Maraton poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego – część I

Nie mam pojęcia, ilu polskich maratończyków złamało już barierę 3 godzin w maratonie. Myślę, że kilkuset, może nawet tysiąc. Ale z całą pewnością kilka tysięcy marzy o tym, by mieć w swoim maratońskim rekordzie życiowym dwójkę z przodu. Choćby z piątką i dziewiątką zaraz po dwukropku. Realizację poniższego planu proponuję tym wszystkim, którzy chcieliby takie marzenie urzeczywistnić.

WARUNKI BRZEGOWE

Początkowo chciałem zacząć od wymagań wynikowych (rekordów życiowych) – z 10 km i z półmaratonu. Doszedłem jednak do wniosku, że próba „wymuszenia” pewnego poziomu wynikowego przed zabraniem się do realizacji tego planu… nie ma sensu. Bo czy ma? Słabe życiówki w żadnym przypadku nie przekreślają przecież dużych postępów po mądrze przepracowanej zimie! A ten plan – pisząc nieskromnie – jest mądry! Byle rozsądku i wytrwałości przy jego realizacji nie zabrakło. Narzucenie w nim – na dalszym etapie treningu – konkretnych norm czasowych (np. przy realizacji WB2) pokaże każdemu jego miejsce w szeregu, różnicę pomiędzy CHCIEĆ a MÓC. I nic do tego obecnym rekordom życiowym. Zbyt słabi szybko zostaną „sprowadzeni na ziemię” – bez względu na płeć, wiek, wskaźnik BMI, staż biegowy, dotychczasowe doświadczenia biegowe czy warunki treningowe. O sukcesie decydować będą wyłącznie realne, a nie wirtualne umiejętności i możliwości psychofizyczne. Będziesz w stanie realizować plan zgodnie z moimi wytycznymi – będzie szansa na sukces, nie będziesz nadążał… nie będzie tragedii. Rozłożysz swoje marzenia na 2, może nawet na 3 lata. I cel osiągniesz. Bo „co się odwlecze, to nie uciecze”.
Uff – przesadziłem, a nie chciałbym rzucać słów na wiatr. Natura ma swoje prawa. Biegaczom powyżej 45. roku życia za 2-3 lata jeszcze trudniej będzie ten cel zrealizować. Nie 3:00, to 3:15 albo 3:30. Dla 50- czy 60-latka, to też wyniki znakomite. Dlatego „mierz siły na zamiary”, a obejdzie się bez niepotrzebnych rozczarowań. Nie każdemu dwójka z przodu jest pisana. Choćby baaardzo chciał.

Zanim zdecydujesz się trenować „metodą Skarżyńskiego” potrzebujesz:

1. Zdrowia, przede wszystkim. Wcale nie „końskiego”, chociaż na pewno „końskie” będzie dodatkowym atutem. Musisz jednak pamiętać, że nie tylko „klasyczna” choroba wybija z rytmu pracy. W przypadku sportowców także choroby, kontuzje, albo ledwie osłabienia, będące pochodnymi zaniedbań w prawidłowym odżywianiu, wspomaganiu witaminowym, doborze butów czy odzieży, albo np. odpoczynku. Można tu dopisać jeszcze wiele innych przyczyn, które mogą być źródłem przerw treningowych spowodowanych własnymi – mówiąc językiem tenisa – „niewymuszonymi błędami”, a wiesz dobrze, że: mniej błędów = mniej chorób i kontuzji = mniej przerw treningowych = większe szanse na końcowy sukces. Zdrowemu łatwiej, dlatego… bądź zdrów!

2. Silnej motywacji do pracy treningowej. To ona wyegzekwuje niezbędną systematyczność, bez której Twoje szanse na „dwójkę” z przodu nie są wprawdzie zerowe, ale znacznie zmaleją. Spokojnie – wcale nie wymagam 100-procentowej „sprawności” przy realizacji tego planu. Zresztą jest to praktycznie niemożliwe, mimo najszczerszych chęci z Twojej strony. Wszak życie jest życiem – nie przewidzisz każdą sytuację, a nie na wszystko masz wpływ. W dalszej części podpowiem Ci jednak, czego musisz pilnować „jak niepodległości”, a kiedy możesz sobie – czasami – pofolgować.

