Rzeźnik po sprintersku, czyli moje przygotowania do biegu ultra

W gimnazjum buntowałem się przeciwko przełajom, bo byłem sprinterem. Kilometr kojarzył się z 3 minutami cierpienia, a na zawodach nigdy nie przebiegłem więcej niż jedno okrążenie stadionu. Kolce, tartan, mniej niż 50 sekund wysiłku, czasem 22, a czasem 11. A teraz tymi sprinterskimi nogami chcę pokonać 78 km błotnistych, górskich i leśnych szlaków prestiżowego Rzeźnika, jako przedstawiciel redakcji Bieganie.pl…

Autor tekstu

Czy sprinter może się skutecznie przygotować się do górskiego ultra?

Kariery sportowej oczywiście nie zrobiłem, sporo spraw się na to złożyło, jednak predyspozycje szybkościowe zdecydowanie dominowały. Kochałem 60-tkę na czwórboju lekkoatletycznym i zawsze miałem najwięcej punktów, a kilometr spędzał sen z powiek. Z wiekiem nic się nie zmieniało, gdy zacząłem trenować, 30-minutowe rozbieganie w warszawskim Lasku Bielańskim kończyło się kolką i kompletnym brakiem sił, jednak gdy przychodziło do pierwszych zawodów i słyszałem strzał startera wszyscy oglądali moje plecy. Rywali znajdowałem dopiero na zawodach ogólnopolskich, i tak to szło. Z czasem 200, potem 400 i potem koniec. Niemal dekada przeleciała jak jedno okrążenie na bieżni. W międzyczasie bum na bieganie w Polsce się rozkręcał, zatem gdy moja przygoda dobiegła końca każdy pytał „ile ja pobiegnę”, bo przecież trenowałem bieganie?! Co z tego, że to dwa bieguny, co z tego, że tu siła i szybkość, a tam wytrzymałość. Wreszcie spróbowałem przebiec 10 km,  później półmaraton i maraton. Nieźle, spodobało się. Apetyt nieoczekiwanie wzrósł.

Zawsze lubiłem górskie obozy, bowiem nie wiedzieć czemu, tam czułem się mocny. Wycieczki biegowe na Kasprowy Wierch, kilka pętelek wokół Nosala, wyścigi na Szrenicę, Łabski Szczyt, Śnieżne Kotły… trochę tego było każdej jesieni i zimy. Zatęskniłem za górami i znalazłem coś, co byłem w stanie ukończyć – Rzeźniczka (26-27 km). Druga edycja biegu, kameralnie 160 osób na starcie, dziewicze Bieszczady, no i jakoś poszło byłem chyba 24. Rok później namówiłem kolegów z bieżni i mimo poprawionego o pół godziny czasu miejsce było słabsze – liczba osób startujących i poziom bardzo wzrosły.  Siedząc na ganku stwierdziliśmy, że prawdziwe „kozaki” kończą Rzeźnika, ale w naszym przypadku to jest niemożliwe. Po tzw. „piwku na zakwasy” zapadła decyzja, że jednak jest to możliwe i za rok spróbujemy swoich sił.  Szaleństwo. Nie mogłem trenować zbyt często poprzez chroniczne problemy z kaletką piętową lewego Achillesa i dość poważnym problemem także prawego ścięgna (do przeżycia). Pozostałości sprinterskie należało usunąć chirurgicznie – tak jakbym tym cięciem rozstał się ze stadionową lekką atletyką i wkroczył w całkiem nowy rozdział biegowy w życiu.

W sierpniu zacząłem rehabilitację, pierwsze truchty były możliwe pod koniec września. W październiku skupiłem się na wyrównaniu nóg pod względem siłowym i od listopada zacząłem trenować już właściwie. Traf chciał, że mój rzeźnikowy towarzyszysz, przyjaciel ze sztafety 4×100 i 4×400 m również robił porządek ze starymi sprawami zdrowotnymi, zatem zaczęliśmy niemal z jednego pułapu. Nie można powiedzieć, że od zera, jednak nigdy wcześniej nie biegałem więcej niż 40 km tygodniowo, a przed maratonem raz zrobiłem 30 kilometrów, po których odpoczywałem dobrych kilka dni. Moje mięśnie nie były przyzwyczajone do takiej pracy. Dobra technika, dużo siły, siła biegowa i gibkość – tym nadrabiałem. Na Rzeźnika to jednak zbyt mało, mając w pamięci, że już na Rzeźniczku łapały skurcze. 

