Przewodnik po bieganiu ultra Hala Koernera

„W księgarniach pojawia się książka, która łączy w sobie dwie rzadkie cechy: jest ciekawą książką napisaną przez wybitnego zawodnika. Chodzi o amerykańskiego biegacza ultra, Hala Hoernera (na zdjęciu obok), zwycięzcy Hardrock 100 mile (2012 – pisaliśmy o tym tutaj >>>), Western States (2007, 2009). Jego książka, to bardzo praktyczny i konkretny poradnik dotyczący tego, na czym Hal zna się najlepiej, czyli ultra. Poza tym, że biega, Hal prowadzi także sklep dla biegaczy w Oregonie oraz organizuje biegi. Najlepiej będzie, jeśli przeczytacie co w przedmowie o autorze mówi sam Scott Jurek:”

Urok biegów ultra tkwi po części we wspaniałej atmosferze przyjaźni, którą tworzą niezwykle barwne postaci. Gdyby nie fantastyczni ludzie, którzy mnie inspirowali i zachęcali do podejmowania wyzwań, nie sądzę, bym rzucił się na głęboką wodę i wystartował w swoim pierwszym ultramaratonie.

Hal Koerner jest z pewnością jedną z osób, które się do tego przyczyniły, dlatego czuję się dumny, że mogę go nazywać swoim przyjacielem. Nie pamiętam, czy po raz pierwszy spotkaliśmy się na górzystym biegu na 50 kilometrów w Wirginii, czy pełnym kamieni wyścigu na 80 kilometrów w Arizonie. Był chudym jak tyczka smarkaczem z Kolorado, który tak mocno naciągał sobie czapkę na oczy, że ledwie było widać mu brodę. A jednak pod daszkiem skrywał się szeroki uśmiech, który nie znikał mu z twarzy nawet na najtrudniejszych podejściach. Co za gość!

Co jeszcze można powiedzieć o Halu? Bez wątpienia jest bardzo wyluzowanym facetem. Nieraz kiedy przychodzi ranek przed rozpoczęciem biegu, ledwie zdąża na wystrzał startera. Nieważne jednak, jak bardzo jest spóźniony, zawsze zachowuje stoicki spokój. Bez pośpiechu popija kawkę, szuka bidonów oraz żeli. Zazwyczaj znajduje je w ostatniej chwili i z uśmiechem na ustach pędzi na start.

Nigdy się nie przejmuje duperelami, no, chyba że chodzi o wybór ciuchów na zawody. Bo zawsze jest tak odstawiony, że nawet ikony mody przy nim bledną.

Przez 15 lat dzieliłem z Halem trasy na wyścigach i treningach. Mimo że upłynął szmat czasu, niewiele się zmieniło. Hal to wciąż ten sam miły gość, który potrafi rozweselić każdego, ale umie też wejść w tryb bojowy i kiedy trzeba, skopać tyłek rywalom.

Swój poradnik napisał w tym samym wyluzowanym stylu. Nieważne, czy jesteś debiutantem, czy wytrawnym ultrasem, rzeczowe rady Hala dodadzą Ci pewności siebie, dzięki której dotrzesz do mety albo ustanowisz nowy życiowy rekord. Hal dzieli się ciężko zdobytą wiedzą na każdy biegowy temat – od poprawnego zbiegania po spotkania z dziką zwierzyną na szlaku. Jest również mowa o goleniu, a także – o, tak! – o Przyborniku Hala. Pozwolę jednak, by pan Koerner sam wyjaśnił, o co w tym wszystkim chodzi.

Praktyczne i mądre wskazówki zawarte w tej książce pomogły jej autorowi stanąć na podium wielu imprez ultra, łącznie z dwoma zwycięstwami z rzędu w Western States. Hal jest tak bardzo „ultra” i „hardcorowy”, jak to tylko możliwe, nie ma co do tego wątpliwości, jednak największe sukcesy w najbardziej wyczerpujących i wymagających zawodach na świecie osiągnął dzięki prostolinijnemu usposobieniu i wewnętrznemu spokojowi. I jak na zagorzałego ultramaniaka przystało, potrafi recytować z pamięci statystyki.

Najbardziej jednak cenię w nim upodobanie do dobrej zabawy i przyjacielski stosunek do innych biegaczy, bo to cechy bezcenne na szlaku. Nawet treści w swoim poradniku podaje czytelnikowi tak, jak częstuje przyjaciół ulubioną whiskey. Ta książka to coś więcej niż zbiór dobrych rad. Właściwe wskazówki i dobrze ułożone plany pomogą każdemu lepiej zrozumieć nasz ukochany sport i stać się jego częścią, ale prawda jest taka, że biegi ultramaratońskie są zbyt kapryśne i pełne wyjątków, by ustalić jakąkolwiek pewną regułę.

