NB 1080v12
 
2 grudnia 2015 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Mówienie do siebie podczas biegu


Mówienie do siebie podczas biegania wydaje się czymś
naturalnym. W czasie długich treningów przychodzą nam do głowy różne ciekawe pomysły, a
mówienie do siebie odwraca też nasze myśli od zmęczenia. Podobnie dzieje się podczas
startu, kiedy przez odpowiednie strategie chcemy skierować myśli na konkretne
tory.

Naukowcy postanowili zbadać, jaki wpływ na wynik biegu ma mówienie do
siebie motywacyjnych tekstów podczas długich biegów. Okazuje się, że jeśli
właściwie zaplanujemy taką strategię, możemy poprawić nasz wynik. Oto
szczegóły. 

Na pierwszej edycji konferencji naukowej dotyczącej sportów
wytrzymałościowych, która odbyła się w dniach 2-4 września 2015 roku na
Uniwersytecie w Kent w Wielkiej Brytanii zaprezentowano wyniki badań na temat mówienia
do siebie podczas długodystansowego biegu. Analizy są tym ciekawsze, że przeprowadzano je w warunkach realnego startu. Alister McCormick, Carla Meijen i
Samuele Marcora przedstawili w Kent swój raport na temat przeprowadzonych badań
dotyczących motywacyjnych zwrotów mówionych do siebie podczas ultramaratonu. Był to bieg
bez wsparcia (supportu) na dystansie 60 mil (niecałe 100km) rozgrywany w ciągu
nocy, który jest na pewno bardzo wymagającym wyzwaniem. 
W trakcie tego typu biegów wiele osób mówi do siebie różne hasła (zarówno pozytywne,
jak i negatywne), co zaciekawiło naukowców.
 

runners_802904_640.jpg


Badania

Jak dotąd przebadano 21 biegaczy (badania
ciągle trwają), których losowo podzielono na dwie grupy. Jedna z nich dostała
pewne proste instrukcje mówiące im, jak używać motywującej rozmowy z samym
sobą tak, aby oddalić od siebie myśli o narastającym zmęczeniu i reagować na
krytyczne momenty (np. zgubienie się). Inne hasła motywujące zostały zaplanowane
na konkretne części wyścigu (np. „Czuję się dobrze!” w pierwszej części, w
odróżnieniu od np. „Ciśnij jeszcze!” w drugiej połowie). Drugiej grupie zalecono,
by skupiła się na utrzymaniu odpowiedniej koncentracji w trakcie trwania całego
biegu. Kluczowe miało być to, że obie grupy otrzymały psychologiczną
interwencję, która miała pozwolić im uwierzyć w poprawę w ten sposób swoich
osiągnięć.

Grupa biegaczy, którzy mówili do siebie zalecone im
zwroty osiągnęła (jak dotąd) wynik o 25 minut lepszy niż grupa kontrolna. Szczegółowe
analizy odczuć uczestników podają, że jest 56% szans na to, że mówienie do
siebie poprawi wynik naszego biegu, 27% szans na to, że nie wydarzy się nic, a
17% szans na to, że pogorszy się nasz wynik. Naukowcy zamierzają kontynuować
zbieranie danych w kolejnych edycjach, aby osiągnąć większą liczbę danych do
analizy.

Podobne badania ukazały się w periodyku Medicine & Science in Sports &
Exercise
. Grupa włoskiego naukowca, mieszkającego obecnie w Australii –
Samuele Marcory, badała mówienie do siebie podczas intensywnego testu
kolarskiego. Wyniki i tym razem wykazały, że motywowanie w ten sposób przynosi
konkretne korzyści w osiąganiu dobrego wyniku.

