16 września 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Renato Canova: Rozwój wytrzymałości siłowej cz. 1


A177_524_1.jpg


Proces treningowy to połączony zestaw wielu
bodźców, zaprojektowany w taki sposób aby budować i modyfikować formę zawodnika.
Bodźce oddziaływają na nas każdego dnia od pierwszego dnia naszego życia, każda
sytuacja jakoś na nas wpływa w dobrym lub złym kierunku. Biorąc to pod uwagę
nasz styl życia odgrywa niezmiernie ważną rolę w trakcie budowania przyszłego
mistrza.

Kiedy rozmawiamy o biegaczach afrykańskich musimy
wiedzieć, że najlepsi z nich już kiedy zaczynają swoją oficjalną sportową
karierę są na poziomie 90% ich sportowego potencjału, bo są już do tego doskonale
przygotowani. Bez trenerów, stosują w swoim dzieciństwie po prostu najbardziej
podstawowy trening dla każdego biegacza długodystansowego: długie biegi od 5 do
12-15 km biegane bardzo szybko. Poprzez ten typ treningu najbardziej
utalentowani z nich są w stanie znacznie poprawić ich próg beztlenowy, budując
specjalny maksymalny stan równowagi mleczanowej, który jest bardzo trudny do
osiągnięcia w przypadku białych biegaczy z zachodnich krajów. To jest wina braku
naturalnej mocy – wytrzymałości z naturalnego treningu wykonywanego przez
pierwsze 12-15 lat życia.

Maksymalny stan równowagi mleczanowej (MAX LASS)
to jest możliwość pracy w bardzo szczególnym „Stałym Stanie”, znacznie wyżej niż
konwencjonalny próg 4 mmol. To jest specyficzna jakość dla specjalistów na 3 000
m, 5 000 m, 10 000 m i zależy nie tylko od progu beztlenowego, ale szczególnie od
treningu jaki stosujemy aby zbudować tę jakość.

Osobiście, przez ostatnie 6 lat wybrałem drogę
pracy nad wytrzymałością siłową zawodnika, po trzech miesiącach pracy nad
poprawą progu beztlenowego, ponieważ myślę, że jest bardzo mocny związek pomiędzy
MAX LASS i wytrzymałością siłową.

Może tak być, że moja terminologia różni się od
oficjalnej naukowej terminologii. Postaram się wyjaśnić mój punkt widzenia.

W biegach długich i średnich specyfika polega na
specyficzności wydłużania. Filozofia treningu na tych dystansach polega na
wydłużaniu możliwości utrzymywania założonej, stałej prędkości, specyficznej dla
wyniku jaki chcesz osiągnąć.W tego typu podejściu, istotą każdego startu jest
prędkość (ponieważ zawsze zwycięzcą jest ten, który jest najszybszy), ale
większość treningu to jest trening MOCY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ (gdzie MOC to jest
prędkość, którą każdy zawodnik jest w stanie utrzymać przez ¾ dystansu, a
WYTRZYMAŁOŚĆ to trening potrzebny do wytrzymania na tej samej prędkości całego
dystansu). Ponieważ Prędkość jest ściśle związana z Siłą – musimy rozwinąć
niezbędną Siłę aby była lepszym wsparciem biomechanicznym. Ponieważ WYTRZYMAŁOŚĆ
(ENDURANCE) jest ściśle związana z rozwojem enzymatycznym, musimy rozwinąć Moc
Tlenową (AEROBIC POWER) i Pojemność Tlenową (AEROBIC CAPACITY) aby mieć lepsze
wsparcie enzymatyczne.W specyficznym okresie treningu naszym celem będzie
rozwinięcie WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ (STRENGTH ENDURANCE) używając Siły jako bazy
intensywności w treningach wytrzymałościowych i Wytrzymałości jako bazy
objętości w treningach jakościowych. Mówiąc o mleczanie, możemy zaobserwować na
podstawie testu według klasycznej metody Farragiana-Gigliotti, że w okresie 5 ciu
miesięcy możemy u tego samego zawodnika zbudować jego MAX LASS. To są
doświadczenia jakie miałem z trzema różnymi zawodnikami.


Saaeed Saif Shaheen (przedtem Stephen
Cherono)

Rekordzista Świata na 3000 m z prz.