Mówi się, że „ultra biega się w 90 procentach głową, a pozostałe 10 procent – no cóż, to również głowa!”. Często silny umysł wygrywa z mocnymi nogami. Hal dobrze o tym wie. Dostarcza czytelnikowi praktycznej wiedzy, ale także – co ważniejsze – pewności siebie, co może się okazać najbardziej pożądane podczas chwil prawdy, które przychodzą nieuchronnie podczas każdego biegu ultra. Mimo, że wszystkie poruszone tematy są potraktowane w wyczerpujący sposób, to muszę przyznać, że jestem nieco rozczarowany – autor nie podniósł kwestii przygotowań do imprez organizowanych po biegu i regeneracji po nich. Hal jest mistrzem w tej materii, co z pewnością przyzna każdy, któremu przyszło mierzyć się z nim w pobiegowych aktywnościach.

Podobnie jak on szczerze uważam, że każdy może pobiec w ultramaratonie. A jeśli posłuchasz jego rad, nie tylko ukończysz ultra, ale będziesz miał też wielką frajdę podczas biegu. Taki właśnie jest Hal: całkowicie oddany nie tylko wyzwaniu, przed którym stoi, ale także przygodzie, która czeka po drodze. Ufam, że weźmiesz sobie tę naukę do serca i będziesz równie oddany swojej przygodzie. A kiedy przyjdą trudne chwile i wyda ci się niemożliwe, byś sprostał wyzwaniu – chwile, gdy zastanawiasz się, skąd masz czerpać siły, pamiętaj: sięgnij głębiej do własnego wnętrza. O to właśnie chodzi w ultra. Sięgaj głębiej!

Spis treści:

1. Zaczynamy!
Dlaczego ultra? 24
Kto może wziąć udział w biegu ultra? 25
Poradzić sobie z dystansem od 50, przez 80 i 100, do 160 kilometrów 26
Jaki bieg wybrać na debiut? 32
Wyznaczanie celu 34

2. Trening
Tempo 36
Technika biegu w terenie 40
Treningi o wysokiej intensywności 49
Biegi spokojne 52
Długie wybiegania 54
Kilometraż – ilość czy jakość? 56
Starty przygotowawcze 56
Odpoczynek 58
Tapering 59
Trening siłowy z obciążeniem, mięśnie korpusu 60
Ulica i teren – jak to połączyć? 63
Rozciąganie 64
Czy potrzebuję trenera? 66

3. ODŻYWIANIE I NAWADNIANIE
Mój sposób odżywiania 70
Ile kalorii potrzeba, żeby przebiec ultra? 72
Jak powinienem się odżywiać? 73
Sól 78
Prawdziwe jedzenie 80
Kofeina 82
Nawadnianie 83

4. SPRZĘT
Buty 90
Odzież 93
Nawadnianie – plecak czy bidony? 100
Kije trekkingowe 103
Oświetlenie 104
Zegarek 106
Gps 107
Muzyka 108

5. Uraz , pierwsza pomoc
Urazy, pierwsza pomoc 111
Zapobieganie drobnym urazom i ich leczenie 111
Problemy żołądkowe 120
Niewydolność nerek 125
Hiponatremia 126
Skurcze 127

6. Biegacz a jego otoczenie
Szlaki łatwe i trudne (techniczne) 132
Bieganie po błocie 133
Bieganie po lodzie 134
Bieganie po śniegu 135
Przekraczanie strumieni 137
Bieganie na dużej wysokości 138
Burze z piorunami 141
Sposoby na chłód i upał 142
Korzystanie z toalety 147
Zwierzęta 148
Bieganie z psem 149
Zbaczanie ze szlaku 151
Śmieci 152
Kiedy się zgubisz 153
Picie z naturalnych źródeł wody 155
Bieganie w nocy 158

7. DZIEŃ STARTU
Podróż na zawody 162
Rozgrzewka przed biegiem 163
Przygotowanie ekipy i pacerów 164
Przepaki 171
Odżywianie i nawadnianie podczas zawodów 172
Posiłki w punktach kontrolnych 174
Kontrola utraty wagi podczas zawodów 177
Tempo biegu 179
Limity czasowe 181
Skupienie podczas zawodów – wskazówki 186
Rozmowy w biegu 188
Bieganie z przyjaciółmi 190
Wyprzedzanie na wąskim szlaku 192
Kiedy powiedzieć sobie dość? 193
Schładzanie po biegu 196

8. PLANY TRENINGOWE
Treningi o dużej intensywności (akcenty) 200
Zawody treningowe 202
Plany treningowe – od 50 do 160 kilometrów 202
Plany treningowe a nieplanowane przerwy 206

Książkę można już kupić na stronie wydawnictwa BukRower >>>

O jakość tłumaczenia jesteśmy spokojni, bo robił je nasz redakcyjny kolega Kuba Krause.