Prosty plan na bieganie szybciej....

[Przemkurius]

niedziela 18km minimalnie pod progiem

Rozumiem, że pod progiem przemian tlenowych? Bo nie podejrzewam Cie o bieganie 18km subAT czyli defacto LT

[Slawcio]

Rozumiem, że pod progiem przemian tlenowych? Bo nie podejrzewam Cie o bieganie 18km subAT czyli defacto LT

Dlaczego nie podejrzewasz? Takie 18 km na np. średnim 90% HRmax albo jeszcze mocniej
Ja próg mam na 93%
czyli w sobotę Park Run
a w niedzielę robiłem Kresowe Trail, czyli zawody po lesie zazwyczaj w okolicy 18km

[Przemkurius]

Rozumiem, że pod progiem przemian tlenowych? Bo nie podejrzewam Cie o bieganie 18km subAT czyli defacto LT

Dlaczego nie podejrzewasz? Takie 18 km na np. średnim 90% HRmax albo jeszcze mocniej
Ja próg mam na 93%

a w jakim tempie biegasz te 18km LT?

[Slawcio]

a w jakim tempie biegasz te 18km LT?

Las lasowi nierówny, a takie zazwyczaj biegałem. Ostatnio coś biegam w stylu 90% po 4:08.
Półmaraton Hajnowski na szosie pobiegłem na 92% HRmaxa po 3:55.

[Przemkurius]

My tu gadu gadu a ja...
wczoraj 19,5 i dzisiaj 21,5km
Szansa na 17:00 znowu jest.

OK. W sobotę oszukane, bo podzielona na 5 rano i 14,5 wieczorem. A dzisiaj męczarnia w 6:20 na końcu. Ale na co tu w tym wieku liczyć. Ochłapy zostały.

okej, pytanie: zwiększenie kilometrażu w Twoim przypadku wiąże się z dołożeniem spokojnego tempa czy wraz ze wzrostem objętości pozostaje intensywność?
mam na myśli legendarne 80/20 a w przypadku niektórych 75/25, bo mają lepszy regen.

kwestia wieku zaczyna u Ciebie odgrywać jakąś większą rolę? bo biegając 100km na tydzień nie ma szans zrobić 25km jakościowego treningu.

aczkolwiek znając Ciebie...

i jeszcze pytanie extra: lepiej biegać poniżej progu przemian tlenowych na kwasie powiedzmy 0.8-9 czy może delikatnie przekroczyć próg i biegać na 1.1-3 mmol? i czy jeśli przekroczymy ten próg to te kilometry należy liczyć jako jakościowe bieganie czy dalej luźne rozbieganie?

W moim przypadku? Walczę o to żeby przebiec luźno 20km. To oznacza męczarnia na ostatnich 4-6km. Ale już po 3x powinno iść spokojnie w 4:40. Te mity o 80/20 funkcjonuje tylko na wysokich objętościach 120km+. A i tak jest to trening raczej pod HM-MRT.

kwestia wieku zaczyna u Ciebie odgrywać jakąś większą rolę? bo biegając 100km na tydzień nie ma szans zrobić 25km jakościowego treningu.

Ja już teraz chce wrócić do 4-5 akcentów w tygodniu i 50/50 a nie jakieś śmieszne 100km+

i jeszcze pytanie extra: lepiej biegać poniżej progu przemian tlenowych na kwasie powiedzmy 0.8-9 czy może delikatnie przekroczyć próg i biegać na 1.1-3 mmol? i czy jeśli przekroczymy ten próg to te kilometry należy liczyć jako jakościowe bieganie czy dalej luźne rozbieganie?

Juz szanowny pan Canowa pisał: bieganie długich wybiegan jest bardzo dobrym treningiem, ale jeszcze lepszym jest bieganie długich i szybkich wybiegan.