Nikolas Kemboi

4 wynik
wszechczasów na 10000 m (26:30)


James Kwalia

Drugi na świecie
w 2004 roku na 3000 m (7:28)

Test Faraggiana-Gigliotti składa się z biegania
odcinków po 1000, 1200, 2000 m w tempie startowym, pobierane są próbki krwi do
określenia stężenia mleczanu. Bieg powtarza się kilkakrotnie na tym samym
dystansie z bardzo krótkimi przerwami. Czasami kończymy ostatni odcinek na
maksymalnej prędkości, ale na krótszym odcinku żeby zrozumieć „moc
silnika”.
Stosujemy ten test raz co 4-6 tygodni w celu monitorowania
specyficznej wytrzymałości.
Celem tego testu jest zidentyfikowanie MAX LASS
na ten moment.
Zaprezentuję dane dotyczące trzech wymienionych wyżej
zawodników tłumacząc ich testy:


Saaeed Saif Shaheen

Test: 5 x
1000 m (5k w 13:10 – czyli po 2:38/km), przerwa 1:00 – 1:15
Stężenie mleczanu
w mmol

28/04/2004 (Kenia)

26/05/2004 (Kenia)

29/06/2004 (Kenia)

13/08/2004 (Szwajcaria)

6,8

6,6

6,8

6,5

9,4 (+ 38,23%)

9,0 (+36,36%)

8,6 (+ 26,47%)

8,0 (+ 23,07%)

11,8 (+ 25,53%)

10,6 (+17,77%)

9,6 (+ 11,62%)

8,3 (+ 3,75%)

13,9 (+ 17,80%)

12,4 (+16,98%)

11,2 (+ 16,66%)

8,8 (+ 6,02%)

15,8 (+ 13,67%)

14,4 (+16,13%)

13,8 (+ 23,21%)

10,2 (+ 15,91%)

Trzy pierwsze testy były wykonywane na bieżni w
Kamarin, blisko Iten, na wysokości około 2300 mnpm. Ostatni był w St. Moritz,
tydzień po wygraniu biegu w Zurichu w 8:00.06. Pierwszy test wykonany był po
okresie treningu przerywanego chorobą Saaeeda (dwa tygodnie) i tylko tygodniu
lekkiego biegania. Po dwóch tygodniach Saaeed pobiegł 3000 m na zawodach w Doha
w czasie 7:34, przegrywając tylko z Kipchoge. Drugi test był wykonany tylko 12
dni po zawodach w Doha. Forma Saaheeda była lepsza, ale nie było można
zidentyfikować rejonu, który moglibyśmy uznać za Stały Stan (Steady State). Ten
fakt świadczył o tym, że specyficzna wytrzymałość nie była wystarczająca,
ponieważ na tej prędkości poziom mleczanu rósł bardzo szybko. Trzeci test był po
całym miesiącu treningu, kilka dni przed mityngiem na Krecie, gdzie Saheem wygrał
w czasie 8:01.97. Sytuacja się poprawiła, ale nie była jeszcze bardzo dobra. W
tym okresie pracowaliśmy nad ogólną odpornością i siłą, bez stosowania
specyficznego treningu, bo celem było wygranie złota na Olimpiadzie lub zdobycie
rekordu świata we wrześniu. W lipcu stosowaliśmy trening specyficzny żeby
poprawić specyficzną wytrzymałość i wytrzymałość siłową. Czwarty test pokazuje,
że dzięki specyficznemu treningowi, który stosowaliśmy Shaheen był
w stanie zbudować swój MAX LASS, który pozwalał mu na dłuższe utrzymywanie tej
samej prędkości. Po tym okresie, Shaheen zwiększył trening wiedząc, że nie jest
w stanie pobiec na Olimpiadzie mając za cel Rekord Świata w Brukseli. Nie
robiliśmy już więcej testów we wrześniu, kiedy Shaheen był w szczytowej formie,
ale używając zwykłych danych z monitoringu treningu myślę, że jego MAX LASS
byłby o jakąś minutę dłuższy. Obszar od 8 do 8,8 mmol możemy uznać za obszar
Stałego Stanu, ponieważ wzrost stężenia mleczanu wynosi tylko 10% w ciągu 8
minut. Tak może również wyglądać to, co się dzieje w trakcie wyścigu na 5 000 m
równym tempem, kiedy środkowa część przypada na bieg w Stałym Stanie (lub przy
bardzo niewiele wzrastającym stężeniu mleczanu). Tak to wygląda po początkowym
wzroście stężenia mleczanu w ciągu pierwszych 3-4 minut biegu i przed końcówką
na ostatnich dwóch okrążeniach.


Nicholas Kemboi

Test: 5 x 2000 m
(27:00 na 10 km czyli każdy odcinek po 5:24, czyli 2:42/km, ostatni odcinek 1200
m na maksa w 3:01), przerwy 1:00 – 1:15
Stężenie mleczanu w mmol

05/07/2003 (Davos)

28/07/2003 (St. Moritz)

29/08/2003 (St.Moritz)

7,4

6,6

5,4

8,8 (+18,92%)

7,4 (+12,12%)

7,4 (+37,03%)

10,4 (+18,18)

9,6 (+29,73%)

7,7 (+4,05%)

12,8 (+23,08%)

11,8 (+22,92%)

8,4 (+9,09%)

14,6 (+14,06%)

14,0 (+18,64%)

9,7 (+15,47%)

16,6 (+71,13%)

Pierwszy sprawdzian był robiony po wyścigu na 5 km
z czasem 13:42, który ukończył na piątym miejscu. Nie był w dobrej
formie.

