Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Ultramaratończyku debiutancie – jeszcze nie jest za późno

Ultramaratony górskie przeżywają obecnie prawdziwy boom. W stosunku do zeszłego roku liczba imprez tego typu w Polsce przynajmniej się podwoiła, jest ich już kilkanaście. W zachodniej Europie i USA są ich już setki. To samo dotyczy uczestników biegów po górach na bardzo długim dystansie, których przybywa w postępie geometrycznym. Frekwencja i dystanse rosną, organizatorzy prześcigają się w wyzwaniach. Dyscyplina zrobiła się po prostu modna, ma powiew wielkiej przygody, kusi. Mniej więcej za dwa-trzy miesiące odbędzie się kilka największych, najliczniej obsadzonych polskich górskich ultramaratonów.

 

ultra1.jpg 


Bardzo wielu biegaczy zmierzy się z tym dystansem po raz pierwszy. Pewnie też po raz pierwszy doświadczy specyfiki długodystansowego biegania po górach. Doświadczenie uczy, że spory odsetek debiutantów zrobi to bez wystarczającego przygotowania, porywając się tym samym z motyką na słońce. Nie da rady dotrzeć do mety, albo nie wyrobi się w limicie czasowym, co w sumie na jedno wychodzi.

Jedyny górski ultramaraton, w którym wymagane jest bieganie w dwuosobowych zespołach, a mianowicie Bieg Rzeźnika, mamy już w tym roku za sobą. Zostały tylko indywidualne ultramaratony. Więc osoby słabo przygotowane nie wystawią już do wiatru partnera, schodząc z trasy i eliminując zespół z wyścigu. Wyeliminują z niego tylko samych siebie. Nie ma się co łudzić, kilkadziesiąt procent startujących w tegorocznych ultra może mieć duży problem z dotarciem do tej mety, którą sobie zaplanowali.

Ale jeszcze zostało trochę czasu, warto go przeznaczyć na trening, który zwiększy prawdopodobieństwo dotarcia do celu trudnego, kilkunastogodzinnego biegu. Nie wystarczy już objętość, która umożliwia przebiegnięcie maratonu. Bieganie po 40-50 km tygodniowo to za mało. Najbardziej ogólna zasada mówi, że powinniśmy w tygodniu pokonywać biegiem tyle kilometrów, ile mamy zamiar pokonać w docelowym starcie. Jeżeli chcemy ukończyć bieg stukilometrowy, to w okresie od dwóch miesięcy do miesiąca przed biegiem powinniśmy przebiegać także mniej więcej sto kilometrów tygodniowo. Albo uprawiać inne rodzaje aktywności fizycznej, typowo wytrzymałościowe, które skompensują brak wystarczającego wybiegania. Bez tej objętości będzie bardzo ciężko ukończyć ultramaraton.

Jeśli w sierpniu lub wrześniu będziecie startować, teraz musicie robić takie właśnie objętości. Trzeba, mimo że upalna pogoda do tego nie zachęca. Ostatni miesiąc przed startem można trochę odpuścić, to czas bezpośredniego przygotowania startowego o zróżnicowanym treningu. Wtedy objętość już nie może być tak duża, musi być trochę czasu na regenerację po bardzo intensywnych wybieganiach. Na dwa czy trzy tygodnie przed startem możecie sobie nadmierną objętością tylko zaszkodzić, musi tu być więcej odpoczynku i regeneracji.


Do tego dochodzi zróżnicowanie wysokościowe. W każdym z górskich utramaratonów suma podejść to parę tysięcy metrów, zbiegów jest zwykle mniej więcej tyle samo. Musimy więc poza objętością wprowadzić do treningów podbiegi i zbiegi. Mieszkańcy nizin mogą mieć z tym problem, gdy w ich miejscu zamieszkania okolica jest równa jak stół. Ale trzeba się jakoś ratować, choćby wiaduktem, schodami wieżowca, śmieciową górką, zboczem rzecznej doliny, wydmami. A może wybrać się na kilka dni w góry i tam potrenować?

Wielu z Was uważa, że trzeba ćwiczyć przede wszystkim podejścia lub podbiegi. Otóż nie – najważniejsze jest trenowanie zbiegania. Przy trasie wiodącej stromo w górę, i tak poza kilkoma najszybszymi ultramaratończykami pozostali będą szli, nadrabiając potem biegiem na równych i wiodących w dół odcinkach. Przy zbieganiu bardzo obciążone są mięśnie czworogłowe (z przodu ud), które opóźniają zgięcie nogi w stawie kolanowym. To właśnie one zwykle najbardziej dają się we znaki pod koniec długiego, górskiego biegu. Musimy je przygotować do ekstremalnego wysiłku, spędzając wiele godzin treningu nie tylko na podbiegach czy podejścach, ale przede wszystkim na zbiegach.

