30 lipca 2015 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Galloway’s 5K/10K Running


Andrzej „Bacio” Baciński, www.biegomarsz.pl: Jestem jednym z fanów Jeffa Gallowaya. Nie za to co zrobił jako zawodnik (m. in. był olimpijczykiem w 1970, rekord w biegu na 10 mil w 1973 roku, zwyciężył w maratonie w Honolulu w 1974 z czasem 2:23:02), ale za to co robi dla ludzi, którzy dzięki niemu wstają z kanapy i zaczynają uprawiać sport.

Metoda Gallowaya jest kontrowersyjna. Zarówno pod względem treningów (mało w tygodniu krótkich treningów i co 2 – 3 tygodnie jeden bardzo długi, w tym wybiegania powyżej dystansu planowanych zawodów), jak również pod względem techniki – a więc bieg dla Gallowaya to przeplatanie biegu z marszem od samego początku dystansu.

Wylano hektolitry piwa przy wieczornych dyskusjach, czy taka metoda pokonywania dystansu to skuteczny sposób („przecież tak biega większość ultramaratończyków”), czy też oszukiwanie samego siebie („tym sposobem docierasz do mety, ale nie przebiegłeś dystansu”).

Dla Jeffa Gallowaya udany bieg to taki, w którym na mecie:
– jesteś w pozycji wyprostowanej,
– z uśmiechem na twarzy,
– i z chęcią powtórzenia takiego biegu.

Po polsku ukazały się następujące książki Jeffa Gallowaya:
„Bieganie metodą Gallowaya”, „Bieganie i odchudzanie dla kobiet” (tu współautorką jest żona Jeffa, Barbara), „Maraton – trening metodą Gallowaya”, „Półmaraton – zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya”, „Trening mentalny – jak utrzymać motywację”. Wszystkie te pozycje wydało w Polsce wydawnictwo Septem.

Postanowiłem opisać książkę „Galloway’s 5K/10K Running”, gdyż nie jest ona dostępna w języku polskim, a więc może być trudniej podjąć decyzję potencjalnemu klientowi o zakupie. Jest to także – moim zdaniem – jedna z lepszych pozycji tego autora.

Mój egzemplarz został wydany w 2008 roku przez Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., a ostatnie wydanie było w 2011 roku.

Książka jest napisana bardzo prostym językiem. Nawet osoba słabo znająca angielski, powinna bez problemu z niej skorzystać.

Na początku autor wprowadza czytelnika w podstawy – wymagania zdrowotne, kiedy zdecydować się na bieg z określonym planowanym czasem, dobór sprzętu biegowego.

W dalszej części omawia metodą Run-Walk-Run (biegnij-maszeruj-biegnij), a przede wszystkim przedstawia zalety tej metody i sugeruje konkretne proporcje („ratio”) biegu do marszu w zależności od docelowego tempa *).

Zakresy proporcji podane są dla temp od 8:00 min/milę (4:23 min/km) do 20:00 min/milę (12:30 min/km) – już ten zakres wyraźnie określa grupę docelową książki.

Warto zauważyć, że większość informacji w całej książce jest podana w jednostkach imperialnych, co może stanowić pewny kłopot dla polskiego czytelnika – np. informacja, że przy temperaturze powietrza powyżej 60°F należy zmniejszyć tempo o 30 sek/milę na każde 5°F powyżej 60°F.

Kolejny rozdział to opis „Magicznej Mili”, która pozwala prognozować docelowe tempo biegu na zawodach, jak również określać postęp w trakcie okresu treningowego.

Rozdział 7. to ośmiotygodniowy plan przygotowujący do rozpoczęcia treningów dla osób startujących „od zera”. Ten program można zrealizować także samymi marszami, bez biegania. To dla osób, które nie miały do czynienia od dłuższego czasu z aktywnością fizyczną.

Ósmy rozdział to szczegółowe plany treningowe dla dystansu 5 kilometrów (7 tygodni) i 10 kilometrów (14 tygodni). Są to plany dla początkujących, a więc z celem „dotrzeć do mety”, bez żadnych marzeń o jakimkolwiek konkretnym wyniku.

Rozdział dziewiąty to konkretne plany treningowe z omówieniem ćwiczeń (podbiegi, ćwiczenia kadencji, ćwiczenia przyspieszania i zwalniania, trening w tempie docelowym zawodów, trening szybkościowy). Te informacje są szczegółowo omówione także w rozdziale następnym.

W książce dostępne są następujące plany:
5km (7 tygodni) – 15:00, 17:30, 19:59, 23:59, 28:59, 33:59, 37:59,
10km (11 tygodni) – 34:59, 39:59, 44:59, 49:59, 54:59, 59:59, 1h09, 1h19

13. rozdział to omówienie przygotowania do zawodów (m. in. jedzenie i picie przed zawodami , lista rzeczy do zabrania, rozgrzewka przed zawodami, itp.).

W kolejnej części autor zaleca prowadzenie i omawia dzienniczek biegowy („logbook”).

Następny rozdział to informacje o zalecanej postawie, długości kroku, odbiciu i innych tego typu informacji. A jeszcze dalszy – analogiczne informacje dla części marszowej pokonywania dystansu.

Rozdział siedemnasty dotyczy kwestii pozbycia się niepotrzebnego tłuszczu z ciała, osiemnasty omawia odżywianie, a dziewiętnasty pozwala poznać techniki autora do utrzymania motywacji w biegu.

W dalszej części książki Jeff Galloway przedstawia swój pogląd na trening dodatkowy (cross-training) i kwestie warunków atmosferycznych w treningu.

Cały rozdział dwudziesty drugi i dwudziesty trzeci to kontuzje, niechęć do biegania i choroby – wszystko to, co nam się przytrafia, a czego chcielibyśmy uniknąć.

Przedostatnia część dotyczy koniecznych zmian w treningu związanych z wiekiem biegacza. Tu chciałbym dodać, że Jeff Galloway dosłownie kilka dni temu świętował swoje 70. urodziny poprzez uczestnictwo w swoich dwóchsetnym maratonie. Kwestii biegania osób w wieku dojrzałym poświęcił całą książkę pt. „Running Until You’re 100”.

Książka jest kompletnym podręcznikiem dla osoby, która chciałaby bez bezpośredniego nadzoru trenerskiego uczestniczyć w zawodach na 5 lub 10 kilometrów i mieć z tego radość przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Metoda Gallowaya jest sprawdzona przez setki tysięcy urzędników, gospodyń domowych, inżynierów z nadwagą i wszystkich tych, którym nie dane było zająć się sportem wcześniej. Z wielu wypowiedzi na Internecie widać zadowolenie osób, które skorzystały z treningu. Z tego co zauważyłem głosy negatywne dotyczą raczej samej idei biegomarszu i pochodzą przede wszystkim od osób, które z tej metody w ogóle nie skorzystały.

*) w 2015 Jeff Galloway nieco zmodyfikował sugerowane proporcje i dostępne są na stronie www.jeffgalloway.com. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że są to tylko sugerowane proporcje, a w ramach treningu można (i należy) testować różne wartości, aby znaleźć dla siebie optymalne.