Co robić, a czego nie robić w Nowym Roku?

Oto kilka rad na nowy sezon biegowy, zwłaszcza dla tych, którzy planują rozpocząć bieganie. Noworoczne cele osób początkujących, zazwyczaj związane są z tym, że w krótkim czasie chcemy schudnąć lub stać się lepszym, szybszym biegaczem. Oto kilka rad, które sprawią, że cele będzie osiągnąć łatwiej.

Trenuj regularnie

Regularność treningu jest najprostszym sposobem poprawiającym naszą formę. Nie jest wcale takim prostym sposobem, bo wszyscy jesteśmy leniwi i zawsze znajdziemy jakiś powód, żeby nie zaczynać treningu. Jeżeli jednak uda nam się pokonać lenistwo za pierwszym i drugim razem, trzeci  pójdzie już łatwiej.

Nie szukaj drogi na skróty

Łatwo dajemy wiarę w różne cudowne sposoby, że istnieją jakieś cudowne treningi które sprawią, że zamiast wielomiesięcznej a przynajmniej wielotygodniowej pracy cel osiągniemy w ciągu kilku dni. Podstawia to regularność i mądra praca.

Zaczynaj z właściwym tempem

Zbyt wysokie tempo w początkowych minutach treningu to główny powód dla którego wielu z was nie udaje się kontynuować regularności treningów. Narzucone tempo skutkuje tak wysokim zmęczeniem, że trudno jest wam wyobrazić sobie, że trening biegowy może być przyjemny. Przyjmijcie zasadę, że pierwsze 10 minut pokonujecie wprawdzie w biegu, ale w biegu w tempie żwawego marszu, czyli w spokojnym truchcie. Przeczytajcie historię spotkania z Wirtualnym Trenerem.

Nie zaniżaj własnego poziomu

Bardzo częstym grzechem osób początkujących jest przekonanie, że nie są w stanie biec przez czas dłuższy niż kilka minut, w związku z tym, ciągle zaczynają od planów marszowo-biegowych, które mają doprowadzić ich do 30 minut ciągłego biegu. Tak rzeczywiście często jest, jeśli od razu narzucimy sobie zbyt wysokie tempo. Co może się zdarzyć jeśli na pierwszym w życiu treningu wybierzemy nie za szybkie tempo? Zobaczcie historię nienawidzącej biegania Anety.

Ustal swój stan początkowy

Jeżeli zaczynacie się odchudzać, znacie swoją wagę, z której startujecie. Jeżeli myślicie o lepszym bieganiu także warto jest, żebyście zmierzyli swój stan początkowy. Dobry sposób to test Coopera. Po pierwsze, na bazie tego Testu możecie ustalić intensywność treningów. A po drugie możecie go potem użyć do porównywania poprawy waszej formy. Przeczytajcie więcej o Teście Coopera lub ściągnijcie broszurę która pomoże wam szacować intensywność treningów.

Działanie – ustal Cel – wybierz plan treningowy

Jeżeli macie cel – postarajcie się znaleźć odpowiedni plan treningowy. Pierwsze 30 minut ciągłego biegu. Pierwsze 10 km ? Pierwszy maraton? Egzaminy biegowe? A może Plan uniwersalny?

Nie zawsze im więcej tym lepiej

Jest prosta zasada – im więcej biegasz tym lepiej biegasz. Jednak nie zawsze działa to tak wprost, często bez zrobienia czegoś dodatkowego samo zwiększanie kilometrażu nie pomaga. Czasem trzeba zwiększyć intensywność, czasem dodać elementy siłowe i sprawnościowe. Zobacz Mobilna Siłownia  Sebastiana Coe.

Biegać żeby schudnąć czy schudnąć żeby biegać

Jeżeli biegasz, podnosisz dzienny wydatek energetyczny i zwiększasz szanse na schudnięcie. Z drugiej strony im jesteś lżejszy tym biega Ci się lepiej. Nie tylko dlatego, że jesteś lżejszy, ale krwi łatwiej jest docierać do mięśni, jeśli nie musi przeciskać się przez napęczniałe komórki tłuszczowe. Co zatem powinno być pierwsze? Schudnięcie czy bieganie? Biegajcie ale jednocześnie dbajcie o dietę. Samo bieganie może nie wystarczyć jeśli macie za zadanie naprawdę dużą utratę masy ciała. Ale bieganie jest jednocześnie największym znanym "pożeraczem energii" (poza zwykłym życiem) 🙂 .