Marcora opracował specjalną metodę treningu naszego
umysłu, która ma pomóc poprawiać wyniki w sportach wytrzymałościowych. Wierzy
on, że wyniki w konkurencjach wytrzymałościowych zależą głównie od postrzeganego
przez nasz umysł zmęczenia. W roku 2009 Marcora opublikował pierwsze wyniki
swoich badań, które pokazują, że zmęczenie umysłowe wpływa negatywnie na naszą
wydolność. Uczestnicy jego badań spędzali 90 minut na biernym oglądaniu filmu o
treningu, a druga grupa poświęciła ten sam czas na wykonywaniu na komputerze wymagających
umysłowo zadań. Obie grupy wykonywały następnie test na rowerze stacjonarnym. W
porównaniu do grupy oglądającej film, uczestnicy wykonujący zadania odczuwali
intensywne ćwiczenia jako trudniejsze i osiągnęli poziom wyczerpania o około 15
procent szybciej. Wydaje się logiczne, że po ciężkiej pracy umysłowej
przystępowanie do ćwiczeń będzie trudniejsze, a osiąganie rekordowych czasów niemożliwe. Jednak wyniki eksperymentu Marcora wykazały nawet, że negatywny efekt
mentalnego wysiłku jest tak duży jak zmęczenie mięśni. Nikt wcześniej nie badał
tej zależności.

Jak twierdzi Marcora, wszystko, co podczas wysiłku
przywołuje pozytywne skojarzenia, pozwala nam biec dalej i szybciej. Wszystkie
naturalne sygnały fizyczne odczuwane przez nas –  odwodnienie, zmęczenie mięśni, przyspieszone
tętno – wpływają na to, jak bardzo odczuwamy zmęczenie. Biegacze trenując
swoje ciało adaptują umysł do odpowiedniego reagowania na te sygnały, a raczej
do niezwracania na nie uwagi. Dzięki temu, w czasie biegu utrzymywanie założonego
tempa staje się łatwiejsze. Jednak mniej oczywiste sygnały, takie jak zmęczenie
umysłu, również są odpowiedzialne za to, jak odczuwamy nasz bieg. Samo utrzymywanie
stałego tempa podczas maratonu jest mocno obciążające dla umysłu. Jak twierdzi
Marcora, jeśli jesteśmy w stanie przyzwyczaić umysł do zmęczenia, możemy wtedy –
tak jak ciało – zaadaptować go do utrzymywania konkretnego zadania, by
kontrolować odpowiednie tempo. Po odpowiednim treningu proces stanie się
łatwiejszy albo wręcz automatyczny. Taki efekt może dawać np. mówienie do
siebie motywacyjnych sentencji.  

Wróćmy jednak jeszcze na chwilę do wspomnianych badań.
Osoby, które mówiły do siebie pozytywne kwestie podczas sprawdzianu na rowerze, wytrzymały
aż o 18% dłużej podczas testu do odmowy. Była to prosta, laboratoryjna próba,
która przedstawia efektywność jeszcze prostszego narzędzia psychologicznego,
jakim jest mówienie do siebie motywacyjnych haseł. Oczywiście wielu z nas
stosuje na co dzień podobne techniki psychologiczne podczas startów.  

Badania kierowane przez studenta z grupy naukowej Samuele
Marcorego – Anthony Blanchfielda 
składały się z kilku etapów. Blanchfield
zaangażował 24 wolontariuszy, którzy zostali poddani testowi do odmowy na
rowerze stacjonarnym. Połowa z nich stosowała motywacyjne hasła przez 2
tygodnie, a następnie przeprowadzono kolejny test do odmowy, aby sprawdzić czy
działanie to poprawiło ich względną kontrolę wysiłku. Okazało się, że wyniki
poprawiły się znacznie, choć nie należy oczekiwać raczej, że u każdego wyniki
będą tak spektakularne. Grupa mówiąca do siebie motywujące teksty wytrzymała o 18% dłużej (średnio
637 w porównaniu do 750 sekund w drugim teście). Grupa kontrolna pozostała
mniej więcej na tym samym poziomie. Stopień postrzeganego zmęczenia (Rating of Perceived
Extertion, RPE) mierzony w dziesięciostopniowej skali wznosił się wolniej w
grupie „mówiących do siebie”.

