8 listopada 2015 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Bieg ultra. Asfalt bardziej wyboisty niż górski szlak


Społeczność biegową ultra można podzielić na dwa zasadnicze zbiory – górską i asfaltową. Jedno ma się znakomicie i ciągle się rozwija, drugie natomiast, mimo ostatnich sukcesów, jest niszowe i spychane na margines. Z czego to wynika? Co sprawia, że górale zyskują w naszych oczach? Czy szlaki w pofałdowanym terenie męczą bardziej niż niekończący się dystans na płaskim?

Pewnie wielu z Was będzie przeciwnego zdania, ale górskie ultra mają tak naprawdę dość niewiele wspólnego z bieganiem. Wpadając na metę którejkolwiek imprezy na górskim szlaku, po 70, 100 czy 200 kilometrach nie otrzymamy klasy sportowej, nie będziemy mieć punktu odniesienia. Polski Związek Lekkiej Atletyki wyznaczył jedynie normy klasyfikacyjne dla biegów na 100 km oraz dla biegu 24-godzinnego. Jednak to na górskim szlaku jest tak tłoczno, że często trzeba krzyczeć „lewa wolna”, a zwycięzcy tego typu rywalizacji meldują się na mecie w oklejonych koszulkach z nazwami sponsorów. I bardzo dobrze! Niech coś z tego mają. Muszą pracować na różne sposoby i jeszcze pogodzić to z treningami, zatem jeżeli znajdzie się dobrodziej, który inwestuje w ich pasję to dlaczego mają z tego nie skorzystać. Duża frekwencja na zawodach, mnogość imprez, specjalistyczny sprzęt do górskich eskapad – to wszystko powoduje, że biznes się kręci i dzięki temu kula śniegowa wciąż rośnie. Powstaje coraz więcej książek o tematyce ultra, w których opisywane są niesamowite dokonania na różnych górskich szlakach. Często ma to więcej wspólnego, ze wspinaczką i kilkudniową wędrówką niż bieganiem, jednak doskonale działa to na wyobraźnię. Tak. Wyobraźnia to według mnie słowo klucz.

100 km vs 100 km

Kilometr kilometrowi jest przecież nierówny. Przebiec 20 km? Często zdarza się na treningu, ale w górach? Na szlaku? Na kilka szczytów? Góry kojarzą się z wycieczkami szkolnymi lub wakacyjnymi. Mozolne, kilkugodzinne spacery… Ale biec? Teraz słowo klucz „wyobraźnia”. Jak działa na nas stwierdzenie „przebiegł 100 kilometrów w górach”? To przecież niemożliwe? Nie da się? Niesamowite! A jak przy tym wygląda zwykły bieg na 100 km z atestem? Marnie. Bo są tacy, co umieją tyle przebiec w górach! Niewielu zagłębia się dalej, wchodząc w tempo i specyfikę wysiłku. Niewielu analizuje średnie tempo na kilometr, liczbę spalanych kalorii. 

Mało biegania w bieganiu

Ile osób faktycznie biegnie w górach? Przenieśmy się na szlak. Weźmy taki Kasprowy Wierch. Kiedy zaczynamy w Kuźnicach widnieje tabliczka z napisem – 3 godziny. Zaprawiony w bojach turysta znajdzie się na szczycie w 2 godziny, a jeżdżący na obozy gimnazjalista stawiający pierwsze kroki w lekkiej atletyce, będzie truchtał po płaskich odcinkach i zakończy wspinaczkę po 1:15-1:20. Wszystkie podejścia będzie szedł. Zamiast 3 godzin – 1 godzina i 15 minut! Robi wrażenie, biorąc pod uwagę, że to mniej niż połowa przewidziana dla turysty. Ale z biegiem nie ma to nic wspólnego, ewentualnie z marszobiegiem, lecz z naciskiem na marsz. Oczywiście to krótka trasa i czołówka polskich górali będzie w stanie biec znaczcie częściej, lecz trasa sama w sobie jest niedługa. Jeżeli mamy do czynienia z ultra to, czym dłuższy dystans tym mniej biegania. Weźmy Biegu Ultra Granią Tatr (70 km) – jak przyznał zwycięzca pierwszej edycji, Przemek Sobczyk, zdecydowana większość startujących idzie przez znacznie większą część trasy, a żeby ukończyć bieg można… iść przez cały czas.

