bieganie
2 grudnia 2015 Jakub Jelonek Lifestyle

Mówienie do siebie podczas biegu


Mówienie do siebie podczas biegania wydaje się czymś naturalnym. W czasie długich treningów przychodzą nam do głowy różne ciekawe pomysły, a mówienie do siebie odwraca też nasze myśli od zmęczenia. Podobnie dzieje się podczas startu, kiedy przez odpowiednie strategie chcemy skierować myśli na konkretne tory.

Naukowcy postanowili zbadać, jaki wpływ na wynik biegu ma mówienie do siebie motywacyjnych tekstów podczas długich biegów. Okazuje się, że jeśli właściwie zaplanujemy taką strategię, możemy poprawić nasz wynik. Oto szczegóły. 

Na pierwszej edycji konferencji naukowej dotyczącej sportów wytrzymałościowych, która odbyła się w dniach 2-4 września 2015 roku na Uniwersytecie w Kent w Wielkiej Brytanii zaprezentowano wyniki badań na temat mówienia do siebie podczas długodystansowego biegu. Analizy są tym ciekawsze, że przeprowadzano je w warunkach realnego startu. Alister McCormick, Carla Meijen i Samuele Marcora przedstawili w Kent swój raport na temat przeprowadzonych badań dotyczących motywacyjnych zwrotów mówionych do siebie podczas ultramaratonu. Był to bieg bez wsparcia (supportu) na dystansie 60 mil (niecałe 100km) rozgrywany w ciągu nocy, który jest na pewno bardzo wymagającym wyzwaniem. W trakcie tego typu biegów wiele osób mówi do siebie różne hasła (zarówno pozytywne, jak i negatywne), co zaciekawiło naukowców.  

runners_802904_640.jpg

Badania

Jak dotąd przebadano 21 biegaczy (badania ciągle trwają), których losowo podzielono na dwie grupy. Jedna z nich dostała pewne proste instrukcje mówiące im, jak używać motywującej rozmowy z samym
sobą tak, aby oddalić od siebie myśli o narastającym zmęczeniu i reagować na krytyczne momenty (np. zgubienie się). Inne hasła motywujące zostały zaplanowane na konkretne części wyścigu (np. „Czuję się dobrze!” w pierwszej części, w odróżnieniu od np. „Ciśnij jeszcze!” w drugiej połowie). Drugiej grupie zalecono, by skupiła się na utrzymaniu odpowiedniej koncentracji w trakcie trwania całego biegu. Kluczowe miało być to, że obie grupy otrzymały psychologiczną interwencję, która miała pozwolić im uwierzyć w poprawę w ten sposób swoich osiągnięć.

Grupa biegaczy, którzy mówili do siebie zalecone im zwroty osiągnęła (jak dotąd) wynik o 25 minut lepszy niż grupa kontrolna. Szczegółowe analizy odczuć uczestników podają, że jest 56% szans na to, że mówienie do siebie poprawi wynik naszego biegu, 27% szans na to, że nie wydarzy się nic, a 17% szans na to, że pogorszy się nasz wynik. Naukowcy zamierzają kontynuować zbieranie danych w kolejnych edycjach, aby osiągnąć większą liczbę danych do analizy.

Podobne badania ukazały się w periodyku Medicine & Science in Sports & Exercise. Grupa włoskiego naukowca, mieszkającego obecnie w Australii – Samuele Marcory, badała mówienie do siebie podczas intensywnego testu kolarskiego. Wyniki i tym razem wykazały, że motywowanie w ten sposób przynosi konkretne korzyści w osiąganiu dobrego wyniku.

