10km poniżej 40 min w 24 tygodnie

[Skat]

Cześć,

To mój pierwszy post tutaj, choć forum czytuję od dłuższego czasu.

Chciałbym się poradzić w kwestii planu treningowego, którego nie mogę tu podlinkować, ale który znalazłem na konkurencyjnym portalu z treningiem biegacza, gdzie jest rozpisane 24 tygodnie do przebiegnięcia 10k poniżej 40 minut, biegając 3 lub 4x/tydz.

Chodzi o wersję 4 razy w tygodniu. Czy zejście poniżej 40 min na 10 km z tym planem jest realne, jeśli w tym roku pobiegłem 48 min?

Biegam mniej lub bardziej regularnie od ponad 10 lat. Kilometraż tygodniowy raczej nie przekraczał nigdy 50 km, ostatnio to było raczej max 30 km.

Mam 193 cm, waga 108 kg. Zakładam zejście z wagą do ok. 100 kg, a to złamanie 40 min to fajny cel na 40 lat

Ogólnie to szybkie odcinki biegowe fajnie mi wchodzą, lubię je, np. podczas interwałów na bieżni po kilkaset m, ale na pewno mam problem z wytrzymałością - przy ok. 50 min/10k, półmaraton zrobilem z wielkim wysiłkiem w 1:55, a maraton w sporo powyżej 4h. Wiem, że waga swoje robi, ale biorąc to wszystko pod uwagę, myślicie że z tym planem jest realne zrobienie tego wyniku?

[fangss torpeda]

24 tygodnie (...) 10k poniżej 40 minut

Jest to możliwe, ale raczej trudne do wykonania i potencjalnie kontuzjogenne. Raczej polecałbym postawę typu : dam z siebie najwięcej ile mogę przez 0,5 roku i zobaczymy co nabiegam, a jeszcze lepiej przez 1 rok. Ale życzę powodzenia.
Był już ktoś z podobnym pytaniem i nie wiadomo jak skończył:
viewtopic.php?f=12&t=65845

[Slawcio]

Odpowiadając brutalnie, nie ma szans. 40 minut to nie jest łatwe wyzwanie.
Jeżeli potrzebujesz celu, to plan realizuje jak najbardziej, ale na tym planie za cel obierz 20 minut na 5K,
następnie 90 min 21 km. I dopiero zacznij myśleć o 40 minutach.

[Skat]

Dzięki Panowie za opinie. Wiem że 40 min to już ambitny czas (sam w szczycie swojego biegania w 2018 zrobiłem 45 celując w 42 min), dlatego bardzo mnie zastanowił ten plan i chciałem go skonsultować. Bo nie stawia on wymagań wstępnych co do formy bazowej, a wręcz przeciwnie, zaczyna się bardzo lajtowo, od 4x rozbiegań w początkowych tygodniach, więc nie mam jak się zweryfikować. A opinie pod planem wyglądają dobrze.

Nastawiłem się, że realny jest taki progres, jeśli w końcu utrzymałbym regularność biegania 4x/tydz. przez te 5 miesięcy (tak mi się jeszcze nie zdarzyło), zrzucił wagę i dołożył ogólne ćwiczenia siłowe (które i tak zacząłem robić dla poprawy sylwetki). W zimie zwykle łatwiej mi regularnie niż w lecie, kiedy przez inne obowiązki bieganie czasem spadało na liście priorytetów.

No nic, będę robił ten plan, tydzień 1 to bieżący tydzień, wydłużając rozbiegania w niedziele, bo wtedy lubię pobiegać więcej dla przewietrzenia głowy niż 8-10 km, i zobaczymy jak będzie szło. Postaram się raz w miesiącu w zimie pobiec parkrun, żeby monitować postępy i patrzeć czy 20 min pęknie (w lutym na jedynym moim parkrunie miałem 22 min).

[mention]Slawcio [/mention], prawdę mówiąc to w kwestii progresu wyników myślałem odwrotnie o 21 km - nie że 90min/HM to będzie droga do 40 min, tylko że jak zrobię to 40 min, to potem złamię 1:40 na HM Wiem że z przeliczników wychodziłoby to dużo szybciej, ale wiem też, jak obecnie puchnę powyżej 15 km…

[Rolli]

Niestety tez nie widzę żadnych szans na osiągnięcie takiego wyniku. Co prawda uważam, ze w wieku 40 lat 40/dechę nie jest tak dużym wyzwaniem, ale przy twoich predyspozycjach musisz walczyć na kilku frontach jednocześnie. Możliwe? Tak! Ale jak życie znam, nie widzę szans.

[weuek]

Oczywiście, nie znam się, ale z mojego stricte amatorskiego punktu widzenia to też nie ma żadnych szans. Mam 47 lat, biegam 70+ tygodniowo, jestem w stanie zrobić 42+ (HM 1:37), ale na 40 minus to nawet cienia szansy nie ma (i tak się utrzymuje od dłuższego czasu). 48 biegam rozrywkowo, bez żadnego przygotowania, żeby się odstresować i przewietrzyć po pracy.

