Współpraca z Nice To Fit You
Bieganie to pasja, która wymaga nie tylko determinacji, ale również odpowiedniego wsparcia żywieniowego. W poniższym artykule zgłębimy temat niedoborów pokarmowych w diecie biegacza. Ekspertka w dziedzinie dietetyki, Agnieszka Tokarz, podzieli się z nami swoją wiedzą, abyśmy mogli lepiej zrozumieć, jak dbać o nasze ciało, aby bieganie było nie tylko przyjemnością, ale również bezpieczne i efektywne.
Agnieszka Tokarz– Dietetyczka, której pasją jest zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna. Oprócz pracy zawodowej, angażuje się również w amatorskie bieganie i regularnie uczestniczy w półmaratonach. Doświadczenie w dziedzinie dietetyki oraz osobiste zaangażowanie w bieganie pozwalają jej nie tylko pomagać innym w osiągnięciu ich celów zdrowotnych, ale także służą za inspirację i wsparcie dla tych, którzy dążą do aktywnego stylu życia. Od ponad sześciu lat związana zawodowo z firmą Nice To Fit You, gdzie tworzy posiłki i rozwija ofertę w zgodzie z potrzebami klientów.
Ola: Cześć Agnieszko. Spotkałyśmy się dzisiaj, by w prostych słowach opisać naszym czytelnikom główne zasady diety biegacza. Chciałybyśmy zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie w celu uniknięcia niedoborów. Bardzo się cieszę, że możemy porozmawiać na ten temat, bo samo słowo „dieta” zazwyczaj kojarzy się negatywnie, a przecież każdy z nas na jakiejś diecie jest. Na co jednak należy zwrócić uwagę, żeby dieta biegacza była w pełni wartościowa? Czy w jakiś sposób dieta osoby biegającej powinna różnić się od diety zwykłego Kowalskiego?
Agnieszka: Zasady zdrowej diety obowiązują zawsze, bez względu na to, czy jest to osoba biegająca, uprawiająca jakąkolwiek aktywność fizyczną, czy jest to zwykły Kowalski. Chodzi o to, żeby po prostu być zdrowym i w tym zdrowiu jak najdłużej życie przeżyć. Zasady prawidłowego, zdrowego odżywiania funkcjonują zawsze. Natomiast jest kilka aspektów, jeśli chodzi konkretnie o dyscyplinę, jaką jest bieganie, które warto byłoby uwzględnić właśnie w diecie biegacza.
Na co więc należy zwrócić szczególną uwagę?
Na samym początku należy rozważyć, czy jest to osoba trenująca amatorsko, czy już zawodowo, czyli powiedzmy taka, która zajmuje się tym na co dzień. Zwróćmy uwagę na to, ile jednostek treningowych wykonuje w ciągu tygodnia i jak długo one też trwają. Należy wziąć pod uwagę czy osoba trenuje biegi krótko, czy długodystansowe. W oparciu o te dane możemy dostosować przede wszystkim podaż węglowodanów, które to są głównym paliwem dla pracujących w trakcie biegu mięśni. To ta wartość może się znacznie różnić dla osoby biegającej i tej niemającej tego wysiłku w życiu codziennym.
W związku z tym osoba biegającą powinna jeść po prostu więcej?
Zapotrzebowanie energetyczne, czyli prawidłowa, obliczona kaloryczność diety, osoby trenującej a nietrenującej zdecydowanie się różni. Należy więc ją dostosować indywidualnie. Jeżeli nie mamy wystarczającej wiedzy jak takowe zapotrzebowanie energetyczne wyliczyć, to radziłabym skonsultować się ze specjalistą, zwłaszcza jeżeli mówimy o osobach, które są zaangażowane w ten trening i chcą, żeby to było zrobione poprawnie. W tym przypadku zaufałabym osobom, które robią to na co dzień. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne będzie się różniło nie tylko ze względu na wykonywany wysiłek, ale też ze względu na płeć, na wiek, na stan zdrowia (stan fizjologiczny organizmu, udział chorób towarzyszących itp.), poziom wytrenowania (czy to jest początek naszej ścieżki, czy jednak już startujemy systematycznie), ale także ze względu na skład ciała, który w przypadku biegaczy warto na pewno monitorować.
