Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Wahania wagi - ABC żywienia

Wahania wagi - ABC żywienia

Utrzymanie stałej masy ciała przez cały rok jest niezmiernie trudne. Biorąc pod uwagę, jak wiele czynników o tym decyduje, m.in. dieta, intensywność treningowa, pora roku, czy nawet stres - niewielkie wahania wagi w ciągu roku są naturalne. Najważniejsze, to kontrolować jej spadki i przyrosty oraz wiedzieć, kiedy sprawa wymyka nam się spod kontroli.

Najczęściej przyrosty masy ciała możemy zaobserwować u siebie zimą. Dlaczego? Najłatwiej całą winę zwalić na pogodę, jednak nie tyjemy dlatego, że niskie temperatury na zewnątrz wpływają na większą produkcję tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Najczęściej wynika to po prostu ze zmiany naszego trybu życia.

Nie oskarżajmy pogody

Latem mamy dużo energii, dni są długie, słońce świeci, więc nie mamy problemu ze spędzaniem wielu godzin na świeżym powietrzu. Również pod kątem treningowym – wiosna, lato, jesień - to czas, kiedy najintensywniej przygotowujemy się do licznych startów i zawodów.

Natomiast zimą? Dni są krótkie, intensywność treningowa zazwyczaj też jest niższa i chętnie zamieniamy parę biegowych butów na ciepłe kapci, no i wieczór w domowym zaciszu. To sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, ponieważ zużywamy mniej energii w ciągu dnia, a nie idzie to w parze z przyjmowaniem mniejszej ilości kilokalorii. Wręcz przeciwnie – zimą mamy tendencję do zjadania większej ilości pożywienia czy wysokoenergetycznych przekąsek. Też możemy w tym miejscu oskarżyć pogodę – jest zimno, nasz organizm domaga się większej ilości energii, aby się ogrzać, a tę czerpiemy z jedzenia. Tylko  że nim się obejrzymy, przyjdzie wiosna, a my powitamy ją z kilkoma zbędnymi kilogramami...wahaniazimowe_1.jpgNa pewno spotkaliście się z teorią, że zimą nasz metabolizm przyspiesza i spalamy więcej energii, ponieważ potrzebujemy jej na ogrzanie naszego organizmu. Tak, jest to prawda, ale.. musielibyśmy spędzać ten czas na zewnątrz. A jednak większość z nas woli schronić się w ciepłym pomieszczeniu. W takim wypadku mechanizm ten niestety nie działa, a sięganie do lodówki po kolejne smakołyki może odbić się na kondycji naszej sylwetki.

Z naukowego punktu widzenia czynnikiem odpowiedzialnym za większe przyrosty tkanki tłuszczowej może być niedobór witaminy D. Latem jej produkcja w naszym organizmie zachodzi naturalnie (o ile spędzamy wystarczającą ilość czasu na zewnątrz w ciągu dnia), natomiast zimą – synteza tej witaminy jest bliska zeru. Dlatego warto sięgnąć po suplement tego składnika, gdyż w jedzeniu niestety też nie znajdziemy go w wystarczającej ilości.

Trzymać wagę za wszelką cenę?

W okresie roztrenowania masa ciała nie powinna wzrosnąć więcej niż 8% optymalnej wagi startowej. Jak więc zadbać o to, aby nowego sezonu nie rozpocząć z nadwyżką kilogramów? Na pewno starać się podejść do odżywiania ze zdrowym rozsądkiem. Nie ma potrzeby, żeby odmawiać sobie wszystkich smakołyków, natomiast nie jest to też czas, w którym musimy nadrobić za kilka miesięcy żywieniowego reżimu. Warto zróżnicować ilość przyjmowanych kalorii w zależności od tego, czy danego dnia wykonujemy trening czy przeznaczamy czas na regenerację. W dni,  w które nasza aktywność jest większa możemy (a nawet powinniśmy) dostarczyć naszemu organizmowi więcej energii niż w dni bez treningu. wahaniawagi_2.jpgWażnym elementem jest także nawodnienie. Zimą uczucie pragnienia jest znacznie mniejsze niż latem, nie znaczy to jednak, że nasz organizm nie potrzebuje płynów. Dlatego warto zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia, co korzystnie wpłynie także na nasz metabolizm.

Utrzymanie idealnej wagi startowej przez cały rok nie jest wykonalne ani zdrowe. Najczęściej udaje nam się ją osiągnąć poprzez intensywne treningi i odpowiednio zbilansowaną dietę, ale we wczesnym okresie przygotowawczym możemy pozwolić sobie na kilka kilogramów więcej. Pamiętajmy jednak, że zbijania wagi nie możemy zostawiać do ostatniej chwili i jeśli chcemy osiągnąć konkretny cel na wybrane zawody, powinniśmy zacząć nad nim pracować kilka miesięcy wcześniej, aby nie doprowadzić do kontuzji czy innych  problemów zdrowotnych.

 

Źródła
Andrew D. Higginson, John M. McNamara, Alasdair I. Houston. Fatness and fitness: exposing the logic of evolutionary explanations for obesity. Proceedings of the Royal Society B, January 2016
van Marken Lichtenbelt et al. Cold exposure - an approach to increasing energy expenditure in humans. Trends in Endocrinology & Metabolism, January 2014
Parikh SJ, The relationship between obesity and serum 1,25-dihydroxy vitamin D concentrations in healthy adults. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar; 89(3):1196-9.
Matt Fitzgerald „Waga startowa” 2012

 

 

 _________________________
Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.