Dziewięćdziesiąt procent ludzi tę trasę przejdzie, a nie przebiegnie. Przeciętny zawodnik 80% tej trasy będzie szedł, zatem odpowiedź jest jasna. Może to nie są zbyt popularne słowa, ale w Polsce tego typu zawody to są raczej rajdy piesze niż bieganie. Niestety taka jest prawda. Biegnie może 20-30 pierwszych zawodników, a reszta idzie. Jest to może trochę brutalne, ale prawdziwe. W limicie się trzeba zmieścić, ale jest on taki, że weźmiemy sobie średnią np. 11 minut na kilometr i wyjdzie nam wymagany czas. No to, czy to jest tempo biegowe? Wygrywając pierwszą edycję moje średnie tempo wyniosło prawie 8 min/km. Bardziej strome fragmenty też szedłem. Robiąc rekord trasy Rzeźnika udało nam się uzyskać średnią prędkość 6:06 min/km, zatem można powiedzieć, że to było bieganie po górach – mówił nam przed drugą edycją biegu. 

sobczyk 752

Względnie dobrą średnią uzyskuje się dzięki grawitacji, a więc zbieganiu. Jeżeli ktoś jest obyty z górami, potrafi wyłączyć w mózgu opcję strach przed złamaniami, będzie w czołówce. Część osób nie ma na tyle mocy w nogach i pary w płucach, aby wchodzić szybko, na wysokim tętnie z piekącymi mięśniami, jednak i tak pokonają na każdym biegu ultra tych, którzy nie to, że nie mają siły, tylko zwyczajnie nie potrafią lub boją się zbiegać. To nie jest kwestia wydolności organizmu, ani wytrzymałości. Tutaj nie pomogą nam długie wybiegania, interwały czy biegi na drugim zakresie. Jeżeli się boisz sturlać jak piłeczka na sam dół – zawsze będziesz tylko tłem. Na podejściu zyskasz kilka minut, ale gdy truchtasz lub schodzisz stracisz godzinę. Część zawodników nie ma siły nawet na płaskim i czeka na zbieg, aby puścić się w dół… i tak zdobywają przewagę. Większość idziesz, ale bardzo szybko zbiegasz. Wówczas pożerasz kilometry w mgnieniu oka i średnia prędkość nieco się wyrównuje. Ktoś zarzuci, że to przecież również umiejętność, to technika. Zgoda. Tylko znacznie trudniej ją wypracować mieszkając na polskich nizinach i nie jeżdżąc w góry w każdy wolny weekend lub urlop. Chodzi mi wyłącznie o to, że możesz nie odczuwać zmęczenia, nogi mogą być świeże, żołądek świetnie pracować, a oddech może być głęboki i miarowy, ale nie oznacza to wcale, że możesz przyspieszyć. 

