Najlepsze sposoby na bierną i aktywną regenerację organizmu. Jak zadbać o odpowiedni odpoczynek?

---

Zmiany zachodzące w organizmie, by lepiej radzić sobie podczas biegu, nie zachodzą w trakcie trudnego treningu. To w czasie regeneracji organizm stara się odbudować tak, by lepiej radzić sobie z kolejnym bodźcem w postaci wysiłku fizycznego. Regeneracja jest równie ważna, jak ciężki trening, ale niestety często bagatelizowana. Poniżej poznasz najlepsze sposoby na bierną i aktywną regenerację. Dowiesz się też czy można przesadzić z regeneracją.

Po co się regenerować?

Pytanie wydaje się oczywiste, ale dla biegacza nabiera jeszcze ważniejszego znaczenia. W okresie regeneracji, przerwy między treningami organizm odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe. Nasze ciało jest tak sprytnie skonstruowane, że dąży do tego, by odbudować je z drobną „nadwyżką”, która będzie skutkowała tym, że włókna będą bardziej wytrzymałe. Nie są to duże zmiany po jednym treningu, ale stopniowe ulepszanie trwa za każdym razem i w efekcie, daje duży efekt po całym cyklu treningowym. Poza mocniejszymi włóknami mięśniowymi cały nasz organizm „uczy się” radzić sobie z bieganiem. Poprawia się przepływ krwi, tworzą się nowe naczynia włosowate, doprowadzające krew do mięśni oraz poprawia się skład ciała. Organizm doświadczający mocnego stresu w trakcie treningu staje przed ważnym zadaniem. W trakcie odpoczynku musi zrobić wszystko, by następnym razem lepiej znieść ten bodziec. Odpowiednia regeneracja pozwala zwiększyć efektywność tego procesu. Sposoby na lepszą regenerację możemy z grubsza podzielić na aktywne i bierne.

Najlepsze sposoby na bierną regenerację

Sen

Jest to podstawa. Znam osoby mające wykupiony karnet u fizjoterapeuty, posiadają w domu specjalny i drogi sprzęt poprawiający regenerację, łykają suplementy, ale nie śpią, tak jak powinni. Można w swoim domu położyć najlepszą podłogę, zakupić najwygodniejsze meble i płacić za idealne sprzątanie. Jeśli jednak nie zadba się o fundament to prędzej czy później wszystko się rozsypie. Ważna jest nie tylko długość snu, ale również jego jakość. Na godzinę lub dwie przed snem warto, jest unikać niebieskiego światła emitowanego przez telefony, telewizory czy komputery. Dobrą praktyką jest wieczorne wyciszenie z książką, a telefonu lepiej nie wnosić do sypialni. O jakości snu będzie także decydowała odpowiednia temperatura pomieszczenia, zaciemnienie, wygoda materaca, poduszki oraz kołdry. W trakcie dnia warto też postawić na drzemki. W badaniu „The impact of daytime napping on athletic performance – A narrative review” znajdziecie korzyści, płynące z różnej długości drzemek. Poprawiają one zarówno regenerację, jak i koncentrację czy pamięć.

Odżywianie

Kolejnym, podstawowym sposobem na bierną regenerację jest odżywianie. Tutaj musimy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Temat ten rozwinęliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów dotyczącym pięciu posiłków na poprawę regeneracji. Tutaj zwrócę jedynie uwagę na badanie „The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and the Effects of Nutrients Intake”, które dotyczy co prawda rehabilitacji, jednak w przypadku regeneracji również będziemy czerpać z tego korzyści. Autorzy wskazują na duży wpływ m.in. witamin A, C, E i D, karotenoidów, polifenoli i flawonoidów, czy składników antyoksydacyjnych i antyzapalnych takich jak kurkumina. Nasze posiłki warto komponować w taki sposób, by znajdowały się w nich wyżej wymienione składniki.

W przypadku działania przeciwzapalnego świetnie sprawdzi się dodatek owoców w postaci borówek, banana, wiśni czy granatu. Poza żywieniem na pewnym poziomie zaawansowania przydatna będzie również suplementacja. Badanie „Food First but Not Always Food Only” wskazuje na suplementy ważne w przypadku sportowców. Badacze wymieniają m.in. kwasy Omega, witaminy D czy B12. Szczególnie ważne będzie to w przypadku osób na diecie wegetariańskiej, chociaż i mięsożercy często mają za niski poziom kwasów omega.

Działanie zimnem oraz ciepłem

Zimne kąpiele są niezwykle popularne wśród biegaczy na każdym poziomie. Od dawna uważano, że pomagają zwalczyć stany zapalne w mięśniach, mimo że najnowsze badania nie wykazują na takie działanie. Jednocześnie wpływają one na przekrwienie, co pomaga odżywić mięsień, a dodatkowo wpływają na rozwój mitochondriów, które są wewnątrzkomórkowymi „elektrowniami” tworzącymi energię potrzebną do funkcjonowania organizmu. Poza takimi walorami zimna kąpiel po prostu przynosi uczucie lekkości i działa przeciwbólowo.

Na drugim biegunie znajduje się działanie ciepłem np. sauna. Dużą popularność zyskuje ostatnio sauna na podczerwień. Wyniki badania „Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men” wskazują na korzyści w postaci poprawy regeneracji po ciężkim wysiłku.

