Kiedy trenowałem do mojego nieoficjalnego debiutu w maratonie (właśnie wczoraj minęła czternasta rocznica) to przygotowywałem się przy pomocy jakiegoś planu z internetu (chyba było to coś z runnersworld.com). Po przebiegnięciu, wiedziałem, że musze znależć coś bardziej poważnego. Był rok 2001, szukałem, szukałem, znalazłem książkę Hala Higdona: Marathon, The Ultimate Guide (wspominam ją bardzo dobrze). Pobiegłem 2:57:48 (w Berlinie 2002). Daleko od założeń ale jak się potem okazało moje założenia nie miały żadnych racjonalnych podstaw.

Wtedy stwierdziłem, że czas na 2h30. Tak, tak, od razu nastawiałem się na 2h30. 🙂 Zaczałem szukać książek. Znalazłem dwie, które mnie zainteresowały: Daniels Running Formula Jacka Danielsa i Advanced Marathoning Pete Pfitzingera i Scotta Douglasa. Kiedy do mnie przyjechały, po analizie stwierdziłem co następuje: „Z Danielsem robię 2h30 a z Pfitzingerem idę dalej”. Niestety moje plany dosyć szybko uległy erozji, najpierw przez lenistwo a potem przez kontuzję.

Ale cieszę się, że Advanced Marathoning trafia do Polski bo to bardzo solidna książka, chociaż nie byłbym sobą, żeby się do czegoś nie przyczepić (ale przyjdzie na to lepsza pora).

W każdym razie dzisiaj, mamy unikalną okazję ogłosić, że dla czytelników Bieganie.pl i jednocześnie subskrybentów Newslettera już dzisiaj mamy możliwość zrobienia konkursu, w którym do wygrania będą trzy egzemplarze: Maraton Zaawansowany (bo taki jest pokski tytuł). Książka trafi do zwycięzców w dniu pojawianie się w oficjalnej sprzedaży, czyli 5 listopada. Wydawnictwo: InneSpacery.pl

A poniżej ciekawy fragment na temat Negative Split, co szczególnie w obliczu zbliżającego się Maratonu we Frankfurcie, gdzie startuje wielu Polaków, może okazać się przydatne (nigdy za wiele przekonywania 🙂 ).

STRATEGIA TEMPA NA MARATON

Jeżeli zamierzasz przebiec maraton z czasem 2:39, to równy bieg wymagałby przebycia każdej połowy biegu z czasem 1:19:30. Aby tego dokonać, twój organizm musiałby zwiększyć konsumpcję tlenu i podnieść poziom progu mleczanowego, w miarę jak w drugiej części biegu zwiększa się stopień zmęczenia. Bardziej efektywna strategia związana z tempem to przebiegnięcie pierwszej połowy w czasie 1:18 lub 1:19 i zwolnienie w drugiej połowie biegu o dwa, trzy procent; pomimo spadku tempa i tak osiągniesz cel. Jeśli postąpisz odwrotnie, czyli drugą część postarasz się przebiec szybciej niż pierwszą (negative split), istnieje spore prawdopodobieństwo, że w pierwszej połowie pobiegniesz wolniej niż optymalne tempo, a czas ukończenia całości będzie lepszy.

W przypadku maratończyków światowej klasy, których uwarunkowania genetyczne i trening plasują ich na wyższej półce, optymalna strategia tempa wygląda nieco inaczej. Ci zawodnicy są tak doskonale wytrenowani, że mają mniejszą skłonność używania mniej ekonomicznych włókien mięśniowych w miarę zaawansowania biegu. Poza tym są w stanie zwiększyć tempo na ostatnich kilometrach i stopniowo akumulować kwas mlekowy aż do mety. W przypadku najlepszych na świecie najdoskonalszą strategią jest przebiegnięcie drugiej połowy w tym samym tempie, co pierwsza, a nawet nieco szybciej.

Większość rekordów świata stało się faktem dzięki metodzie nieco szybszej drugiej połowy (negative split). Podczas ustanawiania rekordu świata na poziomie 2:03:59 w maratonie berlińskim w 2008 roku Haile Gebrselassie przebiegł pierwszą połowę w 62:05, a drugą w 61:54. Ustanawiając swój pierwszy rekord świata na tym dystansie, zawodnik ten pobiegł maraton berliński z czasem 2:04:26, przy czasach dwóch połówek 62:29 i 61:57. Podobnie Paula Radcliffe pobiegła maraton z czasem 2:17:18, w pierwszej połowie uzyskując 69:03, a w drugiej 68:15.

Kiedy ustanowiła obecny rekord świata z czasem 2:15:25 w maratonie w Londynie w 2003 roku, pierwszą połowę przebiegła z czasem 68:02, a drugą w 67:23.

Nawiasem mówiąc, może okazać się dla ciebie krzepiącą wiedza, że nawet najlepsi biegacze świata płacą swoją cenę, jeśli za bardzo przyspieszą na początku maratonu. W maratonie w Dubaju w styczniu 2008 roku Haile Gebrselassie próbował pobić swój, liczący wtedy cztery miesiące, rekord świata. Po drodze do ukończenia pierwszej połowy z czasem 61:27, pierwsze 10 kilometrów zaliczył w 28:39, co wystarczyłoby do wygrania większości zawodów ulicznych na tym dystansie. Nawet wielki Gebrselassie uległ takiej zuchwałości. No tak jakby. Zwolnił na ostatnich paru kilometrach i druga połowa, z czasem 63:26, była o prawie dwie minuty wolniejsza od pierwszej, przez co osiągnął trzeci najlepszy czas w życiu, 2:04:53.

Konkurs

Dla czytelników i subskrybentów Newslettera Bieganie.pl (aby móc otrzymać nagrodę trzeba zasubskrybować Newsletter) mamy konkurs w którym do przekazania mamy trzy egzemplarze. Odpowiedzi prosimy udzielać w formularzu poniżej. Jeżeli ktoś jeszcze nie jest subskrybentem Newlettera to ZAPRASZAMY DO ZAPISÓW – LINK:

agus***@interia.pl (2:12:40)

masz***@cern.ch (2:12:41)

jakub7***@interia.pl (2:12:43)

Skontaktujemy się ze zwycięstwami poprzez e-mail.