Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Co daje test Coopera?

Co daje test Coopera?

12 minut cierpienia
Krzysztof Brągiel
05-04-2021

W 12 minut można obejrzeć pół odcinka „Klanu”, dojechać warszawskim metrem z Centrum na Słodowiec, albo umyć okno balkonowe. Jeśli nic z powyższych rzeczy was nie rajcuje, mamy jeszcze jedną propozycję – test Cooper. Trwa dokładnie 12 minut i dostarcza bezcennych informacji o aktualnej formie. 

Ten popularny sprawdzian zawdzięcza swoją nazwę byłemu pułkownikowi amerykańskich sił powietrznych i lekarzowi zarazem: Kennethowi H. Cooperowi. Doktor Cooper (rocznik 1931) jest wielkim entuzjastą treningu aerobowego i właśnie pod kątem ocenienia tlenowych możliwości organizmu, opatentował swój 12-minutowy test. Poza określeniem ogólnej kondycji, ważnym wskaźnikiem, który można oszacować za pomocą sprawdzianu jest VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu liczony w mL/kg*min).

Byle jak najdalej

Test Coopera początkowo służył wojskowym. Pozwalał w szybki i prosty sposób sprawdzić formę dużej liczby mundurowych. Dziś nadal stanowi dobre sito dla osób ubiegających się o miejsce w różnego rodzaju służbach. Popularność testu rozlała się jednak daleko poza koszary.

Podstawowym zadaniem biegacza jest pokonanie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dlatego najlepszym miejscem do przeprowadzenia sprawdzianu jest bieżnia lekkoatletyczna. W przeciwieństwie do zegarków sportowych z funkcją GPS, stadion da nam pewność, co do przebiegniętego dystansu. Trudnością i specyfiką testu jest czas trwania, a nie dystans. Do końca nie wiemy, gdzie jest meta. Wymaga to od biegacza wyczucia i rozsądnego rozłożenia sił.

Najlepszych biegaczy globu 12 minut złapałoby niedługo przed 5 km. Rekordzista świata na 5000 m (12:35.36) Joshua Cheptegei, podczas swojego historycznego występu w Monako na 12 minucie znajdował się w okolicach 4750 metra. Dla większości biegaczy „męczarnie” skończą się grubo przed 3 kilometrem.

Pojawia się pytanie, dlaczego Cooper zaordynował akurat 12 minut? Chodziło o możliwie najkrótszy wysiłek czysto tlenowy. Taki czas trwania biegu bez względu na poziom zaawansowania stawia wszystkich uczestników przed podobnym wyzwaniem. Tabele, które na podstawie osiągniętego wyniku określają poziom kondycji (w skali od bardzo dobrej do bardzo złej), zostały uszczegółowione. Inna taryfa obowiązuje mężczyzn, inna kobiety, jeszcze inna dzieci i wyczynowych sportowców. Istotny jest też wiek biegacza/biegaczki.tabela do testu coopera

VO2max, czyli coś dla koneserów

Z testu Coopera możemy dowiedzieć się dużo więcej, niż to czy nasza forma jest super, czy do bani. Znając swój wynik możemy precyzyjniej dobrać tempa konkretnych treningów. Niezwykle praktyczną tabelę pomagającą w wyznaczaniu prędkości treningowych kilka lat temu publikowaliśmy na naszym portalu. Dzięki niej, już nigdy nie będziemy mieli wątpliwości co to znaczy biec na 60, 75, czy 100 procent mocy.