Muzyka i relaks

Wielu biegaczy regenerację postrzega jedynie jako odpoczynek fizyczny. Jednak prawidłowa regeneracja odnosi się do całego organizmu i wymaga także odpoczynku psychicznego. Badanie pod kierownictwem Davida W. Ecclesa z 2022 roku wyraźnie pokazuje, że pełnia możliwości regeneracji fizycznej zachodzi, gdy towarzyszy jest psychologiczny odpoczynek. Badacze wskazują na to, by sport nie był naszym jedynym zajęciem, które daje nam satysfakcję. Musimy określać czas dla siebie, który nie będzie wiązał się z aktywnością fizyczną. Może to być rozwijanie innej pasji, spotykania ze znajomymi, czy chwila dla siebie z filmem lub książką. Warto także wychodzić z reżimu, który wiąże się ze sportem na wysokim poziomie.

Często, nawet u ambitnych amatorów w tygodniu powtarza się schemat tych samych posiłków, treningów oraz spotkań z tymi samymi ludźmi na treningach. Czasem trzeba odpocząć od tego układu i zrobić coś innego, co da mentalny odpoczynek. Równie ważna jest umiejętność wyłączenia się i niemyślenia o sporcie, nawet gdy zbliża się ważny start. Zawodnik powinien zorganizować sobie „cichą strefę”, czyli czas i miejsce na to, by nie myśleć o niczym poważnym, nie stresować się i po prostu zrelaksować. Z kolei badanie dotyczące muzyki autorstwa Dereka Kimmerly i Sama Lee jasno pokazuje, że słuchanie odpowiedniej muzyki pozwala na szybszą regenerację po wyczerpującym treningu.

Drenaż limfatyczny

Coraz bardziej popularną metodą regeneracji jest zastosowanie urządzeń do drenażu limfatycznego. Te na nogi wyglądają jak dół skafandra astronauty. Maszyna w odpowiedniej kolejności wtłacza powietrze w komory nogawek, dzięki czemu limfa wraz z zastałą krwią zostaje „przepchnięta”. Mięśnie mają dzięki temu możliwość wypełnienia się świeżą krwią, która je odżywia. W darmowej wersji można podobny zabieg wykonać, leżąc z nogami w górze, opartymi np. o ścianę. Po kilkuminutowym leżeniu mięśnie zaczynają się rozluźniać, a krew spływa za sprawą grawitacji. Po ponownym spionizowaniu sylwetki, do mięśni napływa świeża krew.

Najlepsze sposoby na aktywną regenerację

Umiarkowany ruch

Dla większości amatorów dobrym sposobem regeneracji będzie wykonywanie spokojnych spacerów. Lekka aktywność poprawi przepływ krwi oraz rozluźni spięte mięśnie. Poprawi to samopoczucie, jak i przyspieszy proces regeneracji. Ważne jednak, aby spacer nie był całodniowym wypadem na zakupy, czy zwiedzaniem połączonym z długotrwałym marszem. Spacer ma relaksować, a nie być dodatkowym bodźcem. Inną opcją jest aktywność zastępcza w postaci pływania lub lekkiej jazdy na rowerze. Dopiero zaawansowani biegacze mogą spróbować wprowadzić regeneracyjne biegi. Tu jednak bardzo ważne jest, by zachować regeneracyjny charakter takiego biegu. Nie walczymy z tempem, skupiamy się, by bieg był lekki i spokojny.

Masaż

W tej kategorii mamy dwie możliwości. Możemy oddać się w ręce profesjonalisty i dzięki fizjoterapeucie poprawić regenerację, poddając się zabiegom wykonywanym przez niego. Drugą możliwością są samodzielnie masaże za pomocą specjalnych przedmiotów. Dostępne są rollery, piłki, kijki czy pistolety do automasażu. Ważne jest, by przed rozpoczęciem takich zabaw sprawdzić instrukcję obsługi urządzenia. Tu pomocny może być także nasz tekst opracowany przy współpracy z Columna Medica, który dotyczy poprawnej techniki rolowania się na wałku. W ramach relaksacji powinniśmy skupiać się na znalezieniu punktów spustowych, czyli miejsc, które szczególnie bolą podczas ucisku. Do tego starajmy się pracować wałkiem dokładnie i powoli, tak by pomóc przetoczyć się krwi i limfie i dać możliwość dostarczenia świeżych płynów do mięśni.

Czy można przesadzić z regeneracją?

Jak we wszystkim, tak i w przypadku regeneracji warto zachować umiar i szukać złotego środka. Zbyt intensywna próba regenerowania metodami innymi niż sen, może doprowadzić do osłabienia reakcji organizmu na bodziec treningowy. Zbyt częste korzystanie z nogawek do drenażu, sauny, zimnych kąpieli czy nadmierna podaż suplementów, rozleniwią nasz organizm. On powinien być przez nas wspomagany, a nie wyręczany. Na maksymalizację regeneracji warto postawić w ostatnim tygodniu lub dwóch przed zawodami. W trakcie przygotowań powinna się ona opierać głównie na odpowiednim śnie i odżywianiu. Zabiegi zostawmy sobie jako ekstra podbicie regeneracji raz na tydzień lub dwa.

Regeneracja jest tym, co często odróżnia amatora od zawodowca. Ten pierwszy w natłoku spraw życia codziennego pomija ten ważny aspekt. Jeśli chcemy biegać szybciej, dalej a przede wszystkim w zdrowiu, zadbajmy też o czas na odpowiednią regenerację.