3. Wiary w skuteczność tej metody! Zapewniam – to plany wiarygodne, a nie eksperyment trenerski. Były sprawdzone na wielu osobach takich jak Ty i „działały” skutecznie. Zaufaj mi! Jeśli po ich przeanalizowaniu masz jednak jakiekolwiek wątpliwości, nie w pełni im/mi ufasz… poszukaj innych. Nie wymagam wprawdzie od swych podopiecznych bezwzględnej „lojalności” w realizacji planów, ale niektóre zmiany czy modyfikacje mogą naruszyć „konstrukcję” tej metody. A wtedy… porażka będzie już tylko Twoją „zasługą”. Mnie w Twoje „ulepszenia” nie mieszaj! Zgoda?

4. 5 dni treningowych w tygodniu. Wystarczy! Musisz pozostawić sobie rezerwy. Jeśli wystrzelasz teraz wszystkie naboje (trening 6-7 razy w tygodniu), pozostaniesz bezbronny w obliczu kolejnych wyzwań, a to na pewno nie szczyt Twoich możliwości! Lecz jeżeli liczysz, że „prześlizgniesz” się do świata „dwójkowiczów” z 4 treningami tygodniowo, to… liczenie nie jest Twoją mocną stroną. Mi by się to wprawdzie udało, ale Ty się przeliczysz! Dlatego nawet nie próbuj tu „oszczędzać”. Jeśli nie stać Cię na 5 treningów tygodniowo – szukaj innych planów.
Wtorek (1), środa (2), czwartek (3’), sobota (4) i niedziela (5) – taki układ tygodniowy przyjmuję w planach. To układ optymalny, ale mam świadomość tego, że dla wielu z Was może to być technicznie niewykonalne. Dlatego podaje też wersję II, z wolnym czwartkiem, a „bieganym” piątkiem (3”). Stąd w przedstawionych planach także piątek – ale jedynie dla tych, którzy nie mogą biegać w czwartki. Praktycznie: biegający w czwartki nie realizują zapisów piątkowych, a biegający w piątki „odpuszczają” to, co jest w czwartki. Oczywiście nie mam nic przeciwko przesunięciu planu o jeden-dwa dni, ale całościowo, np.: środa (1), czwartek (2), piątek (3’) (ew. sobota-3”), niedziela (4), poniedziałek (5) – to byłby mikrocykl tygodniowy. W tym wariancie w „tę” środę (1) realizuje się zadania z „tamtego” wtorku (też 1). Myślę, że jest to zrozumiałe.

5. Czasu na pełną realizację planów treningowych. Założę się, że po pobieżnej analizie planu, zauważysz tylko biegowe środki treningowe, ich objętości i intensywność. Ale to nie wszystko! Nie zwrócisz uwagi, albo – co gorsze – zlekceważysz całą otoczkę, która powinna towarzyszyć większości Twoich działań biegowych. „Czarny” scenariusz? Proszę bardzo: biegasz 2-3 miesiące dokładnie wg planu, lekceważąc jednak ćwiczenia gimnastyki siłowej (12-15 minut 3-4 razy w tygodniu), realizowane zwykle po zakończeniu treningu. Wymówka zawsze jedna: brak czasu. Gdy w planie pojawiają się treningi o ściśle określonych prędkościach początkowo dajesz radę, ale gdy ich objętość zaczyna wzrastać, a w końcu pojawia się bieg z narastającą prędkością… sił w końcówce zaczyna brakować. Oddech w porządku, ale „dół”, czyli nogi, masz jakieś „zwaciałe”, bezsilne? Nie ma mowy o przyspieszaniu na ostatnich kilometrach – zwalniasz, gdy właśnie nadchodzi moment, by poderwać się do jeszcze szybszego biegu? I co? Wmawiasz sobie, że złamanie 3 godzin to nie dla Ciebie, przynajmniej w tym sezonie. A przyczyna problemów bywa zwykle prozaiczna – zaniedbania w realizacji gimnastyki siłowej, gdy to ona właśnie jest „przepustką” do rekordów. Myślałeś, że uda Ci się wejść tylnym wejściem do grona maratończyków z dwójką z przodu, bez jej okazania? Nic z tego! Tylko systematycznie realizowana gimnastyka siłowa zapali zielone światło w momencie prób przekraczania granic, bicia rekordów życiowych. Nie masz na to czasu? Cóż – zapomnij o rekordach!
A to przecież jeszcze nie koniec. To samo dotyczy bowiem ćwiczeń rozciągających, zabezpieczających Cię przed kontuzjami, których „koszt” wynosi około 10-15 dodatkowych minut podczas każdego treningu!
Brakuje Ci pół godziny, by zrealizować te ćwiczenia? Musisz go znaleźć, bo to… czas na rekord! Wstań pół godziny wcześniej! Niektórzy moi podopieczni biegają o 6 rano, by wykonać zadanie w 100% – razem z zestawem rozciągającym i siłowym. I biją rekordy! Pamiętaj: trening zrobiony – dzień zaliczony.

