Słysząc o prawidłowym nawadnianiu, zazwyczaj pierwszym skojarzeniem biegacza będzie bidon wypełniony po brzegi izotonikiem. W Internecie roi się od wpisów rozkładających na czynniki pierwsze składy tych magicznych mikstur oraz debat dotyczących przewagi sklepowych nad domowymi (bądź odwrotnie). Skojarzeniom tym i analizom nie należy odbierać słuszności, natomiast często zapominamy, że podczas krótkotrwałych bądź lekkich treningów wystarczająco pomocna i wskazana jest woda. Co więcej to przecież ona powinna stanowić główne źródło płynów w trakcie dnia, niezależnie od tego czy biegamy, tańczymy czy siedzimy na kanapie. Okazuje się jednak, że woda wodzie nierówna, a poszczególne różnią się znaczenie zawartością minerałów. Jaką wodę najlepiej wybrać by wspomóc swój trening biegowy? Czy powinniśmy kierować się tylko poziomem zmineralizowania, a może warto skorzystać z wód „dedykowanych”? Spieszymy z odpowiedzią!
Na początek trochę teorii, bo już na tym etapie można wpaść w pułapkę. Według rozporządzenia wody dzielimy na naturalne wody mineralne, do których zaliczamy zarówno wody wysokozmineralizowane (łączna zawartość jonów/minerałów > 1500 mg/l), średniozmineralizowane (500 – 1500 mg/l), niskozmineralizowane (50-1500 mg/l) jak i bardzo nisko zmineralizowane (< 50 mg/l). Teoretycznie taka woda jako źródło konkretnych pierwiastków, może wywołać efekt leczniczy i profilaktyczny. Będzie dobrym uzupełnieniem diety np. w przypadku niedostatecznej podaży wapnia czy magnezu. W tej roli najlepiej sprawdzą się wody wysokozmineralizowane, natomiast nie należy przesadzać z ich ilością na co dzień i raczej stosować po konsultacji ze specjalistą w dziedzinie żywienia bądź lekarzem.
Kolejnym rodzajem wód dostępnych w sklepach są wody źródlane, które nie wyróżniają się zawartością poszczególnych minerałów, na tyle by móc wywołać efekt fizjologiczny. Na pierwszy rzut oka można uznać to za wadę, natomiast w rzeczywistości takie wody są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem, chorobami nerek czy dróg moczowych. Wynika to z faktu, że w ich składzie zawartość sodu, chlorków, siarczanów nie może przekraczać stężeń uznanych za optymalne do spożycia przez ludzi.
Kto pamięta czasy PRL-u, ten z sentymentem (bądź nie) wspomni wodę stołową, którą do tej pory możemy kupić w sklepach. Jest to mieszanina dwóch rodzajów wód: źródlanej (ewentualnie mineralnej niskozmineralizowanej) z wysokozmineralizowaną, lub po prostu źródlana z dodatkiem określonej ilości składników mineralnych (np. chlorku wapnia czy siarczanu magnezu).
Ostatnia kategoria to wody lecznicze, które mają potwierdzone (badaniami farmakologicznymi i klinicznymi) działanie lecznicze. Wyróżniamy tu np. wody siarczkowe czy żelazowe. Przykładem jest woda Zuber, jedna z najbardziej cenionych wód w Polsce, która świetnie sprawia się w łagodzeniu popularnej zgagi czy wspomaga leczenie chorób przewodu pokarmowego. Natomiast tego typu wody, ze względu na bardzo dużą zawartość składników mineralnych, nigdy nie powinny być wykorzystywane w celu nawadniania organizmu!