Biegaczom zależy zazwyczaj, by w okresie startowym ważyć jak najmniej, bo jednak niska waga sprzyja szybszemu bieganiu. Kiedy najlepiej zacząć redukować przed startem?
Jest to dosyć charakterystyczne dla biegaczy, że ich sylwetka jest raczej smukła. Przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej biega się po prostu lżej, szybciej. Jest więc taka tendencja wśród biegaczy, którym zbliża się start, że wchodzą na ten klasyczny protokół redukcji. Celem tego jest się trochę wyszczuplić, co akurat przed samym startem nie ma do końca uzasadnienia, bo możemy sobie po prostu narobić więcej krzywdy niż pożytku. Natomiast w okresie treningowym, jeżeli osoby ewidentnie mają nadmiar tkanki tłuszczowej, to warto nad tym popracować, żeby potem finalnie osiągnąć lepszy wynik.
Redukcja dość często wiąże się z niedostarczeniem do organizmu odpowiednich substancji, czyli niedoborami. Tak jak wspomniałaś, przed samymi zawodami lepiej jest uniknąć zarówno niedoborów, jak i dostarczania mniejszej ilości kilokalorii, bo przecież to one są naszym paliwem, a na zawodach chcemy być pełni energii. Na co należy więc zwrócić uwagę, by dieta przed startem nie była niepełnowartościowa? Czy można uogólnić to dla większości?
Nie można. Każdy z nas jest inny, więc najpierw należy dowiedzieć się, jaki jest rodzaj stosowanej diety na co dzień. Coraz częściej ludzie wykluczają pewne grupy produktów, ponieważ jest to jakaś nowinka dietetyczna czy rodzaj testu, czy nie wiem, twierdzą, że po prostu to ich wzdyma i sami decydują o wykluczeniu pewnych produktów. Gluten czy nabiał to takie złote produkty, jeżeli chodzi o modę na ich eliminowanie. W każdym razie wyszłabym właśnie od tego zapytania, jaki jest rodzaj stosowanej diety na co dzień. W oparciu o to już będę miała jakąś tam wiedzę, czego potencjalnie może brakować. Dobrym przykładem jest dieta wegańska, która z samej z definicji diety wegańskiej wyklucza bardzo dużo różnych produktów, a co za tym idzie, niesie ryzyko niedoborów (jeżeli osoba nie ma wystarczającej wiedzy jak taką dietę prowadzić). Podsumowując, rodzaj stosowanej diety to jedno a dwa, to właśnie wszystko to, co jest związane z uprawianą dyscypliną sportową.
Skupmy się zatem na biegaczach. Z czym spotykasz się najczęściej, jeżeli chodzi o grupę uprawiającą właśnie tę dyscyplinę?
Na prowadzenie wysuwa się tutaj żelazo, niezależnie od stosowanej diety. Czy to jest dieta wegańska, która z założenia tego żelaza trochę mniej dostarcza i to jeszcze w postaci mniej przyswajalnej, czy bardziej tradycyjna to właśnie żelazo jest takim mikroelementem, którego zazwyczaj brakuje. Może występować jego niedobór, ale tutaj znowu najpierw wyszłabym od badań profilaktycznych, które każdy z nas powinien raz na rok zrobić (osoba nietrenująca, bo trenująca to nawet częściej), po to, by znać stan wyjściowy naszego organizmu. To już nam pokaże, gdzie potencjalnie jest ryzyko niedoborów. Jeżeli tutaj żelazo wyjdzie nam na niższym poziomie, poniżej normy, no to już powinniśmy o nie zadbać. Jeżeli sami potrafimy, to super. Jeżeli nie, no to przy pomocy ekspertów, specjalisty należy dopasować tę dietę, by uzupełniać na bieżąco ten poziom. Oczywiście potem ważna jest ponowna kontrola, badanie czy ten poziom się zwiększył, czy nie. Po uzupełnieniu niedoborów jesteśmy na dobrej drodze, a co za tym idzie, stajemy się bardziej wytrzymali i efektywni na treningach, a na pewno potem też na starcie.
