Interwały w przygotowaniach do maratonu

Przygotowania do maratonu kojarzą się głównie z długimi jednostkami bieganymi w formie ciągłej. Jednak do swojego treningu warto wprowadzać także bieganie w formie powtórzeniowej. Odpowiednio dobrany trening krótszych, powtarzanych odcinków, pozwoli się nam wspiąć na wyższy poziom. Dodatkowo szybsze tempo i zmiana mechaniki ruchu wszechstronnie rozwinie nasze ciało, co obniży ryzyko wystąpienia kontuzji. O tym, jakie treningi interwałowe wykonywać w przygotowaniach maratońskich, na przykładzie zawodników ze świata wyczynowego biegania, przeczytacie poniżej. Dowiecie się także jak zaadaptować treningi zawodników profesjonalnych do swojego amatorskiego świata.

W metodyce treningowej istnieją dwa rodzaje treningu: ciągły i przerywany. Są to bardzo obszerne zagadnienia. W treningu przerywanym / powtórzeniowym możemy biegać zarówno 10 x 1000 metrów z przerwą dwóch minut na stadionie, 20 x 1’/1’ zabawy biegowej w przełaju, 15 x 200 metrów podbiegu, czy 10 x 100 metrów rytmów. Wszystko to będzie metodą przerwaną, mimo że każdy z tych treningów działa trochę odmiennie i inaczej go poczujemy. 

W treningu powtórzeniowym, w ogromnym skrócie, mamy okazję popracować na wyższej intensywności, przy wyższym tempie. Wszystko to stosunkowo bezpiecznie, dzięki przerwom, które również mogą być bardzo zróżnicowane. Przerwy możemy spędzać w miejscu, spokojnie truchtać lub całkiem intensywnie biec. Może to być prawie pełny wypoczynek, jak i taki, który nie daje wiele czasu na złapanie oddechu. Mimo że w treningu powtórzeniowym biegamy szybko i czasem zdarza się usłyszeć skrót myślowy, że pracujemy nad szybkością, to w treningu biegacza amatora przygotowującego się do startów na dystansach od pięciu kilometrów do maratonu nie znajdziemy żadnego budowania szybkości. Wyższe tempo treningów, gdzie powtarzamy dane odcinki, uczy nas biegania na wyższych prędkościach, może poprawiać siłę, ekonomię biegu, ale przede wszystkim kształtuje szeroko rozumianą wytrzymałość tempową, która jest w ogromnej mierze tlenowa.

Klasyczne tempo maratońskie

Im szybszy zawodnik, tym jego odcinki w tempie maratonu są przeważnie krótsze. Dla początkujących tempo maratonu niewiele różni się od tempa spokojnego rozbiegania. Jeśli jesteś zaawansowany możesz biegać 4 x 3 mile w tempie maratonu i szybszym tak jak Clayton Young, amerykański maratończyk z życiówką 2:08:00 uzyskaną podczas maratonu w Chicago w październiku 2023 roku. Na cztery tygodnie przed swoim rekordowym startem biegał 4 x 3 mile w tempie 3:02 -2:52 minuty na kilometr. 4830 metrów składające się na trzy mile możemy śmiało zmienić na bliższe dla nas 4 x 5 kilometrów. Ważne, że trening ten ma być w pierwszej części biegany z zapasem, a ostatnie powtórzenie ma być najszybsze i delikatnie mocniejsze niż zakładane tempo maratonu. Young biegał pierwsze trzy powtórzenia w zakresie 3:02 – 2:58, czyli w okolicach tempa maratońskiego. Ostatnie trzy mile pobiegł w tempie 2:58, 2:53 i 2:52 minuty na kilometr, czyli szybciej niż planowane tempo maratonu. Przerwa wynosiła 500 metrów marszu. Jego rekordowe 2:08:00 z Chicago to tempo 3:02 min/km.

Trening 4 x 5 kilometrów w tempie maratonu i szybszym będzie dobry, jeśli jesteś trochę szybszym zawodnikiem i myślisz o bieganiu w okolicach trzech godzin i mocniej. Ważne, żeby wykonać go mniej więcej na sześć – cztery tygodnie przed startem, gdy będziesz już wiedział, jakie jest Twoje realne tempo docelowe. Pierwsze trzy powtórzenia wykonaj w tempie maratonu tak, by czuć zapas. Ostatnie powtórzenie powinno być szybsze o kilka sekund na kilometr. Young dwa dni później przebiegł 37 kilometrów umiarkowanym tempem średnio po 3:27 minut na kilometr. Trening był w lekko narastającym tempie od okolic 3:30 – 3:37 do ostatnich kilometrów lekko poniżej 3:20. Co ważne zajęło mu to dwie godziny i osiem minut. Z założenia trening miał trwać dokładnie tyle ile czas wysiłku w docelowym starcie. W przypadku amatora jest to raczej niewykonalne, chyba że celujemy w wynik rzędu 2:30 – 2:20.

