Iron Run: 8 biegów w trzy dni – zalecana dieta

8 biegów w trzy dni

Prawdopodobnie najbardziej wyczerpujące zawody biegowe w Polsce odbędą się od 11 do 13 września. Wzorem poprzedniej edycji zwycięzcą rywalizacji zostanie zawodnik, który uzyska najlepszy łączny czas w 8 biegach festiwalowych :

Piątek 11 września:
15:45  Krynicka Mila – start wspólny, limit czasowy 7’
18:05  Bieg na dystansie 15 km – start z handicapem, limit czasowy 1h40’
22:05  Bieg Nocny na dystansie 5km – start interwałowy, limit czasowy 30′

Sobota 12 września:
  8:00  Ultramaraton na dystansie 64 km – start wspólny, limit czasowy 12h
22:35  Minimaraton 4,2 km – start interwałowy, limit czasowy 25’

Niedziela 13 września:
  8:20  Maraton – start interwałowy, limit 4h30’
14:00  Bieg na Jaworzynę – start z handicapem dla zawodników do 5 minut straty do zwycięzcy, pozostali start interwałowy, bez limitu czasu
15:45  Bieg na 1 km – start wspólny, bez limitu czasu

Poza limitami czasowymi przyspieszać zawodników mają odcinki specjalne z bonifikatami. Ma być szybko, z rekordami i ma boleć. Wygra najwytrwalszy i najsilniejszy. My podpowiadamy co jeść i jak się regenerować.

Dieta

Węglowodany to podstawa. Warto wcześniej rozpocząć proces ładowania glikogenu, aby zgromadzić w ciele jak największą jego ilość. Organizm w sytuacji braku tego substytutu będzie wykorzystywać tkankę mięśniową do wytworzenia energii. Szybkie i skuteczne, ale w perspektywie czasu mocno destrukcyjne dla organizmu. Dlatego:

Trzy dni przed startem

Komponuj posiłki złożone głównie z węglowodanów prostych i unikaj tłuszczów nasyconych.   Ma być wysokokalorycznie, lekkostrawnie i z wysokim indeksem glikemicznym. Naleśniki, makarony, ryż i kasze to podstawa.  Ryby i gotowane mięso będą łatwiejsze do strawienia, aniżeli te w wersji smażonej lub pieczonej.  Do tego lekkie sosy pomidorowe,  białe pieczywo, odkwaszające kapusty  i przekąski w postaci żelek, paluszków, winogrona czy bananów. Witamina C z cytrusów, kiszonek czy dzikiej róży nie tylko odkwasi, ale i pobudzi organizm. Wszystko co posiada duża porcję cukru, będzie ładować nam akumulatory. Unikaj błonnika, alkoholu w każdej postaci i nadmiernej ilości kofeiny ( 200 mg to dawka maksymalna). Wypłukują one minerały i witaminy z organizmu, między innymi magnez, odpowiedzialny za napięcie mięśni. Błonnik za to blokuje wchłanianie niektórych minerałów jak np. żelazo. Warto odstawić go na czas startów.

Nawodnienie.
Te trzy dni są niezwykle istotne. Poza zapotrzebowaniem treningowym wypijaj minimum 1,5 litra dziennie wody z dodatkiem pół łyżeczki soli i trzech łyżek cukru. Dodatkowo możesz sporządzić roztwór z sody oczyszczonej. 5 gram rozpuść w szklance wody i pij w celu odkwaszenia organizmu. Działa podobnie jak preparaty odkwaszające dostępne na rynku suplementacyjnym.

Kolacja poprzedzająca dzień startu
To, z czego korzystać będzie organizm podczas startu pochodzi w głównej mierze z kolacji poprzedzającej dzień wyścigu. Biegi górskie oprócz typowych predyspozycji wydolnościowych wymagają także wytrzymałości siłowej. Do porcji węglowodanów dodaj koniecznie białko. Może to być np. gotowana pierś z kurczaka czy twaróg. Powinno być sycąco ale i lekkostrawnie. Pamiętaj, sen jest istotny, a zbyt pełny żołądek i przedłużone trawienie mogą zakłócić proces regeneracji.