UltraEkstremum

Nie przeczytacie o nim w żadnej książce o szczęśliwie biegających, nie znajdziecie też zbyt wielu artykułów i wywiadów, nie odszukacie też jego fanpage’a, nie będzie także na liście żadnego teamu promującego sprzęt sportowy – mowa o Zbigniewie Malinowskim. Pochodzący z Kołobrzegu ultramaratończyk biegał już dosłownie wszędzie, w dżunglach, po pustyniach, górach i przez prerie. Na swoim koncie ma takie imprezy jak La Ultra the High w Himalajach, UTMB w Alpach, Maraton Piasków na Saharze, Badwater w Kalifornii, Comrades Marathon w RPA, Spartathlon w Grecji (12 razy z rzędu) oraz liczne mniej znane na świecie. 61-letni ultras wszelkie tego typu zawody traktuje w kategoriach wyzwania i przygody. Jak sam przyznaje, część z nich nie ma aż tak wiele wspólnego z bieganiem. Niestrudzony podróżnik wrócił niedawno z ekstremalnych zawodów na wyspie Reunion koło Madagaskaru. Ponad 160 km i 10 000 metrów przewyższenia w 6 strefach klimatycznych na wulkanicznej wysepce. Jego relacja była pełna emocji, zapytany o to, jak porównałby to z francuskim UTMB odpowiedział: Rozmawiałem tam z ludźmi, którzy biegli także w UTMB i zgodnie oceniliśmy, że w skali 1 do 10 to jest 1, a Reunion to 10. Błoto, rzeki, liany, wulkany, strome zbocza, brakowało tylko krokodyli. Na jednym odcinku 4 kilometry zajęły mi 4 godziny. Spałem 3 razy. Limit to 65 godzin, a ja ukończyłem to w 46. Zwycięzca był o jakieś 5 godzin szybszy. To bardziej takie zawody przetrwania, niezwykle wyczerpujące, z których można wynieść wiele niesamowitych wspomnień, lecz jeśli chodzi o bieganie to stanowiło ono tam mniej niż 50%.

Braki biegania zauważa też człowiek, który zajmuje się tym półzawodowo – Marcin Świerc. Po ukończeniu Pucharu Świata w Skyrunningu, co nie udało się wcześniej żadnemu Polakowi stwierdził z żalem, że organizatorzy prześcigają się już w tej chwili między sobą, aby wymyślić coś jeszcze bardziej wymagającego.

To już bardziej wspinaczka niż bieganie wysokogórskie. Momentami trzeba było iść na czworaka. Trochę mi się to nie podoba, bo trenuję po to, aby biegać – stwierdził Marcin w rozmowie z nami odnosząc się do swojego upadku na lodowcu w Alpach oraz ekstremalnej trasy w norweskim Tromso.

Poziom wyżej czy skok w bok

Dlaczego zatem zatrważająca większość startujących w miejskich półmaratonach i maratonach schodzi z szosy, aby sprostać teoretycznie trudniejszym wyzwaniom ultra i chce biegać mniej, a nie więcej? Dlaczego maratończyk amator próbuje się stać taternikiem lub alpinistą, mimo że do tej pory nie jeździł w pofałdowany teren nawet na wczasy? Dlaczego nie trenując nigdy biegów górskich, nagle od razu chce się stać ultra góralem? Czy naturalnym wyborem, aby podnieść poprzeczkę nie powinien być dłuższy dystans w tym samym terenie? Co jest faktycznie trudniejszym wyzwaniem, a co jedynie skokiem w bok? Odpowiedzi szukałem u osoby z pogranicza światów – Agaty Matejczuk. Zawodniczka „Alaski” Łódź jest doskonałym przykładem wszechstronnej biegaczki odnoszącej sukcesy w asfaltowym i górskim ultra. Do 2015 roku była rekordzistką Biegu Rzeźnika. W tym sezonie zwyciężyła w Biegu 7 Szczytów na dystansie 240 kilometrów oraz w kobiecej parze na wyżej wymienionym Rzeźniku. Na asfalcie zgarnęła brąz mistrzostw świata i srebro mistrzostw Europy w klasyfikacji drużynowej w biegu 24-godzinnym. Przebiegła 219 kilometrów startując w zespole z Aleksandrą Niwińską (225 km) i Patrycją Bereznowską (233 km).

Dla mnie asfalt jest dużo trudniejszy. W górach zmienia się teren, podłoże, zmieniają się również widoki. Mięśnie pracują na przemian z uwagi na zbiegi i podbiegi oraz odcinki płaskie. Psychicznie także łatwiej jest znieść pokonywany dystans. Wyścig w górach może mieć większy kilometraż, ale wysiłek nie będzie tak duży, jak na krótszym ultra na asfalcie. W górach jest też dużo chodzenia, jest gdzie odpocząć – podkreśla Agata. 

