Jaki posiłek przed lekkim, a jaki przed ciężkim treningiem?

Często mamy dylemat, czy i co zjeść przed bieganiem. Pozbawić się zupełnie źródła energii – źle, biegać z pełnym żołądkiem, też niedobrze. Przede wszystkim co jeść, gdy do treningu mamy stosunkowo mało czasu, a sesja zapowiada się na konkretną. Szczegółowych rozwiązań i jadłospisów jest tyle, ilu biegaczy, dlatego ograniczmy się do podstawowych wskazówek.

Jednym z najczęstszych pytań w kontekście odżywiania w sporcie jest „Co zjeść przed treningiem?”. Pewnie domyślacie się odpowiedzi: „To zależy”. Ok, ale od czego? Choćby od intensywności i długości treningu, pory dnia, w której ten trening wykonujemy, naszych preferencji, upodobań, samopoczucia, funkcjonowania przewodu pokarmowego… Każdy musi znaleźć rozwiązanie, które najlepiej sprawdza się w jego przypadku. Jest jednak kilka uniwersalnych wskazówek, które możemy wykorzystać i na ich podstawie znaleźć metodę, która sprawdzi się dla nas najlepiej.

Węgle w zastrzyku

Zacznijmy od tego, czemu posiłek przedtreningowy jest taki ważny. Jego zadaniem jest przede wszystkim dostarczenie energii do pracujących mięśni oraz zapewnienie maksymalnego poziom cukru we krwi i najwyższych możliwych zapasów glikogenu. Dzięki temu może poprawić efektywność planowanego wysiłku, o ile jest dobrze skomponowany. Powyższe stwierdzenia odnoszą się do sytuacji, kiedy trening ma nas rozwijać i kiedy nastawiamy się, że w jego trakcie chcemy się skupić na poprawnym wykonaniu ćwiczeń, zadań oraz zmaksymalizować możliwości naszego organizmu.

To jak dostosować posiłek do intensywności treningu? W przypadku lekkiego treningu możemy być elastyczni. Na pewno trzeba pamiętać, że podstawowym składnikiem zapewniającym nam energię są węglowodany, dlatego powinny one stanowić podstawę spożywanego dania. Im dłuższa planowana jednostka, tym większy powinien być zastrzyk energii przed, natomiast nie możemy też z dawką przesadzić.

W trakcie aktywności praca przewodu pokarmowego jest upośledzona. Wynika to z tego, że część krwi, która normalnie zaopatruje układ trawienny, przesuwa się do mięśni, w celu ich lepszego odżywienia i usuwania (szkodliwych) metabolitów. Im wyższa intensywność wysiłku, tym efekty tego mechanizmu mogą być bardziej odczuwalne. Dlatego niezbędne jest obserwowanie swojego organizmu i dostosowanie optymalnej objętości posiłku. W przypadku lżejszego treningu, na niższej intensywności nasz żołądek będzie bardziej tolerancyjny dla spożytych produktów, co nie znaczy, że możemy pozwolić sobie na coś tłustego i ciężkostrawnego.

Odliczanie jedzenia do startu

Dużo zależy też od tego, na ile czasu przed treningiem posiłek zjemy. Zasada jest prosta. Im więcej mamy czasu na strawienie, tym większy i bardziej złożony może być nasz posiłek. Na 2-3 godziny przed bieganiem może być to pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, trochę białka, umiarkowaną ilość tłuszczu i porcję owoców lub warzyw.

Im mniej czasu do planowanego treningu, tym posiłek powinien  być bardziej uproszczony i bazujący na węglowodanach, które zostaną szybko strawione i wykorzystane na energię – czyli. np. kasza / ryż / płatki z owocami, kromka chleba lub bułki z dżemem lub miodem czy kilka wafli ryżowych.

Jeśli planujemy długi lub intensywny trening, idealnie zaplanować sobie normalny posiłek nawet na około 3 godziny przed przyciśnięciem przycisku Start na stoperze oraz małą przekąskę (np. banan / baton energetyczny) na 15-30 minut przed bieganiem, dzięki czemu podtrzymamy maksymalny poziom węglowodanów we krwi.

Poranne dylematy

Sytuacja się komplikuje, jeśli taki mocny trening planujemy wykonać z samego rana. Co wtedy? Jeść coś? Nic nie jeść? Zjeść większą kolację? Możliwości jest kilka, jednak najgorszym możliwym rozwiązaniem jest zjedzenie ubogiej w węglowodany kolacji dzień przed i niejedzenie nic rano. W dniu poprzedzającym długi czy intensywny trening warto zadbać, aby kolacja zawierała jakiekolwiek źródło węglowodanów, najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Może to być kasza gruboziarnista, makaron pełnoziarnisty, bataty lub ziemniaki czy chociażby chleb razowy. W ten sposób skumulujemy trochę energii, której poziom najlepiej podtrzymać, zjadając małą przekąskę z samego rana przed bieganiem. Może to być kilka wafli ryżowych z miodem, owoc, baton energetyczny czy kromka jasnego pieczywa z dżemem niskosłodzonym. Warto znaleźć taką przekąskę, która dla nas będzie najlepszym i najwygodniejszym rozwiązaniem.

Kwestia żywienia jest tematem bardzo złożonym i nie obejdzie się bez indywidualnego podejścia. Znając ogólne zasady odżywiania możemy przetestować na sobie różne teorie i znaleźć rozwiązanie, które będzie najkorzystniejsze dla nas. Posiłek przed treningiem jest bardzo ważny, jednak jest to tylko jeden z elementów i nie powinniśmy zapominać o ogólnym zbilansowaniu diety i dostosowaniem jej do naszych potrzeb i celów.