynik w maratonie (skorzystaj chociażby z tego kalkulatora).
Bezmyślność
Nie da się tego określić inaczej, podeprę się przykładem. Na spotkaniu z trenerem Wąsowskim podczas Festiwalu Biegowego w Krynicy 2015 padło następujące pytanie.
„Nie mogę złamać 4 godzin w maratonie. Biegam od pięciu lat codziennie po 20 km”
Celowo zacząłem od bardzo abstrakcyjnego przykładu. Jeżeli po jakimś czasie, zawodnik biegający dziennie po 20 km, nie łamie 4 godzin w maratonie to powinien zdawać sobie sprawę z tego, że coś robi źle. 20 km dziennie, to jest dużo. To jest 140 km tygodniowo. Tyle biegają zawodnicy biegający maraton w 2h30 czy nawet szybciej.
Jeśli taki zawodnik, wykonując ogromną treningową pracę, przez lata treningu nie zada sobie trudu porozmawiania o treningu z kimś kompetentnym to jak to inaczej określić? Być może usłyszał kiedyś od kogoś, że „żeby biegać dobrze, trzeba biegać dużo”. Ale szybko powinien się zorientować, że to nie działa i trzeba szukać lepszego rozwiązania.
Wielu z was robi w swoim treningu coś, co nie ma logicznego uzasadnienia. Robicie to dlatego, bo „tak robi Tomek, a on biega bardzo szybko”. Często waszym treningowym guru staje się ktoś, kto jest naturalnie utalentowany i dlatego biega szybko, a nie dlatego, że ma dużą wiedzę o treningu.
Wiem, że zwłaszcza początkującej osobie trudno jest ocenić jaka jest wartość porad które otrzymuje. Musicie się pytać. Nie akceptujcie odpowiedzi, że: „bo tak się robi”. Jeżeli trener czy wasz autorytet wie o czym mówi, to potrafi wytłumaczyć wam dlaczego taki czy inny sposób działania jest właściwy. Ale jeśli coś nie działa przez dłuższy okres, musicie zacząć szukać kontaktu z kimś kompetentnym, musicie szukać rozwiązania.
Zrozumienie swojej sytuacji – wydłużenie czy zmiana poziomu
Każdy zawodnik trenujący do maratonu powinien zdać sobie sprawę z tego, jaki jest jego główny problem. Czy ma problem z wydłużeniem (mały problem) czy ze zmianą poziomu (większy problem). Problem z wydłużeniem jest wtedy, jeżeli wasze wyniki w maratonie ciągle nie „pasują” do waszych wyników na krótszych dystansach (polecam choćby skorzystanie z kalkulatora na bieganie.pl). Mimo, że wyniki z 5 lub 10 km pokazują, że powinniście biegać np 3 godziny, to wy od lat nie możecie się do tych 3 godzin zbliżyć. Tymczasem problem za zmianą poziomu jest wtedy, kiedy wasze wyniki na krótkich dystansach i w maratonie dobrze ze sobą korespondują, ale od kilku lat nie możecie się poprawić, mimo, że ciężko wg was trenujecie.
Odpowiednie wydłużenie do maratonu wymaga relatywnie niewielkich zmian, mądrzejszego treningu, tymczasem zmiana poziomu wymaga zazwyczaj poważnej zmiany jakościowej, np więcej siły, więcej kilometrów, więcej pracy nad dynamiką (nie więcej szybkości, bo szybkość na długim dystansie jest tylko pochodną waszego obecnego poziomu).
Nie da się zmienić poziomu w krótkim czasie, można natomiast wydłużyć się w krótkim czasie.
Priorytety
Musicie zastanowić się, co jest dla was najważniejsze. Czy dobry wynik w maratonie jest ważny, czy częste startowanie w zawodach jest ważniejsze. Kolejny przykład:
– Chciałbym złamać 3 godziny w maratonie, od kilku już lat nie mogę, chociaż półmaraton regularnie biegam w okolicach 1:24, czyli spokojnie na 3 godziny powinno wystarczyć.
– A jak wygląda Twój trening w ostatnich 6-8 tygodniach przed maratonem?
