Ostatnie tygodnie do maratonu – wydłużanie wg KNOWYOURPACE

---

Zostały ostatnie tygodnie w przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon. Poniżej znajdziecie plan wydłużania się do maratonu bazujący na metodzie Bieganie.pl (KnowYourPace), czyli metodzie, gdzie wyznacznikiem intensywności jest tempo z Testu Coopera.

Na początek kilka słów, o tym dla kogo jest to plan. Bez wątpienia dla ambitnych biegaczy amatorów. Nie dla tych, którzy w maratonie debiutują ani nie dla tych, którzy traktują start w maratonie jako okazję do zwiedzania miasta czy miłego spędzenia czasu. Ten Plan wymaga poświęcenia.

Warunki początkowe.

Zakładamy, że już teraz jesteście w stanie komfortowo biegać przez przynajmniej 2 godziny i trening przynajmniej cztery razy w tygodniu nie stanowi problemu. Tutaj jest opis dotychczasowego treningu.

Trening – wyjaśnienia

Zasady ustalania intensywności treningu znacie, jeśli nie – to odsyłamy do broszurki>>>

Trening zawierać będzie dwie, trudniejsze dłuższe jednostki treningowe w tygodniu.

Jeżeli widzicie oznaczenie: 70-75% to nie znaczy, że powinniście biec na 75% ale zaczynać od 70% i ewentualnie spokojnie dochodzić do 75%

2h30 70-75% – te treningi będą na tyle długie, że bieganie tego w tempie narastającym może być zbyt wymagające. Ale, jeśli dobiegając do 2h10 będziecie czuli, że macie dużo rezerw – możecie przyspieszyć. Tym lepiej będziecie się czuli na końcówce im solidniej traktowaliście trening siłowy.

2h10 70-85% – początek też spokojnie, większość dystansu komfortowo, czyli nie szybciej niż 75%, ostatnie 15-20 minut może być w 85%, w zależności od samopoczucia.

Nie zaczynajcie powyżej opisanych treningów zbyt szybko. Początek traktujcie jako początek miłego, długiego spaceru. Im wolniej zaczniecie tym lepiej (wolniej niż 70%, nie ma sensu opisywać każdego fragmentu).

Czwartkowe treningi progresywne: oddzielnie, każda składowa nie stanowi dla was problemu. Teoretycznie 85% jesteście w stanie wytrzymać przez 3 godziny, 90 % przez nieco ponad godzinę, 95% przez około 30 minut. Ale tutaj wszystko się nakłada i to stanowi o trudności tego treningu. Jeżeli będziecie mieli słabszy dzień (np mało snu) nie bądźcie wobec siebie zbyt wymagający i kończcie ten trening szybciej (ostatnie 5 minut jest nadobowiązkowe). Nie biegajcie też tego z kartką w ręku.

20 min przebieżki – mogą być to przebieżki ale równie dobrze podbiegi – pamiętajcie, 20-25 sek dynamicznej pracy i długa przerwa. Kilka przebieżek możecie dodawać na zakończenie każdego treningu.

Treningi oznaczone na czarno – to treningi „obowiązkowe”, treningi na szaro – nadobowiązkowe.

Siła oznacza siłę ogólną w domu lub na siłowni, wg poniższego przykładu. W zależności od poziomu zaawansowania możecie zrobić 1,2 lub 3 serie. Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu: do momentu odczuwania zmęczenia. Przerwa powinna być na tyle długa, żebyście czuli się wypoczęci. To nie ma być jakiś trening „na tempo”. Delektujcie się czasem wolnym od biegania. 🙂

W domu	Na siłowni
Siła
Wykroki	Wykroki z obciążeniem
przerwa	przerwa
brzuszki	brzuszki na ławeczce
przerwa	przerwa
kołyska	Wnoszenia pleców
przerwa	przerwa
wstępowania na ławkę z wykopem (20 powtórzeń)	wstępowania na ławkę
przerwa	przerwa
pompki	pompki
przerwa	przerwa
przysiady obunóż	wypychania na suwnicy
przerwa	przerwa
Wznoszenie nogi zgiętej w podporze	Wznoszenie nogi zgiętej w podporze
przerwa	przerwa
ćwiczenia z hantlami na ramiona	ćwiczenia z hantlami na ramiona
Na koniec sprawność (rozciąganie)

Jeżeli 3 kwietnia, biegniesz półmaraton, to oczywiście odpuść trening dzień wcześniej i zluzuj nieco trening czwartkowy (opuść 20 min 90%).