Mimo nadzwyczajnych potrzeb, nie należy zapominać, że biegacz też człowiek, dlatego zanim zaczniemy analizować straty wody i elektrolitów związane z treningiem, przyjrzyjmy się podstawom. Wśród jonów obecnych w wodach pitnych, najistotniejsze pod kątem jej stopnia mineralizacji są jony: wodorowęglanowe, siarczanowe, chlorkowe, sodowe, potasowe, wapniowe i magnezowe. Łącznie stanowią 90% składników rozpuszczonych w wodzie. Warto zwrócić szczególną uwagę na fakt, że woda jest źródłem bardzo dobrze przyswajalnego wapnia i magnezu (ze względu na ich występowanie w formie zjonizowanej). Wiele badań dowodzi, że średnio i wysokozmineralizowana woda jest drugim najważniejszym, źródłem wapnia tuż po nabiale. Obok tej informacji obojętnie nie powinni przejść weganie oraz osoby, które wykluczają produkty mleczne ze swojej diety. W celu zapewnienia odpowiedniej podaży tych pierwiastków powinniśmy sięgać po wody, które w 1 litrze zawierają minimum 150 mg wapnia oraz 50 mg magnezu. Dodatkowo udowodniono, że idealne przyswajanie tych składników jest w sytuacji, gdy ich stężenie w wodzie wynosi 2:1 (wapnia do magnezu). Wśród polskich wód wszystkie te kryteria spełnia np. Piwniczanka i Zdroje Piwniczna. Dodatkowo optymalnymi ilościami wspomnianych jonów charakteryzują się m.in. Kryniczanka, Galicjanka, Muszynianka, Krystynianka, Krynica Minerale czy Muszyna Minerale. Wszystkie wspomniane wody należą do grupy wysokozmineralizowanych, oprócz tego zawierają stosunkowo dużą ilość wodorowęglanów, które pozytywnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego, alkalizując treść pokarmową, co może być istotne u osób cierpiących na tzw. nadkwasotę.Zapewne znawcy tematu nawadniania czekają, aż wspomnę o jednym z najważniejszych pierwiastków warunkujących prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, a mianowicie o sodzie. Należy jednak zaznaczyć, że nasza codzienna dieta obfituje w ten minerał, a niedobory sodu zdarzają się niezwykle rzadko. Zdecydowanie częściej obserwujemy przedawkowanie tego składnika.
Natomiast faktem jest, że w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego wraz z potem w największym stopniu tracimy wspomniany sód oraz chlor, w mniejszych ilościach także potas, a dalej wapń, magnez oraz żelazo. Znaczna utrata sodu wraz z potem, przy przyjmowaniu nieadekwatnej do utraty ilości płynów, może doprowadzić do niebezpiecznej hiponatremii (obniżenia sodu we krwi poniżej 135 mmol/l) i przewodnienia hipotonicznego („zatrucie wodą”). W skrajnych przypadkach prowadząc do obrzęku mózgu i śmierci. Co ciekawe hiponatremia wśród biegaczy nie jest rzadkością, podczas maratonu w Londynie w 2006 roku 13% zawodników doświadczyło tego stanu. Dlatego do bardzo ważnych aspektów zapobiegających należy uzupełnianie płynów proporcjonalnie do strat (jak wyliczyć to w praktyce przeczytasz poniżej), picie w trakcie długotrwałych biegów napojów, które zawierają sód (izotoniki) i/lub stosowanie tzw. saltsticków, czyli kapsułek z elektrolitami (głównie soli), które możemy rozpuścić bądź połknąć, popijając dostateczną ilością wody (zaleca się 450 mg sodu na godzinę wysiłku). Częstą strategią stosowaną przez sportowców jest także dosalanie posiłków w dniu startowym/treningowym. Tutaj pomocne mogą okazać się wody, które zawierają znaczne, w porównaniu do innych ilości chloru i sodu (tzw. wody słone; chlorkowo-sodowe), do których zaliczamy np. Celestynkę, Buskowiankę (obie średniozmineralizowane), a także Krystynkę i Wysowiankę (wysokozmineralizowane).
Podsumowując: jeśli cierpisz na niedobory, któregoś z pierwiastków (np. wapnia) woda wysokozmineralizowana, bądź bogata w konkretny, „interesujący” Cię minerał może być dobrym uzupełnieniem jadłospisu. Natomiast jeśli Twoja dieta jest różnorodna, bogata w owoce, warzywa, nabiał oraz produkty zbożowe, dobrym rozwiązaniem będzie na co dzień picie wody średniozmineralzowanej bądź źródlanej, a w okresach intensywnych dni treningowych, podczas wysokich temperatur czy obfitym poceniu, sięganie po wodę wysokozmineralizowaną lub ze zwiększoną zawartością sodu oraz chloru.