Karmienie, serwis, ból

Ultra to jednak nie tylko wysiłek, to również odżywianie. W górach jesteśmy skazani na plecak i nieliczne punkty regeneracyjne, na płaskich dystansach mamy ich znacznie więcej. Na biegach rozgrywanych na pętlach możemy korzystać z pomocy serwisantów na każdym okrążeniu. W górach sami decydujemy co i kiedy chcemy zjeść. Zdaniem Agaty nie jest to jednak argument przemawiający za górami.

Należy pamiętać, że na szlaku zmęczenie jest mniejsze, a co za tym idzie zapotrzebowanie na kalorie również. Nie trzeba trzymać takiego tempa jak na asfalcie. Spokojnie można dotrzeć do schroniska, przepaku i uzupełnić zapasy. Ciężaru plecaka też się tak bardzo nie odczuwa, bowiem nie ma takich prędkości. W biegu płaskim biegnie się szybciej i zdecydowanie częściej trzeba coś jeść i popijać, żeby nie zabrakło energii, startując na pętli staram się odżywiać praktycznie na każdym okrążeniu. Przy takim samym czasie wysiłku na płaskim wyścigu jem więcej – tłumaczy Agata. 

To czy bieg faktycznie dał ci w kość, czuć często dopiero następnego dnia po zakończonym wyścigu. Ciało krzyczy, paznokcie schodzą, stopy są opuchnięte.

Dłużej dochodzę do siebie po biegach asfaltowych, bóle mięśniowe trzymają mnie dłużej. Mam też bardziej obolałe stawy. Natomiast po 240 km w górach następnego dnia mogłam wyjść pobiegać, bolały mnie tylko trochę plecy od noszenia plecaka, byłam spięta, ale nic poza tym nie bolało – zauważyła biegaczka „Alaski” Łódź.

Wyboista szosa

Górskie wyścigi ultra mamy już rozłożone na czynniki pierwsze. Czas zatem powrócić na ulicę, na której pierwsze biegowe kroki stawiają co roku całe rzesze amatorów. Zastanawialiście się co dzieje się po przekroczeniu linii maratońskiej mety? Co się stanie jeśli się nie zatrzymamy, tylko pobiegniemy dalej. Naprawdę pobiegniemy, bez przechodzenia do marszu, bez zbiegów i podejść, bez pięknych widoków i miękkiej nawierzchni. Ultra na szosie są mniej skomercjalizowane i cieszą się znacznie mniejszą frekwencją. Niewielu ma wyobrażenie jakie prędkości osiągają tam biegacze oraz z czym wiąże się taki wysiłek, bowiem obierają górski kierunek. Te prędkości są imponujące i mają znacznie, znacznie więcej wspólnego z bieganiem.

