Na chwilę przed maratonem – ostatnie rady

Spieprzyć maraton

Sorry, za nieparlamentarne słownictwo, ale oddaje ono dobrze o co chodzi. Maraton jest konkurencją nadającą się do spieprzenia wybitnie. Nie można go biegać za często, bo to nie zdrowe, więc „poprawka” za tydzień nie wchodzi w grę. Nie można pobiec od startu za szybko, bo potem będzie „zgon”. Nie wiadomo na jaki praktycznie biec wynik, czyli jakim biec tempem. Nawet najlepsi wyczynowcy robią często ten błąd, że ponieważ po 5 czy 10 km czują się świetnie, to przyspieszają, uważając, że  świetnie się czuć nadal będą na 30 czy 35 kilometrze. Można źle zjeść, spać, źle zaplanować przyjazd, źle zaplanować odżywianie itd. Start w maratonie można zawalić na własne życzenie jak w żadnej innej konkurencji, bo nie da się go szybko powtórzyć, jeśli tylko myślimy o zdrowiu. Dlatego prezentujemy zestawienie ważnych spraw o których przed maratonem trzeba pamiętać, bez względu na to, czy debiutujemy, czy biegniemy na 4h20 czy 2h20.

Logistyka, planowanie

Podstawowa zasada jest taka, że im większa impreza tym więcej wysiłku musicie włożyć w planowanie. Jeżeli startujecie w małym, lokalnym biegu to czas wielu opisanych dalej rzeczy możecie znacznie skrócić. Ale przyjmijmy wersję najgorszą, czyli, że biegniecie w wielotysięcznym biegu masowym.

Najlepiej policzyć sobie od tyłu. Skoro start jest o … np
9:00. Powinienem być na miejscu od około …
8:30, żeby się trochę rozgrzać bez stresu. Depozyt oddać, może być kolejka, czyli trzeba dotrzeć o
8:15, dojazd, komunikacją miejską czy samochodem? Czy może znajomy podrzuci? Najlepszą opcją jest próba zepchnięcia transportu na kogoś innego. Nie powinniśmy musieć myśleć czy organizator zaplanował jakiś sprawny sposób parkowania czy sam muszę szukać po okolicy i potem jakoś dotrzeć do strefy startu świńskim truchtem tracąc cenną energię? Ale jeśli będziecie sami jechali i parkowali to pomyślcie o tym zawczasu. Czyli z domu trzeba wyjechać o
7:30. Ok, skoro wyjeżdżam o 7:30 to śniadanie powinienem zacząć jeść nie później niż o 7:00 ?? Każdy ma jakiś swój własny patent porannych rytuałów. Ważne jest jednak, że dobrze jest skorzystać z toalety we własnym domu, czyli najlepiej wstać nie później niż o …
6:00, żeby organizm zaczął wchodzić na wyższe obroty, żeby jelita się poruszyły, żeby zdążyć. W żadnym razie nie należy rano się pakować, wszystko musimy mieć przygotowane dzień wcześniej. Dlatego spać trzeba iść o ….
23:00. Nawet jeśli się denerwujemy to spróbujmy się położyć. Wcześniej trzeba wszystko spakować, zrobić maratońskie selfie, czyli, najpóźniej o …
22:00 pakujemy 2 zestawy, pierwszy: to co założymy na siebie: buty, skarpetki, spodenki, koszulka, numer startowy, zegarek, czapeczka czy coś co jest wam potrzebne, ewentualna bawełniana koszulka do zrzucenia po starcie, jakieś żele jeśli z nich korzystamy, koniecznie robimy nietypowe przedmaratońskie selfie 🙂

i zestaw drugi: to oddamy do depozytu (np jakieś rzeczy do przebrania się). Duży węglowodanowy posiłek jest najlepiej zjeść nie później niż do…
19:00, żeby to się zdążyło przetrawić. Najszybciej strawią się węglowodany, więc jeśli możecie to odpuśćcie mięso. Makaron z warzywami to super kaloryczna dawka przed maratonem.

Rozgrzewka

Pamiętajcie, że musicie oszczędzać energię. Rozgrzewka musi być adekwatna do tempa jakim będziecie biegli od początku. Jeśli planujecie bieg w tempie 6:00 (czyli na czas około 4h10, zakładając negative split – o tym dalej) to w trakcie rozgrzewki nie musicie robić nic szybszego. Często przed maratonami można zobaczyć wielu ludzi robiących Skipy, bardzo szybkie przebieżki, różne trudne ćwiczenia. Wielu z nich marnotrawi energię.

Strategia – czyli jakie tempo od startuTo jest najbardziej dyskusyjna kwestia. Na bieganie.pl promujemy jednak od kilku lat logiczną strategię, o nazwie: Negative Split. Polega ona na tym, że planujecie pobiec bieg w narastającym tempie, czyli zaczynacie wolniej niż byście mogli. Dlaczego? Jest kilka argumentów przemawiających za tą strategią, od: „bo tak mi się wydaje” po argumenty statystyczne czy fizjologiczne. Poniżej krótkie zestawienie różnego rodzaju argumentów.

