Ile kalorii spala bieganie? Poznaj sposoby na podkręcenie metabolizmu

---

Bieganie niesie za sobą cały szereg korzyści dla naszego organizmu. Należą do nich m.in. poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego, wzmocnienie układu kostno-szkieletowego, poprawa sprawności i wytrzymałości oraz zmniejszenie stresu. Jednak wiele osób decyduje się na wybór tej aktywności fizycznej ze względu na to, że jest ona jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii. Z tego powodu bieganie może być odpowiednim sposobem na utratę wagi lub utrzymanie zdrowej wagi docelowej.

Potwierdza to m.in. raport Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (opublikowany w 2009 r.), według którego to bieganie spala więcej kalorii niż trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze, a nawet narciarstwo zjazdowe. Jednak cały czas pozostaje pytanie: ile kalorii spala bieganie? Jak się okazuje, odpowiedź na nie, nie jest taka prosta i jednoznaczna. Na całkowity wydatek energetyczny ma wpływ wiele czynników.

Czynniki wpływające na ilość spalonych kalorii w czasie biegu

Według ogólnie przyjętej normy spalamy około 62 kcal na każdy kilometr biegu. Nie można tego traktować jako stałej wartości, ponieważ istnieje wiele szczegółów dotyczących treningu i zmiennych, które wpływają na tę liczbę:

• Masa ciała – waga jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o tym, ile kalorii spalamy podczas treningu biegowego. Biegacz z większą masą ciała spala więcej kalorii. Powód zwiększonego wydatku energetycznego jest prosty: ciało musi przenosić większą masę przy każdym kroku, co wymaga więcej energii.
• Skład ciała – nie jest to czynnik tak bardzo istotny, jak masa ciała, ale ma on również wpływ na ilość spalonych kalorii. Tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Dlatego posiadając większy procent beztłuszczowej masy ciała w stosunku do tkanki tłuszczowej, spalisz więcej kalorii na każdym przebiegniętym kilometrze niż osoba o tej samej masie ciała, ale wyższym procencie tkanki tłuszczowej.
• Płeć– ogólnie przyjęte jest stwierdzenie, że mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety podczas wykonywania podobnych aktywności fizycznych. Różnica wynika przede wszystkim z różnic w składzie ciała. Mężczyźni  ze względu na swoją anatomiczną budowę, na ogół mają większą beztłuszczową masę w porównaniu z kobietami, które mają natomiast wyższy procent tkanki tłuszczowej. Potwierdza to badanie z 2018 przeprowadzone przez Simona SW Li i współautorów opublikowane na łamach SAGE Journals.
• Wiek– metabolizm spada wraz z wiekiem, chociaż należy zaznaczyć, że nie jest to prostolinijny spadek w określonym czasie. Jest to związane głównie z utratą masy mięśniowej.  W przypadku dzieci i młodzieży wyższe tempo przemiany materii związane jest ze wzrostem i rozwojem organizmu, podczas których ciało zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Warto zaznaczyć, że ten czynnik jest bardzo indywidualny i może odgrywać niewielką rolę w liczbie spalanych kalorii podczas biegania.
• Czas trwania biegu– jest to dość oczywisty i bardzo ważny czynnik. Uogólniając, im dłużej biegasz, tym więcej kalorii spalisz. Wynik i analiza statystyczna badania przeprowadzonego przez  Md Yusofa i współautorów, opublikowanego w pracy Running designs that affect calories burned. Jurnal Sains Sukan & Pendidikan Jasmani, jednoznacznie wykazały, że odległość jest najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na ilość spalonych kalorii podczas biegu.
• Tempo biegu- jest to czynnik ściśle związany z czasem trwania biegu, czyli pokonanym dystansem. Uogólniając im szybciej biegasz, tym większy dystans pokonasz w tym samym czasie, dlatego wydatek kaloryczny rośnie wraz z tempem biegu. Ponadto im szybciej biegniesz, tym większa jest intensywność treningu. Podobnie działa to również w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Duża intensywność  przyspiesza metabolizm do tego stopnia, że ​można ​utrzymać podwyższone tempo metabolizmu lub spalanie dodatkowych kalorii, nawet po zakończeniu biegu.
• Zróżnicowanie terenu– tutaj warto wziąć pod uwagę dwa mniejsze czynniki. Pierwszy z nich to nachylenie: podczas biegania pod górę spalamy więcej kalorii niż podczas treningu po płaskim terenie. Jest to związane m.in. ze wzrostem intensywności i zmianą ruchów ciała. Bieg pod górkę aktywuje większą ilość mięśni i wymaga od nas więcej mocy. Drugim aspektem jest zróżnicowanie terenu ze względu na rodzaj nawierzchni: bieganie na różnych nawierzchniach takich jak leśne dukty, szlaki, błotniste tereny, łąki itp. spala więcej kalorii niż bieganie po gładkiej, równej powierzchni (np. asfalt, bieżnia). Zróżnicowane nawierzchnie uaktywniają mięśnie, które mają wpływ na stabilizację stopy,  stawów skokowych oraz kolan.
• Warunki atmosferyczne– jest to czynnik o małym wpływie na ilość spalonych kalorii. Silny wiatr, upalne dni lub ekstremalne mrozy są bardziej wymagające dla twojego organizmu, więc można spodziewać się nieco zwiększonego wydatku energetycznego,  ale nie mają dużego wpływu na ogólną liczbę spalonych kalorii.
• Poziom wytrenowania–  w tym przypadku można przyjąć ogólną zasadę, że im jesteśmy w lepszej formie i cechujemy się lepszą sprawnością, tym bardziej jesteśmy przyzwyczajeni do biegania i ogólnej aktywności fizycznej, dlatego spalamy mniej kalorii w trakcie treningu.

