Bieganie tyłem jako element treningu

To nie żart. Bieganie tyłem jest dość unikalną formą ruchu, jednak dodanie do treningu uzupełniającego przebieżek tyłem niesie szereg korzyści. Naukowcy sprawdzili tę formę ruchu pod względem jej przydatności w treningu i okazało się, że stosowanie jej ma szereg właściwości zdrowotnych. Pomaga też unikać kontuzji i poprawiać wyniki.

Bieganie tyłem ma nawet swoje rekordy, mistrzostwa i skupia wielu entuzjastów. Jest to z pewnością wymagająca konkurencja, ale prężnie się rozwija.

Bieganie tyłem jest również przydatne w rozmaitych sportach. Obrońcy często poruszają się tyłem, aby obserwując rywali mogli wykonywać swoje zadania defensywne. Dlatego bieganie w tej formie od dawna stosuje się w treningu wielu dyscyplin. Okazało się jednak, że włączanie biegania tyłem w treningu ogólnym biegacza również może dać ciekawe efekty.Grupa naukowców pod kierownictwem Aarona Uthoffa z Intytutu Sportu w Nowej Zelandii sprawdziła bieganie tyłem zarówno pod kątem przeciwdziałania kontuzji, ale przede wszystkim poprawy ekonomii biegu, parametrów fizjologicznych i siły mięśniowej. Swój artykuł opublikowali w lutym 2019 r. w czasopiśmie Strenght and Conditioning.

Badacze wykazali, że unikalna fizjologiczna i biomechaniczna odpowiedź organizmu na bieg tyłem prowadzi do innego rodzaju stymulacji w porównaniu do biegu przodem, co może powodować redukowanie ryzyka kontuzji, poprawę funkcji metabolicznych i polepszenie możliwości mięśni. Dodatkowo, włączanie biegu tyłem do programu treningowego przy uwzględnieniu zasad różnorodności, specyficzności i unikania przeciążeń – może służyć jako dodatkowa metoda pozwalająca uniknąć treningowej monotonii.

Różnice w poszczególnych fazach biegu tyłem i przodem (Strenghth and Conditioning Journal)

Korzyści z biegania tyłem w kontekście unikania kontuzji:

• Redukuje obciążenia na dolne stawy ciała (zmniejszając zakres ruchu poprawia jednocześnie częstotliwość kroków)
• Zmniejsza napięcie łańcucha powięziowego tylnego
• Szczególnie korzystny jest dla dorastających sportowców, którzy doświadczają gwałtownych zmian hormonalnych i zmian antropometrycznych swojego ciała, a poprzez zwiększający się trening muszą być w stanie zaadoptować organizm na działanie większych sił

Zalety biegania tyłem dla funkcji mięśniowych:

• Wzmacnia mięśnie przedniej taśmy uda i obręczy biodrowej, by produkować w ten sposób siły koncentryczne przy relatywnie wysokich prędkościach
• Bieganie tyłem powinno być stosowane przy treningu skoków pionowych i wczesnego przyspieszenia w sprintach
• Wpiera pozytywną adaptację do zadań wymagających powtarzania cyklicznych ruchów zbliżania się i oddalania, a także ruchów wymagających szybkiego przyspieszenia
• Powoduje mniejsze uszkodzenia mięśni, redukuje ból, zmęczenie i stan zapalny w porównaniu do ruchów ekscentrycznych

Stymulacja metaboliczna:

• Bieganie tyłem jest związane z lepszą
  odpowiedzią organizmu na wysiłek w porównaniu do bieganiu odcinków
  przodem w tej samej relatywnej prędkości (korzyści rzędu 28%),
• Może
  być korzystne dla osób często kontuzjowanych albo stosujących duże
  obciążenia treningowe, bo powoduje stymulowanie metabolicznej odpowiedzi
  organizmu do biegania przodem wykonując mniejszą liczbę powtórzeń.

Jak planować bieganie tyłem w programie treningowym?

• Zwiększać prędkość biegania tyłem, np. od 40-70% do nawet powyżej 90% maksymalnej prędkości w kolejnych tygodniach
• Zwiększać stopniowo objętość biegu tyłem, np. 2-3× na tydzień przez sześć tygodni z około 16 przebieżkami na trening na dystansie 15-30 m
• Zwiększać opór biegania tyłem za pomocą ciężarków, np. 2-3× na tydzień przez minimum sześć tygodni z obciążeniem do 20% masy ciała, stopniowo zwiększając ciężar obciążenia w kolejnych tygodniach

Biegania tyłem nie należy wykonywać w izolacji od innych środków treningowych albo zamiast szerszego treningu wzmacniającego i siłowego. Trening powinien zawierać różne rodzaje wzmacniania siłowego i biegi w różnych kierunkach (nie powinno się ograniczać tylko do biegania tyłem).

Bieg tyłem wygląda dziwnie, daje nietypowe wrażenia, jednak jak podają badania, pozwala nie tylko urozmaicić nasz trening, ale też wpłynąć na unikanie kontuzji i osiągnięcie kolejnych stopni sprawności i siły. A może też odnajdziecie swój talent do biegania w ten sposób? W bieganiu tyłem rozgrywane są w końcu oficjalne mistrzostwa świata, bite są również rekordy zapisywane w Księdze Guinnessa.

Źródło:
Aaron Uthoff, Jon Oliver, John Cronin, Paul Winwood, and
Craig Harrison. Backward running; the why and how to program for better
athleticism. Article  in  Strength and conditioning journal, February
2019 DOI: 10.1519/SSC.0000000000000459.

____________________
Jakub
Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik
Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor
książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy.
Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który
nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i
Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator
imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o
sporcie. Autor bloga www.jelon.blog