Dla mnie bieganie na 0,8 jest męczarnią i wole 2h spokojnie szybko jak najwolniej jak sie da.

to teraz tak:
1. 20km luźno. co w Twoim pojęciu/definicji oznacza luźno?
2. 80/20 czy tam 75/25 w Twoim mniemaniu przy kilometrażu rzędu 60-70km/tydz nie mają większego znaczenia i są po prostu sposobem na trzymanie "klientów" u trenerów?
3. 4-5 akcentów, czyli cały Ty. co drugi dzień akcent. a to 4x2 w T10, a to vo2max, a to submaksymalny spirnt nie szukasz kogoś on line do trenowania?
4. j/w. kwestia w jaki sposób ustalimy próg przemian tlenowych. ja wiem gdzie on u mnie jest, w jaki sposób go określić. tylko pytanie co się bardziej opłaca - bieganie ciut wolniej i uczenie organizmu korzystania z tłuszczy czy bieganie ciut szybciej z włączeniem węgli w przemiany i reszty fizjologii.

[Rolli]

1. Luzno oznacza bez zastanawiania sie nad tempem, bez walki o utrzymanie jakiegokolwiek tempa, bez liczenia kilometrów do końca treningu, bez potrzeby regeneracji dłuższej jak 20h.
2. Kilometraż ma znaczenie, ale nie takie, jak to próbują przedstawiać niektórzy amatorzy. Robi sie jednostki treningowe, które sa zaplanowane i wychodzi kilometraż. Ale na pewno nie robi sie jakiś kilometraż, zeby trening zrobić. Dla mnie sa na przykład ważniejsze akcenty, a kilometraż luźnych biegów jest materialem wypełniającym. Jedynym ważnym wybieganiem jest 1x w tygodniu bieg długi, który dla niektórych wynosi "tylko" 8km, dla innych 35km. Oczywiście objętość jest jednym z bodźców treningowych, ale nie aż tak ważny, jak malują to niektórzy trenerzy/amatorzy. Niekiedy lepiej zostać w domu i zrobić dzień wolny jak wymusić 10km, które nam brakują do np 100km.
3.
4. A po co tobie tłuszcz? Glykogen starczy na ponad 90 minut biegu. To co potrzebujesz jest liczne i zdrowe mitochondria. A no to so lepsze metody jak bieganie na 0,8 mmol mleczanu, co prawdopodobnie uzyskasz idąc do kuchni po piwo.

[Slawcio]

Nie jest. Owczy pęd za kilometrami prowadzi ich wprost do kontuzji i przedwczesnego końca kariery. Szczególnie naszych zawodowców to dotyka. Kontuzje i operacje achillesów są zmorą.
A powroty do formy z robieniem PB, często wynikają z przymusowych przerw, a nie regularnego treningu. Twoje szkodliwe treści tylko utrwalają stereotyp ciężkiej pracy jako jedynej drogi do osiągania sukcesu.

Występuje kilka nieporozumień.
Po pierwsze, ja piszę do kompletnych amatorów, typu 50km/tydz, a ty patrzysz przez pryzmat wyczynu.
Po drugie zakładam, że zwiększanie objętości polega na początku na powiększaniu biegów spokojnych, a nie akcentów.
Po trzecie przyjmuje, że czytelnik ma trochę między uszami i będzie powiększał objętość z głową. Pomału i sukcesywnie a nie skokowo.

Więc prawdopodobnie masz rację z tą zmorą kontuzji (nie wiem, nie śledzę wyczynu) ale ja bym tu raczej przyczyny szukał w za mocnych czy długich akcentach niż samej objętości.

Przy okazji.
Słuchając dzisiejszego podcastu z Mateuszem Kaczorem zwróciłem uwagę, że ja nie robiłem wcale sławetnego polskiego 2 zakresu. Tylko Easy i bardzo mocno zawody.