Ile kalorii spalamy, po przebiegnięciu kilometra?

Choć ogólnie przyjęta wartość to około 62 kcal na każdy kilometr biegu, to już wiadomo, że ma na nią wpływ wiele czynników. Według wielu ekspertów wartość ta może wahać się w granicach od około 50 do około 90 kcal na kilometr biegu, co zależne jest od wyżej wymienionych zmiennych.

Jak obliczyć ilość spalonych kalorii?

Biorąc pod uwagę wszystkie zmienne i czynniki, jakie mają wpływ na określenie dokładnej liczby spalanych kalorii, wcale nie jest to łatwe zadanie. Istnieje kilka różnych możliwości, które pomogą obliczyć nam tę wartość:

• Zegarki sportowe i aplikacje– urządzenia z wbudowanym GPS oraz monitorowaniem tętna w trakcie wysiłku są w stanie przybliżyć zużycie kalorii podczas biegu.
• Uniwersalny Kalkulator Kalorii – kalkulator obliczy średnią ilość kalorii spalonych przez Twój organizm w czasie wybranej z listy aktywności. Należy jednak pamiętać, że warunki otoczenia oraz cechy organizmu mogą nieco zmienić rzeczywisty wynik. Wystarczy w odpowiednie pola wpisać swoją wagę, czas uprawiania i rodzaj aktywności fizycznej, aby poznać przybliżoną wartość.
•  Prosty wzór spalonych kalorii– według tego wzoru przyjmuje się, że ilość energii potrzebnej na przemieszczenie jednego kilograma masy ciała jest stała. Oblicza się ją na podstawie pomnożenia trzech parametrów: 1 kcal, wagi ciała oraz ilości przebiegniętych kilometrów.
• Formuła MET– równoważnik metaboliczny (MET) definiuje się jako ilość tlenu zużywanego podczas danej aktywności. Podczas siedzenia w spoczynku jest on równy 3,5. Dla biegania ta wartość wynosi zwykle między 6-16. Im szybsze tempo, tym wyższa wartość MET.
  Ogólny wzór: Spalone kalorie = MET * waga (kg) * czas (godz.)

Efekt EPOC

EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption) to proces fizjologiczny, który jak sama nazwa wskazuje, zwiększa konsumpcję tlenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest to dodatkowy wydatek energetyczny, który następuje po treningu. Oznacza to, że jeśli wykonujesz trening o dużej intensywności, możesz spalić jeszcze więcej kalorii po zakończeniu biegania.

Aby uzyskać efekt podwyższonego metabolizmu po zakończeniu treningu biegowego, należy stosować trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Jest to intensywny trening interwałowy o wysokiej skuteczności zapewniającej zarówno efekty fizyczne, jak i szybką utratę tkanki tłuszczowej. Do takich treningów można zaliczyć m.in. biegi tempowe, fartleki oraz inne treningi interwałowe.  ​​Kalorie spalone podczas ćwiczeń są zawsze wyższe niż kalorie spalone po treningu. Oczywiście ich dokładna liczba może się różnić w zależności od osoby, ale badania wskazują, że EPOC może zwiększyć spalanie kalorii o 7-14%.

Rozwój biegowy

Trzeba przyznać, że bieganie jest skuteczną metodą na spalanie kalorii, należy jednak pamiętać, że ta liczba będzie się zmieniać wraz ze wzrostem naszej sprawności. Budując formę biegową, nasz organizm staje się bardziej wydajny. Z czasem, aby w dalszym ciągu uzyskiwać efekt utraty masy ciała, należy przenieść treningi na wyższy poziom zaawansowania. Do dotychczasowego planu powinniśmy dodać treningi szybkościowe, siłę biegową oraz dłuższe wybieganie- to wszystko będzie miało wpływ na zwiększenie ilości spalonych kalorii.