– Zazwyczaj biegam 2-3 półmaratony przed maratonem
Powiedzmy to sobie otwarcie: półmaraton przeszkadza w dobrym przygotowaniu do maratonu. Przygotowanie do maratonu wymaga długich treningów, trwających 2 – 2h30 w ostatnich kilku tygodniach przed maratonem. Tymczasem półmaraton to dystans relatywnie krótki, nie na tyle jednak krótki, żeby można było spokojnie pobiec 2,5 godzinny trening następnego dnia. Odpuśćcie półmaratony jeśli chcecie dobrze pobiec maraton, skupcie się na długich treningach. Tych naprawdę długich treningów macie w przygotowaniach do maratonu mało, 2? 3? Wybierając start w półmaratonie znacząco obniżacie sobie szanse na optymalne wykorzystanie czasu treningowego.
W kolejnym maratonie, w 2 miesiące po wdrożeniu w życie porad o priorytetach zawodnik z przykładu powyżej pobiegł maraton w 2:56.
Treningi interwałowe często bez sensu
Wg mnie należałoby w większości przypadków odpuścić treningi interwałowe. To może najbardziej skrajna rada, zwłaszcza, że znajdziecie je w różnych planach treningowych, że są polecane przez różnych trenerów. Ale moja wieloletnia obserwacja polskiego (i nie tylko) rynku biegowego pokazuje, że wejście w trening interwałowy w przygotowaniach do maratonu daje wam znacznie mniejsze szanse na dobry wynik, niż gdybyście interwałów nie biegali.
Co to jest interwał? Trening w którym powtarzane są stałe szybsze sekwencje a przerwy pomiędzy nimi są na tyle krótkie, że nie dają wam w pełni wypocząć. Krótkie i szybkie interwały (np 10x400m w tempie jakie jesteście w stanie utrzymać przez 4 minuty) o dużej składowej beztlenowej zupełnie nie korespondują z wysiłkiem maratońskim do którego trenujecie. Są jednak tak eksploatujące, że potrafią zdołować zawodnika na wiele dni.
Dłuższe (np 8x1000m), w tempie jakie jesteście w stanie utrzymać przez kilkanaście minut mogą mieć sens ale wielokrotnie widziałem, że proponujący je trenerzy nie mają pojęcia co proponują, i proponowane przez nich treningi zamieniały się w bardzo trudne treningi o charakterze beztlenowym. Wejście w strefy kilkunastominutowego wysiłku maksymalnego możecie przecież osiągnąć płynnie przechodząc od niskich do wyższych intensywności w tracie długiego biegu progresywnego. Interwał nie jest wam potrzebny, a bieg progresywny pozwoli przyhamować wasze być może zbyt ambitne plany.
Naprawdę długie (np 3×5 km w tempie maratonu) wydają mi się zupełnie bez sensu, bo dlaczego niby nie można zrobić 15 km w tempie maratonu? Oczywiście nie można, jeśli założone tempo maratonu jest z kosmosu, ale tutaj kłania się rozumienie relacji pomiędzy wysiłkami krótkimi i długimi (znowu polecam kalkulator).
Jeżeli trening interwałowy polecają wam Jerzy Skarżyński czy Jack Daniels to nie mam obaw, chociaż z niektórymi pomysłami Jacka Danielsa jestem gotów dyskutować. Ale znam przypadki trenerów, którzy mają oficjalny „papier” trenera, w dodatku podpierają się jakąś swoją własną zawodniczą karierą, którzy prowadzą grupy biegaczy amatorów i treningi interwałowe, które proponują są zupełnie „od czapy”, nie biorą pod uwagę różnych poziomów, wieku.
Wielu mądrych trenerów mówi o tym od lat, że trening interwałowy nie działa stale. Czyli, że stosowanie go przez długi czas nie przynosi efektów. Wiem, że trudno uwierzyć, że coś co zadziałało raz, nie zadziała już tak samo drugi raz a prawdopodobnie na pewno nie zadziała po raz trzeci, ale tak jest.
Oczywiście znajdziemy przykłady zawodników na których regularnie powtarzany trening interwałowy dawał dobre efekty, ale zazwyczaj byli to zawodnicy na już dosyć wysokim poziomie a poza tym, to mogło pasować akurat do ich specyfiki lub do momentu w którym się znajdowali.