6. Zacznij w listopadzie. Potrzebujesz czterech-pięciu miesięcy mozolnego treningu, na zbudowanie fundamentu formy, by w ostatniej 5-6-tygodniowej fazie, tzw. bezpośredniego przygotowania startowego, dobudować jej szczyt. W tej metodzie na realizację pierwszego zadania przeznaczone są miesiące jesienno-zimowe, od listopada do lutego-marca: „orka” (listopad-grudzień) i „siew” (styczeń-luty/marzec”). Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem w okresie startowym – od kwietnia/maja do września/października – będziesz mógł zbierać obfite plony!

Zapytasz: „A od marca do czerwca/lipca nie można „orać” i „siać”?” Zaskoczę Cię, ale moja odpowiedź brzmi: „Nie!” Zaskoczony? A nie mówiłem?! Kilka zdań uzasadnienia: czy można znaleźć coś bardziej pożądanego w rozwoju tak „maratońskich” cech, jakimi są: wytrwałość i upór w dążeniu do zrealizowania celu, zaciętość, odporność fizyczna i psychiczna, umiejętność pokonywania własnych słabości, niż trening jesienno-zimowy w Polsce? Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające „egipskie” ciemności, chłody i mrozy, śnieg, czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa – zrobi Biegacza. W naszej strefie klimatycznej mamy zwykle tych pogodowych „cegiełek” w bród, a zapewniam, że „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło”! Bo w naturalny sposób wzmocnisz – oprócz mierzalnych parametrów motorycznych – odporność swojego układu odpornościowego i hart ducha, niemierzalne wprawdzie, ale bezcenne nie tylko dla sportowego rozwoju. Bez tego podkładu – w mojej ocenie – powstanie ledwie pół-biegacz, niezdolny do zrealizowania ambitniejszych, ponadprzeciętnych marzeń.

Innym argumentem za „orką” w listopadzie jest większy luz startowy aż do marca. Jest czas na trening, na przygotowania. Gdy zaczniesz „orać” dopiero w marcu już w maju zanęci Cię tyle różnych imprez biegowych, że o dyscyplinie treningowej nie będzie mowy. A zapewniam, że częste „treningowe” starty w okresie orki lub siewu raczej burzą niż budują. Bez solidnego fundamentu żadna budowla nie ma szans.
Spóźniłeś się z listopadową „orką”, ale wiosną oczekujesz plonów? Nie tędy droga, poszukaj innej metody. Każdy orze, jak może.

7. Pętli biegowej: (prawie) płaskiej, dokładnie wymierzonej i oznaczonej (nie rzadziej niż co 1 km), najlepiej asfaltowej, z precyzyjnie zaznaczonym punktem 300 m od linii „startu” (dla sprawdzenia i ewentualnie skorygowania tempa biegu zaraz po jego rozpoczęciu). Istotą tej metody jest realizowanie na pewnym etapie 1-2 razy w tygodniu odcinków biegu z dokładnie określoną i stale kontrolowaną prędkością. Wiem, że różnie z tym bywa, dlatego w rachubę wchodzi też bieżnia stadionu, choćby żużlowa. Asfalt jest ważny (do maratonu trzeba mieć przyzwyczajone do niego nogi), ale ważniejsza jest kontrola czasowa, bo 3:00 w maratonie to bieg z (średnią) prędkością 4:16/km. I tę prędkość musisz „zakodować” w swoich nogach, płucach i głowie. A zapewniam, że to kod zdecydowanie prostszy od kodu Leonarda da Vinci.

