Jak biegać interwały by poprawić wyniki? Bonus – Piotr Rostkowski

---

Trening interwałowy to narzędzie znane zarówno zawodowcom, jak i ambitnym amatorom biegania. Piotr Rostkowski, ekspert i trener, w rozmowie z Adamem Kszczotem na łamach podcastu „Bank Wiedzy o Bieganiu”, opowiedział, jak mądrze wdrożyć interwały, aby poprawić wyniki i nie zrobić sobie krzywdy. To nie sprint do kontuzji, a dobrze zaplanowana inwestycja w formę. Dziś rozwijamy ten temat przekazując w wasze ręce specjalny suplement do odcinka

W tym artykule na podstawie podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu, który powstaje we współpracy z PKO Bank Polski, przybliżamy pojęcie interwałów. Jak mądrze trenować by nie zrobić sobie krzywdy?

Wyjściową rozmowę z Piotrem Rostkowskim możesz obejrzeć tu:

Definicje Podstawowych Pojęć

• Trening Interwałowy: Jest to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu wysiłku podzielonego na części, czyli naprzemiennym przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku (aktywnego lub pasywnego). Celem jest praca na wyższych prędkościach niż podczas biegu ciągłego, co stymuluje organizm do adaptacji. Wyróżniamy:
  • Interwał Ekstensywny: Charakteryzuje się dłuższymi odcinkami pracy wykonywanymi z łagodniejszą intensywnością, co pozwala na większą sumaryczną objętość treningu. Prędkości oscylują wokół tempa biegu na 10 km lub nieco wolniej.
  • Interwał Intensywny: To krótsze odcinki (od 30 sekund do 2 minut) wykonywane z wysoką intensywnością, odpowiadającą biegom na 800 m, 1500 m czy 3000 m. Sumaryczna praca jest mniejsza niż w interwale ekstensywnym.
• VO2 Max (Maksymalny Pobór Tlenu): Oznacza maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pochłonąć, przetransportować i wykorzystać w jednostce czasu (zazwyczaj w ciągu minuty) podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to kluczowy wskaźnik wydolności tlenowej. Trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na podniesienie VO2 max.
• Próg Przemian Beztlenowych (Anaerobowy): Intensywność wysiłku, powyżej której dochodzi do znacznego gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i krwi, ponieważ organizm nie jest w stanie go na bieżąco neutralizować i utylizować. Trening w okolicach tego progu jest istotny dla poprawy wytrzymałości tempowej.
• Metoda Powtórzeniowa: Bardzo intensywny trening, gdzie odcinki biegane są z prędkościami startowymi lub nawet szybszymi, a przerwy wypoczynkowe są na tyle długie, by umożliwić znaczną regenerację przed kolejnym powtórzeniem.

Do Czego Służy Trening Interwałowy?

Trening interwałowy ma na celu przede wszystkim:

• Poprawę Wydolności Tlenowej (VO2 max): Praca na wysokich intensywnościach zmusza układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do efektywniejszej pracy.
• Zwiększenie Prędkości Biegu: Adaptacja do szybszego biegania na krótszych odcinkach przekłada się na możliwość utrzymania wyższego tempa na dłuższych dystansach.
• Rozwój Wytrzymałości Tempowej: Kształtuje zdolność do biegania z określoną, wysoką prędkością przez dłuższy czas.
• Wzmocnienie Serca: Intensywny wysiłek stymuluje mięsień sercowy do rozwoju.
• Poprawa Ekonomii Biegu: Uczy efektywniejszego wykorzystania energii przy danej prędkości.
• Wpływ na Technikę Biegu: Wyższe prędkości naturalnie wymuszają bardziej dynamiczny i poprawny ruch, wydłużenie kroku.
• Adaptacja Metaboliczna: Usprawnia procesy energetyczne w mięśniach, w tym zdolność do buforowania i utylizacji kwasu mlekowego.

Rodzaje interwałów i ich cele:

Rodzaj Interwału	Przykładowa Długość/Czas	Intensywność	Główny Cel
Krótkie Interwały (np. interwał intensywny)	200m–400m 30–60 sek	Wysoka (tempo na 3–5 km lub szybsze)	Poprawa szybkości, mocy, dynamiki, VO2 max
Długie Interwały (np. interwał ekstensywny lub tempowy)	800m–3000m 2–5+ min	Umiarkowana do wysokiej (tempo na 10 km, półmaraton)	Poprawa wytrzymałości specjalnej (tempowej), progu beztlenowego, VO2 max

Kiedy Robić Interwały?

