Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Ultramaratończyku debiutancie – jeszcze nie jest za późno

Ultramaratończyku debiutancie – jeszcze nie jest za późno

Ultramaratony górskie przeżywają obecnie prawdziwy boom. W stosunku do
Jan Goleń
22-06-2013

Ultramaratony górskie przeżywają obecnie prawdziwy boom. W stosunku do zeszłego roku liczba imprez tego typu w Polsce przynajmniej się podwoiła, jest ich już kilkanaście. W zachodniej Europie i USA są ich już setki. To samo dotyczy uczestników biegów po górach na bardzo długim dystansie, których przybywa w postępie geometrycznym. Frekwencja i dystanse rosną, organizatorzy prześcigają się w wyzwaniach. Dyscyplina zrobiła się po prostu modna, ma powiew wielkiej przygody, kusi. Mniej więcej za dwa-trzy miesiące odbędzie się kilka największych, najliczniej obsadzonych polskich górskich ultramaratonów.

 

ultra1.jpg 


Bardzo wielu biegaczy zmierzy się z tym dystansem po raz pierwszy. Pewnie też po raz pierwszy doświadczy specyfiki długodystansowego biegania po górach. Doświadczenie uczy, że spory odsetek debiutantów zrobi to bez wystarczającego przygotowania, porywając się tym samym z motyką na słońce. Nie da rady dotrzeć do mety, albo nie wyrobi się w limicie czasowym, co w sumie na jedno wychodzi.

Jedyny górski ultramaraton, w którym wymagane jest bieganie w dwuosobowych zespołach, a mianowicie Bieg Rzeźnika, mamy już w tym roku za sobą. Zostały tylko indywidualne ultramaratony. Więc osoby słabo przygotowane nie wystawią już do wiatru partnera, schodząc z trasy i eliminując zespół z wyścigu. Wyeliminują z niego tylko samych siebie. Nie ma się co łudzić, kilkadziesiąt procent startujących w tegorocznych ultra może mieć duży problem z dotarciem do tej mety, którą sobie zaplanowali.

Ale jeszcze zostało trochę czasu, warto go przeznaczyć na trening, który zwiększy prawdopodobieństwo dotarcia do celu trudnego, kilkunastogodzinnego biegu. Nie wystarczy już objętość, która umożliwia przebiegnięcie maratonu. Bieganie po 40-50 km tygodniowo to za mało. Najbardziej ogólna zasada mówi, że powinniśmy w tygodniu pokonywać biegiem tyle kilometrów, ile mamy zamiar pokonać w docelowym starcie. Jeżeli chcemy ukończyć bieg stukilometrowy, to w okresie od dwóch miesięcy do miesiąca przed biegiem powinniśmy przebiegać także mniej więcej sto kilometrów tygodniowo. Albo uprawiać inne rodzaje aktywności fizycznej, typowo wytrzymałościowe, które skompensują brak wystarczającego wybiegania. Bez tej objętości będzie bardzo ciężko ukończyć ultramaraton.

Jeśli w sierpniu lub wrześniu będziecie startować, teraz musicie robić takie właśnie objętości. Trzeba, mimo że upalna pogoda do tego nie zachęca. Ostatni miesiąc przed startem można trochę odpuścić, to czas bezpośredniego przygotowania startowego o zróżnicowanym treningu. Wtedy objętość już nie może być tak duża, musi być trochę czasu na regenerację po bardzo intensywnych wybieganiach. Na dwa czy trzy tygodnie przed startem możecie sobie nadmierną objętością tylko zaszkodzić, musi tu być więcej odpoczynku i regeneracji.


Do tego dochodzi zróżnicowanie wysokościowe. W każdym z górskich utramaratonów suma podejść to parę tysięcy metrów, zbiegów jest zwykle mniej więcej tyle samo. Musimy więc poza objętością wprowadzić do treningów podbiegi i zbiegi. Mieszkańcy nizin mogą mieć z tym problem, gdy w ich miejscu zamieszkania okolica jest równa jak stół. Ale trzeba się jakoś ratować, choćby wiaduktem, schodami wieżowca, śmieciową górką, zboczem rzecznej doliny, wydmami. A może wybrać się na kilka dni w góry i tam potrenować?