TC jest też jednym ze sposobów określania popularnego VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu), który również może nam pomóc w lepszym dozowaniu prędkości podczas różnych jednostek treningowych. Jak znając wynik z testu Coopera obliczyć swój pułap tlenowy? Z pomocą przychodzi wzór:

VO2max = dystans w metrach podczas TC minus 504.9 podzielone przez 44.73

Jeśli więc w ciągu 12 minut przebiegliśmy 3000 metrów, działanie będzie wyglądać następująco:

(3000 – 504.9)/44.73 = 2495.1/44.73 = 55.78 mL/kg*mintest coopera bieganie

Dużo? Na tle najlepszych niekoniecznie. Norweski kolarz Oskar Svendsen i jego rodak biegacz narciarski Espen Harald Bjerke mogą pochwalić się VO2max odpowiednio – 97.5 i 96.0. Słynny maratończyk Alberto Salazar miał 76, a były rekordzista świata na 800 metrów Sebastian Coe – 77.

Test Coopera od lat jest doskonałym narzędziem do wyznaczania obciążeń treningowych, ale też monitorowania postępów. Na dwa lata przed piłkarskim mundialem w Meksyku (1970) o opracowanie treningu rozwijającego maksymalne możliwości tlenowe swoich zawodników poprosił dr Coopera trener reprezentacji Brazylii – Mario Zagallo. Piłkarze zrobili test na początku programu treningowego i 2 lata później, tuż przed startem MŚ. Wyniki „Canarinhos” na czele, których stał wówczas słynny Pele, miały poprawić się o 18 procent. Brazylia wygrała tamte mistrzostwa, pokonując w finale Włochów 4 do 1. Triumf piłkarzy z Ameryki Południowej sprawił, że rozliczne kluby piłkarskie, NFL, koszykarskie, czy szkolne teamy ścigające się w przełajach, zaczęły masowo korzystać z wynalazku Kennetha H. Coopera. Mimo upływu lat, moda na 12-minutowe cierpienie nie ustaje. 

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel
biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Rolli | 09.04.2021
    yacool napisał(a):
    Zatem nie jesteś adresatem. Moje rozważania kieruję do amatorów, ale też rodziców potencjalnego narybku. Niech uświadamiają, że Lewandowski nie gra w piłkę tylko biega półtoraka.

    I najważniejsze: ze Lewandowski nie biega według Danielsa. :hejhej:
  • Sikor | 09.04.2021
    marek301 napisał(a):
    Największe jednak rezerwy ukrywają się w "monitorowaniu i używaniu"
    odpowiednich "parametrów" fizjologicznych biegaczy.
    Co ważne dotyczy to zarówno biegaczy "prozdrowotnych" jak i "pro czasowych".
    Oczywiście "monitorowanie" musi być sprzęgnięte z modyfikowaniem,
    treningowych obciążeń i regeneracji. :taktak:
    ...

    Sorry za offtopic, ale prosze doszkol sie w zasadach uzycia cudzyslowu.
    Rece (i oczy) opadaja, jak wrzucasz je bez ladu i skladu, na chybil-trafil.
    Ciezko w ogole probowac nawet dojsc do tego co mozesz miec na mysli :trup:

    Zasady w skrocie:
    https://www.ortograf.pl/zasady-pisowni/cudzyslow-opis-zasady-uzycia

    Obszerniejsza wersja:
    https://sjp.pwn.pl/zasady/Cudzyslow;629866.html

    Na nauke nigdy nie jest za pozno :taktak:

    BTW sensowne wytluszczanie jest nastepne na tapecie... :oczko:
  • yacool | 09.04.2021
    Zatem nie jesteś adresatem. Moje rozważania kieruję do amatorów, ale też rodziców potencjalnego narybku. Niech uświadamiają, że Lewandowski nie gra w piłkę tylko biega półtoraka.
  • pawo | 09.04.2021
    yacool napisał(a):
    Pawo, to że ty tak trenujesz, to chwała, ale nie każdy ma czas na rozkminy. Chodzi o jasny przekaz, który daje Daniels i dlatego to właśnie Daniels istnieje w świadomości ogółu, a nie twój Horwill.

    Tylko, że ja mam głęboko w doopie "świadomość ogółu". Cóż to w ogóle jest?
  • marek301 | 09.04.2021
    yacool napisał(a):
    ...W porównaniu z tym, co dzieje się, a właściwie nie dzieje się w bieganiu, zarówno w praktyce jak i teorii, to nietrudno wyciągnąć wniosek, że nie ma trenowania biomechaniki biegu...

