New Balance 1080v12
 
10 czerwca 2008 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Czy warto biegać w górach?


Mówi się, że obecnie bez treningu w górach nie da się współzawodniczyć na wysokim poziomie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Czy to prawda? Nawet jeśli nie, to przebywanie i trenowanie w górach daje zawodnikowi pewną przewagę w porównaniu do tych, którzy trenują tylko na nizinach. Dlaczego tak się dzieje? To proste, z powodu różnicy ciśnienia w górach oddycha się dużo trudniej niż nad poziomem morza, co może poprawiać parametry organizmu związane z przemianami tlenowymi.

gory3.jpg

Trening w górach zawsze wiąże się z koniecznością bycia w górach. Ale czy na pewno? W odpowiedzi na to pytanie pojawiły się na rynku (również w Polsce) różne pomysłowe symulatory wysokości, które zastępują warunki górskie poprzez tworzenie sztucznego środowiska, odpowiedniego do warunków panujących na dużych wysokościach. Obecnie dostępnych jest kilka rodzajów symulatorów wysokości, które można uporządkować według kilku scenariuszy przez nie realizowanych:

– pierwsza kategoria symulatorów imituje scenariusz życia na wysokości i trenowania na nizinach. Są to najbardziej rozbudowane i kompleksowe systemy stanowiące hermetyczne pomieszczenia czy wręcz domy zwane azotowymi, w których utrzymywana jest niska koncentracja tlenu, pozwalająca na życie i spanie w nich, natomiast treningi wykonywane są tradycyjnie w warunkach nad poziomem morza.

– tańszą ale za to bardziej mobilną opcją są uszczelniane namioty wysokościowe, do których dostawia się standardowe łóżko i śpi w symulowanych warunkach wysokościowych, a w ciągu dnia funkcjonuje i trenuje w zwykłych warunkach.
– kolejna kategoria symulatorów realizuje scenariusz okresowego oddychania bardzo rozrzedzonym powietrzem. Symulator taki nazywany jest hipoksykatorem. Sposób użytkowania polega na oddychaniu przez 5 minut powietrzem odpowiadającym parametrami warunkom panującym na wysokości blisko 7000m n.p.m., a potem przez kolejne 5 minut oddychaniu powietrzem z otoczenia i powtarzaniu tego przez godzinę. Jest to tak zwany interwałowy trening hipoksyczny lub inaczej interwały wysokościowe.
– ostatnim z prezentowanych systemów jest hipoksyczna komora treningowa. Jest to hermetyczne pomieszczenie, w którym wykonywany jest trening (na przykład na bieżni mechanicznej) w symulowanych warunkach wysokościowych (2000 – 2500m n.p.m.). W tym przypadku realizowany jest scenariusz trenowania na wysokościach i życia na nizinach.

namiot.jpg

Trening wysokościowy stał się popularny wśród biegaczy od Olimpiady w Meksyku w 1968 roku. Od czasu Igrzysk stało się oczywistym, że rywalizowanie na takich wysokościach (Meksyk położony jest na wysokości 2.240 m n.p.m.) wymaga również trenowania na dużych wysokościach. Nie jest jednak jasne czy trening wysokościowy daje przewagę podczas rywalizacji nad poziomem morza. Wyniki szczegółowych badań nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Ale takie miejsca jak Boulder, Colorado, Albuquerque czy New Mexico są praktycznie oblegane przez światowej klasy sportowców szukających dużych wysokości. Spójrzmy na fizjologiczne efekty i pomysły na zwiększanie osiągów z wykorzystaniem treningu wysokościowego.

Podstawową korzyścią treningu wysokościowego jest zwiększenie produkcji naturalnego hormonu – erytropoetyny (EPO), który zwiększa zawartość hemoglobiny we krwi. Tlen łączy się z hemoglobiną i jest transportowany poprzez krew do mięśni. Przyrost EPO prowadzi zatem do zwiększenia ilości tlenu w mięśniach, co pozwala na przykład na utrzymanie szybszego tempa biegu. Słabą stroną takiego treningu jest to, że z powodu rozrzedzonego powietrza nie można trenować tak intensywnie jak nad poziomem morza. Ma to miejsce w przypadku tradycyjnego trenowania w górach lub w komorach hipoksycznych. Mniejsza intensywność to mniejsza wydolność i dlatego właśnie badania sportowców trenujących w górach lub w symulatorach i przygotowujących się do startów na nizinach dają sprzeczne wyniki.

Najbardziej popularna obecnie hipoteza dotycząca przyrostu wydolności opiera się na scenariuszu życia na dużych wysokościach, a trenowania intensywnie na nizinach, co zapewnia najlepszą konfigurację. W ten sposób organizm zwiększa produkcję czerwonych krwinek przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej intensywności treningu. Według Pete’a Pfitzinger’a, olimpijczyka i trenera biegaczy długodystansowych, typowy trening wysokościowy prowadzi do poprawy wyników o 1 – 3%. Tak więc przed zainwestowaniem w symulator wysokości, wpierw należy mieć dobrego trenera i kilkuletni dobrze planowany trening, a wówczas dodatkowe kilka procent może stanowić różnicę pomiędzy znalezieniem się w teamie olimpijskim lub zostaniem w domu i oglądaniem Igrzysk w telewizji.

To, że wkraczamy w nową erę treningową, jest coraz bardziej widoczne. Przy ogromnych obciążeniach, jakim poddawani są obecnie wyczynowi zawodnicy, same rezerwy tkwiące w treningu wydają się być już w dużej mierze wykorzystane. Postęp próbuje się więc uzyskać przy pomocy pomocniczych, dozwolonych narzędzi sterowania treningiem – odnowy biologicznej, regeneracji potreningowej, odpowiedniej diety itd. Co prawda już kilkadziesiąt lat temu w Polsce jeździło się zimą do Szklarskiej Poręby, ale nowości typu namioty tlenowe czy komory wysokościowe – to sprawa kilku ostatnich lat. W USA stosuje się już dość szeroko również np. bieżnie antygrawitacyjne – pozwalające odciążyć nogi, zapobiegać nadmiernym przeciążeniom.

Na Zachodzie modna staje się również turystyka treningowa, polegająca na wyjazdach amatorów do np. Kenii czy Etiopii, aby potrenować w warunkach, w jakich biegają najlepsi obecnie zawodnicy świata. Jeśli więc komuś brakuje kilku sekund do wymarzonego rekordu życiowego w maratonie, może trzeba pomyśleć o drobnej inwestycji…? Wystarczy kilkadziesiąt tysięcy dolarów, aby stać się posiadaczem namiotu tlenowego. Na wakacje mamy więc niezły dylemat – w góry? A może pod namiot…?