Czyli z założenia, najpierw wychodzimy od wyników badań i to na ich podstawie dobieramy suplementację. Raczej nie stosujemy suplementów „na zaś”?
Jeżeli poziom mikroelementów jest na dobrym poziomie, to tak naprawdę nie ma konieczności, żeby dodatkowo ładować w siebie na przykład żelazo, bo to nie sprawi, że osiągniemy hiper efekty w związku z tym. Aczkolwiek, warto się mu przyjrzeć, szczególnie biegając. Żelazo numer jeden, na drugim miejscu, jeśli chodzi o populację polską, no to wymieniłabym witaminę D. W naszej szerokości geograficznej każdy z nas powinien ją suplementować minimum od końca września, mniej więcej do końca marca. Oczywiście to zależy trochę jaką mamy pogodę, ale w związku z tym, że u nas tego słońca w ciągu roku w tym okresie nie ma za dużo, a my nie spędzamy czasu na zewnątrz i się nie wystawiamy na promienie słoneczne, to większość osób cierpi na jej niedobór, biegacze również.
W jaki sposób dostarczać witaminę D? W postaci leku? Pożywienia?
Można ją dostarczać z dietą zgodnie z zasadą food first. To jest dla mnie najlepsza możliwa opcja, żeby jednak stosować to, co rodzi i daje nam ziemia. Tutaj dobrym przykładem są ryby morskie czy jaja. Natomiast, wypadałoby tych produktów jeść całkiem sporo, by osiągnąć wymaganą ilość dzienną, więc w przypadku witaminy D sprawdza się również forma kapsułek. Tutaj w zależności od wieku i stanu wyjściowego dostosowuje się dawkę. W gronie dietetyków jest takie przykazanie, by każdy z nas suplementował witaminę D w okresie jesienno zimowym.
Mówi się również o tym, by suplementować kwasy Omega 3. Czy biegacz również powinien się z nimi zapoznać?
Tutaj przede wszystkim chodzi o dostarczenie jakościowych tłuszczów. Gdzie takie znajdziemy? Na pewno rezygnujemy z tłuszczów nasyconych na rzecz zdrowych tłuszczów roślinnych. One mają więcej tłuszczów nienasyconych, które mają korzystne dla nas działanie. Jako źródła można wskazać oczywiście oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy pyszne orzechy, które można sobie wybrać w zależności od własnych kubków smakowych (włoskie, makadamia czy jakie kto woli). Każdy z nich jest źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych. Mogą to być również pestki dyni, nasiona słonecznika, bardzo modne ostatnio awokado. To są fajne źródła, które warto włączyć do naszej codziennej diety.
Dziękuję Ci bardzo za rozmowę i mam nadzieję, że wkrótce powrócimy do tematu diety biegacza w innym zakresie.
Dziękuję również i do następnego!
W drodze do celu nie zapominajmy, że dieta to nie tylko narzędzie do osiągnięcia lepszych wyników, ale również klucz do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Pamiętajmy o zrównoważonym podejściu do żywienia, w którym dbamy nie tylko o dostarczenie odpowiednich makro- i mikroelementów, ale również o radość płynącą z jedzenia i zaspokojenie naszych zmysłów.
Artykuł stworzony we współpracy z marką Nice To Fit You.
Nice To Fit You to catering dietetyczny w czołówce diet pudełkowych w Polsce. Jako pierwsi na rynku dali możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Dołączyli do grona najbardziej dynamicznie rozwijających się małych i średnich przedsiębiorstw w kraju, oferując swoje usługi w wielu miastach w Polsce. Specjalnie dla czytelników portalu Nice To Fit You przygotowało rabat 10% na dowolne zamówienie z kodem BIEGANIEPL.
Współpraca z Nice To Fit You
trenerka personalna, pasjonatka i trenerka biegania. Oprócz biegania trenuje również crossfit i pływanie. Kocha motywować i zarażać miłością do aktywności fizycznej. Założycielka projektu #piątkawpiątek zrzeszającego biegaczy z całej Polski. Pełna optymizmu i wiecznie uśmiechnięta prężnie działa na Instagramie.