W dniu startów
Śniadanie. Piątek 9:00, sobota 6:00, niedziela 6:00
Nasza propozycja to bułka z serem żółtym i druga z dżemem.  Ma to być szybka energia, która nie będzie obciążać żołądka i powodować dyskomfortu. Jesteś apatyczny przed startem? Wypij kawę, ale bez mleka i maksymalnie dwie filiżanki. Pomocne mogą być również specjalne suplementy zawierające kofeinę czy guaranę i  dające efekt pobudzenia.  Własny jadłospis warto ustalić dużo wcześniej i przetestować na sobie przed szybkim treningiem. Są osoby, które przed wysiłkiem w górach muszą zjeść coś konkretnego np. jajecznicę z białym pieczywem, a inne na samą myśl o tym mają już ciężko na żołądku. To sprawa mocno indywidualna, ale ważne jest, by było lekkostrawne i kaloryczne. Przerwa pomiędzy posiłkiem a startem powinna wynosić minimum 2 godziny.

Piątek
Popołudniowy start rządzi się swoimi prawami. Po lekkim śniadaniu, około godziny 12:00 zjedz np. makaron z tuńczykiem i cukinią, albo risotto. Ten posiłek będzie dawać również energię na kolejne biegi. Po mili wypij węglowodany, a po starcie na piętnaście kilometrów zjedz np. żelki lub banana. Nie biegaj głodny, cały czas uzupełniaj węglowodany, ale nie obciążaj też nadmiernie układu trawiennego. Po ostatnim starcie wypij węglowodany i około godz. 23:00 zjedz ostatni posiłek np. ryż z kurczakiem.

Podczas startów nie zapominaj uzupełniać płynów. Osłabienie, zmniejszenie tempa czy obniżenie zdolności wysiłkowych to jedne z objawów odwodnienia. Odpowiednie nawodnieni to 250 ml co 20 min. Ilość ta uzależniona jest jednak od indywidualnych predyspozycji i potrzeb, a także od warunków zewnętrznych. Dzięki wcześniejszym przygotowaniom łatwiej jest określić, czy najlepsze będą izotoniki, hipotoniki czy zwykła woda. Sprawdź, ile punktów żywieniowych planowane jest na trasie i przeanalizuj, czy nie warto zabrać własnego picia. Smak i producent napoju również ma znaczenie, nie wszystko co dla kolegi, może być również dobrze przyswajalne dla Ciebie. Dystanse na 10 km i dłuższe wymagają sięgnięcia po galaretki, żelki i koncentraty energetyczne. Te pierwsze spożywaj na 15 min przed startem, a żele i koncentraty co pół godziny podczas wysiłku, zawsze popijając wodą.

Sobota
Po śniadaniu, które już opisaliśmy czas na start. 64 kilometry w górach to niezwykle wymagający dystans. Zaopatrz się w żelki i koncentraty, batoniki energetyczne oraz tabletki witaminowo- mineralne, dostępne w sklepach z suplementami. W chwilach kryzysu podczas biegu, pomogą szybko podnieść poziom cukru i uzupełnić starty mineralno- witaminowe. Pomagają na mroczki przed oczami i ,,niepanowaniem’’ nad ciałem. Pamiętaj, aby zawsze popijać je wodą, inaczej spowodują suchość w ustach, a później nadmierne wydzielanie śliny.

Po batoniki sięgaj, gdy poczujesz nawet lekkie objawy głodu i jedz takie kawałki, aby nasycić, ale nie czuć dyskomfortu w żołądku.

Tuż po starcie uzupełnij straty węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych. Najlepszym rozwiązaniem będzie shake węglowodanowo- białkowy. A następnie węglowodany proste czyli żelki lub owoce (arbuz, banan, winogrona). 40 minut po zakończeniu biegu zjedz obiad bazując na tych samych zasadach co dzień wcześniej.

Kolejny posiłek powinien być spożyty około godziny 20:00.  Naleśniki z dżemem powinny sprawdzić się przed nocnym  mini maratonem. Po tym szybkim biegu wypij węglowodany i zabierz się na ryż mięsem.