Dieta

Po prostu dbajcie o dietę. Nie jesteśmy portalem dietetycznym ale porad dietetycznych znajdziecie w internecie mnóstwo. Jeśli zależy wam na utracie masy ciała to najprostszym sposobem (jeśli was na to stać) może być catering dietetyczny z założonym pułapem kalorycznym.

Biegać na czczo czy po jedzeniu

Umiejętność biegania na czczo jest trenowalna, czyli nawet jeśli na początku może być nam ciężko biegać na czczo to po jakimś czasie nie stanowi to problemu. W dodatku przy odpowiednio niskiej intensywności treningu może to w większym stopniu wpływać na wykorzystanie tłuszczów w trakcie treningu. Jednak z punktu widzenia biegacza początkującego nie ma to naprawdę wielkiego znaczenia. Macie biegać i powinno wam sprawiać to przyjemność, jeśli wolicie na czczo, jeśli wolicie po jedzeniu.

Nawadnianie

Musicie być nawodnieni. Umiejętność biegania „na odwodnieniu” nie jest trenowalna. Czyli nie możecie wytrenować tego, że po jakimś czasie będziecie w stanie biegać lepiej będąc odwodnionym. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne aby móc utrzymać intensywność na odpowiednim poziomie. Z drugiej strony nie wpadajcie w przesadę biegania z bidonem. Pijcie przed treningiem, ale jeżeli wychodzicie na spokojny trening prawdopodobnie nie będziecie musieli w jego trakcie pić, chyba, że będzie upał lub wiecie, że dużo się pocicie.

Bieganie w grubej kurtce lub w plastikowej folii

Czasami zdarza się widzieć nam osoby, które zaczynają biegać i ubierają się bardzo ciepło. Skrajne przypadki to zawijanie się w folię. Celem takiej osoby jest szybkie stracenie na wadze. Jest to przykład niezrozumienia jak działa nasz organizm, w dodatku szkodliwy dla zdrowia. Jedynym efektem takiego działania jest zwiększone pocenie się, w efekcie czego odwodnienie, w efekcie czego obniżenie intensywności treningu, w efekcie czego mniejszy wydatek energetyczny czyli wolniejszy spadek masy tłuszczowej. Jedyny efekt to duże, chwilowe odwodnienie. Po takim treningu i tak musimy uzupełnić płyny. Jedyne uzasadnienie dla takiego treningu to ważenie przed walką (np. bokserską, bo daje to krótkotrwałą utratę wagi na skutek odwodnienia i pozwala nam na czas ważenia zejść do niższej kategorii wagowej niż ta, w której znajdujemy się naturalnie).

Odżywki węglowodanowe w trakcie treningu

Mamy bardzo duże zasoby energetyczne, choćby w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym, nie potrzebujemy niczego jeść nawet na długim treningu (do 2 godzin). W dodatku odżywianie się na treningu osłabia trenowalność biegania na czczo i wykorzystania tkanki tłuszczowej. Oczywiście co innego bardzo długie wysiłki, ale to nie jest poziom początkujący.

Interwały

Nie da się w krótkim akapicie opisać wszystkiego co w tym temacie najważniejsze. Interwałom przypisuje się często cudowne właściwości. W świecie fitnessu, poprzez „interwały” rozumie się tylko tak zwane HIIT. Jednak w szeroko rozumianym bieganiu, interwałem może być zarówno opisany wyżej trening jak i 5x 5 km na przerwie w truchcie. Prawdą jest, że interwał zwiększy tak zwane powysiłkowe wykorzystanie tlenu (EPOC). Interwały są dobre jeśli wiemy po co są nam one potrzebne. Na początku niczego nie wiemy, więc nie są potrzebne.