Zdecydowałem się zwiększać objętość treningu (kilometraż) w każdym
tygodniu i także objętość poszczególnych treningów (do 25 km). W tym samym
czasie widząc braki siłowe wprowadziłem w jego programie dużo sprintów pod górę
(60 – 80 – 100 m ) oraz treningi obwodowe na podbiegu ze sprintami i ćwiczeniami
technicznymi. Nicholas wykonał drugi test kilka dni przed mityngiem w Heusden
gdzie pobiegł 13:14 po tym jak prowadził wyścig, finiszując na 3 miejscu. Po tym
okresie wprowadziłem do jego programu pewne treningi Wytrzymałości Siłowej i
wytrzymałości szybkościowej, oczywiście bez zmniejszania treningu Długiej
wytrzymałości. 15-go sierpnia, Nicholas pobiegł w Zurichu 13:01 przybiegając
drugi, 20 cm za Kibowenem. Po tym, skoncentrował się na specyficznych
przygotowaniach do 10 000 m w Brukseli i trzeci test był na tydzień przed tym
biegiem. Także w tym przypadku możemy zaobserwować zakres Stałego Stanu trwający
około 16 minut, który jest przejawem wyraźnej poprawy specyficznej
wytrzymałości.

W trakcie ostatniego testu chciałem także lepiej zrozumieć ile mocy ma nadal Nicholas po biegu na długim odcinku w dobrym tempie i
to był powód tych ostatnich 1200 m „free” (czyli na maksa –
przyp. red). Nicholas pobiegł to w 3:01.6 po 63.6, 60.02, 57.8 na okrążeniach i
wiedziałem wtedy że jest gotowy na wielki wyścig.

W Brukseli tydzień po tym,
pobiegł 26:30.03 z ostatnim kilometrem w 2:29 i ostatnie 600 m w 1:25.3.


James Kwalia

Test 4 x 1200 m (po
3:09 + 1 x 800 na maksa) z przerwą 1:00.
Podczas trzech testów odcinki 800
metrowe James biegał w czasie: 2:05.6, 1:58,4, 1:54.2.
Stężenie mleczanu w
mmol

26/05/2004 (Kenia)

13/08/2004 (St. Moritz)

9/09/2004 (St.Moritz)

8,4

8,3

8,7

9,8 (+16,66%)

9,39 (+12,05%)

9,0 (+3,45%)

11,8 (+20,41%)

10,1 (+8,60 %)

9,3 (+3,33%)

14,6 (+23,73%)

13,3 (+31,68%)

10,8 (+16,13%)

14,8 (+1,37%)

16,6 (+24,81%)

20,6 (+90,74%)


James miał
problemy w zimie związane ze starą kontuzją mięśnia dwugłowego, która nie
pozwalała mu biegać szybko, więc przez 5 miesięcy od grudnia do początku maja
biegał duży kilometraż rozwijając swoją ogólną odporność, ale nie specyficzną
wytrzymałość i wytrzymałość siłową.


Od początku czerwca miał dobre wsparcie z katarskiej federacji w postaci fizjoterapeuty i masażu trzy razy w tygodniu. Jego
pierwszy test jasno pokazuje brak specyficznej wytrzymałości i problemy z
odpoczynkiem. Można to wywnioskować patrząc na wyniki z 800- metrowego odcinka z
pierwszego testu, który pobiegł w 2:05 (takim samym tempem jak 1200 m). W tym
przypadku braki w treningu szybkościowym nie pozwoliły mu na osiągnięcie
wysokiego stężenia mleczanu, limitując moc „silnika”.

W czerwcu James
wykonywał długie interwały, trochę szybciej, ale jeszcze nie naprawdę szybko. W
tym samym czasie 2 – 3 razy w tygodniu stosował krótkie sprinty pod górę aby
zwiększyć siłę i szybkość.

W lipcu wprowadziłem do jego planu pewne
specyficzne treningi w celu poprawienia Wytrzymałości siłowej, mieszając krótkie
podbiegi i długie interwały. W drugim teście nadal nie jest możliwe
zidentyfikowanie jego MAX LASS, ale jego możliwości mleczanowe poprawiły się, co
zresztą widać na ostatnim 800 metrowym odcinku, który pobiegł w 1:58. Jeśli ogólny
poziom jest dobry, czołowy biegacz może się poprawiać w określonym kierunku
bardzo szybko. Tak więc tylko w trzy tygodnie od rozpoczęcia specyficznego
treningu James mógł pobiec w Brukseli 7:28 (ukończył drugi za Kipchoge) oraz był
znów drugi w taktycznym biegu na finałach IAAF w Monaco, robiąc czas
7:39. Ostatni test pokazuje, że James mógłby biec po 63:00/400 m przez prawie 10
minut z tym samym stężeniem mleczanu i że był w stanie osiągnąć bardzo duże
stężenia mleczanu pod koniec testu (58.5 i 55,7 = 1:54.2).

A177_524_3.jpg
Renato Canova i Saaeed Saif Shaheen w Iten
Redakcja Bieganie.pl