Niedziela
Śniadanie- jak wcześniej. Podczas startu co pół godziny sięgaj po żelki energetyczne, a na około 30 minut przed metą sięgnij po węglowodanowego batona energetycznego. Po maratonie jak najszybciej uzupełnij starty shakiem węglowodanowo- białkowym, a następnie zjedz batona węglowodanowego. Do kolejnego startu pozostało jest tylko niecałe 2 godziny, a po wysiłku zasadniczo ciężko coś konkretnego zjeść. Uzupełniaj więc starty w łatwo przyswajalnymi sposób. Przed sprinterską trójką zjedz żelka przedstartowego i po wypij węglowodany, a przed ostatnim startem, około godziny 15: 20 zjedz żelka energetycznego z kofeiną i biegnij ile sił w nogach do mety.

Suplementy:
Podczas tego typu startów najważniejsze jest pobudzenie, uzupełnianie strat podczas wysiłku i regeneracja. Staraj się, aby spożywać jak najmniej środków obciążających przewód pokarmowy. Wzmożona praca wątroby (powoduje ją dieta, spożywanie suplementów oraz wysiłek fizyczny) obniża zdolności regeneracyjne. Skoncentruj się zatem na kompletnym minimum.

Pobudzenie: Wybieraj suplementy z kofeina i guaraną i tyrozyną np. Power bomb albo żele z kofeiną. Pobudzić może również dawka łatwo przyswajalnej witaminy C, np. z wyciągu z aceroli i cytrusów łatwo dostępna w aptekach. Poza pobudzeniem jest ona również silnym antyoksydantem- wzmocni komórki podczas wysiłku fizycznego.
Uzupełnienie strat energetycznych: węglowodany- Carbo, odżywka węglowodanowo- białkowa, żele i koncentraty energetyczne. Przyjmowanie podczas zawodów i tuż po w celu wyrównania start energetycznych.

Zmniejszenie zakwaszenia mięśniowego: Dwuwęglan sodu, kreatyna, karnityna, kwas alfa liponowy

Napięcie mięśniowe: magnez podany po wysiłku i przed snem (najlepiej przyswajalny w postaci shotów), zma przed snem (połączenie magnezu, cynku i potasu)

A co z colą pod koniec wysiłku i piwem po?
Na wzór kolarzy wiele osób pije colę, aby w szybki sposób dostarczyć cukrów do organizmu. Sposób nie jest zły, z tym że dwutlenek węgla powoduje dodatkowe niedotlenienie komórek, a 250 ml takiego napoju wypłukuje zmagazynowany magnez w osoczu. Cola orzeźwia i pobudza, ale jest też duże ryzyko dodatkowych skurczy. Piwo tak, ale tylko mocno rozcieńczone wodą. Poza witaminami z grupy B oraz cukrami, piwo ma działanie moczopędne, a wiec odwadnia. Dodatkowo działa zakwaszająco i spowalnia regenerację obciążając wątrobę. Lepszy będzie zatem roztwór węglowodanów.

Uważaj na lekarstwa
Przy zmniejszonym przepływie krwi mamy do czynienia z tak zwanymi nerkami maratończyka, co w praktyce oznacza wydalanie z moczem za duzej ilości soli oraz nadmierne zatrzymanie wody. Spuchnięte ciało, zawroty głowy, niskie ciśnienie krwi? To niektóre z objawów hiponatremii. Potęgować je mogą niektóre niesteroidowe leki przeciwzapalne , takie jak ibuprofen, aspiryna i naproxen. Jedynym środkiem po jaki można sięgnąć przed startem jest paracetamol. Aspiryna brana przez niektórych zawodników przed snem ( dawka dla dzieci 81 mg) ma za zadanie wspomóc regeneracje poprzez zwiększenie możliwości przepływu krwi. Skonsultuj się jednak przed stosowaniem tej metody ze swoim lekarzem.

Powyższa dieta i suplementacja to nasza propozycja na czas Iron Run. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Nie testuj nowych odżywek podczas zawodów  i trzymaj się swoich przyzwyczajeń. Niemniej jednak organizm rządzi się pewnymi prawami i należy odpowiadać na jego potrzeby. Dobry wynik osiągniesz w momencie, gdy po wysiłku uzupełnisz starty energetyczne i do kolejnego podejdziesz w podobnym stanie, jak ten wyjściowy.

O tym, jak się regenerować i odnawiać podczas Iron Run w kolejnym tekście.