• Nie dla początkujących: Osoby dopiero zaczynające przygodę z bieganiem powinny skupić się na budowaniu ogólnej wytrzymałości poprzez biegi ciągłe i stopniowe wydłużanie czasu wysiłku. Wprowadzanie interwałów zbyt wcześnie może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Polecamy marszobiegi
• Po zbudowaniu bazy: Interwały najlepiej wprowadzać, gdy biegacz ma już pewne przygotowanie tlenowe (regularne bieganie przez kilka miesięcy).
• Faza przygotowań: W zależności od okresu treningowego, proporcja interwałów będzie się zmieniać. W początkowej fazie przygotowań mogą to być interwały ekstensywne, a w miarę zbliżania się do startów – intensywne i specyficzne dla dystansu docelowego.

Częstotliwość:

• Dla amatorów trenujących 3–4 razy w tygodniu: 1 trening interwałowy co 1–2 tygodnie może być wystarczający.
• Dla bardziej zaawansowanych (trenujących 5+ razy w tygodniu): 1, maksymalnie 2 (w zależności od intensywności i pozostałych jednostek) treningi interwałowe w tygodniu. Podcast sugeruje, że jeden dobrze zaplanowany interwał w tygodniu jest często wystarczający.
• Należy zachować odpowiednią regenerację (minimum 48 godzin) między mocnymi jednostkami interwałowymi.

Tabela 1. Kiedy Robić Interwały?

Kategoria Biegacza / Okres Treningowy	Rekomendacje Dotyczące Interwałów	Częstotliwość (orientacyjna)
Absolutnie Początkujący	Skupienie na budowaniu bazy tlenowej (biegi ciągłe). Interwały wprowadzać ostrożnie po kilku miesiącach regularnego biegania	Początkowo brak, następnie bardzo rzadko (np. 1 raz na 2 tygodnie lekkie zabawy biegowe)
Biegacz Amator (trenujący 3–4x/tydz.)	Po zbudowaniu bazy. Zaczynać od interwałów ekstensywnych, stopniowo wprowadzając intensywniejsze	1 trening interwałowy co 1–2 tygodnie (wg podcastu)
Biegacz Zaawansowany (5+x/tydz.)	Regularnie, z dostosowaniem do fazy przygotowań (ekstensywne na początku, intensywne i specyficzne bliżej startów)	1, maksymalnie 2 treningi interwałowe w tygodniu (z zachowaniem min. 48h regeneracji)
Faza Przygotowawcza (początek)	Głównie interwały ekstensywne, budujące wytrzymałość	Zależna od planu
Faza Przedstartowa	Interwały intensywne, specyficzne dla dystansu docelowego	Zależna od planu

Na Czym Się Skupić w Interwałach?

• Równomierne tempo: Starać się utrzymywać założone tempo na każdym szybkim odcinku.
• Technika biegu: Nawet przy zmęczeniu dbać o poprawną postawę, pracę ramion i krok biegowy. Interwały to dobra okazja do pracy nad techniką przy wyższych prędkościach.
• Kontrola oddechu: Świadome oddychanie pomaga utrzymać rytm i dotlenienie.
• Słuchanie organizmu: Nie forsować się za wszelką cenę, jeśli czujemy ból lub nadmierne zmęczenie. Lepiej zmodyfikować trening niż ryzykować kontuzję.
• Przerwy wypoczynkowe:
  • Aktywna przerwa (trucht, marsz): Jest generalnie bardziej zalecana, ponieważ pomaga szybciej usuwać metabolity (np. kwas mlekowy) i podtrzymuje pracę układu krążenia.
  • Pasywna przerwa (stanie, siedzenie): Może być stosowana w niektórych specyficznych przypadkach, np. w pierwszej serii bardzo krótkich, intensywnych interwałów w celu maksymalizacji różnicy w poborze tlenu lub przy metodzie powtórzeniowej z bardzo długimi przerwami. Dla większości amatorów lepsza jest aktywna przerwa.
  • Długość przerwy: Powinna być dostosowana do długości i intensywności odcinka szybkiego oraz celu treningowego. Generalna zasada: im krótszy i intensywniejszy odcinek, tym przerwa może być proporcjonalnie dłuższa (np. 1:1, 1:2 w stosunku do czasu pracy) lub krótsza, jeśli celem jest praca na narastającym zmęczeniu.