Zacząłem szykować się stopniowo, może zbyt ostrożnie. Jednak jednego, czego jestem pewny, to znajomości swojego organizmu – czuję swoje ciało. Wiedziałem, że duży kilometraż mnie zabije. Zacząłem, zatem od tego, co znałem 30 maksymalnie 40 kilometrów. Z czego 15-18 kilometrowe wybieganie było najdłuższym akcentem. Z racji tego, że jestem trenerem personalnym postanowiłem ćwiczyć na treningu praktycznie z każdym zawodnikiem. Kalistenika, gibkość, podpory, ćwiczenia na gumach oporowych, piłki lekarskie, obwody siłowe, skoczność, skipy, ćwiczenia stabilizujące… mnóstwo rzeczy, które budują bazę, podwaliny do większego kilometrażu. Trzeba było zerwać z tradycyjną siłownią, z masą, z czystą siłą. Wszystko zdominowały ćwiczenia z własnym ciężarem, wytrzymałość siłowa i wzmacnianie mięśni głębokich… sylwetka mocno się zmieniła. Optycznie schudłem mocno, choć na wadze to zaledwie 3 kilogramy. Po jakimś miesiącu zaczęły pojawiać się 20-25 kilometrowe rozbiegania, a kilometraż wzrósł do 60 tygodniowo.

Tygodniówka

W grudniu pojawiła się pierwsza trzydziestka. Bezbolesna, starałem się biegać w grupie, bo wtedy wstyd jest zwolnić albo odpuścić, a samemu to człowiekowi jakaś głupia myśl przyjdzie do głowy. Zauważyłem, że mięśnie nie są już tak wymęczone następnego dnia. Wówczas zacząłem trenować codziennie przeplatając jednostki treningowe. Poniedziałek to dla zdecydowanej większości sprinterów dzień siły. I tak mi jakoś zostało, weszło w krew. Skipy na sali z grupą treningową, a potem materace i izometria, oprócz tego drążek, pompki, brzuch, grzbiet oraz wstępowania na innych treningach tego dnia, we wtorek krótkie rozbieganie w tempie regeneracyjnym, a w środę znów mocniej – interwały. Tego mi brakowało – szybkości. Może nie są to zestawy maratońskie, ale uważam, że działają na mnie lepiej, bo wykorzystuję rezerwę szybkości – największy swój atut. Biegam 12 odcinków dwuminutowych na przerwie minutowej w truchcie na prędkościach od 3:40 do 2:55 min/km. Nie ma to rzeźnikowego zastosowania, jednak „odmula” i urozmaica trening, powodując, że mam nadzieję pokusić się o jakąś życiówkę na krótszym dystansie. Wieczorem wykonuję dużo gimnastyki, wplatam w to skakankę i elementy skoczności – dziękuję moim zawodnikom, bo sam bym się już do tego nie zmusił. Czwartek poświęcam z reguły na jakieś 12-15 km w drugim zakresie tętna, przynajmniej tak bym chciał. Rzadko pojawia się 170 uderzeń na minutę, z reguły oscyluje w okolicach 162, co przy moim maksie 218 jest jeszcze znaczną rezerwą dla serca… jednak moje mięśnie twierdzą inaczej. 4:05 – 4:15 w tym zakresie jestem wstanie się poruszać, ostatnie 2-3 km wycisnę okolice 4 lub minimalnie, poniżej, ale wszystko zależy od pogody i samopoczucia. Jeżeli czuję, że dam radę to wieczorem wspólnie z grupą serwuje sobie 10-12 stacji obwodów siłowych. Lekkie ciężary, wszystkie partie mięśniowe – taka stara i tradycyjna wersja crossfitu. Angażujesz wszystko, dodatkowo, męczysz serce i palisz resztki tłuszczu, które jeszcze próbują się gdzieś gromadzić. Piątek otwiera weekend, – zatem nabijam kilometry. W zależności od czasu i planów przyjaciół, (bo staram się czasami z kimś wychodzić ) 30-tka musi się pojawić, obowiązkowo. Łącznie weekendowo w styczniu wychodziło 40-50 kilometrów. Jeżeli byłem w stanie zrobić w sobotę środowe interwały…, jeżeli nie, to robiłem 10 km w lekko żywszym tempie. I tak dobiegłem do stycznia.