[Przemkurius]

1. Luzno oznacza bez zastanawiania sie nad tempem, bez walki o utrzymanie jakiegokolwiek tempa, bez liczenia kilometrów do końca treningu, bez potrzeby regeneracji dłuższej jak 20h.
2. Kilometraż ma znaczenie, ale nie takie, jak to próbują przedstawiać niektórzy amatorzy. Robi sie jednostki treningowe, które sa zaplanowane i wychodzi kilometraż. Ale na pewno nie robi sie jakiś kilometraż, zeby trening zrobić. Dla mnie sa na przykład ważniejsze akcenty, a kilometraż luźnych biegów jest materialem wypełniającym. Jedynym ważnym wybieganiem jest 1x w tygodniu bieg długi, który dla niektórych wynosi "tylko" 8km, dla innych 35km. Oczywiście objętość jest jednym z bodźców treningowych, ale nie aż tak ważny, jak malują to niektórzy trenerzy/amatorzy. Niekiedy lepiej zostać w domu i zrobić dzień wolny jak wymusić 10km, które nam brakują do np 100km.
3.
4. A po co tobie tłuszcz? Glykogen starczy na ponad 90 minut biegu. To co potrzebujesz jest liczne i zdrowe mitochondria. A no to so lepsze metody jak bieganie na 0,8 mmol mleczanu, co prawdopodobnie uzyskasz idąc do kuchni po piwo.

1. Jak biegnę luźno to odliczam ile do końca żeby przetrwać tę męczarnie a staram się nie przekraczać pewnego pułapu, bo zwyczajnie jestem obecnie słaby.
2. Okej, kumam. Kluczowe akcenty dobieramy zazwyczaj pod dystans pod który się przygotowujemy i biegamy w tempie docelowym, którym chcemy pobiec? Np 6x200 w t800, 6x300 w t1.5, 4x400 w Tmila itd?
2.5. bieg długi. Jak określać jego długość i tempo? Zazwyczaj taki trening biega się szybciej niż luźne rozbieganie. A o ile sek/km?
3. Jeszcze będę miał pewnie pytanie o budowanie bloku treningowego pod MD ale to szybciej na priv uderze
4. A czy mitochondria nie buduje się też poprzez wolny bieg? Lub w jaki inny sposób (oprócz regularnego i różnorodnego treningu) je zbudować? Ja wiem, że daleko mi do maratonu ale nie jest to korzystne wykorzystywać energię z tłuszczy zanim się przejdzie na glikogen?

Wybacz, że tyle pytań ale nadrabiam ich brak w trakcie naszej współpracy

[Siedlak1975]

Jeśli chodzi o bieg długi (25-35km) to robiłem go zawsze jako +30 s TM (ciekawe co Roland odpisze) Jeden trening (20-24km) ładowałem w TM

Zawsze myślałem że najpierw organizm spali glikogen a potem weźmie się za tłuszcze

[Przemkurius]

Zawsze myślałem że najpierw organizm spali glikogen a potem weźmie się za tłuszcze

Wszystko zależy od intensywności przecież. Na niskiej lecisz z tłuszczy a im wyżej to glikogen wchodzi do gry bo jest szybciej przerabiany na energię

[Rolli]

Po pierwsze tłuszcz i glikogen spalasz zawsze razem, ale w zależności od intensywności, procentowo mniej albo więcej. Organizm tez organizuje ten podział w zależności od tego ile glikogenu nam jeszcze w organizmie w czasie wysiłku pozostaje. Niektóre części organizmu (np mozg) potrafi tylko spalać glukozę (od niedawna wiadomo, ze tez trochę keto).

Jako ze tłuszcz potrzebuje okolo 5% więcej O2 zeby wytworzyć ta sama ilość energii, dajcie sobie spokój z tłuszczem i starajcie sie poprawić ilość zapasów i umiejętność przetwarzania glikogenu. No i co najważniejsze jest przygotować mozg na to, ze nie musi nasz zmuszać do przerwania wysiłku bo 2% (hihihi... u początkującego to faktycznie 2%, normalnie 50-70%) zapasu glikogenu we krwi zostały zużyte.

I dlatego wolne długie sa dobrym treningiem, ale szybkie długie sa lepszym treningiem. Przede wszystkim jak celem NIE jest maraton.

