Tlen vs interwał #5

---

Za nami cztery tygodnie przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego w ramach projektu „Tlen vs interwał”. Do startu pozostaje jeszcze 6 tygodni. Z każdym tygodniem trening staje się coraz trudniejszy i bardziej specjalistyczny. W kolejnym na biegaczy czekają nowe wyzwania i pierwsze treningi w intensywności półmaratonu. Natomiast o trzecim tygodniu przygotowań opowiedział nam Radek z grupy interwałowej.

Trzeci tydzień przygotowań w odczuciu uczestnika projektu

Opis trzeciego tygodnia przygotowań

I trening – 14km spokojnie

Bieg w komfortowym dla mnie tempie. Podczas tego typu biegów staram się nie przekraczać 75% mojego hrmax. Ciężkość treningu oceniam na 11/20 (dość lekki).

II trening – 6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 15x100m podbieg dynamicznie p. 100m marsz + 2km spokojnie

W tego rodzaju treningu bardzo dużą uwagę przywiązuję do rozgrzewki więc trening,  zgodnie z planem, zacząłem od 6km BS, następnie rozgrzewka dynamiczna i kilka przebieżek. Następnie 15 dynamicznych 100-metrowych podbiegów. U mnie odbyło się to na typowym wiadukcie o nachyleniu około 5%. Wszystkie podbiegi starałem się biec poprawnie technicznie w stałym czasie około 20’’. Maksymalne tętno ani razu (poza ostatnim podbiegiem) nie przekroczyło mojego progu beztlenowego.  Na koniec 2km BS. Mimo bardzo dużej liczby podbiegów, trening nie okazał się bardzo obciążający. Prawdopodobnie dlatego, że przerwa była w marszu, a nie w truchcie. Ciężkość treningu oceniam na 14/20 (trochę ciężki)

III trening – 12km spokojnie w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy

10 km w spokojnym tempie, a następnie dziesięć 100-metrowych przebieżek. Przebieżki biegane w czasie 22-23’’. Maksymalne tętno nie przekroczyło progu beztlenowego. Na koniec 2 km biegu spokojnego. Ciężkość treningu oceniam na 12/20 (dość lekki)

IV trening – 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6×3’/2’ (w intensywności do 10km) + 6×1’/1’ (w intensywności do 5km) + 2km

Na początek 4 km biegu spokojnego, dynamiczna rozgrzewka i kilka przebieżek. Następnie 6 x 3’ w tempie do dyszki. Średnio wyszło 4.02/km (odcinek około 750 metrów) czyli zgodnie z założeniem. I muszę przyznać, że łatwo nie było. Poza pierwszym odcinkiem za każdym razem przekraczałem mój próg beztlenowy (153 BPM) ale chyba o to w tym treningu chodziło. Znacznie łatwiej było na tych krótszych odcinkach 6 x 1’/1’. Tutaj z tętnem było podobnie ale biegłem znacznie szybciej. Średnie tempo tych odcinków wyszło około 3.40/km. Na koniec tradycyjne 2 km schłodzenia. W moim odczuciu trening ten był dosyć ciężki, brakuje mi jeszcze wytrzymałości, ale co tydzień mamy wydłużane szybkie odcinki i czuję jak mój organizm stopniowo adaptuje się do nowych bodźców. Ciężkość treningu oceniam na 16/20 (ciężki)

Opinia trenera

Podczas zabaw biegowych Radek potrafi rozwijać całkiem fajne prędkości, nawet na „zmęczonych nogach” rozpędza się do tempa w okolicach 3:40 min/km. Doskonale pokazał to trening 6×3’/2’ + 6×1’/1’, w trakcie którego – jak sam napisał – dużo lepiej się czuł na odcinkach krótszych, mimo że biegał je szybciej niż szacowane tempo do 5km! To z jednej strony wskazuje na lekkie braki wytrzymałości, ale z drugiej strony uwidacznia „zapas prędkości”, który z pewnością przyda się podczas startu.

Na pewno „plusem” w przypadku Radka jest to, że tego typu treningi są dla niego czymś nowym. Organizm „lubi” być bodźcowany rożnymi treningami czy intensywnościami.

Przy realizacji zabaw biegowych nie musimy aż tak bardzo koncentrować się na tętnie, ważniejsze jest samopoczucie. Dobre wykonanie zabawy biegowej może być czasami trudniejsze, niż dobre wykonanie treningu powtórzeniowego na konkretnych tempach, bo w trakcie fartleku sami dobieramy intensywności i uczymy się „zarządzania” siłami. To z pewnością zaowocuje lepszym zrozumieniem swojego ciała i swoich możliwości.

Plan na 5 tydzień przygotowań

W piątym tygodniu na uczestników czekają małe zmiany. Przedstawiciele grupy tlenowej mają do wykonania 12km biegu ciągłego, który będą kończyć na wyższej intensywności. Z kolei na biegaczy z grupy interwałowej czekają najdłuższe do tej pory powtórzenia (5-minutowe), ale realizowane trochę spokojniej niż ostatnio, bo w intensywności półmaratonu.

Nowością będzie też mała zabawa biegowa, która czeka na osoby realizujące plan interwałowy. Będą to krótkie odcinki, ale powtórzone aż 20 razy! Do tej jednostki należy podejść z pokorą i odpowiednio dobrać intensywności, tak żeby cały trening był wykonany jakościowo.

Grupa tlenowa	Grupa interwałowa
16km spokojnie	14km spokojnie
6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 15x200m podbieg swobodnie + 2km spokojnie	6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 20×20”/40” (szybko/wolno, odcinki szybkie biegane dynamicznie, ale nie w formie sprintu, a przerwy to spokojny trucht) + 2km spokojnie
12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne przebieżki	12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne przebieżki
3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 12km biegu ciągłego (10km na średniej intensywności + 2km trochę mocniej – w okolicach tempa półmaratonu) + 2km spokojnie	4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6×5’/2’ (w intensywności do półmaratonu) + 10×30”/1’ (w intensywności do 3-5km) + 2km spokojnie
Kilometraż: 60km/tydzień	Kilometraż: 55km/tydzień

Uwagi do planu:

• „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
• Pierwsza część biegu ciągłego powinna być wykonywana powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
• Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.

Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.