Odciski i pęcherze, czyli jak zadbać o stopy biegacza

---

Biegacze pokonują dziesiątki kilometrów tygodniowo. Samo bieganie ma charakter powtarzalny, podczas którego wykonujemy sekwencję takich samych ruchów. Możemy je podzielić na trzy fazy: podporu (odbicie i amortyzacja), lotu (wznoszenie i opadanie) oraz wymachu. Za każdym razem to jednak stopa jest pierwszą częścią ciała, która uderza o podłoże podczas biegu. To ona w pierwszej kolejności przyjmuje wszystkie wstrząsy i obciążenia. Jednak to nie wszystko, podczas biegania dużo się pocimy, a stopa w bucie narażona jest na dodatkowe tarcia.

Wstrząsy i obciążenia związane z ruchem, nadmierna ilość potu, tarcie pomiędzy stopa a butem, a do tego często źle dopasowane skarpetki lub samo obuwie sportowe. Wszystkie te czynniki sprawiają, że biegacze są szczególnie podatni na pewne problemy ze stopami. Do najczęściej występujących należą modzele, odciski, pęcherze oraz problemy z paznokciami. Noszenie dobrze dopasowanej pary butów do biegania, stanowi pierwszą i podstawową linię obrony przed tymi dolegliwościami. Jednak czasami to nie wystarczy, żeby uniknąć problemów związanych ze stopą biegacza.

Modzele

Modzele, to zmiany na podeszwie stopy, które są związane z nadmiernym rogowaceniem naskórka. Powstają na skutek długotrwałego nacisku i początkowo nie sprawiają bólu. Zazwyczaj przybierają żółty lub szary odcień i są nieostro oddzielone od zdrowej skóry. Niestety z czasem mogą stać się szczególnie dokuczliwe, szczególnie w momencie kiedy zaczną pękać. Wiąże się to z ryzykiem zakażenia bakteryjnego, co w dalszym  ciągu może skutkować dużym dyskomfortem i odczuwaniem bólu.

Modzele są wynikiem powtarzającego się tarcia na określonej części skóry wynikającego z kontaktu między stopą a butem podczas biegu. Te grube płaty stwardniałej skóry, są uważane przez niektórych za naturalny pancerz stopy, który tworzy warstwę ochronną przed odparzeniami i pęcherzami, szczególnie podczas długich biegów . Jednak bywają one bolesne i są mało estetyczne.  Co zrobić aby uchronić nasze stopy przed ich powstawaniem:

• Załóż odpowiednio dopasowane buty- te, które są zbyt ciasne na górze lub po bokach palców, mogą prowadzić do otarć. Zbyt luźne powodują ślizganie i przemieszczanie się stopy popodczas biegu.
• Dopasuj skarpetki- wybieraj te odprowadzające wilgoć, możesz spróbować skarpetek z grubszego materiału na pięcie i palcach (tam, gdzie zazwyczaj dochodzi do ociera). Unikaj odzieży bawełnianej.
• Pracuj nad techniką biegu- powstawanie modzeli może wskazywać na niepoprawną technikę biegu, która powoduje przesuwanie lub obracanie się stopy.
• Odpowiednia pielęgnacja – staraj się regularnie nawilżać stopy balsamem po kąpieli, aby skóra była miękka i gładka.

Modzele na ogół nie są szkodliwe, więc jeśli nie jest to bolesna zmiana nie musisz jej leczyć. Jeśli jednak postanowisz pozbyć się tego problemu, to  Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca, aby leczyć je samodzielnie w domu. Wystarczy moczyć stopy w ciepłej wodzie z mydłem, przez około dziesięć minut dziennie. Następnie zaleca  się delikatne opiłowywanie ich zwilżonym pumeksem lub tarką. Należy jednak uważać, żeby nie usuwać zbyt dużej ilości skóry,  co może doprowadzić do dodatkowych powikłań, w tym bólu, krwawienia lub infekcji. W razie występujących problemów, o pomoc można poprosić pedicurzystę lub podologa.

Odciski

Odciski są często mylone z modzelami, ale różnią się tym, że mają jądro, a ich ucisk powoduje ból. Są to również zgrubienia, jednak dużo mniejsze i mają widoczny biały punkt w środku. Wnikają one głęboko w skórę i posiadają korzeń. W przypadku odcisków od samego początku odczuwany jest ból pod wpływem nacisku. Jego rdzeń jest twardy i wnika do warstwy żywej naskórka, a w niektórych przypadkach, nawet do skóry właściwej. Odciski na stopach mogą mieć różne kształty m.in. owalne lub klinowe. Najczęstszą przyczyną ich powstawania, tak jak w przypadku modzeli, jest noszenie źle dobranego obuwia. Mogą być powodowane również dużym uciskiem na stopy przy aktywności fizycznej, a także obecnością ciał obcych w obuwiu podczas treningu np. ziarenek piasku.

