Pierwszy 30-kilometrowy trening Adama Kszczota w drodze do maratonu w Nowym Jorku

Adam Kszczot przygotowuje się do swojego pierwszego startu w maratonie. Nasz znakomity 800-metrowiec zadebiutuje na dystansie 42.195m już 5 listopada w Nowym Jorku. Wcześniej pisaliśmy o początkach jego przygotowań, a teraz publikujemy relację z pierwszego 30-kilometrowego treningu w wykonaniu Adama.

Dane treningowe:

Artur Kozłowski: W poprzednim tygodniu pisałeś, że robisz sporo siły, zarówno w formie stacjonarnej, ale też w formie długich, bo aż 300-metrowych podbiegów. Zdradzisz nam tajniki wykonywania swojego treningu siłowego?

Adam Kszczot: Niestety mam dość mało czasu na trening, dlatego gdyby nie ta siła to nie byłoby takiego progresu, porównując tydzień do tygodnia. W zeszłym tygodniu robiłem trening stacjonarny pod kątem regeneracji, który ma za zadanie podnieść testosteron, czyli to była siła w wykonaniu takim submaksymalnym. Dla mnie są to teraz ciężary do 90 kilogramów i staram się wykonywać małą ilość powtórzeń. Do tego sporo pracuję nad zakresami ruchu i dużo ćwiczę takich rzeczy, które mają pomóc mi podbić formę. Dlaczego takie ciężary? Dlatego, że ja muszę mieć duży ciężar, żeby pobudzić się motorycznie. Każdy ma inny docelowy ciężar, natomiast ja mogę wiele miesięcy nie trenować i te 90 kilogramów mogę spokojnie stosować, ale to jest też trudna materia dobranie właściwego ciężaru.

Czy taką siłownię z dużą ilością powtórzeń i jednocześnie mniejszym ciężarem też stosujesz?

Gdybym miał więcej czasu na przygotowania, to pewnie bym stosował bardziej stacyjny trening siłowy, raz na 10 14 dni. Małe ciężary umiarkowana intensywność z drobnymi akcentami siły w zakresie 70% siły maksymalnej. Natomiast w tym momencie ten długi czas na siłowni zamieniłem na długie podbiegi. To było 10 podbiegów na długości ponad 320 metrów. W takim przypadku nie było sensu już robić w tym samym tygodniu treningu siłowego na mniejszej intensywności i niskich ciężarach. Lepsze było zrobienie delikatnego podbicia hormonalnego, właśnie w postaci takiego submaksymalnego treningu siłowego.

Gdybyś miał doradzać zawodnikom, to kiedy warto taką submaksymalną siłę stosować? Rozumiem, że to podbicie testosteronu ma na celu głównie regenerację?

Tak, taki trening ma na celu regenerację. Natomiast co do stosowania to teorie są rozbieżne i jest to mocno indywidualne. Jeżeli zawodnik do 10km włącznie ma strukturę taką siłową jak ja, to można próbować nawet tego samego dnia robić. Trzeba w tej materii dużo wyczucia, bo biegowo możemy zmierzyć wszystko, mamy dużo punktów pomiarowych, natomiast w przypadku takiego treningu siłowego może nam się go robić świetnie, a następnego dnia się nie pozbieramy. Ze względu na brak czasu i często przemęczenie pracą wybieram taki trening, żeby była to jednostka regeneracyjna. Natomiast gdybym miał doradzać to minimum 24 godziny, a im ktoś jest starszy to nawet 2 albo 3 dni po ostatnim mocnym akcencie. Jako zawodowiec czasem potrzebowałem 96 godzin w całkowicie rozwiniętym cyklu treningowym, aby zrobić sprawną siłownię, taką w pełnym komforcie. Po mojej pierwszej trzydziestce trening siły zrobiłem trochę ponad po 26h od zakończonego treningu. W skrócie niewielkie pobudzenie siłowe: 1km truchtu, rozciąganie nóg oraz pleców, mobilizacja stawów i półprzysiady 5x60kg + 5x80kg + 4x90kg.

Przechodząc powoli do tej pierwszej trzydziestki, powiedz, jak Ci się ją biegało?

Starałem się skontrolować wagę przed i po biegu. W sumie straciłem 2700g, natomiast w trakcie biegu wypiłem 0,7 litra wody. Ubytek 2 kilogramów nie jest więc duży, ale też jakoś mocno się nie upociłem. Prawie cały dystans przebiegłem jednostajnym tempem, może pierwsze kilometry były 4.15-4.10, a potem jak już wskoczyłem na tempo lekko poniżej 4 minut na kilometr, to już tak zostało do końca. Zupełnie szczerze musze przyznać, że pierwsze 15km miałem lekko z wiatrem i wracałem tą samą trasą. Nie dało się tego nie odczuć, a w powrocie było nieco trudniej. Tutaj muszę przyznać, że … tego dnia nogi mnie fajnie niosły, a starałem się w pełni biegać na samopoczucie, bo byłem też po zamknięciu sezonu grillowego 🙂

W jakich butach biegałeś i czy w tych samych masz zamiar biec maraton?

Trening biegałem w New Balance Fresh Foam More, czyli takich mocno amortyzowanych. To są typowe treningówki, ale też planuję dwa treningi w butach karbonowych, w których wystartuję na maratonie. Liczę na to, że będzie to nawet 5 sekund zysku na każdym kilometrze. Wcześniej w nich biegałem i było dobrze, ale muszę coś długiego zrobić w trakcie przygotowań.

Gdybyś miał porównać zmęczenie po długim, maratońskim biegu a treningu tempowym pod kątem biegu na 800 metrów, to co by było bardziej męczące?

Oba zmęczenia są zupełnie różne. Po trzydziestce czuję się, jakbym miał grypę, obolałe barki ogólne zmęczenie i trudności z koncentracją. Natomiast po tempie do 800m czasami jest tak źle, że nie można nawet myśli zebrać, ciężko jest nawet złożyć długie składne zdanie. Nie można nawet znaleźć pozycji, która by była wygodna do siedzenia, a to wszystko może trwać kilka dni. Trzydziestka na pewno mniej mnie kosztowała niż tempo, które potrafiło mnie na 2 tygodnie zabić i przez 2 tygodnie taki trening potrafił zredukować tempo swobodnych rozbiegań z 4 minut na kilometr do 4.50 na kilometr.