Dlaczego podejmujemy temat ćwiczeń wzmacniających mięśnie kulszowo – goleniowe? Przecież bardziej „medialne” w kontekście treningu biegowego są mięśnie pośladkowe, czworogłowe, biodrowo – lędźwiowe, piszczelowe przednie czy też brzuchate łydki. Odpowiedź zawiera się w dwóch słowach: „prewencja urazu”. Mięśnie kulszowo – goleniowe (ang. hamstrings) nie będą stanowiły grupy największego ryzyka odniesienia kontuzji przez biegaczy średnio – i długodystansowych. Nie oznacza to jednak, że nie mogą one ich również dotknąć. Dlaczego? Każdy szanujący się biegacz wie, że dla osiągania coraz lepszych rezultatów w ramach startów kluczowe są zróżnicowane treningi. Jeśli kolejny raz odniesiemy się do biegaczy średnio- i długodystansowych, to wiemy, że dla nich formą różnicowania treningu będą treningi sprinterskie. Właśnie te składowe treningu mogą być najbardziej kontuzjogenne.
Inaczej sytuacja wygląda wśród biegaczy krótkodystansowych (zwłaszcza sprinterów) oraz zawodników trenujących sporty z częstą zmianą kierunku biegu i/lub gwałtownymi przyspieszeniami (piłka nożna/ręczna, koszykówka) – te grupy sportowców są narażone na urazy grupy kulszowo – goleniowej.
Zacznijmy od anatomii. Mięśnie kulszowo – goleniowe są zlokalizowane na tylnej powierzchni uda, pomiędzy pośladkiem a stawem kolanowym. Wszystkie przyczepiają się do guza kulszowego i przebiegając nad stawem kolanowym, kończą swój bieg na podudziu, czyli goleni – stąd ich nazwa. Przyśrodkowo zlokalizowane są mięśnie: półbłoniasty i półścięgnisty – pierwszy z nich kończy swój bieg na kłykciu przyśrodkowym kości piszczelowej w obrębie więzadła podkolanowego skośnego oraz w tylnej części powięzi goleni. Warto dodać, że mięsień ten oddaje wypustki do łąkotki przyśrodkowej i w przypadku jej urazów reaguje nadmiernym odruchowym napięciem. Mięsień półścięgnisty przyczep końcowy ma zlokalizowany w obszarze tzw. „gęsiej stopki”, czyli miejsca przyśrodkowo i poniżej stawu kolanowego, gdzie swój bieg kończą także mięśnie; smukły i krawiecki.
Mięsień dwugłowy uda, jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch części:
Obie głowy kończą swój bieg na głowie strzałki.
Wszystkie mięśnie kulszowo – goleniowe są prostownikami stawu biodrowego oraz zginaczami stawu kolanowego. Dodatkowo, mięśnie semi– (półbłoniasty i półścięgnisty) przy zgiętym stawie kolanowym wykonują rotację wewnętrzną podudzia, z kolei mięsień dwugłowy uda odpowiada dodatkowo za rotację zewnętrzną goleni.
Jakie zatem ćwiczenia powinniśmy wykonywać w celu wzmocnienia „hamstringów”? Odpowiedź znów zawiera się w dwóch słowach: „to zależy” 😉 Od czego? Z pewnością od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej, możliwości podjęcia treningu na specjalistycznym sprzęcie oraz, przede wszystkim celu, jaki chcemy osiągnąć.
Zwracam szczególną uwagę na przyczynę, jaka przyświeca nam przy podjęciu próby wzmacniania mięśni kulszowo – goleniowych. Poniżej tabela potencjalnych przyczyn problemów z mięśniami kulszowo – goleniowymi:
| Najczęstsze | Rzadsze | Najrzadsze |
|---|---|---|
| Naciągnięcia mięśni kulszowo – goleniowych – stopień I/II/ nawracające | Ból rzutowany – staw krzyżowo – biodrowy | Guzy – kości |
| Kontuzje mięśni kulszowo – goleniowych | Tendinopatie – mięsień dwugłowy uda, mięśnie semi- | Naczyniowe – fibroza tętnicy biodrowej |
| Ból rzutowany – odcinek lędźwiowy/ struktury nerwowe/ trigger points z mięśni pośladkowych | Zapalenie kaletki brzuchato- półbłoniastej / kulszowej | |
| Zrosty włókniste | ||
| Przewlekły syndrom przedziału tylnego uda | ||
| Złamanie awulsyjne guza kulszowego (u dorosłych) | ||
| Uwięźnięcia nerwów – tylny skórny uda/ kulszowy | ||
| Naciągnięcia przywodziciela wielkiego | ||
| Kostniejące zapalenie mięśni kulszowo – goleniowych |
Naciągnięcia i urazy mięśni kulszowo – goleniowych są najczęstsze wśród sportowców uprawiających aktywności z wykorzystaniem maksymalnych prędkości i przyspieszeń.