Wielu z Was uważa, że trzeba ćwiczyć przede wszystkim podejścia lub podbiegi. Otóż nie – najważniejsze jest trenowanie zbiegania. Przy trasie wiodącej stromo w górę, i tak poza kilkoma najszybszymi ultramaratończykami pozostali będą szli, nadrabiając potem biegiem na równych i wiodących w dół odcinkach. Przy zbieganiu bardzo obciążone są mięśnie czworogłowe (z przodu ud), które opóźniają zgięcie nogi w stawie kolanowym. To właśnie one zwykle najbardziej dają się we znaki pod koniec długiego, górskiego biegu. Musimy je przygotować do ekstremalnego wysiłku, spędzając wiele godzin treningu nie tylko na podbiegach czy podejścach, ale przede wszystkim na zbiegach.

 

 ultra2.jpg 

Na mecie Biegu Rzeźnika 2012
 
Zbiegi mają to do siebie, że bez udziału woli wydłuża nam się krok. Przy stromiźnie osoby lądujące na pięcie (czyli znakomita większość biegaczy) bardzo obciążają przy długim kroku stawy kolanowe, a grawitacja jeszcze to obciążenie potęguje. Miękkie podłoże nieco łagodzi uderzenia, ale nie zmienimy tego, że co sekundę, albo częściej, na każde z naszych kolan będzie działać siła kilkakrotnie większa od ciężaru naszego ciała. 

Warto więc na treningach popracować nad techniką zbiegania. Lądowania na przedniej części stopy nauczyć się nie jest łatwo, zdecydowanie większe szanse ma nauczenie się drobienia kroków przy zbiegu. Zwiększając kadencję (czyli liczbę kroków na minutę) i zmniejszając długość kroku zredukujemy obciążenie kolan i mięśni czworogłowych bez dużej straty na szybkości. Zmniejszymy też ryzyko wywrotki np. na śliskim podłożu. Warto poświęcić pracy nad techniką zbiegu trochę treningowego czasu, to zaprocentuje. Unikniemy być może dzięki temu poważnej kontuzji i strasznego bólu mięśni w trakcie i po biegu. No i zbieganie, zwłaszcza urozmaicone, z zakrętami, przeszkodami i zróżnicowaniem stromości stoku i podłoża, pozwala na wyćwiczenie błyskawicznych, często podświadomych  reakcji ciała na niespodzianki na trasie, przez co unikniemy potem na ultramaratonie upadków.


Jeżeli zamierzacie startować z kijami trekkingowymi, także trzeba ich używać na treningu. Ręce i grzbiet także trzeba przyzwyczaić do pracy. Uczestnicy górskich utramaratonów często zaniedbują trening z kijami, a na samym biegu mięśnie rąk i grzbietu potem bolą. Pracując kijami, unikajmy zginania rąk w łokciach przy podejściach, wtedy zamiast słabszych mięśni rąk zaangażowane są znacznie silniejsze mięśnie grzbietu. 

Warto pamiętać, że kije, zwłaszcza w początkowej fazie ultramaratonu, kiedy biegniemy zwartą grupą, mogą stanowić spore zagrożenie dla osób biegnących obok nas. Pamiętajmy o tym, nie wywijajmy nimi zbyt zapamiętale. Jeśli w danym momencie nie używamy kijów, to trzymajmy je w jednej ręce w połowie ich długości, raczej pionowo niż poziomo, najlepiej przed sobą. Wtedy na wąskiej ścieżce innym biegaczom znacznie łatwiej i bardziej komfortowo biegnie się obok lub wyprzedza.