Marcora opracował specjalną metodę treningu naszego umysłu, która ma pomóc poprawiać wyniki w sportach wytrzymałościowych. Wierzy on, że wyniki w konkurencjach wytrzymałościowych zależą głównie od postrzeganego przez nasz umysł zmęczenia. W roku 2009 Marcora opublikował pierwsze wyniki swoich badań, które pokazują, że zmęczenie umysłowe wpływa negatywnie na naszą wydolność. Uczestnicy jego badań spędzali 90 minut na biernym oglądaniu filmu o treningu, a druga grupa poświęciła ten sam czas na wykonywaniu na komputerze wymagających umysłowo zadań. Obie grupy wykonywały następnie test na rowerze stacjonarnym. W porównaniu do grupy oglądającej film, uczestnicy wykonujący zadania odczuwali intensywne ćwiczenia jako trudniejsze i osiągnęli poziom wyczerpania o około 15 procent szybciej. Wydaje się logiczne, że po ciężkiej pracy umysłowej przystępowanie do ćwiczeń będzie trudniejsze, a osiąganie rekordowych czasów niemożliwe. Jednak wyniki eksperymentu Marcora wykazały nawet, że negatywny efekt mentalnego wysiłku jest tak duży jak zmęczenie mięśni. Nikt wcześniej nie badał tej zależności.

Jak twierdzi Marcora, wszystko, co podczas wysiłku przywołuje pozytywne skojarzenia, pozwala nam biec dalej i szybciej. Wszystkie naturalne sygnały fizyczne odczuwane przez nas –  odwodnienie, zmęczenie mięśni, przyspieszone tętno – wpływają na to, jak bardzo odczuwamy zmęczenie. Biegacze trenując swoje ciało adaptują umysł do odpowiedniego reagowania na te sygnały, a raczej do niezwracania na nie uwagi. Dzięki temu, w czasie biegu utrzymywanie założonego tempa staje się łatwiejsze. Jednak mniej oczywiste sygnały, takie jak zmęczenie umysłu, również są odpowiedzialne za to, jak odczuwamy nasz bieg. Samo utrzymywanie stałego tempa podczas maratonu jest mocno obciążające dla umysłu. Jak twierdzi Marcora, jeśli jesteśmy w stanie przyzwyczaić umysł do zmęczenia, możemy wtedy – tak jak ciało – zaadaptować go do utrzymywania konkretnego zadania, by kontrolować odpowiednie tempo. Po odpowiednim treningu proces stanie się łatwiejszy albo wręcz automatyczny. Taki efekt może dawać np. mówienie do siebie motywacyjnych sentencji.  

Wróćmy jednak jeszcze na chwilę do wspomnianych badań. Osoby, które mówiły do siebie pozytywne kwestie podczas sprawdzianu na rowerze, wytrzymały aż o 18% dłużej podczas testu do odmowy. Była to prosta, laboratoryjna próba, która przedstawia efektywność jeszcze prostszego narzędzia psychologicznego, jakim jest mówienie do siebie motywacyjnych haseł. Oczywiście wielu z nas stosuje na co dzień podobne techniki psychologiczne podczas startów.  

Badania kierowane przez studenta z grupy naukowej Samuele Marcorego – Anthony Blanchfielda składały się z kilku etapów. Blanchfield zaangażował 24 wolontariuszy, którzy zostali poddani testowi do odmowy na rowerze stacjonarnym. Połowa z nich stosowała motywacyjne hasła przez 2 tygodnie, a następnie przeprowadzono kolejny test do odmowy, aby sprawdzić czy działanie to poprawiło ich względną kontrolę wysiłku. Okazało się, że wyniki poprawiły się znacznie, choć nie należy oczekiwać raczej, że u każdego wyniki będą tak spektakularne. Grupa mówiąca do siebie motywujące teksty wytrzymała o 18% dłużej (średnio 637 w porównaniu do 750 sekund w drugim teście). Grupa kontrolna pozostała mniej więcej na tym samym poziomie. Stopień postrzeganego zmęczenia (Rating of Perceived Extertion, RPE) mierzony w dziesięciostopniowej skali wznosił się wolniej w grupie „mówiących do siebie”.