Jedynym mocno rozreklamowanym biegiem ultramaratońskim na asfalcie, na terenie naszego kraju jest Wings For Life World Run. Oczywiście tylko dla garstki śmiałków jest to faktycznie ultra, ale niech ten bieg posłuży nam za przykład. Wygrał go Bartosz Olszewski, którego samochód dogonił po 73 kilometrach. Bartek musiał biec średnim tempem 3:54 min/km. Dla zdecydowanej większości amatorów taka prędkość to sfera marzeń w biegu na 10 kilometrów. Już pokonanie 1 kilometra z taką prędkością może stanowić spory problem. Rekord Polski Jarosława Janickiego na dystansie 100 kilometrów wynosi 6 godzin i 22 minuty, co oznacza, że musiał on biec średnim tempem znacznie poniżej 3:50 min/km! Biegnąc z taką prędkością uzyskamy czas poniżej 38 minut i 20 sekund na dystansie 10 kilometrów. Z takim rezultatem na 10 000 metrów możemy pokusić się o 3:05-3:10 w maratonie. Dla zdecydowanej większości amatorów to czasy nieosiągalne. A przecież na trasie górskich ultramaratonów znajdziemy osoby, które nie łamią w maratonie 4 godzin, ale potrafią „przebiec” 100 km w górach. 
Idźmy dalej. IAAF nie notuje wyników na dłuższych dystansach niż 100 kilometrów, jednak w kalendarzu IAU (International Association of Ultrarunners) znajdziemy imprezy MŚ i ME w biegach 24-godzinnych. Biegi na pętlach przez 24 godziny nie mają mety, wygrywa ten, kto przebiegnie najwięcej. Taktyka jest dowolna jednak, kiedy walczysz o wynik powyżej 200 kilometrów, nie ma mowy o spaniu. Rekord Polski w tej specjalności należy do Pawła Szynala i wynosi 261 km i 181 metrów. Średnie tempo jego biegu to 5:29 min/km. Aby złamać 4 godziny w maratonie należy pobiec tempem 5:40. Od tempa Pawła należy odliczyć przerwy na toaletę oraz przebieranie się. Realne tempo, jakim się poruszał było, zatem około 10-15 sekund szybsze. Taki wynik dał Polakowi wicemistrzostwo świata. Ale osiągając 230 czy 240 km również nie można sobie pozwolić na spacery a drzemka regeneracyjna to kwestia kwadransa podczas całej rywalizacji. Te prędkości biją na głowę średnie osiągane na znacznie krótszych dystansach w górach.

Gdy kończy się wytrenowanie

Guru ultrasów – Yannis Kouros twierdzi, że dopiero bieg 12-godzinny na pętli można uznać za ultramaraton, bowiem tam kończy się granica wytrenowania. Wysiłek i nieustanny, jednostajny ruch powoduje, że ultras walczy z wycieńczeniem, potwornym bólem oraz brakiem snu. Trudno oponować z takim mistrzem. Grek ma w końcu aktualne rekordy świata od 100 mil do 1000 mil oraz od 12 godzin do biegu 6-dniowego. Przez 48 godzin był w stanie biec średnim tempem 6 minut na km, bowiem łącznie z toaletą oraz 15-minutową drzemką, jaką sobie sprawił przebiegł łącznie 473 km!

Kropla drąży skałę

Ile trzeba mieć w sobie determinacji oraz jak silną wolę należy wykazać, aby nieustannie biec? Jak wyglądają ludzie biegnący przez dobę lub dwie? Jak zmienia się sylwetka, wyraz twarzy? Jak poradzić sobie z tym przykrym faktem, że przez okrągłą dobę na 1-2 lub 2,5 kilometrowej pętli będziesz się kręcić i kręcić, i kręcić, i każdy zakręt wejdzie ci w biodro, i każda nierówność terenu spowoduje, że możesz stracić paznokcie a pochylenie jezdni, że jedna noga bardziej napuchnie lub nawet pokryje się podskórnymi wylewami? Trudno to sobie wszystko wyobrazić, właściwie to się nie da. Trzeba być na takiej pętli przez całą dobę i patrzeć jak zmęczenie postępuje, jak wżera się w ciało, jak niczym świder drąży psychikę. Kręgosłup jest już tak ubity od ciągłego „klepania” o asfalt w jednym rytmie, że ma się wrażenie, że co godzinę można by było się kłaść na łóżko fizjoterapeuty, który strzelałby z niego jak Chińczycy fajerwerkami na Nowy Rok. Nogi są sztywne, ponieważ mięśnie są już poskracane i ponadrywane od nieustającego ruchu. Bieg przypomina szuranie, stopy są prowadzone milimetry nad asfaltem. Zawodnicy nie mają, gdzie odpocząć. Nie ma podejścia, na którym można rozciągnąć Achillesy i łydki, nie można rękami dopchnąć sobie kolan, aby się prostowały idąc w górę. Mięśnie pośladkowe i dwugłowe nie mogą sobie odpocząć na zbiegach. Stopy, kolana oraz górne partie ciała pracują nieustannie tak samo, nie ma zmian terenu, nie ma pracy innych partii mięśniowych. Jest tylko skała i kropelki… krok za krokiem. Mijają godziny, nie zmienia się nawet krajobraz… nie ma nawet celu w postaci mety. Trzeba biec, nieustannie biec i trzymać tempo, aby uzyskać kilometraż. Co dzieje się wówczas z psychiką? Z poziomu widza, kibica, serwisanta nie sposób już dogłębnie zajrzeć do jej wnętrza. W obserwacji i relacji śmiałków wiadomo mi, że czasem pojawia się płacz i wahania nastrojów, lecz niektórzy nie mają nawet energii, żeby zdobyć się na łzy. Niektórzy wpadają w trans i modlą się, odmawiając setki różańców, powtarzając imiona najbliższych jak mantrę, wyłączają umysł, są gdzieś poza ciałem. Nie można sobie pomyśleć, że to już koniec, że jeszcze 30-kilometrów, że ostatnia górka i już zbieg do mety… NIE. Tu nie ma mety, tu trzeba biec jak najszybciej, bo zostało jeszcze 5 godzin do końca i trzeba kręcić z uporem kolejne pętle. To zakrawa o szaleństwo, można wpaść w histerię lub dziki szał. Człowiek zaczyna się źle czuć we własnym ciele, każdy skrawek ciała pragnie zmiany jednostajnego ruchu, choć małej ulgi. A dodajmy do tego kuszącą bliskość namiotu serwisowego i świadomość, że można usiąść lub położyć się, okryć kocem i błogo spać praktycznie w każdej chwili. 