W Jakim Terenie Biegać Interwały?

• Bieżnia lekkoatletyczna: Idealna do precyzyjnego kontrolowania tempa i dystansu, szczególnie przy krótszych interwałach.
• Płaskie, równe odcinki: Asfaltowe lub utwardzone ścieżki, gdzie można utrzymać równe tempo.
• Podbiegi: Trening interwałowy na podbiegach doskonale buduje siłę biegową i moc.
• Zróżnicowany teren (cross): Może być wykorzystywany do tzw. „fartleków”, czyli zabaw biegowych, które są formą mniej ustrukturyzowanego treningu interwałowego.

Jak Trenować jako Początkujący, Średniozaawansowany, Pro?

Początkujący:

• Faza wstępna: Skupienie na budowaniu bazy tlenowej poprzez biegi ciągłe (2–3 miesiące regularnych treningów).
• Pierwsze interwały: Zaczynać od bardzo krótkich odcinków, np. 30–60 sekund biegu nieco szybszym tempem niż zwykłe rozbieganie, przeplatanych dłuższą przerwą w marszu lub truchcie (np. 1:2, 1:3 – czas pracy do czasu przerwy).
  Przykład: 6–8 x 1 minuta biegu / 2 minuty truchtu.
• Kontrola: Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z intensywnością; tempo powinno być „komfortowo trudne”.
• Progresja: Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń lub czasu trwania szybkich odcinków, ewentualnie skracanie przerw.
• W podcaście Piotr Rostkowski sugeruje dla początkujących zacząć od rozbiegań, a interwały wprowadzać ostrożnie, najlepiej pod kontrolą trenera, zaczynając od interwału ekstensywnego.

Średniozaawansowany:

• Większa objętość i intensywność: Mogą wykonywać dłuższe interwały (np. 400m, 800m, 1000m) lub więcej powtórzeń krótszych odcinków.
• Różnorodność: Wprowadzanie interwałów ekstensywnych i intensywnych.
• Tempo: Szybkie odcinki biegane w tempie startowym na 5 km, 10 km lub szybszym (dla krótszych interwałów).
  Przykład: 8–12 x 400m w tempie na 5 km z przerwą 200–400m truchtu; 5–6 x 1000m w tempie na 10 km z przerwą 2–3 minuty truchtu.
• Dostosowanie do celu: Planowanie interwałów pod konkretny dystans startowy.

Zaawansowany / Pro:

• Wysoka objętość i intensywność: Duża liczba powtórzeń, bieganie odcinków z bardzo wysoką intensywnością, często w seriach.
• Precyzja: Ścisłe monitorowanie tempa, tętna, a czasem poziomu zakwaszenia.
• Specyfika: Treningi bardzo zbliżone do warunków startowych, np. długie interwały tempowe, serie krótkich sprintów na wysokim zmęczeniu.
• Przykład z podcastu: Adam (prowadzący, prawdopodobnie zaawansowany biegacz) wspominał o treningach typu 4x200m na przerwie minutowej, gdzie 200m było biegane w 25,5–26 sekund; Jakob Ingebrigtsen wykonujący serie 5x400m, dochodząc do tempa 55s na 400m, z przerwami ok. 30 sekund.
• Periodyzacja: Ścisłe planowanie obciążeń i regeneracji.

