Uczestnictwo w zawodach biegowych może być stresujące dla biegaczy na wszystkich poziomach, od tych początkujących, aż po grono elitarnych sportowców. Nerwowość przed wyścigiem może negatywnie wpłynąć na przebieg startu i ogólne zadowolenie z zawodów. Na szczęście istnieją sposoby, które mogą pomóc zwalczyć stres i zmniejszyć odczuwaną presję, pozostawiając czystą głowę oraz swobodę działania.
Na co dzień bieganie bywa ucieczką od stresu i momentem wytchnienia dla naszego ciała oraz psychiki. Jednak gdy przygotowujesz się do udziału w ważnym wydarzeniu sportowym, a dzień samego wyścigu nadchodzi wielkimi krokami, to sam trening nie wydaję się odpowiednim lekarstwem na stres i rosnącą presję. A przezwyciężenie tego lęku, może odegrać kluczową rolę.
Lęk związany z udziałem w zawodach, występuje wtedy, gdy przed wyścigiem odczuwasz nadmierne zdenerwowanie lub zmartwienie. Negatywne myśli zaczynają się kłębić w głowie, a w niektórych przypadkach można odczuwać nawet ból fizyczny. O ile odrobina stresu może pomóc w osiągnięciu celu i mieć pozytywny wpływ na wykonanie zadania i uzyskanie dobrego wyniku, o tyle duży stres związany z ważnym biegiem może wpłynąć negatywnie m.in. na wyniki sportowe, pewność siebie, czy zdolność podejmowania decyzji. Trzeba wychwycić moment, kiedy podekscytowanie i zdrowe podniecenie, które napędza nas, zmienia się w strach i zwątpienie.
Biegacze odczuwają wewnętrzny niepokój przed biegiem, ponieważ każdemu z nich zależy na nim. Kluczem do tego, aby zwalczyć negatywny stres przed wyścigiem, jest zrozumienie pierwotnej przyczyny swojego niepokoju. Najczęściej należy do nich: strach przed porażką, negatywna samoocena, kiepskie sesje treningowe, czy zmartwienie o wynik. Najistotniejsze jest jednak to, że taki stres można zwalczyć.
Nie na wszystko masz wpływ, czynniki takie jak warunki atmosferyczne są poza Twoją kontrolą. Martwienie się o to, jaka będzie pogoda, może doprowadzić Cię do szaleństwa. Dlatego skup się przede wszystkim na tym, co możesz kontrolować: sen, odżywianie, nawodnienie. Niestety w stresujących chwilach, często zapominamy o odpowiednim dbaniu o siebie samego.
Postaraj się na 2-3 dni przed startem wyczyścić swój kalendarz z wszelkich imprez, gdzie występuje alkohol oraz niezdrowe jedzenie, żeby przed startem nie martwić się o ewentualne zmęczenie, problemy żołądkowe i odwodnienie. Zachowując zdrowe i wypracowane nawyki do samego startu wyświadczysz swojemu ciału przysługę i zminimalizujesz ryzyko wystąpienia przeziębienia, kontuzji lub nadmiernego zmęczenia przed biegiem.
Już na kilka dni przed biegiem zaplanuj sobie relaksujące zajęcia. Może być to czytanie, delikatny masaż relaksujący lub słuchanie ulubionej muzyki. Zajęcia umysłowo-cielesne, takie jak joga lub medytacja, to również bardzo dobre sposoby na wyzbycie się stresu. Jednak w tym przypadku należy uważać, ponieważ nie wszystkie formy jogi są relaksujące. Wybierz takie zajęcia, które nie obciążają mięśni, ponieważ wprowadzanie nowych aktywności fizycznych przed zawodami, może mieć negatywny wpływ. Warto zaznaczyć również, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu zmniejsza stres, dlatego postaraj się zmaksymalizować czas na zewnątrz, poza zgiełkiem centrum miasta.
Przejrzyj swoje zapiski treningowe, dziennik biegowy lub aplikacje z zapisanymi aktywnościami. Aby zwalczyć stres przedstartowy, wróć do ostatnich tygodni, a nawet miesięcy i przypomnij sobie wszystkie ciężkie i wymagające sesje treningowe, długie wybiegania, ilość wylanego potu i wykonaną pracę nad szybkością, sprawnością oraz wytrzymałością. Zwróć uwagę na wszystkie wyrzeczenia, jakich dokonałeś, by znaleźć się na starcie w tym ważnym dniu. To pozwoli uzyskać Ci świadomość, że jesteś gotowy do startu i uspokoić umysł.
Jeżeli zbliża się godzina startu, postaraj się w pełni zająć swój umysł i ciało. Rozgrzewka to bardzo istotny element zawodów, który może pomóc Tobie również mentalnie. Wykonując serię ćwiczeń, będzieszskoncentrowany na nich i ich poprawnym wykonaniu, a nie na odliczaniu ostatnich minut do startu. Dodatkowym bodźcem może być również motywująca, energetyczna muzyka. Słuchanie ulubionych utworów, które do nas przemawiają oraz nadają odpowiedni rytmu, pomaga regulować nasze ogólnego odczucia, które mogą zmniejszyć poziom stresu, a jednocześnie zwiększyć poziom energii.
Stojąc na linii startu, nie porównuj się do innych biegaczy. Postaraj się poświęcać im jak najmniej uwagi, nie znasz ich poziomu wytrenowania i obecnej formy, więc nie przejmuj się z góry, kto będzie przed Tobą, a kto przekroczy linię mety później. Przede wszystkim skup się na sobie. Badania naukowe potwierdzają, że sportowcy, którzy koncentrują się na procesie i własnym wysiłku, a nie na wyniku, zwykle doświadczają mniejszego niepokoju i osiągają lepsze rezultaty.
Nie zapomnij również o oddychaniu, ponieważ naukowo udowodniono, że głębokie oddychanie relaksuje. Oddech to potężne narzędzie do wpływania na indywidualne samopoczucie. Już 5-10 głębokich wdechów ma pozytywny wpływ na organizm i może tłumić produkcję szkodliwych hormonów stresu.
Wizualizacja celu może pomóc naszemu ciału wyobrazić go sobie, a następnie urzeczywistnić.Tym samym nasz organizm będzie generował emocje związane ze zbliżaniem się do mety. Metody wizualizacji postaraj się używać już na wszystkich treningach w tygodniu poprzedzającym zawody. Wyobrażenie nowego rekordu życiowego podczas przekraczania linii mety sprawi, że będziesz czuł się silniejszy i pewniejszy siebie.
Zrozumienie przyczyn nerwowości przed wyścigiem i włączenie skutecznych strategii radzenia sobie z nimi, takich jak techniki wizualizacji, odpowiedni relaks, przygotowanie fizyczne, czy rozgrzewka, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu przed wyścigiem i poprawić wydajność. Pamiętaj, żeby już przed zawodami zapoznać się dobrze z informacjami startowymi, aby wiedzieć gdzie i o której godzinie jest start, jak dojechać na miejsce oraz gdzie znajdują się toalety i depozyt. Lekki stres przed wyścigiem to normalna sprawa i może być oznaką dobrego przygotowania i motywacji do wyścigu pod warunkiem, że Cię nie paraliżuje.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