Presja czasu

Biegi czasowe to bardzo specyficzna konkurencja przeznaczona dla najtwardszych z najtwardszych, jednak biegi płaskie z punktu A do B również w wersji asfaltowej występują. Weźmy np. węgierski UltraBalaton czy grecki Spartathlon. To jedne z bardziej znanych imprez tego typu w Europie. Pisałem o mistrzach i o rekordach, ale większość osób przecież startuje, aby zawody ukończyć. Czy zatem łatwiej jest ukończyć płaskie czy górskie ultra? Przytaczany wcześniej Zbigniew Malinowski jako 61-latek, przybiega z reguły w środku stawki. Nie walczy o zwycięstwo, ale zawsze wraca z medalem na szyi. Jego zdaniem najtrudniejszym biegiem w jakim przyszło mu startować jest Spartathlon. Limit trasy z Aten do Sparty wynosi 36 godzin przy 246-kilometrowym dystansie. Trzeba minąć aż 75 punktów kontrolnych, których limity czasowe są ułożone tak, aby biec od początku dość żwawym tempem, bowiem presja czasu jest spora. Wielu zawodników odpada po 80 kilometrach, a średnio do mety dociera mniej niż połowa śmiałków. Dla porównania limit na UTMB to 46 godzin przy 166 kilometrach, w La Ultra the High to 65 godzin przy 222 km.

Zatem co jest tak naprawdę biegowym światem ultra? Według mnie wyłącznie bieganie w rozumieniu maratońskiego przedłużenia. Jeśli tak, to naturalnym krokiem naprzód powinien być start na 100 kilometrów, nie zaś górska wyprawa. Górskie starty mogą być jedynie formą przygotowania do biegu ultra lub całkowicie odrębną dyscypliną o charakterze przygodowego rajdu, wyprawy, wspinaczki, ale słowo „bieg” raczej dotyczy tylko bardzo, bardzo ścisłej czołówki, a czasem nie pasuje w ogóle. Wzniosły wydźwięk wyczynu, jakim jest kilometraż w górach sprawia jednak, że to tam wartkim strumieniem popłynęła fala amatorów, a co za tym idzie także pieniędzy. Mnogość imprez zwabiła sponsorów i media, których próżno szukać na asfalcie. Faktyczne bieganie długich dystansów pozostało w cieniu, zaszufladkowane, jako to teoretycznie łatwiejsze. Bez zainteresowania, bez tłoku, ale także bez pieniędzy. Wysepka z garstką mieszkańców na oceanie komercji.