Woda alkaliczna charakteryzuje się wyższym pH (>7,5) niż tradycyjna woda. Producenci takich wód reklamują je jako remedium na całe zło współczesnego świata, czyli „zakwaszenie organizmu”. Należy jednak zaznaczyć, że aby „zakwasić” nasz organizm dietą, musielibyśmy cierpieć na poważne schorzenia (np. nerek bądź płuc), gdyż ludzkie ciało posiada szereg mechanizmów buforujących, utrzymujących pH na stałym poziomie. Nie zagłębiając się w szczegóły, warto wspomnieć, że do przejściowych zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej (poprzez obniżenie pH pracujących mięśni) dochodzi w trakcie wysiłku fizycznego.Stosunkowo nowe badania wskazują na potencjalne wykorzystanie wód alkalicznych (w Polsce np. woda JAVA; pH 9,2, to jedno z najwyższych pH wśród naturalnych wód w Europie) w celu lepszego nawadniania sportowców (w porównaniu ze zwykłą wodą), które dodatkowo mogą nieść szereg innych zmian przyczyniających się do poprawy zdolności wysiłkowych. Kilka badań udowodniło, że picie wody alkalicznej doprowadziło do szybszego nawodnienia w trakcie wysiłków wytrzymałościowych, a prace polskich naukowców sprzed kliku lat wykazały, że picie wody alkalicznej na co dzień (ok. 4l) przez osoby aktywne fizycznie, przyczyniło się do poprawy nie tylko nawodnienie, ale i zmniejszenia zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, co między innymi przełożyło się na poprawę wydolności beztlenowej (w wysiłkach siłowych i interwałowych). Obecnie w celu zwiększenia zdolności buforowych komórek mięśniowych dozwolona jest suplementacja dwuwęglanem sodu, którą można zalecić osobom uczestniczącym w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowo-siłowym i wytrzymałościowo-szybkościowym, np. biegi na dystansie 800 i 1500m. Natomiast ich suplementacja, może wiązać się z dokuczliwymi problemami żołądkowo-jelitowymi (skurcze, wymioty, biegunka itp.). Dlatego niektórzy autorzy sugerują, że taka woda mogłaby stanowić alternatywę dla wspomnianej suplementacji bez wywoływania skutków ubocznych.
Pomimo obiecujących przesłanek za mało jest badań by móc jednoznacznie potwierdzić zastosowanie wody alkalicznej w celu nawadniania biegaczy i innych sportowców. Dlatego mimo wszystko na co dzień powinniśmy kierować się przede wszystkim mineralizacją, jej stopniem i ewentualnymi, indywidualnymi potrzebami organizmu.
W powszechnej opinii utarło się, że dzienne zapotrzebowanie na wodę wynos ok. 2-2,5l. Natomiast jest to wartość nieprecyzyjna. Ilość wypijanych płynów powinna być indywidualnie dobrana. Najprostszym sposobem na samodzielne określenia zapotrzebowania na płyny w spoczynku to skorzystanie ze wzoru: 30 ml x masa ciała. Drugim sposobem może być przyjmowanie płynów w ilości: 1 ml na każdą 1 kcal wydatkowanej energii.
Należy jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny, temperatura otoczenia, stopień wilgotności (i wiele innych czynników) wpływa na zwiększenie/zmniejszenie utraty płynów wraz z potem. Dlatego bardzo dobrym sposobem na ustalenie ilości przyjmowanych płynów w trakcie wysiłku jest oszacowanie indywidualnego tempa pocenia. W tym celu należy zważyć się przed trengiem (najlepiej bez ubrań), a następnie po treningu (wcześniej należy ściągając mokre ubranie i osuszyć ciało). Oprócz tego należy określić ilość wypitego płynu w trakcie wysiłku (np. zważyć butelkę z piciem przed i po) i ilość ewentualnie oddanego moczu (co może być najbardziej problematyczne, natomiast sposobem jest użycie w tym celu np. pojemników do badania moczu). Uzyskane dane podstawiamy do wzoru:
Tempo utraty potu (l/h) = różnica masy ciała (przed i po trening) + objętość wypitych płynów (l) – ilość oddanego moczu (l) / czas trwania wysiłku (h)
Należy zaznaczyć, że w trakcie wysiłków sama woda może nie wystarczyć. Podczas aktywności, która trwa do ok. 1h (biegi na 5, 10 km), spożywanie wody czy innych płynów jest raczej opcjonalne (należy wziąć pod uwagę, że w przypadku krótszych dystansów tempo biegu jest szybkie, a picie w trakcie może spowolnić bieg). Natomiast w przypadku wysiłków trwających powyżej 1,5 godziny (półmaraton) spożywanie płynów jest już konieczne, tutaj przydatne stają się izotoniki dostarczające oprócz wody i elektrolitów także węglowodany. W przypadku dłuższych dystansów (maraton) należy rozważyć zindywidualizowaną podaż płynów (zgodnie z szacowaną utratą) oraz dodatek sodu (450 mg/h).
Często na półkach sklepowych możemy dostrzec wody z etykietami zaopatrzonymi w hasła: sport/ dla sportowców. Pierwszym skojarzeniem (przynajmniej moim) jest myśl, że taka woda zawiera znaczne ilości sodu, co wpłynie na poprawę mojego nawodnienia w intensywniejsze dni treningowe. Czasami faktycznie tak jest, jednak w wielu przypadkach po pilnej analizie składu okazuje się, że zawartość soli jest znikoma, bądź też woda szczyci się kolejnym hasłem: niskosodowa. Oczywiście nie dyskwalifikuje to jej jako codzienne źródło nawodnienia, natomiast nie powinna być pierwszym wyborem w upalne dni, wypełnione po brzegi treningiem. Dlatego nie ufaj sloganom, a przy wyborze kieruj się samodzielną analizą składu.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
