Życiówka w maratonie. Wprowadzenie w 16 tygodniowy plan treningowy Adama Kszczota
#kieRUNekWalencja powstaje we współpracy z New Balance
Najbliższy cel: maraton poniżej 2:40:00. Jak zatem przebiec maraton w tempie 3:47 min/km? Tym razem zaplanowałem aż 4 miesiące przygotowań do wymarzonego startu w Walencji czego zapowiedź przedstawiliśmy w tym artykule.
Na wstępie muszę przyznać się do pewnego zaniedbania. Chociaż „zaniedbanie” jest jednym z najpoważniejszych grzechów w sporcie, to jednak ustępuje miejsca tym, które mogą trwale wyeliminować marzenia sportowe z głowy i ciała. Swoją drogą, mógłbym spokojnie napisać osobny artykuł o największych przewinach aktywnych ludzi, zaraz po oczywistych grzechach głównych, a oto i one:
Za dużo,
Za szybko,
Za często.
W serii nadchodzących artykułów będę dzielił się zarówno merytoryką, jak i własnymi przemyśleniami na temat przygotowań. Moje przygotowania rozpoczęły się w sierpniu, a sam maraton w Walencji odbędzie się 1 grudnia. Dlaczego aż 16 tygodni treningowych w przygotowaniach do maratonu? Odpowiedź jest prosta – miałem kilkutygodniową przerwę od biegania. Sierpień to był czas celebracji, który rozpocząłem od błędu głównego: za dużo… Pierwsze rozbieganie miało 9 km, a w połowie dystansu wiedziałem już, że to błąd. A przecież trzeba było jeszcze wrócić!
Sierpień – plan treningowy, powrót do biegania
Szybko odrobiłem pierwszą lekcję i wróciłem do podstaw. Mam na myśli prawdziwe podstawy, czyli marszobiegi. Tak, tak… marszobiegi. Z dziećmi wychodziliśmy rano i razem biegaliśmy, a następnie szliśmy, pokonując około 850 m. Dokładałem do tego jeszcze jedno okrążenie z Żoną, a następnie kilka kilometrów spokojnego biegu samodzielnie. Ostatecznie sierpień zakończyłem z wynikiem 61 km na zegarku, plus kilka 1-3 km treningów bez pomiaru. W sumie odbyłem 13 treningów z zegarkiem. Można powiedzieć, że wprowadzenie w trening było wręcz książkowe. Uzupełniałem je podciąganiem na drążku, rozciąganiem i treningiem mięśni brzucha. Brzuch zaskoczył mnie w zeszłorocznych przygotowaniach, bo po pierwszym 30-kilometrowym rozbieganiu zakwasy miałem właśnie w tej partii. Może łatwiej byłoby to pokazać niż opisać słowami.
Sierpień 2024 , raport z zegarka
Budowanie bazy biegowej – czy warto to robić?
Jakie efekty przyniosło moje powolne podejście do przygotowań? Zaskakująco pozytywne. Biegałem zawsze w komforcie, poza pierwszym treningiem. Wielokrotnie tempo wynosiło 5:30 min/km, czyli prawie 2 minuty wolniej niż docelowe tempo maratonu. Szokujący zabieg, ale jak najbardziej słuszny. To trochę jak zasadzka taktyczna – najpierw przyzwyczajasz organizm do zmęczenia bazowego, a później wchodzisz w nową strefę komfortu, aby zaatakować. Te niepozorne 60 kilometrów pozwoliło mi wejść w treningi interwałowe z podniesioną głową. Tym bardziej, że tempo moje planowe tempo biegu będzie wymagać ode mnie sporo wysiłku i cierpliwości. Co do obliczeń, posiłkowałem się naszym narzędziem – Kalkulator tempa biegu.
Trening uzupełniający – Jak często? Co 4 lub nawet 8 dzień. W moim przypadku nie musiałem budować nowego ciała, siły mięśni czy zbijać wagi. Powrót do treningu, który wykonywałem przez całe życie, był stosunkowo prosty. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę, daj sobie znacznie więcej czasu – zaufaj mi, warto.
Jeśli potrzebujesz wskazówek to warto wykonać testy jakie przygotowałem żeby sprawdzić, gdzie najłatwiej szukać rezerw.
W kolejnym artykule szczegółowo opiszę różne rodzaje treningów interwałowych, które wprowadziłem do swojego planu, oraz ich specyficzne zastosowanie w przygotowaniach do maratonu. W kolejnych tekstach znajdziesz również szczegółowe informacje na temat regeneracji, która odgrywa kluczową rolę w długodystansowych biegach. Nie omieszkam pominąć nieco miejsca na technikę biegu, siłę mięśni i wydolność. Wszystko to, by pomóc Ci osiągnąć wymarzony wynik na trasie maratonu.
Uwaga! Adama plan treningowy jest dostosowany do potrzeb zawodowego sportowca przygotowującego się do osiągnięcia czasu poniżej 2 godzin i 40 minut w maratonie. Adam startuje z poziomu zaawansowanego i bazuje na wieloletnim doświadczeniu oraz wysokiej wytrzymałości. Kopiowanie tego planu przez amatorów może prowadzić do kontuzji i nie jest rekomendowane. Pamiętaj, że każda osoba powinna mieć indywidualnie dopasowany plan treningowy, uwzględniający poziom zaawansowania i osobiste możliwości.
#kieRUNekWalencja powstaje we współpracy z New Balance
Adam "Profesor" Kszczot profesjonalny lekkoatleta z 16-letnim doświadczeniem specjalizujący się w biegu na 800m. W swoim dorobku medalowym zgromadził 8 tytułów mistrza Europy, mistrzostwo oraz 3 wicemistrzostwa świata. W treningu podejmował wyzwania godne zawsze wysoko postawionych celów. Poza sportem mówca motywacyjny dzielący się swoim bogatym doświadczeniem, jak i również przedsiębiorca zajmujący się przemysłem elektroenergetycznym oraz rozwijaniem technologii hipoksji dzięki której zdobywał prawdziwe szczyty. Prywatnie domator zakochany w najpiękniejszym sporcie świata czyli golfie.