Tabela 2. Jak trenować jako początkujący, średniozaawansowany, pro

Poziom Zaawansowania	Charakterystyka Treningu Interwałowego	Przykłady / Wskazówki (wg podcastu i źródeł)
Początkujący	Po zbudowaniu bazy tlenowej. Zaczynać od krótkich, kontrolowanych odcinków z dłuższą przerwą. Skupienie na adaptacji, nie na maksymalnej intensywności.	6–8 x 1 min biegu / 2 min truchtu. Wg podcastu: najpierw rozbiegania, potem interwały ekstensywne pod kontrolą.
Średniozaawansowany	Większa objętość i intensywność. Różnorodność (interwały ekstensywne i intensywne). Tempo szybkich odcinków zbliżone do startowego na 5 km, 10 km.	8–12 x 400m w tempie na 5 km (przerwa 200–400m truchtu); 5–6 x 1000m w tempie na 10 km (przerwa 2–3 min truchtu).
Zaawansowany / Pro	Wysoka objętość i intensywność. Precyzyjne monitorowanie. Treningi specyficzne, zbliżone do warunków startowych. Długie interwały tempowe, serie krótkich sprintów.	Wg podcastu: Adam – 4x200m (25.5–26s) na przerwie 1 min; Ingebrigtsen – serie 5x400m (do 55s) na przerwie ok. 30s.

Propozycja Treningu Interwałowego na 5 km, 10 km i w maratonie

Ogólna struktura treningu interwałowego:

1. Rozgrzewka: 10–20 minut spokojnego truchtu, następnie ćwiczenia dynamiczne (wymachy, krążenia) i 2–4 krótkie (ok. 100 m) przebieżki (rytmy) dla przygotowania organizmu do szybszego biegania. W podcaście wspomniano o 3–4 km rozgrzewki.
2. Część główna (interwały): Wykonywanie zaplanowanych szybkich odcinków z przerwami.
3. Schłodzenie: 10–15 minut spokojnego truchtu lub marszu, następnie delikatne rozciąganie statyczne. W podcaście wspomniano o 3 km schłodzenia.

Interwały na 5 km:

• Cel: Poprawa VO2 max, szybkości i wytrzymałości tempowej specyficznej dla 5 km.
• Przykłady z podcastu/źródeł:
  • Podział dystansu 5 km na odcinki czasowe, np. 15–20 x 1 minuta biegu z 60-sekundową przerwą w tempie biegu na 5 km.
  • 2 x 8 x 1 minuta lub 3 x 6 x 1 minuta lub 2 x 10 x 1 minuta (łączny czas pracy ok. 16–20 minut) w tempie startowym na 5 km.
  • Wg RunningXpert: 6–8 x 1000 m w tempie na 5 km, z przerwą 2–3 minuty.
• Suma szybkich odcinków: Docelowo może wynosić 3–5 km.

Interwały na 10 km:

• Cel: Poprawa VO2 max, progu beztlenowego i wytrzymałości tempowej na 10 km.
• Przykłady z podcastu/źródeł:
  • Odcinki 3-minutowe, np. 10 x 3 minuty w tempie startowym na 10 km, choćby suma nie osiągnęła 10 km (celować w 6–8 km sumarycznej pracy).
  • Odcinki 1000 m, np. 6–8 x 1000 m w tempie biegu na 10 km, z przerwami 2–3 minuty truchtu.
  • Wg Poznanbiega.pl: 10 x 400 m w tempie szybszym niż docelowe na 10 km, z przerwą 200 m truchtu.
• Suma szybkich odcinków: Docelowo może wynosić 6–8 km, a w skrajnych przypadkach nawet do 10 km dla bardzo zaawansowanych (choć to już trening „dla głowy”).

Interwały w Maratonie:

• Rola: W treningu maratońskim „klasyczne” krótkie interwały odgrywają mniejszą rolę niż w przygotowaniach do krótszych dystansów. Ważniejsze są długie biegi i treningi tempowe.
• Rodzaje „interwałów” w treningu maratońskim:
  • Długie odcinki tempowe: Np. 3–4 x 5 km lub 2–3 x 8 km biegane w tempie maratońskim lub nieco szybszym, z krótkimi przerwami w truchcie. To bardziej „temporany” niż klasyczne interwały.
  • Krótsze, szybsze odcinki: Czasami stosowane dla poprawy ekonomii biegu, szybkości i urozmaicenia, np. 10–15 x 1000 m w tempie półmaratonu lub szybszym, ale nie jest to główny środek treningowy.
  • Interwały ekstensywne: Dłuższe odcinki w okolicach progu beztlenowego.
• Cel: Poprawa wytrzymałości specyficznej, efektywności biegu na zmęczeniu, adaptacja do długotrwałego wysiłku.
• Podcast podkreśla, że trening maratoński to głównie metoda ciągła, a odcinki „interwałowe” są znacznie dłuższe niż w przypadku biegów średnich czy na 5/10 km.