Szybko, krótko i dużo

Mimo że trening na powtórzeniach 300 metrów może wydawać się daleki od maratońskiego, to wszystko zależy od ułożenia tego treningu i liczby powtórzeń. Nicolas Navarro, niecałe trzy tygodnie przed rekordowym maratonem w Walencji z wynikiem 2:05:53, biegał 42 x 300 metrów w czasie 49 – 47 sekund lekko narastająco. Ostatnie powtórzenie wyniosło 46 sekund. Przerwa trwała 100 metrów w okolicach 45 – 40 sekund. Odcinki 300 metrów w 49 – 47 sekund to tempo w okolicach 2:40 min/km, czyli dużo mocniejsze niż tempo maratonu w wykonaniu Navarro (2:59 min/km). Łącznie z rozgrzewa i schłodzeniem trening miał długość 29 kilometrów. Po południu Navarro wykonał 10-kilometrowe rozbieganie po 4:56min/km, a także miał niezapowiedzianą kontrolę antydopingową. Trening z tak dużą liczbą, krótkich powtórzeń, według szkoły, którą kieruje się Navarro i jego trener, ma za zadanie poprawić ekonomię ruchu i bieganie na intensywności progowej przez długi czas. Jeśli chodzi o liczbę 42 powtórzeń, to sam Navarro przyznał, że był to mały dowcip ze strony trenera. Navarro w przygotowaniach maratońskich wykonywał bardzo dużo tego typu treningów łącząc to z bardziej klasycznymi powtórzeniami jak 1200, 2000 czy 3000 metrów.

W przypadku amatorskiego biegania zawodnik może wykonywać powtórzenia 300 – 400-metrowe w aktualnym tempie zawodów między 5 i 10 kilometrów. Liczba powtórzeń zależy od zaawansowania, ale nie trzeba robić aż czterdziestu dwóch jak wspomniany Francuz. Już dwadzieścia powtórzeń powinno spełnić swoją rolę. Należy jednak pamiętać, by przerwa nie była zbyt długa i trwała około 40 sekund w truchcie.

Zabawa biegowa dobra dla każdego

Zouhari Talbi, marokański biegacz, który na początku stycznia 2024 roku wygrał maraton w Houston, w początkowej fazie przygotowań, niedługo po nieudanym starcie w Nowym Jorku, biegał bardzo dużo zabaw biegowych w terenie krosowym. Na niecałe sześć tygodni przed zwycięskim maratonem biegał m.in. 16 x 2′ na przerwie 2′ w bardzo pagórkowatym terenie w warunkach hipoksji na ponad 1800 metrów nad poziomem morza. Szybkie odcinki biegał nawet w tempach około 2:44 min/km, ale gdy wypadał akurat podbieg, zwalniał do 3:21 na jednym z pierwszych odcinków. To samo tyczyło się przerw, które biegał zarówno w tempie 4:17 min/km, jak i 3:30 min/km, gdy wypadały na zbiegu. Cały trening miał średnią 3:25 min/km a na 18 kilometrach Marokańczyk uzbierał aż 242 metry przewyższenia, co wskazuje na bardzo pofałdowany teren.

Różnice w tempie i teren, jaki wybrał Talbi, wskazują, że nawet w przygotowaniu biegaczy ulicznych w początkowych fazach treningu nie warto skupiać się wyłącznie na twardych liczbach, a dobrze jest stawiać na samopoczucie. W treningu amatora oznacza to, że podobny trening, mający na celu zbudowanie siły, jak i wytrzymałości, można wykonywać, skupiając się jedynie na uczuciach. Szybkie odcinki powinny być biegane w wysokiej intensywności, jaką czujemy np. po kilku kilometrach zawodów na dziesięć kilometrów. Przerwy są bieganie swobodnie, ale bez zbędnego truchtania. Jest to tak zwana umiarkowana intensywność. W treningu stosowanym m.in. w USA gdzie mieszka i trenuje Talbi, oznacza to tempo około 20 – 30 sekund szybsze niż tempo spokojnych wybiegań.

Dobrze dobrany trening przerywany połączony z długimi treningami ciągłymi powoli przygotować się do maratonu w sposób optymalny. Pamiętajmy jednak o kilku zasadach:

• w przypadku odcinków w tempie maratonu biegamy takie o długości od jednego, nawet do ośmiu kilometrów. W przypadku kilku powtórzeń o długości 2 – 5 kilometrów ostatni powinien być szybszy niż docelowe tempo, a wcześniejsze biegane z zapasem,
• gdy biegamy wyraźnie szybciej niż tempo docelowe, stawiamy na większą liczbę powtórzeń, a żeby zmęczenie się kumulowało (jak na trasie maratonu) stosujemy krótkie przerwy,
• biegając zabawy biegowe stawiajmy na trudniejszy teren, skupiajmy się na szybkim, ale luźnym kroku pracując również nad optymalną dla nas techniką.