Słabe długie treningi
Długi trening to podstawa do maratonu. Powinny być naprawdę długie. W skrajnych sytuacjach nawet do 3 godzin, ale zazwyczaj najdłuższe treningi nie powinny przekraczać 2,5 godziny. Jeżeli w jakimś momencie dochodzicie do tego, że kończycie długi trening (np trening 2 godzinny) i czujecie się zupełnie nie zmęczeni, czujecie, że nie zaciągnęliście jakiegoś długu energetycznego, to nie wykorzystaliście czasu do maksimum. Nie chodzi o to, żeby ten dług zaciągać zawsze, ale przynajmniej raz na dwa tygodnie trudny, długi trening trzeba zrobić. Jeżeli wasza trasa to np 26 km i wiecie, że ten dystans nie robi na was wrażenia, to postarajcie się nieco podkręcić tempo na ostatnich kilometrach. Ten trening powinien robić na was jakieś wrażenie. Długi trening to okazja do walki z rosnącym znużeniem, bólem jakichś partii mięśni, rosnącym deficytem energetycznym. Starajcie się nie ułatwiać sobie życia, a jeśli ten trening jest zbyt łatwy, to raczej utrudniajcie.
Jedzenie na długich treningach
Wiele osób, bierze z sobą na długie trening jakieś odżywki węglowodanowe. Mówiąc o długim treningu do maratonu mam na myśli trening nie przekraczający 2,5 godziny, częściej będzie to 2 godziny. Jednym z elementów jakie ten trening ma wytrenować jest umiejętność wykorzystywania zasobów tłuszczowych. Ale jak ma się to stać, jeżeli zawodnik co chwila spożywa odżywkę węglowodanową i podaż węglowodanów w żadnym momencie nie jest zagrożona? Organizm nie sięgnie wtedy do rezerw tłuszczowych, nie nauczy się z nich korzystać.
Jeżeli macie obawy przed wybiegnięciem na długi trening bez jedzenia, to bierzcie je ze sobą ale nie wykorzystujcie go w pierwszej sytuacji, kiedy tylko poczujecie lekki głód. Ten głód to znak, że skończyły się łatwo dostępne węglowodany i organizm szuka. Szuka rozwiązania. Nie znajdzie za pierwszym razem, to znajdzie za drugim, trzecim. Ale znajdzie. Zamiast połykać batony czy żele (co innego w trakcie maratonu) przejdźcie w marsz, spróbujcie przetrzymać trudny moment i być może za chwilę będziecie mogli biec dalej (strategia nie polecana osobom w cukrzycą). Na zdjęciu poniżej: zawodnik walczący z deficytem energetycznym na treningu. 😉
Słabe przygotowanie siłowe
4 godziny biegu, to 240 minut. Jeżeli zawodnik stawia 170 kroków w ciągu minuty (85 każdą nogą) to w ciągu maratonu postawi każdą nogę ponad 20 tys razy. Postawienie nogi to zamortyzowanie uderzenia, przeniesienie ciężaru ciała a potem odepchnięcie. Słabo przygotowani zawodnicy przechodzą w marsz albo ze względu na deficyt energetyczny (bo ich organizm przez kiepskie długie treningi lub podjadanie w ich trakcie nie nauczył się szukać drogi do rezerw tłuszczowych) albo ze względu na ból mięśni amortyzujących uderzenie. Zazwyczaj są to mięśnie w górnej części uda, zginające biodro. Treningi siłowe do maratonu powinny starać się replikować te sytuacje które po tysiąckroć zmultiplikowane w trakcie maratonu rodzą takie problemy. Ale replikować z większym obciążeniem. Wypady na jedną nogę, przysiady, wstępowania na ławkę to najlepsze rozwiązania (plus różne ćwiczenia stabilizujące korpus: brzuszki, kołyski, leżenia w podparciu).
Słaba organizacja szczęścia
Często słyszę, że zawodnikowi się nie powiodło, bo nie miał szczęścia. Maraton to jest rzeczywiście dosyć nietypowa konkurencja, gdzie może nie zagrać wiele czynników: problem ze snem, problem z odżywianiem, z wypróżnieniem, z pogodą, ze sznurowadłem, z jakąś nieprzewidzianą pomyłką organizatorów. Niestety na wiele czynników nie mamy wpływu. Ale dlatego tak ważne jest, żeby kontrolować te wszystkie elementy nad którymi możemy panować. Dobre przygotowanie do maratonu to także zadbanie o te wszystkie prozaiczne „pierduły” które w dniu maratonu, na trasie mogą urosnąć do rangi prawdziwego problemu. Dlatego w takich sytuacjach cytuję Wielkiego Szu, ze świetnego filmu Sylwestra Chęcińskiego, że: „Szczęście trzeba sobie umieć zorganizować”.
Wiem, że nie rozwiązałem wszystkich problemów ale to są wg mnie najważniejsze wnioski płynące z wielu lat obserwacji i analiz naszego i zagranicznego maratońskiego światka.