[Rolli]

1. Luzno oznacza bez zastanawiania sie nad tempem, bez walki o utrzymanie jakiegokolwiek tempa, bez liczenia kilometrów do końca treningu, bez potrzeby regeneracji dłuższej jak 20h.
2. Kilometraż ma znaczenie, ale nie takie, jak to próbują przedstawiać niektórzy amatorzy. Robi sie jednostki treningowe, które sa zaplanowane i wychodzi kilometraż. Ale na pewno nie robi sie jakiś kilometraż, zeby trening zrobić. Dla mnie sa na przykład ważniejsze akcenty, a kilometraż luźnych biegów jest materialem wypełniającym. Jedynym ważnym wybieganiem jest 1x w tygodniu bieg długi, który dla niektórych wynosi "tylko" 8km, dla innych 35km. Oczywiście objętość jest jednym z bodźców treningowych, ale nie aż tak ważny, jak malują to niektórzy trenerzy/amatorzy. Niekiedy lepiej zostać w domu i zrobić dzień wolny jak wymusić 10km, które nam brakują do np 100km.
3.
4. A po co tobie tłuszcz? Glykogen starczy na ponad 90 minut biegu. To co potrzebujesz jest liczne i zdrowe mitochondria. A no to so lepsze metody jak bieganie na 0,8 mmol mleczanu, co prawdopodobnie uzyskasz idąc do kuchni po piwo.

1. Jak biegnę luźno to odliczam ile do końca żeby przetrwać tę męczarnie a staram się nie przekraczać pewnego pułapu, bo zwyczajnie jestem obecnie słaby.
2. Okej, kumam. Kluczowe akcenty dobieramy zazwyczaj pod dystans pod który się przygotowujemy i biegamy w tempie docelowym, którym chcemy pobiec? Np 6x200 w t800, 6x300 w t1.5, 4x400 w Tmila itd?
2.5. bieg długi. Jak określać jego długość i tempo? Zazwyczaj taki trening biega się szybciej niż luźne rozbieganie. A o ile sek/km?
3. Jeszcze będę miał pewnie pytanie o budowanie bloku treningowego pod MD ale to szybciej na priv uderze
4. A czy mitochondria nie buduje się też poprzez wolny bieg? Lub w jaki inny sposób (oprócz regularnego i różnorodnego treningu) je zbudować? Ja wiem, że daleko mi do maratonu ale nie jest to korzystne wykorzystywać energię z tłuszczy zanim się przejdzie na glikogen?

Wybacz, że tyle pytań ale nadrabiam ich brak w trakcie naszej współpracy

Ola Boga!!!
2. Tak, ale w zależności w którym miejscu przygotowania jesteś. Na bazie możesz biegać wszystko, przede wszystkim tam gdzie widzisz braki. MD lepiej oszczędnie, bo bardzo męczące i potrzeba duzo regeneracji. +
4. Mitochondria budujesz przy prawie każdym treningu, ale najlepiej przy treningu okolo progowego. Tu tez zależy które mitochondria. Podprogowo te w ST nadprogowo te FS. A tak... Bardzo intensywne MD niszcz znowu mitochondrium, co nie zawsze oznacza, ze to jest zle, bo organizm osuwa najpierw te stare i nie w pełni funkcjonujące. No ale za duzo MD to tez za duzo.
4-B Mitochondria budujesz tez przy kąpieli w lodzie lub w stanie hypoksji.

[Rolli]

@Slawcio pomagaj, bo to twój temat!!!

[Przemkurius]

Ola Boga!!!

Zamiast się cieszyć, że jest jakaś dyskusja i pytania to narzekanie

To ja dalej atakuje: popularne stwierdzenie, że rozbiegania biegamy za szybko, a akcenty za wolno.

I drugie - żeby biegać szybko trzeba się nauczyć biegać wolno.

Wiem, skontrujesz mnie, że najpierw szybkość później wytrzymałość idąc tokiem szkolenia ale większości nie jest potrzebna prędkość na poziomie 60s/400

[Rolli]

ale większości nie jest potrzebna prędkość na poziomie 60s/400

A jak chcesz pobiec szybko, jak nie potrzebujesz biec szybko?