8. Pulsometra. Realizacja mocniejszych treningów związana będzie ze stałą kontrolą prędkości biegu, ale także z koniecznością stałego „wglądu” w poziom tętna podczas ich realizacji. Na szczęście jest to już możliwe. Wskazania pulsometra ostrzegą Cię przed „spaleniem” treningu, wykonaniem zbyt intensywnej pracy – burzącej, zamiast budującej. Twoja ambicja musi być stale sprzężona z rozsądkiem. Wykonanie planu w 105% to tutaj nie powód do dumy, to niewymuszony błąd, „na własne życzenie”! W planie ściśle określę momenty, kiedy możesz „iść na całość”! Czujesz luzy? Niech Ci to nie przeszkadza! Przydadzą się już za dzień-dwa!

9. Wspomagania witaminowego. Napomknąłem już o tym w punkcie pierwszym. Teraz to „wytłuszczę”. Witaminy i minerały w pożywieniu to 1, a tabletki z suplementami to 2. 2 + 1 = utrzymanie bezpieczeństwa Twojego treningu: fizycznego, psychicznego i energetycznego. Nie możesz tego zlekceważyć, musisz o to dbać i mieć stale pod kontrolą. Przynajmniej dwa razy do roku obowiązkowo rób morfologię, ale także zawsze w stanach niespodziewanego osłabienia. Może „coś” wypadło poza obszar normy. Trzymaj rękę na pulsie. Aha, witaminy i minerały to nie „koksy”, to chleb powszedni systematycznie trenujących sportowców. Powinien być także Twoim!

10. Odnowy biologicznej. Na tym poziomie wynikowym, to już konieczność. Nie powinieneś jednak przesadzać. Wystarczy zdrowy sen (8 godzin) oraz automasaż lub solanka po trudniejszych treningach. W okresie jesienno-zimowym polecam saunę – raz w tygodniu.
Masażysta nie jest Ci jeszcze potrzebny, a przynajmniej bardzo rzadko – tylko po ekstremalnie trudnym treningu. Jeśli będziesz tego nadużywał, rozleniwiony organizm niczego sam już nie naprawi – zawsze w trudnych chwilach będzie wołał: „Ratuuunkuuu, pomooocyyy! Masażyyystyyy!” A wtedy bez niego nigdy się już nie obejdziesz.

11. Moich książek – „Biegiem przez życie” i „Bieg maratoński”. To w nich znajdziesz opisane dokładnie wszystkie środki treningowe, których będziesz „używał” w treningach. Bo oczywiste, że WB2 z planu w realizacji musi być „moim” WB2, takim jak ja to opisuję. A na płycie DVD zobaczysz, jak powinieneś się rozciągać, zrobić rozgrzewkę lub zestaw gimnastyki siłowej. Jeśli będziemy mieli inne wyobrażenia o tych środkach, nie będziemy się rozumieli i nie wyegzekwujesz od siebie tego, czego potrzebujesz. Znajdziesz tam także wiele innych porad, które pomogą Ci kroczyć do celu najkrótszą drogą przy maksimum efektów.
Nie masz ich? Zamówienia możesz dokonać poprzez moją witrynę www.skarzynski.pl

DO ORKI – WYSTĄP!

Zakładam w poniższym planie, że start do pierwszej fazy przygotowań nastąpi 5 listopada 2007, a docelowym startem wiosennym jest Wrocław Maraton – 23 kwietnia 2008 r. Mam nadzieję, że jesteś wystarczająco wypoczęty, wręcz „wygłodzony” biegania, by wyruszyć już w tę prawie 6-miesięczną podróż? Był basen, tenis, albo relaksująca piłka nożna? Tak? No to… w drogę, szkoda każdego (tygo)dnia!
Najpierw musisz łagodnie wprowadzić swój organizm do systematycznego treningu. Przeznaczam na to 2 pierwsze tygodnie pracy. Oto co masz do zrobienia:

Oznaczenia w tabeli:

– OWB1 = łagodne rozbieganie, na zakończenie GR (10-15’), a potem jeszcze GS (15-20’)
– OWB1 + prz. (przebieżki) = rozbieganie + GR + przebieżki (8-15 80-120-metrowych, przerwy w truchcie) + ok. 500 m-max. 1 km truchtu + GS
– WB = długie łagodne rozbieganie (gdy bardzo długie lub w trudniejszym terenie, nie wykluczony marszobieg, ale tylko w okresie pierwszych 7 tygodni), na zakończenie GR (10-20’), a potem jeszcze GS (15-20’)
– R: 10 km = łączna liczba „zaliczonych” kilometrów

UWAGA – kilometry nie muszą być liczone „co do grosza”. Zdaję sobie sprawę, że jeśli ktoś ma pętlę 13- a nie 12-kilometrową, albo dużą pętlę 23- a nie 20-kilometrową, to nie musi „kombinować”, żeby być w zgodzie z moimi sugestiami. Ale już robienie 15 km zamiast 10, albo 30 zamiast 25, to zupełnie inne treningi! Zakładana przeze mnie tolerancja to +/- 1 km przy dystansach do 10 km, +/- 2 km przy dystansach do 18 km, a +/- 3 km ponad 20 km. To samo dotyczy krosów, o których przeczytasz niżej. Podana w tabeli wartość może być biegana z dokładnością +/- 3 minuty. Trzeba więc tak zaplanować trasę, by mieścić się w podanych „widełkach”.

Uprzedzam – jeżeli w październiku odpoczywałeś od biegania, przez te pierwsze dwa tygodnie będziesz „umierał” na i po każdym treningu, choćby były to ledwie spokojne rozbiegania. Nie sugeruj się żadnymi międzyczasami z poprzednich sezonów na znanych ci odcinkach, gdyż zapewniam, że będzie kiepsko! Ale bez paniki, to normalne, więc nie bój się tego specyficznego zmęczenia. Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe! Po tych dwóch tygodniach „męczarni” organizm powinien się przyzwyczaić i wskoczyć na właściwe tory. Spokojne bieganie nie będzie już sprawiać problemów.

Przypominam, by już od samego początku pilnować zapowiadanych wcześniej ćwiczeń GR i GS. Nie zwlekaj, ani nie odkładaj tego na „od jutra”. Tych 30 minut ćwiczeń znacznie ułatwi ci bieganie w przyszłości, chociaż i to z ich przyczyny boleści po ich realizacji będą początkowo jak… bóle porodowe. Ręką i nogą nie będziesz mógł ruszyć! Bo w taki właśnie sposób „rodzi się” także Biegacz! Ale dwa tygodnie wystarczą, by „rany” się zabliźniły, a po bólu nie będzie śladu.

Dopiero po zaliczeniu tego okresu wprowadzającego nadchodzi czas na „prawdziwy” trening. Dominującym akcentem będą teraz krosy – najpierw pasywne, a po ich opanowaniu – aktywne.

A oto wskazówki, jak realizować te nowe środki:

– KROS P (pasywny) = rozgrzewkowe ok. 2 km dobiegu w terenie płaskim, a potem łagodne rozbieganie w terenie urozmaiconym. Po zakończeniu biegu po krosie – GR (5-10’), a potem trucht ok. 1 km. Po powrocie do domu ew. GS (15-20’)
– KROS A (aktywny) = rozgrzewka (15’ truchtu + 10-12’ GR) + bieg z lekko narastającą prędkością w terenie urozmaiconym. Końcówka żywo! Po zakończeniu lekka GR (5-10’), jako forma „dojścia do siebie” + trucht 2 km do domu (gdy więcej km – zrobić w trakcie powrotu 5-10 bardzo łagodnych przebieżek, żeby się nie „zamulić” biegiem).

Nie ukrywam – krosy (zwłaszcza aktywne – czytaj w książce) bardziej Cię zmęczą niż późniejsze (od stycznia) biegi ciągłe w II zakresie. Musisz przez to przejść! To dla Ciebie istotny okres wewnętrznej próby, ważnego wskaźnika do realnej samooceny. Nie tyle „formy”, bo przecież jesteś dopiero na starcie przygotowań i trudno już jej oczekiwać, co raczej hartu ciała i ducha.