New Balance 1080v12
 
16 stycznia 2010 Redakcja Bieganie.pl Sport

5 Carrefour Półmaraton Warszawski


wawa_half_rekord.jpg


28 marca
możesz wziąć udział w masowym biciu Rekordu Polski. Co należy zrobić? Wystartować w Półmaratonie Warszawskim. W zeszłym roku w Warszawie wystartowało 3942 zawodniczek i zawodników. Było to o 66% więcej niż w 2008 roku. Jeszcze nigdy żaden Półmaraton w Polsce nie zanotował większej frekwencji. Radość Warszawiaków była jednak nieco przedwczesna. Jesienią 2009 roku w maratonie w Poznaniu pobiegło aż 4018 biegaczy, co biorąc pod uwagę, że była to aż 42 kilometrowa trasa pokazuje że Poznań króluje w kategorii biegów długich (tzn maratonów i półmaratonów branych od uwagę łącznie).

Warszawiaku – czy pozwolisz Poznaniowi na zatrzymanie rekordu ? Łącz się z nami 28 marca i walczmy o największą frekwencję. Zamknijmy usta kanapowym malkontentom narzekającym na zamykanie ulic dla „kilku biegaczy”. Niech będzie nas 5 a może i 6 tysięcy. Biegi organizowane w Warszawie na krótszych dystansach pokazały, że jest to możliwe. Dołącz do nas.

Czy każdy może wystartować w półmaratonie? Czy należy się zbadać?
Jeśli się zastanawiasz – sprawdź tutaj, jeśli przeszedłeś test pozytywnie – czytaj dalej.Jak należy się przygotować?

Maraton to już nie jest przysłowiowa „bułka z masłem”. Dla kogoś kto nie biega regularnie konieczne jest przynajmniej kilka tygodni przygotowań. Patrząc jednak na liczbę zawodników, którzy startowali w jesiennych biegach (Bieg Niepodległości, Biegnij Warszawo) widać, że mamy w Warszawie tysiące biegaczy, którzy są w stanie pokonać dystans 10 km. To świetny punkt wyjścia do startu w półmaratonie. Dla tych z was którzy startowali już w biegu na 10 km ale jeszcze nigdy nie pokonali dłuższego dystansu, przygotowaliśmy najprostszy program treningowy, którego konsekwentna realizacja doprowadzi was do sukcesu – ukończenia półmaratonu.
Dla tych z was, którzy chcieli by poprawić swój wynik jest program drugi, zakładający, że jesteście już w stanie biec przez 90 minut.

Jak biegać zimą?
Ważne jest właściwe ubranie. Pisaliśmy o tym już często, polecamy poniższe artykuły.
ABC Biegania – Zimowa Garderoba.

Co zrobić kiedy wokół śnieg? „Przecież po śniegu biega się niewygodnie” – myśli początkujący biegacz. Jeśli tylko śnieg jest ubity biega się po nim znakomicie, miękko i bezpiecznie.

Jeśli macie pytania, wątpliwości, pytajcie na naszym forum, nie pozostawimy waszych pytań bez odpowiedzi.

Trening

Zakładamy, że trening zaczynacie od niedzieli 17 stycznia, co jest akurat dosyć symboliczną datą – datą wyzwolenia Warszawy w 1945. Od tego momentu do Półmaratonu pozostanie 70 dni. To 10 tygodni podczas których, dużo można zrobić.

W poniższym programie wszędzie tam gdzie nie ma dodatkowego oznaczenia – powinniście biec z intensywnością konwersacyjną (70-75% tętna maksymalnego), czyli taką, podczas której możecie w miarę swobodnie rozmawiać.

W miarę postępu wasze treningi będą się wydłużać. Szczególnie ważny będzie trening niedzielny. W jego trakcie będziecie prawdopodobnie czuć znużenie, wasz styl biegu będzie się pogarszał, zaczniecie powłóczyć nogami, walczyć z samym sobą aby się nie zatrzymać. Ten trening ma was przygotować do tego co czeka was podczas Półmaratonu. Jeśli poczujecie, że wasza forma, wasz styl biegu znacznie się pogorszył – walczie z tym, starajcie się biec tak lekko jak gdyby był to początek treningu. Takie ćwiczenie pomoże wam z tym co czeka was na końcowych kilometrach Półmaratonu.

P – przebieżki, szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki ,w których staracie się o to aby pracowały mięśnie, które mało pracują podczas wolnego biegu – czyli pupa, mięsień dwugłowy (z tyłu uda), ręce – pamiętajcie – to ma być pobudzenie organizmu na koniec treningu a nie ciężki trening sam w sobie. Przerwy – mówi się „do pełnego wypoczynku”, ale chodzi o to, aby były na tyle długie abyście poczuli, że kolejna przebieżka może być równie dobra jakościowo.