Zapobiegać odciskom należy w taki sam sposób jak w przypadku modzeli, czyli dobrze dopasować buty i używać odpowiednich skarpetek, pracować nad techniką biegu oraz na bieżąco usuwać wszelakie zanieczyszczania z butów podczas treningów.  Jeżeli już odcisk się pojawił to istnieje kilka sposobów do walki z tym „nieproszonym gościem”:

• Złuszczaj zrogowaciały naskórek- należy rozpocząć od wymoczenia stóp w wodzie z solą, sodą oczyszczoną lub olejkiem eterycznym. W ten sposób naskórek staje się mniej twardy i zarazem łatwiejszy do usunięcia. Jeśli odcisk jest nowy, a naskórek dopiero zaczął narastać, pomóc może wykonanie gruboziarnistego peelingu. Kolejnym krokiem po rozmiękczeniu naskórka jest usunięcie go za pomocą specjalnych pilników.
• Odwiedź aptekę-  zaopatrz się w specjalne maści lub płyny na odciski, które stosuje się punktowo na zmienioną powierzchnię skóry. Preparaty tego typu zawierają w swoim składzie substancje o działaniu keratolitycznym (kwas salicylowy, kwas mlekowy, mocznik), zmiękczającym i rozpulchniającym (lanolina), przeciwzapalnym (bisabolol, ekstrakty z rumianku) oraz przyspieszającym gojenie (plaster nostrzykowy).
• Stosuj plastry- jednym z wygodnych sposobów na usunięcie odcisków i złagodzenie bólu jest zastosowanie plastrów na odciski. Tego typu wyroby są zazwyczaj wodoodporne oraz przygotowane tak, aby dopasowywały się do skóry i nie ograniczały komfortu podczas codziennych czynności, a nawet w trakcie trwania treningu. W centralnym miejscu plastra znajdują się substancje o działaniu złuszczającym i przeciwzapalnym m.in. kwas salicylowy.
• Domowe sposoby- jedną ze znanych metod są domowe okłady, które mogą okazać się skuteczne w przypadku mniejszych odcisków. W tym celu nakłada się na odcisk plastry cytryny, cebuli lub przekrojony ząbek czosnku.  Niektórzy stosują również wcieranie rozgniecionej tabletki aspiryny lub sproszkowanej witaminy A oraz lanoliny.  Dodatkowe efekty może dostarczyć delikatny masaż odcisku i jego bezpośredniej okolicy. Do jego celów można użyć olejku arganowego lub rycynowego.
• Wizyta u specjalisty- jeśli odciski są wyjątkowo bolesne, powodują duży dyskomfort w poruszaniu się lub po prostu samodzielnie nie chcesz ich usuwać, pomoc znajdziesz w gabinecie podologa.

Pęcherze

Pęcherze można porównać do miękkich poduszeczek, które oddzielają naskórek od skóry właściwej i są wypełnione płynem limfatycznym. Ta z pozoru drobna, jednak dokuczliwa dolegliwość to naturalna reakcja obronna organizmu, która ma na celu chronić skórę przed jej głębszym uszkodzeniem.  Powstaje od nadmiernego tarcia, ucisku, wysokiej temperatury oraz wilgoci.

Jednym z najczęściej powtarzających się pytań w przypadku pęcherzy jest to, czy należy je przebijać, czy też nie.  Naturalny czas ich gojenia, trwa około tygodnia, w tym okresie obecny w nich płyn samoistnie się wchłonie. Jednak pojawienie się pęcharze, wiąże się z dużym dyskomfortem i bólem, co stanowi duży problem w codziennym poruszaniu się, o treningu biegowym nie wspominając.  