 

 ultra2.jpg 

Na mecie Biegu Rzeźnika 2012
 
Zbiegi mają to do siebie, że bez udziału woli wydłuża nam się krok. Przy stromiźnie osoby lądujące na pięcie (czyli znakomita większość biegaczy) bardzo obciążają przy długim kroku stawy kolanowe, a grawitacja jeszcze to obciążenie potęguje. Miękkie podłoże nieco łagodzi uderzenia, ale nie zmienimy tego, że co sekundę, albo częściej, na każde z naszych kolan będzie działać siła kilkakrotnie większa od ciężaru naszego ciała. 

Warto więc na treningach popracować nad techniką zbiegania. Lądowania na przedniej części stopy nauczyć się nie jest łatwo, zdecydowanie większe szanse ma nauczenie się drobienia kroków przy zbiegu. Zwiększając kadencję (czyli liczbę kroków na minutę) i zmniejszając długość kroku zredukujemy obciążenie kolan i mięśni czworogłowych bez dużej straty na szybkości. Zmniejszymy też ryzyko wywrotki np. na śliskim podłożu. Warto poświęcić pracy nad techniką zbiegu trochę treningowego czasu, to zaprocentuje. Unikniemy być może dzięki temu poważnej kontuzji i strasznego bólu mięśni w trakcie i po biegu. No i zbieganie, zwłaszcza urozmaicone, z zakrętami, przeszkodami i zróżnicowaniem stromości stoku i podłoża, pozwala na wyćwiczenie błyskawicznych, często podświadomych  reakcji ciała na niespodzianki na trasie, przez co unikniemy potem na ultramaratonie upadków.


Jeżeli zamierzacie startować z kijami trekkingowymi, także trzeba ich używać na treningu. Ręce i grzbiet także trzeba przyzwyczaić do pracy. Uczestnicy górskich utramaratonów często zaniedbują trening z kijami, a na samym biegu mięśnie rąk i grzbietu potem bolą. Pracując kijami, unikajmy zginania rąk w łokciach przy podejściach, wtedy zamiast słabszych mięśni rąk zaangażowane są znacznie silniejsze mięśnie grzbietu. 

Warto pamiętać, że kije, zwłaszcza w początkowej fazie ultramaratonu, kiedy biegniemy zwartą grupą, mogą stanowić spore zagrożenie dla osób biegnących obok nas. Pamiętajmy o tym, nie wywijajmy nimi zbyt zapamiętale. Jeśli w danym momencie nie używamy kijów, to trzymajmy je w jednej ręce w połowie ich długości, raczej pionowo niż poziomo, najlepiej przed sobą. Wtedy na wąskiej ścieżce innym biegaczom znacznie łatwiej i bardziej komfortowo biegnie się obok lub wyprzedza.

Specyfiką górskich ultramaratonów są limity czasowe. Warunkiem kontynuowania biegu jest wyrobienie się w limicie na punkcie etapowym. Na jednych ultramaratonach limity są stosunkowo łagodne, na innych ostre. Szczególnie ciężko będzie pod tym względem na tegorocznym Biegu 7 Dolin. Na pokonanie stukilometrowego dystansu i czterech i pół kilometra podejść organizatorzy przewidzieli w tym roku tylko 16 godzin. Stanowi to zaostrzenie wymogów, do tej pory na B7D limit dwukrotnie wynosił 19 i raz 17 godzin. 

 

 

 ultra3.jpg 

Bieg Rzeźnika 2012 


Startowałem w tym biegu trzykrotnie, tylko raz udało mi się zmieścić w 16 godzinach. Nie da się zmieścić w limicie idąc, trzeba dość ostro biec, kiedy tylko się da. Uważam tak ostry limit za przesadę, zwłaszcza jeśli deszczowa pogoda pociągnie za sobą obfitość błota na trasie – to bardzo spowolni bieg, zwłaszcza jeśli uczestnicy zawodów nie zaopatrzą się w buty terenowe z odpowiednio zębatym bieżnikiem. Może po drodze odpaść nawet połowa uczestników. 

Ponadto obawa przed zdjęciem z trasy na punkcie etapowym sprawia, że uczestnicy ultramaratonu gnają w tempie powyżej swych możliwości na początku biegu, czego konsekwencją są problemy z wydolnością w końcówce. Dlatego apeluję do organizatorów B7D o rozważenie wydłużenia całkowitego limitu czasowego i limitów etapowych, zwłaszcza w przypadku gorszych warunków pogodowych. A uczestników biegu mimo wszystko namawiam do naprawdę solidnego przygotowania.

Jak widzicie, górski utramaraton to nie jest takie hop siup. Wymaga wielomiesięcznych, przemyślanych przygotowań. Jeśli teraz zaniedbacie je, to za kilka tygodni będzie już za późno. Do roboty, Panie i Panowie, debiutujący niebawem ultramaratończycy…