Autor tekstu

Kilometraż przestał schodzić poniżej 70 km. Razem z kolegą zaczęliśmy zwiedzać Puszczę Kampinoską i wszystkie możliwe wydmy, górki, piachy i błota – im jest ciężej tym jest lepiej. Myśleliśmy, aby zabierać do lasu oponę i ją ciągnąć, ale stwierdziliśmy, że sam kilometraż już jest potężnym ciosem. Jeżeli ciężko Ci z jednym wiadrem, to, po co dokładać drugie?

Pogoda sprzyjała, bo zimy na dobrą sprawę w tym roku nie było, zatem bez przeszkód można było stopniowo podkręcać treningowe tempo, nie kłopocząc się zalegającym śniegiem i siarczystym mrozem. W lutym zrobiłem na treningu pierwsze treningowe ultra. Mizerne, minimalnie, 43 km po lesie. Trochę przypadkowe, nieumyślne, ale poszło.  Kilometraż urósł do tygodniowej 90-tki. Czasem tydzień jest nieco luźniejszy pod względem treningu ogólnorozwojowego, a gdy czuję się świeżo kolejny tydzień znów pracuję mocniej. Wychodzi z tego taka treningowa przeplatanka, ale unikam w ten sposób przetrenowania, bo gdy tylko czuję się przemęczony odpuszczam to, co mniej potrzebne w moim przypadku, a skupiam się bardziej na samym bieganiu. Na tym etapie doszedłem do 95 kilometrów i obecnie nie czuję się na siłach biegać więcej, przy tylu innych aktywnościach towarzyszących. Uważam, że 15-17 godzin wysiłku tygodniowo, nawet umiarkowanego, to naprawdę sporo jak na amatora. 

Oczywiście mając predyspozycję do wysiłków wytrzymałościowych, mając talent – tak ciężkiej pracy nie potrzeba. Ja jestem świadomy swojej ułomności – biologicznie zawsze będę sprinterem, a że zachciało się górskich przygód,  trzeba to ciężką pracą nadrobić. Już niebawem przekonam się, jaki to da efekt, czy jest możliwe tak się przekształcić, czy jednak nękany przez nieustanne skurcze polegnę gdzieś w błocie, albo będę się czołgał, żeby zmieścić się w limicie czasowym.  Ważnym aspektem będzie zapewne jeszcze psychika. Na pewno znacznie więcej niż 10 godzin wysiłku w górach, nie na wycieczce z przerwą w schronisku na ciepły obiadek – tylko podczas wyścigu. Dlatego wyznaczyliśmy sobie kilka startów kontrolnych, aby nieco tę psychikę wzmocnić… oby nie osłabić.  W planie jest Półmaraton Warszawski bez odpuszczania treningu, ale po głowie chodzi wyniki poniżej 1:30, później – Cracovia Maraton. Dopiero drugi oficjalny maraton w moim wykonaniu, od debiutu minęło półtora roku, zatem trzeba się poprawić i to dość mocno. Jeżeli uda się zejść poniżej 3: 20 będę zadowolony. Tutaj planuję złapać trochę świeżości, skorzystać z Wielkanocy, trochę odpocząć. Potem to już więcej objętości. Pagórkowaty maraton w Lublinie na zaliczenie i wycieczka krajoznawcza na Półmaraton Hajnowski.

Nie wiem ile to wszystko da, jaki czas osiągniemy i czy nie będzie to pierwszy i ostatni taki bieg? Czy sprinterzy ze sztafety dadzą sobie radę? Będzie bardzo zabawnie,  ale trochę się boję oglądając filmiki i czytając relacje innych, których „przemieliły” te pagórkowate  i niepozorne Bieszczady.