Dlatego, gdy postanowisz usunąć go samodzielnie, należy robić do ostrożnie i odpowiedzialnie. Jeśli pęcherz jest napięty i bolesny, należy opróżnić go ostrym, zdezynfekowanym narzędziem.  Blisko miejsca, w którym przyczepia się do skóry, należy go nakłuć tak, aby wydostał się cały płyn. Ważne jest aby płyn całkowicie spłynął, a wierzchnia warstwa skóry nie została zerwana, ponieważ będzie ona działać jak naturalny opatrunek organizmu.  Przebity pęcherz staje się miejscem szczególnie wrażliwym, niczym otwarta rana, którą teraz bardzo łatwo zainfekować. Bardzo pomocne i coraz popularniejsze w leczeniu pęcherzy, jak i ran po nich, są plastry hydrokoloidowe. Posiadają one właściwości, dzięki którym rana goi się w środowisku wilgotnym, co znacząco przyspiesza ten proces.

Problemy z paznokciami

Podczas biegu, szczególnie tego na dłuższym dystansie, oprócz podeszwy stopy, na obciążenia i urazy narażone są również nasze paznokcie. Podczas każdego ruchu intensywnie są one eksploatowane i narażane na styczność i ugniatanie przez buty biegowe. Dodatkowym elementem, który wpływa na paznokieć, to pot, którym jest nasączany podczas treningu.  To powoduje jego mniejszą odporność oraz zwiększoną podatność na wszelkie urazy oraz odkształcenia. Można wyróżnić kilka problemów z paznokciami biegacza:

• Czarne paznokcie u stóp – to zjawisko znane jest szczególnie biegaczom długodystansowym oraz lubiącym górskie tereny. Czarny, posiniaczony paznokieć jest często wynikiem nieodpowiedniego dopasowania obuwia m.in. nieodpowiedni rozmiar, użyte materiały, szerokość cholewki w przedniej części w obrębie palców.  Palce powinny mieć odpowiednio dużo miejsca do pracy, ale nie tyle żeby bezwładnie odbijać się od wewnętrznych ścianek buta. Kolejną przyczyną powstawiania tego zjawiska może być duża liczba pokonywanych kilometrów lub urazy nabyte podczas biegania np. zahaczenie o kamień lub korzeń. To wszystko może powodować siniaki między paznokciem a jego łożyskiem. Krew lub płyn pęcherzowy dostają się pod paznokieć, oddzielając go trwale od łożyska. Jeśli paznokieć boli, można spróbować spuścić krew, ale najlepiej pozostawić to specjaliście. Złagodzi to nacisk i ból, jednak nie go nie uratuje. Nie ma co się martwić, na jego miejsce wyrośnie nam nowy paznokieć.
• Pogrubione paznokcie u stóp- grubsze i twardsze paznokcie mają związek z ciągłym wystawieniem ich na nacisk buta i obijanie się o jego wnętrze, a także na skutek systematycznego tarcia płytki paznokciowej o ciasne obuwie. Paznokcie będą reagowały na to własnym systemem obronnym, czyli  będą się pogrubiały aby być bardziej odporne. Może być to również następstwem czarnych paznokci-  prawdopodobne jest zjawisko, podczas którego  paznokieć zaczyna odrastać, zanim stary odpadnie, powodując nienaturalną grubość. Jak się okazuje, nie jest to tylko problem natury estetycznej. Zgrubiałe paznokcie mogą utrudniać chodzenie oraz powodować dolegliwości bólowe lub dyskomfort. Usuwaniem tego zjawiska powinien zając się podolog, przy pomocy odpowiednio dopasowanych frezarek. Podczas zabiegu oczyszczone zostają też okoliczne tkanki, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko infekcji np. grzybiczej.
• Wrastające paznokcie – to bolesna dolegliwość, która polega na wrośnięciu płytki paznokcia w otaczającą go skórę. Choć samo bieganie rzadko bywa przyczyną tego zjawiska, to może ono pogorszyć stan osób podatnych na wrastanie paznokci. Nieodpowiednio dopasowane buty i nacisk wywierany na duży palec u stopy mogą wpychać paznokieć w skórę go otaczającą.  Co bardzo ważne, nigdy nie powinno usuwać się wrastającego paznokcia samemu. Podczas takiej próby można go poważnie uszkodzić i doprowadzić do niepotrzebnej infekcji i dalszych komplikacji.

Stopy biegacza są pierwszą częścią ciała, która ma styczność z podłożem, jednak często jedną z ostatnich, o które dbamy zanim pojawi się bolesny problem. O pielęgnacji stóp powinniśmy pamiętać każdego dnia, nie tylko w momencie odczuwania bólu i dyskomfortu.  Bardzo ważne jest odpowiednie dopasowanie butów, skarpetek i dbanie o higienę. Niby nie dużo, a jednak pomoże to nam uchronić się od wielu nieprzyjemnych sytuacji i jednocześnie czerpać większą radość z treningów.