Specyfiką górskich ultramaratonów są limity czasowe. Warunkiem kontynuowania biegu jest wyrobienie się w limicie na punkcie etapowym. Na jednych ultramaratonach limity są stosunkowo łagodne, na innych ostre. Szczególnie ciężko będzie pod tym względem na tegorocznym Biegu 7 Dolin. Na pokonanie stukilometrowego dystansu i czterech i pół kilometra podejść organizatorzy przewidzieli w tym roku tylko 16 godzin. Stanowi to zaostrzenie wymogów, do tej pory na B7D limit dwukrotnie wynosił 19 i raz 17 godzin. 

 

 

 ultra3.jpg 

Bieg Rzeźnika 2012 


Startowałem w tym biegu trzykrotnie, tylko raz udało mi się zmieścić w 16 godzinach. Nie da się zmieścić w limicie idąc, trzeba dość ostro biec, kiedy tylko się da. Uważam tak ostry limit za przesadę, zwłaszcza jeśli deszczowa pogoda pociągnie za sobą obfitość błota na trasie – to bardzo spowolni bieg, zwłaszcza jeśli uczestnicy zawodów nie zaopatrzą się w buty terenowe z odpowiednio zębatym bieżnikiem. Może po drodze odpaść nawet połowa uczestników. 

Ponadto obawa przed zdjęciem z trasy na punkcie etapowym sprawia, że uczestnicy ultramaratonu gnają w tempie powyżej swych możliwości na początku biegu, czego konsekwencją są problemy z wydolnością w końcówce. Dlatego apeluję do organizatorów B7D o rozważenie wydłużenia całkowitego limitu czasowego i limitów etapowych, zwłaszcza w przypadku gorszych warunków pogodowych. A uczestników biegu mimo wszystko namawiam do naprawdę solidnego przygotowania.

Jak widzicie, górski utramaraton to nie jest takie hop siup. Wymaga wielomiesięcznych, przemyślanych przygotowań. Jeśli teraz zaniedbacie je, to za kilka tygodni będzie już za późno. Do roboty, Panie i Panowie, debiutujący niebawem ultramaratończycy…

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • jang | 10.09.2013
    No i IV B7D za nami... Coś mi się widzi, że trochę wykrakałem.
  • jang | 02.07.2013
    Skoro tak, to przepraszam, Kisio.

    Przy mokrym, błotnym podłożu sytuacją się jednak trochę zmienia. Co do tego, że z roku na rok poprawiam swoje czasy w B7D, to wcale nie jest zasługa lepszego przygotowania treningowego. Pierwszy B7D był deszczowy i błotny, więc i czas najsłabszy (17:16). Drugi był suchy, więc ponad godzina postępu (16:09). A trzeci był tylko trochę mokry na początku, za to o przynajmniej półtora kilometra krótszy (za Piwniczną skrócono trasę, żeby była bliżej 100 km) i po raz pierwszy pokonałem go z kijami, stąd 15:30. Ale jak się trafi megaupał albo ulewa, to mam spore wątpliwości, czy w tych 16 godzinach się zmieszczę. Takiego mokrego B7D Kisio jeszcze nie doświadczyłeś, a ja tak.

    Bardzo zawodne jest przeliczenie, że to średnio 6 km/h. Wyraźne podejścia właściwie wszyscy idą, nie biegną (może pierwszych dziesięciu biegnie niemal cały czas). Trzeba też wkalkulować postoje na przepakach, choć doradzam, żeby były jak najkrótsze. Wychodzi na to, że tam gdzie jest równo lub w dół trzeba biec 10 km/h, bo inaczej nie da rady wyrobić się w limicie. W mazi będzie to ciekawe.

