Trzy treningi tempowe pod start w biegu na 5 kilometrów

---

Trening do startu na dystansie 5 kilometrów wymaga wyjścia ze „strefy komfortu” i wykonania treningów, których można się obawiać już na sam widok w planie treningowym. Jednak czasami warto to zrobić. Mamy dla Was trzy przykładowe treningi tempowe pod 5 kilometrów, które pozwolą dobrze przygotować się do startu.

Bieg na 5 kilometrów wymaga dobrego przygotowania wytrzymałościowego, ale i szybkościowego (oczywiście nie chodzi o szybkość, jaką dysponują sprinterzy). Do takiego połączenia potrzeba odpowiedniego treningu. W Polsce „piątka” często utożsamiana jest z biegiem dla początkujących, jednak wcale nie musi tak być, bo to tradycyjny i uznawany na całym świecie dystans. Chociażby w Wielkiej Brytanii biegi na 5 kilometrów są świętem biegania, startuje w nich mnóstwo ludzi, a to przekłada się na rekordowe wyniki.

Bez wątpienia warto startować na 5 kilometrów i to nie tylko w formie przetarcia przed dłuższymi biegami. „Piątka” dla wielu biegaczek i biegaczy może być dystansem docelowym, na którym się realizują.

Treningi tempowe pod 5 kilometrów

Przygotowaliśmy trzy przykładowe treningi tempowe, które pozwolą powalczyć o rekordowe wyniki na 5 kilometrów. Oczywiście do tych treningów trzeba podejść już przygotowanym, przynajmniej po kilku tygodniach wprowadzenia. W innym wypadku mogą być nie tylko trudne do wykonania, ale po prostu szkodliwe (zbyt trudne) i zamiast poprawy formy spowodują przemęczenie. Treningi te można wykonać w trakcie bezpośredniego przygotowania startowego, czyli w okresie najtrudniejszych i najważniejszych treningów. Najczęściej przypada on od dwóch do sześciu tygodni przed startem.

Samo pojęcie „treningi tempowe” może być niejednoznaczne i różnie rozumiane. W polskiej nomenklaturze przyjęło się, że „tempo” to ciężki trening, najczęściej powtórzeniowy (np. 5×1 km na danej przerwie), z kolei w literaturze anglojęzycznej intensywność opisywana jako „tempo” to coś zupełnie innego, podobnie zresztą jak „tempo run”. Jednak dla ułatwienia – w tym tekście – zostaniemy przy polskim rozumieniu tego terminu.

Czterysetki

Pierwszym treningiem są popularne „czterysetki”. W treningu do 5 kilometrów mogą być wykorzystywane przynajmniej do kilku celów – wyrobienia zapasu prędkości, obiegania w tempie startowym i budowania wytrzymałości. To będą trzy zupełnie różne treningi. Przykłady treningów:

• 6-8x400m w tempie do 3km przerwa 2-3’
• 12-15x400m w tempie do 5km przerwa 1:30-2’
• 16-20x400m w tempie do 10km przerwa 1-1:30

Każdy z tych treningów jest dobry i może być przydatny, a to który wybrać to zależeć będzie od indywidualnych potrzeb. Jeśli komuś brakuje „zapasu prędkości” to dobrym pomysłem będą szybsze odcinki na dłuższej przerwie. Z kolei, jeśli chce się popracować nad wytrzymałością (przy użyciu krótkich odcinków), przydatna będzie ostatnia z wersji.

Kilometrówki

Najbardziej tradycyjnym treningiem w przygotowaniach do 5 kilometrów są kilometrówki, czyli trening powtórzeniowy na odcinku o długości kilometra. To bardzo wymagający trening i to zarówno w sferze mentalnej, jak i fizycznej. Dlatego też nie może być wykonywany zbyt często. Najczęściej bodziec ten stosowany jest jako ostatni mocny akcent w przygotowaniach (np. 7-10 dni przed startem). Przykładowy trening:

• 5-6×1 km w tempie do 5 km p. 2-3’

Udany trening nie tylko pozwoli na „obieganie” się na docelowym tempie, ale doda pewności siebie przed startem.

Piramidka

Trzecim pomysłem na trening tempowy jest „piramidka”, czyli bodziec opierający się na odcinkach o różnej długości. Możemy zacząć od 800 metrów i dodawać po 400 metrów, tak aby dojść do 1600 metrów, a następnie znowu – tym samym sposobem – zejść do 800 metrów.

Tego typu trening to dobre urozmaicenie, z pewnością będzie ciekawą odmianą od stałych odcinków. Jednak to nie wszystko, bo taki trening ułatwi symulację startu na 5 kilometrów, w ramach której pierwsze odcinki możemy potraktować jako początek biegu, a po odcinku 1600-metrowym przychodzi czas na ostatnie, kluczowe fragmenty zawodów. Każdy, kto startował na 5 kilometrów, wie, jak trudne jest utrzymanie tempa na trzecim czy czwartym kilometrze, a tego typu bodziec może w tym pomóc. Przykładowy trening:

• 800m-1200m-1600m-1200m-800m w tempie do 5km p. 3’

Oczywiście „piramidki” można układać inaczej, chociażby zaczynając od 400 metrów i kończąc na 1200 metrów albo po prostu nie przeskakiwać co 400 metrów, a co 200 metrów (np. 600m-800m-1000m-1200m-1000m-800m-600m). Tutaj wszystko zależy od indywidualnych potrzeb.

Trening tempowy do 5 kilometrów

Wszystkie wyżej opisane treningi wymagają wcześniejszego przygotowania, czyli przynajmniej kilku tygodni regularnego biegania. Dodatkowo warto pamiętać, że to są bardzo wymagające bodźce, których nie należy wykonywać zbyt często, bo zamiast dobrej i rekordowej formy spowodują przemęczenie.

Część główna treningu, czyli „czterysetki”, „kilometrówki” czy „piramidka” powinny być poprzedzone rozgrzewką, czyli kilkunastoma minutami truchtu, gimnastyką dynamiczną i przebieżkami, natomiast cały trening warto zakończyć schłodzeniem (kilka-kilkanaście minut truchtu).