Tylko, że ja nigdy nie robię żadnych planów.

Jak ktoś sugeruje wyżej, lepiej postawić na 20 minus na piątkę.

[Skat]

Zacznę ten plan i zobaczymy jak to pójdzie. Konkretny cel sprzyja utrzymaniu regularności. Zobaczę gdzie będę za parę miesięcy i najwyżej dostosuję cele.

[mention]Rolli [/mention], co ma na myśli pisząc o predyspozycjach i kilku frontach? Waga, szybkość, wytrzymałość, etc?

[RMC]

Zawsze z tego jakaś korzyść będzie, nawet jak tyle nie nabiegasz

[Skat]

Dokładnie

[Szymon1988]

Zejdź z wagą, jeśli przy BMI 29 jesteś w stanie nabiegac 48 min, to po zejściu do ~90 kg jest duża szansa na sukces. O ile te kilogramy zgubione to będzie tłuszcz, a nie mięśnie

[weuek]

O w mordę! Tego BMI nie zauważyłem-kosmiczne. To rzeczywiście byłaby szansa po zejściu do normalnego zakresu.

[przemekEm]

Każdy dodatkowy kilometr zawodów niestety premiuje posturę szkieletu. Każdy kilogram trzeba dotlenić, obojętnie czy mięśnie czy tłuszcz, zakładam raczej mięśnie, jak robiłeś ~45', a to oznacza szybszą produkcję mleczanu, czyli zgon po 3-4km na zakwaszeniu, o ile nie jest za mocne.
Jeżeli byś zaczynał w tym roku bieganie i zrobił 10k w 48', to powiedzmy, że jakaś znikoma, ale szansa jest, licząc na szybki postęp początkującego. Ale jako że nie jesteś początkującym, to taki skok jest niemalże niemożliwy.
Te "gazetowe/portalowe" plany mają często dziwne założenia i przeważnie są przeznaczone dla osób, które mają nieduży dystans do celu, który chcą osiągnąć i są akurat po okresie budowania bazy w sposób 100% tlenowy. Czyli na początku nieduża objętość i niezbyt wymagające tempo, bo schodzimy z tlenu, wchodzimy powoli na tempa coraz bliższe docelowemu.
Jak masz za daleko, to na początku wyda ci się to do zrealizowania, ale po kilku tygodniach zderzysz się ze ścianą.

Zerknąłem na ten plan, o którym piszesz. Tu jest akurat zawarte przygotowanie bazy tlenowej. Luz przez około 16 tygodni, 100% tlenowe, w pewnym momencie dochodzą lekkie rytmy/podbiegi i jeb ...17 tydzień: 8x400 @3:30, o ile jeszcze to możesz przetrwać, zajeżdżając się solidnie, to kolejne 10x400 @3:30 i 12x400 @3:30. Życzę powodzenia, jak nie jest to dla ciebie tempo na którym biegniesz w miarę luźno. Potem 20ty jeszcze ok, jak robisz piątkę w około 20 minut, ale 6x1 i 7x1 tego nie widzę. Zwłaszcza 7x1km @3:50-3:55 - czyli rzeź, do tego musiałbyś być bliżej 19' na piątkę.
Tak więc o tym planie możesz pomyśleć, jak biegasz 5km poniżej 20' i chcesz popracować nad wytrzymałością, żeby z tego zrobić 10km w 40'

[Skat]

Dzięki przemekEm za odniesienie się do planu, właśnie liczyłem że ktoś na niego spojrzy fachowym okiem.

Postaram się pobiec 5km w następną sobotę, żeby zobaczyć gdzie jestem.
Odnośnie szybkich jednostek, to jako punkt odniesienia - 2 miesiące temu zrobiłem trening 3 x 800 po 4:00/km (dokładnie 3:09, 3:15, 3:16) i 2 x 400 po 4:00, przerwa 1:30-1:40. Miało być 4 x 800, ale czwartej osiemsetki nie dociągnąłem, podzieliłem ją na pół.

Więc bieganie na takich tempach mi się zdarzało, dlatego liczę na progres czasowy przy zrzuceniu wagi i popracowaniu nad wytrzymałością.

40 min to w mojej percepcji była inna liga, aż trafiłem na ten plan, który wydaje się przystępny na początku. A gdzie będę po 16 tygodniach regularnego (!) biegania tego nie wiem, dlatego pomyślałem czemu nie spróbować.

[Rolli]

40 min to w mojej percepcji była inna liga, aż trafiłem na ten plan, który wydaje się przystępny na początku. A gdzie będę po 16 tygodniach regularnego (!) biegania tego nie wiem, dlatego pomyślałem czemu nie spróbować.

Twój cel to dalej "inna liga", obojętnie na jakim planie będziesz jechał.

Ja mogę tobie napisać plan na sub30 na 10km, co nie oznacza, ze ty kiedykolwiek takie wyniki będziesz widział.

Troch nie jestem przekonany do tych równań, ze 10-15-20kg daje 20-30-40s na kilometrze. Oczywiście pomoże, nawet dużo pomoże, ale bez konkretnego biegania nic z tego nie będzie.