Czy bieganie bez treningu uzupełniającego ma sens? Oczywiście, ale jeśli chcemy uzyskać progres oraz uniknąć kontuzji, to wcześniej czy później powinniśmy zacząć myśleć o dodatkowych ćwiczeniach. Czy musi być ich dużo? Niekoniecznie! Trening funkcjonalny, który będzie wykonywany regularnie wcale nie musi być długi i meczący, a może dać nam wiele korzyści.
Dziś proponujemy Wam pierwszy z zestawów ćwiczeń, które możecie wykonać samodzielnie w domu bez użycia specjalistycznych przyrządów. Autorami serii są Artur Kozłowski – olimpijczyk i dwukrotny mistrz Polski w maratonie oraz Bartosz Cierplikowski – trener przygotowania motorycznego dla biegaczy, współautorzy projektu PlanBieganie.pl
Wykonując dzisiejszy trening poprawisz ekonomię biegu, wydłużysz swój krok biegowy, zwiększysz wydolność oraz zniwelujesz ryzyko kontuzji nawet o 60%.
Zabieramy się do pracy! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń oddychać nosem i nie zapomnij zaangażować tzw. „core” czyli mięśni korpusu. Staraj się kierować wdech w okolicę dolnych żeber i brzucha, napnij mięśnie, utrzymaj powietrze w momencie ruchu i zacznij je wypuszczać miarowo w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj również o przerwie, nawet krótkiej 20-30s. Zalecamy powolny powrót do pozycji wyjściowej (pierwsze zdjęcie) – 2-3s. Natomiast w fazie izometrycznej oraz maksymalnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni sprawdzi się sekunda pauzy. Pełne skupienie pozwoli Ci na odpowiednie zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych.
Poniższy trening możesz stosować w dni mniej wymagających treningów, gdy kolejnego dnia planujesz dzień wolny.
Cel: Aktywacja pośladka + wzmocnienie „tylnej taśmy”.
Liczba powtórzeń:4x10s
Wykonanie: W pozycji leżenia tyłem oprzyj jedną piętę na podwyższeniu(np. roller). Drugą nogę ustaw w zgięciu lub wyproście. Ściągnij łopatki tak aby leżeć wygodnie. Ułóż głowę na podłożu. Następnie weź wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś biodra do góry na tyle ile możesz. Dla większego zaangażowania górnych partii mięśni możesz unieść ramiona prostopadle do podłoża wraz z ciężarkami trzymanymi w dłoniach.
Przerwa: Zmiana nogi
Cel: Wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha oraz całego korpusu.
Liczba powtórzeń: 4×12
Wykonanie: W leżeniu na plecach(zgięcie kończyn górnych i dolnych do 90st jak na fotografii), na wdechu torem przeponowym przyklej odcinek lędźwiowy do podłoża i zacznij prostować kończyny. Uwaga! Rób to bardzo powoli i przestań, gdy odcinek lędźwiowy zacznie się załamywać. Musisz mocno trzymać napięty korpus.
Przerwa: 20 sekund
Tempo: 2111*
Cel: wzmocnienie mięśni pośladkowych
Liczba powtórzeń: 4×10
Wykonanie: Oprzyj łopatki(w połowie jej długości) na niewysokiej ławce. Ręce możesz oprzeć na biodrach lub ławce jeśli nie możesz utrzymać równowagi. Postaraj się aby cała stopa leżała na podłożu, niepodporowa noga była wyprostowana, a głowa pozostała przez cały ruch w przedłużeniu kręgosłupa. Jeśli już się ustawiłeś, unieś biodra do góry. Osiągnij maksymalny zakres ruchu w wyproście biodra i utrzymaj pozycję przez 2s. Nie zapomnij o zaangażowaniu CORE i silnym napięciu pośladków.
Przerwa: Zmiana nogi
Tempo: 3102*
Cel: wzmocnienie mięśni grupy przedniej uda nogi podporowej oraz rozciągnięcie tej samej partii w nodze zakrocznej.
Liczba powtórzeń: 4×12
Wykonanie: W pozycji wykroku oprzyj grzbiet stopy na niewielkim. Podwyższeniu 30-40cm. Minimalnie cofnij biodro do tyłu (hip hinge). Zejdź jak najniżej bez odrywania żadnej części stopy od podłoża.
Przerwa: Zmiana nogi:
Tempo: 3101*
Cel: Wzmocnienie mięśni grupy przywodzicieli i rozciągnięcie tej grupy oraz grupy kulszowo-goleniowej(tył uda).
Liczba powtórzeń:4×10
Wykonanie: Pozycja wyjściowa w dużym rozkroku. Zacznij ruch od zrzucenia środka ciężkości na jedną stronę trzymając całą stopę na podłożu. Zaś drugą stopę możesz oderwać i obrócić na pięcie do ustawienie prostopadłego względem podłoża, aby osiągnąć jak największy zakres w obciążonym biodrze. W tym ćwiczeniu omijamy fazę zatrzymania w pozycji wyjściowej.
Przerwa: 30 sekund
Tempo: 311*(brak zatrzymania)
Cel: wzmocnienie mięśnia płaszczkowatego.
Liczba powtórzeń: 3×15
Wykonanie: Zejdź do połówki przysiadu, możesz się czegoś złapać. Stań jedną stopą na podwyższeniu, tak aby pięta wisiała w powietrzu. Zacznij od maksymalnego rozciągnięcia i maksymalnie wejdź na przodostopie. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za ciężkie, śmiało wykonaj je obunóż.
Przerwa: Zmiana nogi
Tempo: 3101*
* Legenda tempa
1. Skurcz ekscentryczny – rozciąganie mięśnia pod napięciem (zejście w dół na przysiadzie)
2. Skurcz izometryczny – utrzymanie napięcia bez zmiany długości mięśnia (pauza w maksymalnym zakresie ruchu)
3. Skurcz koncentryczny – skracanie mięśnia pod napięciem (wejście do góry)
4. Skurcz izometryczny – pauza pomiędzy powtórzeniami (pozycja wyjściowa)
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