T – (od Tempo) odcinki biegane w szybszym tempie, takim które byli byście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez czas nie dłuższy niż godzina. Nie podchodźcie jednak do tego aptekarsko. Ma to być szybszy 10-20 minutowy, odcinek w takim tempie, które da wam satysfakcję z wejścia na wyższe obroty, w dosyć szerokim zakresie intensywności – 80-95% HRmax. Jednego dnia może to być intensywność biegu na 5 km, innego 10 km, jeszcze innego 15 km. Zmieniajcie intensywność. Jeśli w Planie jest napisane 10 minT – możecie (ale nie musicie) wybrać wyższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 5-10 km), jeśli jest napisane 20min T możecie wybrać niższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 10-15km). Ponieważ w okresie zimowym realizowanie treningu interwałowego na długich przerwach ze względu na niską temperaturę nie jest wskazane proponujemy ten trening tylko w formie ciągłej, zawsze jako kontynuację treningu w tempie z intensywnością podstawową (konwersacyjną). Trening w tempie T nie powinien być jednak dłuższy niż połowa czasu jaki spędzilibyście w takim tempie w warunkach startowych (jeśli ktoś na wyścigu potrafi pobiec 5 km w 20 minut to odcinek w tempie T nie powinien być dłuższy niż 10 minut, a zatem jeśli w danym dniu w Planie treningowym zapisane jest 20 minut powinniście wybierać tempo startowe z dłuższego dystansu).

Nie zapominajcie o treningu ogólnorozwojowym, uzupełniając swoją codzienną „rutynę” zestawem ćwiczeń na mięśnie nóg, brzuch, plecy oraz pas biodrowy. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń.
Stabilność ogólna, Ćwiczenia na nogi, Mobilna siłownia.

PLAN:

      Cel Cel
Trening Data
Dzień tyg.
Pierwszy start Poprawa wyniku
1 17-styczeń niedziela 60min 80min
2 18-styczeń poniedziałek
3 19-styczeń wtorek 30min + 4x20s P 40min + 4x20s P
4 20-styczeń środa
5 21-styczeń czwartek 40min 50min
6 22-styczeń piątek
7 23-styczeń sobota 40min + 4x20s P 30min + 4x20s P
8 24-styczeń niedziela 60min 90min
9 25-styczeń poniedziałek
10 26-styczeń wtorek 40min + 5x20s P 50min + 5x20s P
11 27-styczeń środa
12 28-styczeń czwartek 40min 30min + 10min T
13 29-styczeń piątek
14 30-styczeń sobota 30min + 5x20s P 50min + 5x20s P
15 31-styczeń niedziela 70min 100min
16 01-luty poniedziałek
17 02-luty wtorek 30min + 5x20s P 50min + 6x20s P
18 03-luty środa
19 04-luty czwartek 40min 30min + 20min T
20 05-luty piątek
21 06-luty sobota 40min + 5x20s P 50min + 6x20s P
22 07-luty niedziela 80min 100min
23 08-luty poniedziałek
24 09-luty wtorek 40min + 5x20s P 50min + 6x20s P
25 10-luty środa
26 11-luty czwartek 50min 30min + 20min T
27 12-luty piątek
28 13-luty sobota 40min + 5x20s P 50min + 6x20s P
29 14-luty niedziela 80min 110min
30 15-luty poniedziałek
31 16-luty wtorek 40min + 6x20s P 50min + 7x20s P
32 17-luty środa
33 18-luty czwartek 50min 30min + 20min T
34 19-luty piątek
35 20-luty sobota 40min + 6x20s P 50min + 7x20s P
36 21-luty niedziela 100min 120min
37 22-luty poniedziałek
38 23-luty wtorek 40min + 6x20s P 50min + 7x20s P
39 24-luty środa
40 25-luty czwartek 60min 40min + 10min T
41 26-luty piątek
42 27-luty sobota 50min + 6x20s P 50min + 7x20s P
43 28-luty niedziela 100min 120min
44 01-marzec poniedziałek
45 02-marzec wtorek 40min + 6x20s P 50min + 8x20s P
46 03-marzec środa
47 04-marzec czwartek 60min 40min + 20min T
48 05-marzec piątek
49 06-marzec sobota 50min + 6x20s P 50min + 8x20s P
50 07-marzec niedziela 110min 120min
51 08-marzec poniedziałek
52 09-marzec wtorek 40min + 6x20s P 50min + 8x20s P
53 10-marzec środa
54 11-marzec czwartek 60min 50min + 10min T
55 12-marzec piątek
56 13-marzec sobota 50min + 6x20s P 60min + 8x20s P
57 14-marzec niedziela 120min 120min
58 15-marzec poniedziałek
59 16-marzec wtorek 40min + 6x20s P 50min + 8x20s P
60 17-marzec środa
61 18-marzec czwartek 60min 50min + 10min T
62 19-marzec piątek
63 20-marzec sobota 50min + 6x20s P 40min + 8x20s P
64 21-marzec niedziela 90min 90min
65 22-marzec poniedziałek
66 23-marzec wtorek 40min + 6x20s P 40min + 6x20s P
67 24-marzec środa
68 25-marzec czwartek 40min 40min + 5min T
69 26-marzec piątek
70 27-marzec sobota 20min + 6x20s P 20min + 6x20s P
71 28-marzec niedziela 21 km 21 km