Jak uczestnicy przygotowali się do lepszej motywacji? Na początek przez pół godziny starali się napisać zwroty, których używali zazwyczaj do zmotywowania się podczas trudnych chwil. Mieli możliwość poznać inne, zasugerowane przez naukowców hasła, które należało powtarzać podczas treningów i testów tak, aby najbardziej odpowiadały ich preferencjom. Następnie badani mieli wybrać minimum cztery, które są wg nich najbardziej motywujące – dwa na pierwszą część próby, a kolejne dwa na drugą. Następnie przez dwa tygodnie każdy stosował swoje hasła podczas standardowych, codziennych treningów. Można było jeszcze odrzucić frazy, które „nie działały”, aby znaleźć ostatecznie cztery najlepsze. Mówienie ich do siebie miało być komfortowe, ale i motywujące.

Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię. Część z nas naturalnie używa pewnych haseł do mówienia do siebie z nudów, ekspresji uczuć czy motywacji. Po eksperymencie, dziesięć z dwunastu osób z grupy kontrolnej zgłosiło, że też używają oni mówienia do siebie (w różnej formie) specjalnych haseł podczas testów. Jak to się stało, że grupa której zalecono taką strategię poprawiła się tak bardzo? Wyniki badań sugerują, że korzyści z takiego postępowania są o wiele większe, jeśli działanie to zostanie zaplanowane
wcześniej
. Bez konkretnego planu po prostu zapominamy o takiej motywacji, więc nasz potencjał nie zostaje wykorzystany. Jeśli zaplanujemy konkretne frazy do użycia podczas wyścigu, nasz poziom motywacji wzrośnie, co może umożliwić przełamywanie kolejnych barier. Może się również zdarzyć, że nasza rozmowa z samym sobą zacznie przybierać negatywną formułę, co również może zadziałać, zmieniając się w „samospełniającą się przepowiednię”…

Czy rozmowa z samym sobą działa? Marcora interpretuje wyniki swoich badań w kontekście psychobiologicznego modelu wykonywania wysiłków wytrzymałościowych. Zakłada on, że wyczerpanie jest spowodowane przez świadomą decyzję, która ogranicza utrzymywanie wysokiej intensywności. Nie jest to związane tylko ze zmęczeniem mięśni, ale w wielu przypadkach ze stanem umysłu. Zwolnienie następuje wtedy, kiedy wysiłek niezbędny do utrzymania tempa przekracza maksymalną ilość motywacji, które każdy z nas jest w stanie użyć podczas zadania (tzw. potencjalna motywacja). Podobnie dzieje się, gdy wkraczamy w maksymalne zmęczenie, a kontynuacja zadania jest postrzegana jako niemożliwa. Z tego punktu widzenia nasze postrzeganie zmęczenia jest fundamentalnym determinantem poziomu wytrzymałości. Odpowiednia stymulacja psychologiczna sprawia, że jeżeli nasz „stopień postrzeganego zmęczenia” (RPM) zostanie zredukowany, wyniki automatycznie poprawią się.

Czego możemy się dowiedzieć z tych badań? Tego, że jesteśmy w stanie przekonać samych siebie do odczuwania ćwiczeń jako mniej wymagających, jeśli tylko potrafimy się do nich bardziej zmotywować. Psychologia sportu jest ciągle niedoceniana, a jej potencjał do poprawy wydolności jest z pewnością bardzo duży. Ciągle powinniśmy szukać nowych technik, które pozwolą na osiągnięcie wyniku, do którego jesteśmy przygotowani, ale przeszkadza nam spadek motywacji w trakcie biegu. Wiele rzeczy dzieje się po prostu w naszej głowie, warto więc czasem (szczerze) ze sobą rozmawiać.  

Bibliografia:

  • Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM, Staiano W, Marcora SM. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(5):998-1007
  • 1st Endurance Research Conference, University of Kent 2-4.09.2015
Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.