    Ja jestem zdania, że inteligentne podejście do biomechaniki biegu,
    z pewnością pozwoli na poprawienie wyników/czasów.

    Największe jednak rezerwy ukrywają się w "monitorowaniu i używaniu"
    odpowiednich "parametrów" fizjologicznych biegaczy.
    Co ważne dotyczy to zarówno biegaczy "prozdrowotnych" jak i "pro czasowych".
    Oczywiście "monitorowanie" musi być sprzęgnięte z modyfikowaniem,
    treningowych obciążeń i regeneracji. :taktak:

    Na razie większość trenerów stosuje metody tradycyjne,
    które są na etapie bardzo prymitywnym.
    Odbywa się to metodą prób i błędów z pomocą zegarków/zawodów.
    Powstają ciągle "książki" takich "Danielsów-sranielsów",
    które reprezentują poziom znachorsko-szarlatański,
    analogicznie jak pseudomedyczne doktryny Jerzego Zięby. :hahaha:

    Właściwe czy nawet perfekcyjne wykorzystanie tego co już dostępne,
    z zakresu wiedzy naukowej, Biochemii i Fizjologii, to realne rezerwy.
    Te dziedziny rozwijają się szybko, odkrywamy ciągle nowe zależności.

    Oczywiście bardzo często idzie to w niewłaściwym kierunku "dopingu". :bum:

    Tutaj trenerzy robią najgorszą robotę, są odpowiedzialni za niszczenie zdrowia zawodników.
    Taki trener zaprzeda "dusze diabłu", aby za wszelką cenę,
    osiągnąć krótkotrwały przemijający efekt, "wyciska" swoją "ofiarę/zawodnika" jak cytrynę.
    Kiedy jego zdaniem "soku zabraknie", sięga po następną cytrynę. :usmiech:
  • yacool | 09.04.2021
    Adam z Gdańska, Robert z Wrocławia i Krzysztof z Olsztyna. Tylu znam. Być może jeszcze kilku by się znalazło.
  • Rolli | 09.04.2021
    No to powtórzę pytanie:
    Ktory średniak trenuje w systemie Danielsa?
  • yacool | 09.04.2021
    Pawo, to że ty tak trenujesz, to chwała, ale nie każdy ma czas na rozkminy. Chodzi o jasny przekaz, który daje Daniels i dlatego to właśnie Daniels istnieje w świadomości ogółu, a nie twój Horwill.
    Walka z Danielsem na zasadach jakie uprawia Rolli jest nieskuteczna. Nikt nie będzie poważnie traktował krytyki systemu Danielsa jeśli oparta jest na zasadzie: "moi zawodnicy tak nie trenują" i tyle w temacie. Jak chcesz się dowiedzieć czegoś wiecej to "poczytaj w internecie".
    Wrócę jeszcze do poprzedniego przykładu.
    Zawodnik z vdot 70 ma na półtoraka 4 minuty. Załóżmy że mam vdot 50 i opieram się na intensywnościach treningowych Danielsa. Żeby być konsekwentnym do końca, to powinienem zadać pytanie dziadkowi Danielsowi, czy jest w stanie zorganizować mi międzynarodowe zawody na dystansie 1100 metrów, bo jest to intensywność trwająca dokładnie 4 minuty i pod to właśnie trenuję. Wg kalkulatora mój półtorak trwa około 5 i pół minuty, no ale pod to przecież nie trenuję, bo to inna intensywność jest.
  • Rolli | 09.04.2021
    A kto powiedział ze amator musi trenować według danielowskich VDOT? Które, jak sam zauważyłeś, wprowadzają w błąd.

    Także sa inne, lepsze systemy, żeby osiągnąć jak najwyższy pozom VO2max i utrzymać je dłużej jak 5 Minut. Ale to przecież inny temat.