Wśród sprinterów urazy grupy kulszowo – goleniowej stanowią 1/3 ostrych urazów. Stanowią one również najczęstsze (lub drugie w kolejności) przyczyny urazów wśród profesjonalnych piłkarzy, rugbystów, zawodników futbolu amerykańskiego. Urazy tej grupy mięśni są również bardzo popularne wśród tancerek i narciarzy wodnych.
Czynniki ryzyka stanowią:
Mniej przebadane czynniki ryzyka to:
Badania przeprowadzone na podstawie danych zebranych z 30 zawodowych klubów piłkarskich wykazały, że przy zastosowaniu standardowego protokołu rozciągania mięśni kulszowo – goleniowych zmniejszeniu uległa ilość urazów tych mięśni. Badania na zawodnikach futbolu australijskiego wykazały zmniejszenie ilości urazów grupy kulszowo – goleniowej przy zastosowaniu 3 – częściowego protokołu, gdzie jedną z części stanowił stretching. Pozostałe składowe stanowiły specyficzne dla danej aktywności fizycznej ćwiczenia oraz interwałowy trening aerobowy o wysokiej intensywności.
Badania z wykorzystaniem EMG wykazały, że najczęściej do urazów grupy kulszowo – goleniowej dochodzi w momencie, kiedy wykonują one pracę ekscentryczną (są aktywne w pozycji rozciągnięcia). Zasadne będzie zatem wykonywanie treningu ekscentrycznego, który pozwoli na wzmocnienie hamstirngów w pozycji ich powolnego rozciągania.
Ćwiczenie Nordic Hamstring, stosowane wśród graczy rugby i piłki nożnej wykazało się skutecznością pozwalającą zmniejszyć ryzyko urazów grupy kulszowo – goleniowej.
Protokół treningowy dla treningu nordyckiego hamstringów:
| Tydzień | Sesje ćwiczeń w tygodniu | Serie i powtórzenia |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 serie po 5 powtórzeń |
| 2 | 2 | 2 serie po 6 powtórzeń |
| 3 | 3 | 3 serie po 6-8 powtórzeń |
| 4 | 3 | 3 serie po 8-10 powtórzeń |
| 5 – 10 | 3 | 3 serie po 12/10/8 powtórzeń |
Po osiągnięciu zalecanej ilości powtórzeń można utrudniać ćwiczenie poprzez zmianę jego szybkości lub zwiększenie obciążenia – partner zwiększa opór, pchając ćwiczącego za tylną część ramion.
Wzmacnianie to kluczowy element programu prewencyjnego mającego na celu ochronę przed urazem mięśni kulszowo – goleniowych. Przy programowaniu fizjoterapeuta / trener powinien wziąć pod uwagę następujące czynniki:
Zaleca się, aby trening prewencyjny dla mięśni kulszowo – goleniowych był oparty o ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym, gdyż w takim mechanizmie dochodzi najczęściej do urazu tej grupy mięśniowej. Rekomendowane są również ćwiczenia aktywujące hamstringi zarówno na poziomie stawu biodrowego, jak i kolanowego, gdyż 3 z 4 mięśni tej grupy są dwustawowe.
Ćwiczenia wzmacniające mięsnie kulszowo – goleniowe przedstawione są poniżej:
Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach po 12 – 15 powtórzeń. Przerwa między seriami powinna trwać od 1 do 2 minut.
Na koniec ważny aspekt, jakim jest regeneracja oraz rozciąganie mięśni kulszowo – goleniowych:
Końcową pozycję utrzymujemy przez 20 -30s. Wykonujemy 3-5 powtórzeń dla każdej kończyny dolnej.
Końcową pozycję utrzymujemy przez 20 -30s. Wykonujemy 3-5 powtórzeń dla każdej kończyny dolnej.
Wszystkie powyższe ćwiczenia stanowią jedynie propozycję autora artykułu. Przed ich wykonaniem zalecana jest konsultacja z fizjoterapeutą / trenerem personalnym w celu oceny poprawności ich wykonywania.
Autorem tekstu jest mgr Damian Danielski – szef zespołu fizjoterapeutów COLUMNA MEDICA, fizjoterapeuta ortopedyczny ze specjalizacją OMPT. Absolwent licznych szkoleń z zakresu terapii manualnej i treningu medycznego. Dzięki zamiłowaniu do amatorskiego biegania jako fizjoterapeuta jeszcze lepiej rozumie swoich pacjentów – biegaczy.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
