Mówimy, że ruch to zdrowie, ale co w przypadku kiedy zaczyna sprawiać nam ból i zniechęca do dalszych treningów? W publikacjach dotyczących bólu pleców wśród biegaczy najczęściej wymienia się przeciążenia w obrębie odcinka lędźwiowego, jednak niejednokrotnie obejmują one również górne partie ciała. Występują one nie tylko wśród początkujących biegaczy, ale również sportowców. Wśród przyczyn najczęściej pojawiają się zagadnienia związane ze złą postawą ciała. Na tym aspekcie oraz na prewencji skupię się w poniższym artykule.
W dzisiejszych czasach mamy tendencję do przyjmowania zgięciowej pozycji ciała – głowa
i barki wysuwają się do przodu, odcinek piersiowy zaokrągla się. Ta sama pozycja jest wymieniana jako przyczyna bólu górnej części kręgosłupa w trakcie biegu. Takie ułożenie przyczynia się do zwiększonej pracy mięśni grzbietu – ich nadmierne wydłużenie i jednocześnie napięcie prowadzi do ich szybszego przeciążenia. Ciągłe pochylenie w odcinku piersiowym będzie prowadzić do sztywności stawowej w tym rejonie, przez co kręgosłup gorzej znosi obciążenia w trakcie biegu.
Wśród przyczyn bólu odcinka lędźwiowego, który pojawia się w trakcie biegu, wymienia się nie tylko sztywność odcinka (ponownie złe przenoszenie obciążeń w trakcie ruchu), ale także nadmierną ruchomość na poszczególnych segmentach. Jest to spowodowane dysbalansem mięśniowym w tym odcinku i osłabieniem stabilizatorów kręgosłupa. Nadmierne napięcie mięśni w obrębie obręczy biodrowej i tym samym sztywność w obrębie bioder, również może przyczynić się do bólu w odcinku lędźwiowym.
Poniżej przedstawię moją propozycję przykładowego planu treningowego korygującego postawę ciała, wzmacniającego najważniejsze partie mięśniowe oraz mobilizującego kręgosłup. Ćwiczenia takie najlepiej wykonywać minimum 3-4 razy w tygodniu.
Zwróć uwagę na charakter objawów:
Jeśli zauważysz powyższe symptomy niezwłocznie skontaktuj się ze specjalistą – mogą one świadczyć o podrażnieniu układu nerwowego.
Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń, pomagających w uniknięciu problemów z kręgosłupem w trakcie biegania:
1.Wzmacnianie mięśni grzbietu
Wykonanie: ściągnięcie łopatek, retrakcja głowy (cofnięcie brody – delikatny ruch, bez nadmiernego docisku głowy do poduszki). Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.
2. Wzmacnianie mięśni grzbietu z retrakcją głowy
Wykonanie: oderwanie czoła od podłoża, cofnięcie brody. Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.
3. Wzmacnianie mięśni grzbietu z taśmą
Wykonanie: retrakcja głowy, delikatne napięcie mięśni brzucha (pępek w kierunku kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.
4. Wzmacnianie mięśni grzbietu z taśmą
Wykonanie: retrakcja głowy, delikatne napięcie mięśni brzucha (pępek w kierunku kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.
5. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu
Wykonanie: deska z podparciem na kolanach – dla początkujących. Utrzymuj lekkie podwinięcie miednicy (pępek do kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 5-10 sekund.
6. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu
Wykonanie: deska – wersja trudniejsza.. Utrzymuj lekkie podwinięcie miednicy (pępek do kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 5-10 sekund.
7. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu
Wykonanie: deska boczna. Utrzymanie pozycji minimum 5-10 sekund.
8. Mobilizacja wyprostna odcinka piersiowego
9. Mobilizacja rotacyjna kręgosłupa
Wykonanie: staramy się nie odrywać kolana od podłoża
10. Mobilizacja rotacyjna kręgosłupa
Wykonanie: skręty kolan w obie strony, nie odrywamy kręgosłupa piersiowego od podłoża
12. Stretching mięśni grzbietu
Wykonanie: ukłon japoński z przenoszeniem dłoni na boki.
Wyciągamy dłonie jak najbardziej w przód, pośladki nie odrywają się od pięt
Wyciągnięcie dłoni na boki
13. Stretching mięśnia dźwigacza łopatki
Wykonanie: dłoń pod pośladkiem, rozciąganie przez skłon tułowia do boku – tu w lewo, nie ciągniemy głowy. Utrzymanie pozycji minimum 30 sekund. W trakcie rozciągania nie powinniśmy odczuwać bólu. Ćwiczenie możemy wykonywać również w siadzie na krześle.
14. Stretching mięśnia czworobocznego grzbietu
Wykonanie: dla rozciągania mięśnia po prawej stronie – skłon głowy w lewo, skręt głowy w prawo (spojrzenie na sufit). Dłoń pod pośladkiem, rozciąganie przed skłon tułowia do boku – tu w lewo, nie ciągniemy głowy. Utrzymanie pozycji minimum 30 sekund. W trakcie rozciągania nie powinniśmy odczuwać bólu. Ćwiczenie możemy wykonywać również w siadzie na krześle.
Autorem tekstu jest mgr Magdalena Wysocka-Śmiechowska – terapeutka zajmująca się na co dzień rehabilitacją dorosłych metodą IBITA Bobath oraz terapią manualną pacjentów ortopedycznych wg koncepcji Kaltenborn-Evjenth. Stara się regularnie podnosić swoje kompetencje przez uczestnictwo w szkoleniach. Materiał powstał we współpracy z COLUMNA MEDICA
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
