New Balance 1080v12
coctailsmall 1
24 października 2020 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Błyskawiczna regeneracja


Posiłek potreningowy jest kluczem do właściwej regeneracji, a tym samym osiągania lepszych efektów treningowych. Jest on niezbędny przede wszystkim do odbudowy glikogenu mięśniowego. Fazę, która występuje do godziny po zakończonym wysiłku nazywamy fazą szybkiej resyntezy glikogenu (następuje ona 150% szybciej niż normalnie).
W tym czasie zapasy tego cukru w mięśniach odbudowują się najszybciej, dlatego aby wesprzeć jego regenerację po wysiłku fizycznym należy spożyć 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Dodatkowo, zaleca się, aby w posiłku po skończonej aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym znalazło się około 10-20 g białka, które wspomoże regenerację zmęczonych mięśni. Idealna proporcja węglowodanów do białka w posiłku potreningowym wynosi 4:1.

coctail2

Częstym problemem po zakończeniu intensywnego wysiłku jest brak apetytu, a nawet niechęć do jedzenia. Dobrym rozwiązaniem w  takiej sytuacji jest przygotowanie posiłku w formie płynnej – np. koktajlu.  Dodatkowo, jego przygotowanie zajmuje nie więcej niż kilka  minut i można go z łatwością zabrać ze sobą, aby spożyć tuż po skończeniu treningu.

Składniki:

  • Płatki jaglane 100 g
  • Izolat białka 25 g (np. kokosowy)
  • Banan 120 g
  • Truskawki 100 g
  • Tarte migdały 10 g
  • Woda 200-300 ml 

Przygotowanie: 

Płatki jaglane zalewamy wodą i odstawiamy na chwilę aby zmiękły. Dodajemy obranego i pokrojonego w plasterki banana, truskawki (możemy wykorzystać mrożone i przed dodaniem je rozmrozić), oraz odżywkę białkową i tarte migdały. Miksujemy do momentu uzyskania jednolitej konsystencji. Przelewamy do bidonu / termosu.

Wartość odżywcza:

  • Energia: 610 kcal
  • Węglowodany: 98 g
  • Białko: 34 g
  • Tłuszcze: 8 g
  • Błonnik: 9 g

Płatki jaglane są źródłem węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym i stosunkowo małej zawartości błonnika. Dzięki temu energia z nich pochodząca zostanie szybciej wykorzystana na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i nie będą obciążały żołądka

Banan to wysokoenergetyczny owoc będący źródłem cukrów prostych – bardzo szybkiego źródła energii, z której organizm będzie mógł korzystać w celu rozpoczęcia procesów regeneracyjnych. Dodatkowo, wysoka zawartość potasu wpłynie korzystnie na wyregulowanie gospodarki elektrolitowej, która może być zaburzona po intensywnym wysiłku (na skutek pocenia się).

Truskawki dodadzą waloru smakowego, ale także są źródłem cukru i niewielkiej ilości błonnika pokarmowego, usprawniającego pracę przewodu pokarmowego. Ponadto, wykazują działanie antyoksydacyjne, czyli zdolność do zwalczania wolnych rodników tlenowych, które wynikają m. in. ze stosunkowo wysokiej zawartości witaminy C w połączeniu z licznymi substancjami bioaktywnymi.

Izolat/hydrolizat białka to najszybsze i najłatwiej dostępne źródło białka dla organizmu. Dodatkowo, porcja odżywki białkowej zawiera optymalną ilość leucyny (aminokwasu niezbędnego do zapoczątkowania procesu budowy masy mięśniowej w małej objętości, dzięki czemu idealnie nadaje się jako składnik posiłku po intensywnym wysiłku.

Tłuszcze oraz błonnik zawarte w migdałach będą przedłużały uczucie sytości po spożyciu posiłku, a dodatkowo są cennym źródłem takich mikroelementów, jak magnez, potas oraz wapń. 

coctail1