Redakcja Bieganie.pl
Ambitny amator w wiosennym maratonie, Raport 12
Co tydzień dokumentujemy co dzieje się w przygotowaniach zawodnika
amatora Maćka Żyto do maratonu w Barcelonie 11 marca. Oto kolejny raport
i komentarz z treningu, dotychczas ukazały się:
Maciek Żyto
Cały tydzień 95km, 5 jednostek biegowych, pływanie, trochę siły, fizjoterapia, 3 sesje rozciągania. W sumie dobrze ponad 10h poświęcone na tę biegową zabawę.
W środę zrobiłem ciągły 10k w tempie 4:00 i poszło to fajnie, pierwsze 7k bardzo łatwo, musiałem się mobilizować na końcówkę.
W sobotę Adam polecił „booster”, czyli 8x400m w tempie ok 3:40, wyszło trochę szybciej i wyszło dobrze.
W niedzielę długi, 32km, pierwsze 25km spokojnie. Bardzo fajne tętna, po tylko ciut powyżej 130ud/min a tempo średnie 5:00. Później ruszyłem na 5km szybciej, wyszło średnio 4:15. Na koniec 2km cooling down. Zadowolony jestem z tego długiego, bo sobota zostawiła ślad w nogach, a mimo to ten długi pobiegany na fajnych tętnach i jeszcze była ochota, żeby zamknąć to szybszą piątką.
Cały tydzień bardzo udany. Ładny kilometraż i dobrze pobiegane akcenty. Waga ciut powyżej 66kg. Do startu pozostało 27 dni. W piątek lecę do Portugalii na obóz biegowy, tam będzie 9 dni treningowych. Powinienem mieć temperaturę ciut powyżej 15C, pomarańcze powoli dojrzewające na krzakach i wspaniałe trasy biegowe. Tak było w poprzednich latach, gdy tam byłem. Nic tylko biegać, czytać książki i wypoczywać.
Adam Klein
W minionym tygodniu były małe zmiany w stosunku do pierwotnego planu. Główna zmiana to sobotni trening: 8x400m mniej więcej po 3:20 min/km. Chciałem wpleść w Maćka trening coś z rejonów, których generalnie nie dotykamy, szyli dłuższe, szybkie odcinki i zrobić to przed długim biegiem, żeby jakoś zmęczyć mięśniowo ale nie zdołować energetycznie. Fartlek, który planowałem wcześniej bardziej wchodziłby w konkurowanie o te same zasoby, których Maciek potrzebował na długim treningu. Nie znaczy to, że tak nie można, ale po prostu zmieniłem wstępny zamysł.
Po długich treningach zawsze chciałbym jakoś Maćka „ostrzyknąć” jakimiś antyoksydantami. Oczywiście chodzi mi o to, że powinien coś odpowiedniego jeść. Ale przyznam się ze wstydem, że za mało go w tym temacie cisnę i monitoruję.
Plan na tydzień:
| Wtorek: 16km luźno, ale po 6 kilometrze robisz klasyczną przebieżkę, tylko nie zatrzymujesz się na odpoczynek. Trochę jak fartlek. Biegniesz dalej i co jakiś czas dodajesz te przebieżki, bez jakiejś „twardej” struktury, sam wybierasz gdzie i kiedy je zrobisz, ale przynajmniej jedną na 1 km. Kończysz przebieżki do 13 km. |
| Środa: 8 km + domowa siła, podskoki itd. |
| Czwartek: 15 km w tym 10 km, zmiennie 3:55/4:30, powinno być żwawo ale przyjemnie (o ile się da) |
| Piątek: lot do Portugalii, nie biegamy |
| Sobota: Rano: 10 – 20 km rozbieganie – rozpiętość duża bo nie wiem jak się będziesz czuł Po południu: 10 km + 10 przebieżek (pod warunkiem, że będziesz czuł się dobrze), rozciąganie |
| Niedziela: Rano: 10 km rozbiegania + 5 km cross ambitnie, tzn atakujesz na podbiegach Po południu: 10 km rozbieganie, pobiegnij do jakiegoś parku, połóż się na ławce, popatrz w niebo, trochę się porozciągaj, pomyśl jak masz fajnie |
Maciek będzie teraz w Portugalii, tylko pozazdrościć, to jakaś lokalna: Pista d’atletismo” czyli trasa dla atletów. 🙂 Link do google