Jak uczestnicy przygotowali się do lepszej motywacji?
Na początek przez pół godziny starali się napisać zwroty, których używali zazwyczaj do zmotywowania się podczas trudnych chwil. Mieli możliwość poznać inne, zasugerowane przez
naukowców hasła, które należało powtarzać podczas treningów i testów tak, aby
najbardziej odpowiadały ich preferencjom. Następnie badani mieli wybrać minimum cztery, które są wg nich najbardziej motywujące – dwa na pierwszą część próby,
a kolejne dwa na drugą. Następnie przez dwa tygodnie każdy stosował swoje hasła
podczas standardowych, codziennych treningów. Można było jeszcze odrzucić
frazy, które „nie działały”, aby znaleźć ostatecznie cztery najlepsze. Mówienie
ich do siebie miało być komfortowe, ale i motywujące.

Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię. Część z
nas naturalnie używa pewnych haseł do mówienia do siebie z nudów, ekspresji uczuć czy
motywacji. Po eksperymencie, dziesięć z dwunastu osób z grupy kontrolnej
zgłosiło, że też używają oni mówienia do siebie (w różnej formie) specjalnych
haseł podczas testów. Jak to się stało, że grupa której zalecono taką strategię
poprawiła się tak bardzo? Wyniki badań sugerują, że korzyści z takiego
postępowania są o wiele większe, jeśli działanie to zostanie zaplanowane
wcześniej
. Bez konkretnego planu po prostu zapominamy o takiej motywacji, więc
nasz potencjał nie zostaje wykorzystany. Jeśli zaplanujemy konkretne frazy do użycia
podczas wyścigu, nasz poziom motywacji wzrośnie, co może umożliwić
przełamywanie kolejnych barier. Może się również zdarzyć, że nasza rozmowa z
samym sobą zacznie przybierać negatywną formułę, co również może zadziałać, zmieniając
się w „samospełniającą się przepowiednię”…

Czy rozmowa z samym sobą działa? Marcora
interpretuje wyniki swoich badań w kontekście psychobiologicznego modelu
wykonywania wysiłków wytrzymałościowych. Zakłada on, że wyczerpanie jest
spowodowane przez świadomą decyzję, która ogranicza utrzymywanie wysokiej
intensywności. Nie jest to związane tylko ze zmęczeniem mięśni, ale w wielu
przypadkach ze stanem umysłu. Zwolnienie następuje wtedy, kiedy wysiłek
niezbędny do utrzymania tempa przekracza maksymalną ilość motywacji, które
każdy z nas jest w stanie użyć podczas zadania (tzw. potencjalna motywacja). Podobnie
dzieje się, gdy wkraczamy w maksymalne zmęczenie, a kontynuacja zadania jest
postrzegana jako niemożliwa. Z tego punktu widzenia nasze postrzeganie
zmęczenia jest fundamentalnym determinantem poziomu wytrzymałości. Odpowiednia stymulacja
psychologiczna sprawia, że jeżeli nasz „stopień postrzeganego zmęczenia” (RPM) zostanie
zredukowany, wyniki automatycznie poprawią się.

Czego możemy się dowiedzieć z tych badań? Tego, że jesteśmy
w stanie przekonać samych siebie do odczuwania ćwiczeń jako mniej wymagających,
jeśli tylko potrafimy się do nich bardziej zmotywować. Psychologia sportu jest
ciągle niedoceniana, a jej potencjał do poprawy wydolności jest z pewnością bardzo duży.
Ciągle powinniśmy szukać nowych technik, które pozwolą na osiągnięcie wyniku,
do którego jesteśmy przygotowani, ale przeszkadza nam spadek motywacji w
trakcie biegu. Wiele rzeczy dzieje się po prostu w naszej głowie, warto więc czasem (szczerze) ze sobą rozmawiać.  

Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM, Staiano
W, Marcora SM. Talking yourself out of exhaustion: the
effects of self-talk on endurance performance.
Med Sci Sports Exerc. 2014;46(5):998-1007

1st Endurance Research
Conference, University of Kent 2-4.09.2015

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl