10km poniżej 40 min w 24 tygodnie

[Skat]

Cześć,

To mój pierwszy post tutaj, choć forum czytuję od dłuższego czasu.

Chciałbym się poradzić w kwestii planu treningowego, którego nie mogę tu podlinkować, ale który znalazłem na konkurencyjnym portalu z treningiem biegacza, gdzie jest rozpisane 24 tygodnie do przebiegnięcia 10k poniżej 40 minut, biegając 3 lub 4x/tydz.

Chodzi o wersję 4 razy w tygodniu. Czy zejście poniżej 40 min na 10 km z tym planem jest realne, jeśli w tym roku pobiegłem 48 min?

Biegam mniej lub bardziej regularnie od ponad 10 lat. Kilometraż tygodniowy raczej nie przekraczał nigdy 50 km, ostatnio to było raczej max 30 km.

Mam 193 cm, waga 108 kg. Zakładam zejście z wagą do ok. 100 kg, a to złamanie 40 min to fajny cel na 40 lat

Ogólnie to szybkie odcinki biegowe fajnie mi wchodzą, lubię je, np. podczas interwałów na bieżni po kilkaset m, ale na pewno mam problem z wytrzymałością - przy ok. 50 min/10k, półmaraton zrobilem z wielkim wysiłkiem w 1:55, a maraton w sporo powyżej 4h. Wiem, że waga swoje robi, ale biorąc to wszystko pod uwagę, myślicie że z tym planem jest realne zrobienie tego wyniku?

[fangss torpeda]

24 tygodnie (...) 10k poniżej 40 minut

Jest to możliwe, ale raczej trudne do wykonania i potencjalnie kontuzjogenne. Raczej polecałbym postawę typu : dam z siebie najwięcej ile mogę przez 0,5 roku i zobaczymy co nabiegam, a jeszcze lepiej przez 1 rok. Ale życzę powodzenia.
Był już ktoś z podobnym pytaniem i nie wiadomo jak skończył:
viewtopic.php?f=12&t=65845

[Slawcio]

Odpowiadając brutalnie, nie ma szans. 40 minut to nie jest łatwe wyzwanie.
Jeżeli potrzebujesz celu, to plan realizuje jak najbardziej, ale na tym planie za cel obierz 20 minut na 5K,
następnie 90 min 21 km. I dopiero zacznij myśleć o 40 minutach.

[Skat]

Dzięki Panowie za opinie. Wiem że 40 min to już ambitny czas (sam w szczycie swojego biegania w 2018 zrobiłem 45 celując w 42 min), dlatego bardzo mnie zastanowił ten plan i chciałem go skonsultować. Bo nie stawia on wymagań wstępnych co do formy bazowej, a wręcz przeciwnie, zaczyna się bardzo lajtowo, od 4x rozbiegań w początkowych tygodniach, więc nie mam jak się zweryfikować. A opinie pod planem wyglądają dobrze.

Nastawiłem się, że realny jest taki progres, jeśli w końcu utrzymałbym regularność biegania 4x/tydz. przez te 5 miesięcy (tak mi się jeszcze nie zdarzyło), zrzucił wagę i dołożył ogólne ćwiczenia siłowe (które i tak zacząłem robić dla poprawy sylwetki). W zimie zwykle łatwiej mi regularnie niż w lecie, kiedy przez inne obowiązki bieganie czasem spadało na liście priorytetów.

No nic, będę robił ten plan, tydzień 1 to bieżący tydzień, wydłużając rozbiegania w niedziele, bo wtedy lubię pobiegać więcej dla przewietrzenia głowy niż 8-10 km, i zobaczymy jak będzie szło. Postaram się raz w miesiącu w zimie pobiec parkrun, żeby monitować postępy i patrzeć czy 20 min pęknie (w lutym na jedynym moim parkrunie miałem 22 min).

[mention]Slawcio [/mention], prawdę mówiąc to w kwestii progresu wyników myślałem odwrotnie o 21 km - nie że 90min/HM to będzie droga do 40 min, tylko że jak zrobię to 40 min, to potem złamię 1:40 na HM Wiem że z przeliczników wychodziłoby to dużo szybciej, ale wiem też, jak obecnie puchnę powyżej 15 km…

[Rolli]

Niestety tez nie widzę żadnych szans na osiągnięcie takiego wyniku. Co prawda uważam, ze w wieku 40 lat 40/dechę nie jest tak dużym wyzwaniem, ale przy twoich predyspozycjach musisz walczyć na kilku frontach jednocześnie. Możliwe? Tak! Ale jak życie znam, nie widzę szans.

[weuek]

Oczywiście, nie znam się, ale z mojego stricte amatorskiego punktu widzenia to też nie ma żadnych szans. Mam 47 lat, biegam 70+ tygodniowo, jestem w stanie zrobić 42+ (HM 1:37), ale na 40 minus to nawet cienia szansy nie ma (i tak się utrzymuje od dłuższego czasu). 48 biegam rozrywkowo, bez żadnego przygotowania, żeby się odstresować i przewietrzyć po pracy.

Tylko, że ja nigdy nie robię żadnych planów.

Jak ktoś sugeruje wyżej, lepiej postawić na 20 minus na piątkę.

[Skat]

Zacznę ten plan i zobaczymy jak to pójdzie. Konkretny cel sprzyja utrzymaniu regularności. Zobaczę gdzie będę za parę miesięcy i najwyżej dostosuję cele.

[mention]Rolli [/mention], co ma na myśli pisząc o predyspozycjach i kilku frontach? Waga, szybkość, wytrzymałość, etc?

[RMC]

Zawsze z tego jakaś korzyść będzie, nawet jak tyle nie nabiegasz

[Skat]

Dokładnie

[Szymon1988]

Zejdź z wagą, jeśli przy BMI 29 jesteś w stanie nabiegac 48 min, to po zejściu do ~90 kg jest duża szansa na sukces. O ile te kilogramy zgubione to będzie tłuszcz, a nie mięśnie

[weuek]

O w mordę! Tego BMI nie zauważyłem-kosmiczne. To rzeczywiście byłaby szansa po zejściu do normalnego zakresu.