Opis Wspomnianych Szkół Treningowych

Szkoła Artura Lydiarda: https://bieganie.pl/trening/interwaly-w-przygotowaniach-do-maratonu/

• Nowozelandzki trener, uważany za jednego z ojców współczesnego treningu wytrzymałościowego.
• Kładł ogromny nacisk na budowanie solidnej bazy tlenowej poprzez długie biegi (nawet 160 km tygodniowo dla swoich zawodników) wykonywane w umiarkowanym tempie (steady state, na granicy pierwszego i drugiego zakresu) przez długi okres (np. 12 tygodni).
• Dopiero po zbudowaniu tej bazy wprowadzał treningi szybkościowe, interwałowe, podbiegi i starty kontrolne.
• Jego filozofia to „train, don’t strain” (trenuj, nie przeciążaj).

Szkoła Węgierska (np. Mihály Iglói):

• Wspomniana w podcaście jako kontrast do Lydiarda.
• Charakteryzowała się dużą objętością treningu interwałowego, z wieloma krótkimi odcinkami i krótkimi przerwami.
• Przynosiła sukcesy na średnich dystansach (np. rekord świata na 1500 m), ale według Jana Mulaka, cytowanego w podcaście, nie była tak efektywna w biegach długich na 5 i 10 km.

Dodatkowe Ważne Aspekty Treningu Interwałowego

Zasada Pareto (80/20) w Treningu:

• Sugeruje, że około 20% wysiłków/jednostek treningowych przynosi 80% rezultatów.
• W kontekście biegania: około 20% kilometrażu powinny stanowić treningi jakościowe (interwały, biegi tempowe, starty), a 80% to biegi spokojne, bazowe, regeneracyjne. Ta proporcja może się zmieniać w zależności od fazy przygotowań.

Wpływ na Technikę Biegu:

• Bieganie interwałów, czyli odcinków z wyższą prędkością, naturalnie wymusza bardziej dynamiczny i efektywny ruch.
• Pomaga to w wypracowaniu dłuższego kroku, lepszej pracy ramion i ogólnej płynności biegu, co jest trudniejsze do osiągnięcia podczas wolnych rozbiegań.

Rola Długich Rozbiegań:

• Są fundamentem treningu biegowego, szczególnie dla amatorów i w przygotowaniach do dłuższych dystansów.
• Budują sieć naczyń włosowatych (kapilaryzacja), zwiększają wytrzymałość ogólną, adaptują układ ruchu do długotrwałego wysiłku i pomagają utrzymać drugi zakres intensywności.
• Interwały i długie rozbiegania uzupełniają się – jedne budują „silnik” (serce, VO2max), drugie „instalację” (naczynia krwionośne, wytrzymałość mięśniowa).

Regeneracja po Treningu Interwałowym:

• Trening interwałowy jest bardzo obciążający dla organizmu.
• Niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która może trwać od 48 do 72 godzin.
• Kluczowe elementy regeneracji to: sen, odpowiednie nawodnienie i odżywianie (szczególnie uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu), aktywne formy odpoczynku (lekki trucht, spacer, rozciąganie).

Do Czego Służy Trening Interwałowy?

Tabela 3. Do Czego Służy Trening Interwałowy

Cel Główny	Opis
Poprawa Wydolności Tlenowej (VO2 max)	Praca na wysokich intensywnościach zmusza układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do efektywniejszej pracy
Zwiększenie Prędkości Biegu	Adaptacja do szybszego biegania na krótszych odcinkach przekłada się na możliwość utrzymania wyższego tempa na dłuższych dystansach
Rozwój Wytrzymałości Tempowej	Kształtuje zdolność do biegania z określoną, wysoką prędkością przez dłuższy czas
Wzmocnienie Serca	Intensywny wysiłek stymuluje mięsień sercowy do rozwoju
Poprawa Ekonomii Biegu	Uczy efektywniejszego wykorzystania energii przy danej prędkości
Wpływ na Technikę Biegu	Wyższe prędkości naturalnie wymuszają bardziej dynamiczny i poprawny ruch, wydłużenie kroku
Adaptacja Metaboliczna	Usprawnia procesy energetyczne w mięśniach, w tym zdolność do buforowania i utylizacji kwasu mlekowego