Pomijając powyższe argumenty, musicie pamiętać, że maraton to walka z dystansem, czasem i uciekającym glikogenem (lub węglowodanami), czyli niezbędnym paliwem dzięki któremu jesteśmy w stanie nadal biec. Możemy wprawdzie spożywać po drodze jakieś odżywki czy banany, ale im szybciej biegniemy tym miej z tych suplementów jesteśmy w stanie zaabsorbować, tym mniej są one przydatne a w pewnym momencie działają przeciwskutecznie.

Nasze ciało zmienia się w biegu. Zawodnik na 5 kilometrze jest innym zawodnikiem niż na kilometrze 15, niż na kilometrze 25 i innym na 35. Zmieniają się parametry naszego ciała wpływające na naszą chwilową wydolność, takie jak choćby: poziom odwodnienia, temperatura mięśni, tonus mięśniowy. Efektywność naszego biegu się zmienia. Czyli aby utrzymać  jakieś założone tempo musimy wydatkować więcej lub mniej glikogenu. Paradoks związany z umiejętnością rozwijania dużych prędkości na ostatnich kilometrach długich treningów czy zawodów (o którym pisaliśmy TUTAJ i TUTAJ) pokazuje, że prawdopodobnie, jeśli na początku biegliśmy zachowawczo, to na ostatnich kilometrach jesteśmy w stanie korzystać z energii (nie chodzi tylko o glikogen ale i o tłuszcze) w sposób bardziej efektywny.

Negative Split to możliwość decyzji. Odpuszczamy w pierwszej części biegu aby zadecydować, w którym momencie drugiej części dystansu, zaprząc do biegu ostatnie rezerwy. Negative Split daje nam gwarancję, że tę decyzję będziemy mogli podjąć świadomie bo rezerwy nadal będziemy mieli. Nigdy (w 99 % przypadków) nie jest przecież tak, że biegniemy dokładnie równo i jednocześnie dokładnie na tyle na ile nas w tym dniu stać. Spadek zasobów glikogenu odbywa się pod bardzo łagodnym kątem. Ale wystarczy niewielkie przeszacowanie tego kąta a maraton kończy się jeśli nie katastrofą tu dużym psychicznym dyskomfortem (co pokazuje rysunek).

Negative Split zakłada, że ten nasz kąt schodzenia jest tak mały, że w pewnym momencie możemy podjąć świadomą decyzję o przyspieszeniu.

Strategii Negative Split jest możliwych kilka, polecamy skorzystać z kalkulatora MARCO.

Reasumując:
– zaplanujcie tempo niezbyt ambitne od początku
– trzymajcie się planu
– cieszcie się życiówką

Picie i jedzenie

Nie można się odwodnić, ale picie za dużo też nie jest dobre. Na punktach odżywczych na maratonach co 5 km rozstawione są punkty z piciem i często jakimiś owocami. Najlepsza rada jest taka, żeby na każdym punkcie spróbować wypić to co się wam uda nie wylać z kubka. Jeśli jest bardzo gorąco to oczywiście więcej.

Czy pić wodę czy izotonik? Nie ma reguły. Kenijczycy wylewają ze strachem kubek jeśli zobaczą tam izotonik, ale oni na trasie spędzają mało czasu, wam trochę węglowodanów (które zazwyczaj także znajdują się w izotonikach) może się przydać.

Jeśli wiecie, że dobrze reagujecie na banany czy inne dobra jakie oferuje organizator, to korzystajcie. Pamiętajcie jednak, że jedzenie może wywołać problemy żołądkowe. W trakcie wysiłku żołądek działa słabo, im szybciej biegniemy tym wchłanianie z żołądka (czy jelit) jest mniejsze.

Otarcia sutków i pachwin

To dotyczy głównie mężczyzn. Ale zdarzają się obtarcia w różnych nieprzyjemnych miejscach. Z obtarciami sutków najlepiej poradzić sobie zaklejając je wodoodpornym plastrem. Z obtarciami pachwin, najlepiej poradzą sobie obcisłe, biegowe spodenki, ewentualnie smarowanie maściami z dobrym poślizgiem.

Przyczyny inne

Czy wyczerpaliśmy wszystkie możliwe przyczyny porażki? Pewnie nie. Ale starajcie się sami myśleć przed maratonem, czy nie robicie czegoś, co w konsekwencji może dostarczyć wam niechcianych na maratonie wrażeń. Nie zakładajcie niewypróbowanych butów czy stroju biegowego, nie starajcie się biec tempem niedostosowanym do własnego poziomu licząc na to, że poniesie was adrenalina. Jest pewnie jeszcze wiele możliwych sposobów spieprzenia maratonu. Namawiamy czytelników do dzielenia się swoimi doświadczeniami.

Są sprawy na które nie macie wpływu, jak choćby pogoda. Ale przynajmniej w zakresie jaki zależy od was, postarajcie się zrobić maksimum, żeby nie było potem opowieści, że: „Eee, nie miałem szczęścia”. Jak mówił Wielku Szu: „Szczęście, to sobie trzeba umieć organizować”.