    LSD - znacie ten skrót? Long, SLOW, Distance.
  • kisio | 02.07.2013
    rudnickir napisał(a):
    Trzeba brać pod uwagę także zasadę - więcej uczestnikow - lepszy sponsoring- większe zainteresowanie - lepsza organizacja. Nie wydaje mi się żeby było zainteresowanie biegiem w ktorym uczestniczy 20 osób. Większość biegów to po prostu reklama rejonu, firm sportowych i innych chcących zaistnieć na rynku. Cały rynek napędzają amatorzy-dlaczego miało by się ich wyeliminować przez rygorystyczne wytyczne biegu. Akurat limit 16 h pomimo ,że nie biegłem ani takiego dystansu ani po górach wydaje się dla przygotowanej osoby do zrobienia. Każdy lubi wyzwania ,więc daje to do myślenia osobom "jakoś się dowlokę skoro jest tyle czasu". Limity na wiekszości biegów są takie ,że teoretycznie powinno się dojść w szybkim tempie ...i tak chyba powinno pozostać. Ile osób by się zapisało na maraton z limitem 3h ? 200? 300? I czy naprawdę Ci z przodu przejmują się osobami zamykającymi tyły?


    Tylko widzisz, skrócenie limitu do 16h w B7D to nie jak skrócenie limitu w płaskim maratonie do 3h tylko do.. hm... 7? No może 6,5.
  • kisio | 02.07.2013
    jang napisał(a):
    Zabel napisał(a):
    jang, ja biegłem B7D i zgadzam się z tym co napisał kisio że "to nie jest maraton pieszy tylko bieg górski"
    żeby ukończyć go w limicie trzeba pobiegać i już


    Tylko że ja Kisia pytałem. Z tego że się nie odzywa, wnioskuję że nie zaliczył B7D.


    Z tego, że się nie odzywam wywnioskuj, że akurat kończyłem w tym czasie Lavaredo Ultra Trail ;) i nie miałem dostępu do netu... (swoją droga, tam to dopiero są limity spacerowe :D)

    Ukończyłem ubiegłoroczny B7D (nawet rozmawialiśmy przed startem), choć nie planowałem tego startu i nie byłem do niego przygotowany zupełnie. Biegałem przez poprzedzające go pół roku średnio 100km miesięcznie (tak, nie tygodniowo). Mocno mi oczywiście tych kilometrów brakło w drugiej części, choć pierwsza poszła bardzo ładnie. Pomimo tego, że w końcówce zdechłem i ostatnie 33km głównie przeszedłem ukończyłem z czasem 14:42:cośtam, więc jakieś tam oparcie dla swoich tez o tym, że 16 godzin to limit na spacer mam ;)
  • zoltar7 | 29.06.2013
    jang zadałem sobie trud i odnalazłem taki cytat z innego wątku:

    kisio napisał(a):
    Przbebiegłem B7D

    :taktak:
  • jang | 29.06.2013
    Zabel napisał(a):
    jang, ja biegłem B7D i zgadzam się z tym co napisał kisio że "to nie jest maraton pieszy tylko bieg górski"
    żeby ukończyć go w limicie trzeba pobiegać i już


    Tylko że ja Kisia pytałem. Z tego że się nie odzywa, wnioskuję że nie zaliczył B7D.
  • Andzej | 28.06.2013
    Katarina napisał(a):
    oj, tylko na B7D strategia biegania tylko z górki może nie zakończyć się sukcesem

    raczej za mało jeszcze mamy na własnym podwórku biegów górskich, stąd tłok przy zapisach. marzy mi się sytuacja, gdy zapisuję się w PLu na wyrypę, która z trudem zbiera 200 chętnych a ci i tak wykazują się adekwatną pokorą wobec trudności trasy (BUGT tu jest kandydatem idealnym)


    220 w planach izo?
  • Katarina | 28.06.2013
    oj, tylko na B7D strategia biegania tylko z górki może nie zakończyć się sukcesem

    raczej za mało jeszcze mamy na własnym podwórku biegów górskich, stąd tłok przy zapisach. marzy mi się sytuacja, gdy zapisuję się w PLu na wyrypę, która z trudem zbiera 200 chętnych a ci i tak wykazują się adekwatną pokorą wobec trudności trasy (BUGT tu jest kandydatem idealnym)
  • Zabel | 28.06.2013
    jang, ja biegłem B7D i zgadzam się z tym co napisał kisio że "to nie jest maraton pieszy tylko bieg górski"
    żeby ukończyć go w limicie trzeba pobiegać i już