EPOC

EPOC to powysiłkowe wykorzystanie tlenu. Po ciężkim treningu organizm dłużej dochodzi do warunków homeostazy (równowagi) co można zmierzyć podwyższonym wykorzystaniem tlenu, pomimo zakończenia treningu. Im trudniejszy był trening tym EPOC wyższy, czyli z punktu widzenia odchudzania pozytywny efekt. Jednak wysoką trudność treningu można osiągnąć także w inny niż HIIT sposób.

HIIT

Krótkie odcinki o wysokiej intensywności biegane na krótkiej przerwie. Np 20 sekund sprint, 20 sekund przerwa. Jedna z mitycznych „dróg na skróty” bardzo popularnych w świecie fitnessu. Wykonywane na rowerze są mniej ryzykowne, ale w bieganiu są po pierwsze ryzykowne jeśli chodzi o kontuzyjność a po drugie często powtarzane mogą rodzić ryzyko przemęczenia i zniechęcenia, jeśli nie będzie widać ich cudownego wpływu. Lepszym sposobem są przebieżki, które wprawdzie zajmą więcej czasu, ale z punktu widzenia wydatku energetycznego mogą być takie same jak HIIT, natomiast stwarzają znacznie mniejsze ryzyko.

Przebieżki

20 – 30 sekundowe odcinki biegane szybko, ale nie na maksa. Powinny być wykonywane na pełnym wypoczynku. Czyli np.: 100 m bieg i 100 m powolny marsz powrotny do miejsca startu. W trakcie przebieżki powinniśmy pilnować obszernej pracy naszych członków, ud, rąk, ale bieg powinien stwarzać wrażenie biegu na luzie”. Osoby patrzące na nas z boku powinny myśleć: „Jak on ładnie, szybko i na luzie biegnie”. Przebieżki można powtarzać często. Oto popularny plan z zastosowaniem przebieżek.

Rozgrzewka

Jeśli planujecie szybki trening, musicie rozgrzać się bardzo dobrze. Najlepszą rozgrzewką jest spokojny trucht, uzupełniony później o swobodne wymachy członków w taki sposób, aby stawy poruszały się swobodnie w możliwie dużym zakresie ruchu. Do spokojnego treningu żadnej specjalnej rozgrzewki robić nie musimy.

Rozciąganie

Wokół tego czy się rozciągać czy nie są czasem takie same debaty jak wokół tego czy pić mleko czy nie pić. Zdanie bieganie.pl jest takie, że zwłaszcza po treningu powinniście poświęcić czas na rozciąganie. Przed szybkim treningiem też powinniście mieć mięśnie odpowiednio naciągnięte (odpowiedni tonus mięśniowy) ale lepszym sposobem na osiągnięcie tego niż dynamiczne rozciąganie jest po prostu seria przebieżek o narastającym tempie.

Jak ustalić podstawową intensywność treningu?

Możecie biegać w oparciu o tętno lub tempo. Możecie przyjąć, że intensywność 80% treningów powinna mieścić się w zakresie 70-75% tętna maksymalnego lub 70-75% średniego tempa z Testu Coopera. Polecamy spróbowanie metody KnowYourPace która bazuje na średnim tempie z testu Coopera. Broszura >>>

Siła ogólna, sprawność

Im więcej czasu poświęcimy na trening uzupełniający tym lepiej. To obniża ryzyko kontuzji i podwyższa nasze możliwości wysiłkowe. Komponujcie treningi w taki sposób, aby na koniec treningu móc wykonać kilkunastominutową sesję siłowo – sprawnościową.

Kilka słów na koniec

Bieganie zaczynają ludzie bardzo młodzi jak i starsi, często tacy,
którzy ostatnie kilka-kilkanaście lat spędzili w zupełnym bezruchu za
biurkiem. Zdrowy rozsądek jest często najlepszym doradcą który powinien powiedzieć wam na co was stać, co możecie zrobić a czego nie powinniście. Czyli nie przyjmujcie bezreflkeksyjnie wszystkiego co powie wam wasz "personal coach". Dzielcie się z nim waszymi przemyśleniami. Jeśli trener jest dobry, to potrafi wam wszystko logicznie wytłumaczyć lub przyjąć wasz punkt widzenia.